Os 15 Melhores Alimentos para os principais Esportes de Desempenho

me deparei com esta lista, há muitos anos, a partir de um Corredor do Mundo da revista artigo escrito por Liz Applegate de Doutoramento. Alterei-o de vez em quando, à medida que aprendemos mais sobre os benefícios nutricionais de certos alimentos sobre outros. Mas, em geral, os princípios da ingestão de alimentos ricos em nutrientes são as regras. A densidade nutricional refere-se à quantidade de nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gordura por caloria. Um alimento com uma alta densidade de nutrientes significa que você recebe um monte de nutrientes bang para o seu calórico buck. Não admira que os alimentos mais densos em nutrientes do planeta sejam . . . legumes verdes de folha escura como espinafres, couve e brócolos. Os alimentos menos densos em nutrientes são açúcares e gorduras.

Para o máximo desempenho em esportes e atletismo precisamos de combustível com alimentos que: 1) fornecer uma ampla nutrição para as vias metabólicas que nos permitem mover, atirar, respirar, pular, bater e pedal ou qualquer que seja a sua rotina de fitness demandas, 2) repor todos os mesmos nutrientes, para que possamos ir fazer tudo novamente no dia seguinte e 3) reparação de tecidos dos danos decorrentes do exercício. Vou discutir mais sobre recuperação noutro post sobre Refeições Pré e pós-treino.

Então, aqui está a lista em nenhuma ordem particular, com links para as receitas postadas a partir do blog:

Amêndoas

os Atletas devem comer um punhado de amêndoas, pelo menos, três a cinco vezes por semana. As nozes, especialmente as amêndoas, são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante que muitos atletas não conseguem acompanhar porque há tão poucas fontes de alimento boas. Estudos demonstraram que comer nozes várias vezes por semana diminui os níveis de colesterol circulando, particularmente o tipo de obstrução arterial LDL, diminuindo o risco de doença cardíaca. E a forma de vitamina E encontrada nos frutos de casca rija, chamada gama-tocoferol (uma forma que não é normalmente encontrada em suplementos), também pode ajudar a proteger contra o cancro.

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Ovos

Um ovo atende cerca de 10 por cento de suas necessidades proteicas diárias. A proteína do ovo é a proteína alimentar mais completa com falta de leite materno humano, o que significa que a proteína nos ovos contém todos os aminoácidos cruciais que os seus músculos de trabalho duro precisam para promover a recuperação. Coma apenas um desses powerhouses nutricionais e você também terá cerca de 30 por cento do valor diário (DV) para a vitamina K, que é vital para os ossos saudáveis. E os ovos contêm colina, um nutriente cerebral que ajuda a memória, e leutina, um pigmento necessário para olhos saudáveis. Escolha ovos melhorados omega-3 e você também pode aumentar a sua ingestão de gorduras saudáveis. Não se preocupe muito com o colesterol: estudos têm mostrado que os comedores de ovos têm um menor risco de doença cardíaca do que aqueles que evitam ovos.

ligações de receitas: Batatas doces torradas, Tofu e quinoa assadas, Tofu e quinoa assadas, Tofu e quinoa,

este dia de acção de Graças o padrão deve estar nas placas dos atletas durante todo o ano. Apenas uma única batata-doce de 100 calorias fornece mais de 250 por cento do DV para a vitamina A na forma de beta-caroteno, o poderoso antioxidante. As batatas doces também são uma boa fonte de vitamina C, potássio, ferro e os dois minerais residuais manganês e cobre. Muitos atletas não conseguem atender às suas necessidades de manganês e cobre, o que pode ter um impacto no desempenho, uma vez que estes minerais são cruciais para a função muscular saudável. Há mesmo novas variedades de batata doce que têm pele e carne púrpura e contêm antocianidinas, o mesmo antioxidante potente encontrado em bagas.

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Todo-Grãos com Proteína

Olhar para o todo-grãos, que são ricos em fibras e proteína. Por exemplo, uma xícara de quinoa enche você com uma proteína de 8 gramas e 5 gramas de fibra (que é 25 por cento do DV) e é carregado com fitonutrientes saudáveis do coração. Fibra é essencial para um bom funcionamento do sistema digestivo que o mantém no seu melhor, não pesado para baixo, para o melhor desempenho. Se você adicionar 3-4 onças de frango ou peixe você terá 30 a 40 por cento de suas necessidades de proteínas em uma única porção. Outros grãos de alta proteína/alta fibra incluem feijão e lentilhas.

ligação à receita: Quinoa vermelha, cuscuz e salada de rúcula, couve e salada de Quinoa com molho de orégãos de limão desempenho. Mulheres na pré-menopausa os atletas são particularmente suscetíveis à deficiência em ferro e podem se beneficiar de comer alimentos ricos em ferro, incluindo carnes magras, verduras verdes escuras, frutas secas, feijões e lentilhas, bem como grãos fortificados. O ferro proveniente de fontes animais é mais facilmente absorvido do que as fontes vegetais de ferro. No entanto, a combinação das fontes vegetais com um alimento rico em vitamina C aumenta a absorção, ou seja, laranjas ou morangos misturados numa salada de espinafres ou tomates adicionados ao chili de feijão.

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Salada Mista Verdes

ao Invés de selecionar um tipo de alface para a salada, escolha misto verdes, que normalmente oferecem cinco ou mais colorido, delicado verduras, como radicchio, a manteiga folha, encaracolado escarola, e machê. Cada variedade oferece uma mistura única de fitonutrientes que a pesquisa sugere pode afastar doenças relacionadas com a idade, tais como Alzheimer, câncer, doenças cardíacas e diabetes. Estes fitonutrientes também atuam como antioxidantes, evitando danos musculares causados por exercícios difíceis. Você geralmente pode comprar verduras misturadas a granel ou pré-lavadas em sacos.

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Salmão

Nutrição-sábio, o salmão é o rei dos peixes. Além de ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade (você recebe cerca de 30 gramas em uma dose de quatro onças), o salmão é uma das melhores fontes de alimentos de gorduras omega-3. Estas gorduras essenciais ajudam a equilibrar a resposta inflamatória do corpo, uma função corporal que quando perturbada parece estar ligada a muitas doenças, incluindo asma. Um estudo recente mostrou que as pessoas com asma induzida pelo exercício viram uma melhoria nos sintomas após três semanas de comer mais óleo de peixe. Para o teor máximo de ómega-3, Escolha o selvagem em vez do cultivado.

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refogue os Legumes

Pesquisa mostra que comer uma combinação de antioxidantes, como o beta-caroteno e vitamina C, pode diminuir a dor muscular após rígido exercícios de intervalo ao reduzir a inflamação causada por danos dos radicais livres. Os combos vegetarianos mais prontos para usar oferecem uma mistura potente de antioxidantes, incluindo pimentos vermelhos e amarelos, cebolas, bok choy e soja. E misturas de vegetais congelados poupam muito tempo de preparação, mas ainda fornecem a mesma nutrição que as suas congéneres frescas.

ligação à receita: Asiática de Frango e Legumes salteados, Mongolian Beef Brócolis

Conservas de Feijão Preto

Um copo de estas belezas fornece 30% do DV para proteínas, quase 60 por cento do DV para a fibra (tanto dele quanto a baixar o colesterol solúvel tipo), e 60% do DV para o folato, uma vitamina B que desempenha um papel fundamental na saúde do coração e a circulação. Os grãos negros também contêm antioxidantes, e os pesquisadores teorizam que este trio de fibras-folatos-antioxidantes é a razão pela qual uma porção diária de grãos parece diminuir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Além disso, grãos negros e outras leguminosas são alimentos com baixo índice glicêmico (GI), o que significa que o carboidrato neles é liberado lentamente para o corpo. Os alimentos GI baixos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e podem melhorar o desempenho devido à sua libertação constante de energia.

ligação à receita: Festa de Feijão Preto, Salada com Abacate e Limão, Picante Branco e Feijão Preto Enchiladas

cereais integrais, Macarrão

Massa tem sido um atleta melhor amigo, pois contém carboidratos de fácil digestão, que ajudam a reabastecer gasto de glicogênio (energia) lojas. Versões de grãos inteiros são uma obrigação sobre pastas refinadas, porque eles contêm mais fibra para enchê-lo, vitaminas B adicionais que são cruciais para o metabolismo de energia, e compostos de luta contra doenças, como lignans. E ainda melhor, as massas, como Barilla Plus, oferecem bondade de grãos inteiros, juntamente com gorduras ómega-3 saudáveis do coração, de linhaça moída e adicionaram proteínas de uma fórmula especial de lentilhas moídas, multigrainas e claras de ovos para ajudar com a reparação muscular e recuperação.

ligação à receita: Legumes frescos Salada de Macarrão com Secas ao Sol, Tomate, Pesto, Limão Manjericão Frango de Trigo integral, Penne, Macarrão

Frango

os Atletas precisam de cerca de 50% a 75% mais de proteína do que os não-atletas, para ajudar a reconstruir os músculos e promover a recuperação após os difíceis exercícios. E apenas uma porção de frango pode suprir cerca de metade das necessidades diárias de proteínas de um atleta. Juntamente com a proteína, o frango contém selênio, um elemento que ajuda a proteger os músculos dos danos radicais livres que podem ocorrer durante o exercício, e niacina, uma vitamina B que ajuda a regular a queima de gordura durante uma corrida. Novos estudos também sugerem que as pessoas que recebem niacina ampla em sua dieta têm um risco 70 por cento menor de desenvolver a doença de Alzheimer.

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Misto de Frutas

O colorido compostos que fazem a uvas-do-monte azul, amoras, deep purple, e framboesas um rico tom de vermelho são chamados antocianinas–um grupo poderoso de antioxidantes que podem ajudar a afastar a doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Antocianinas também podem ajudar na recuperação pós-Workout e reparação muscular. Nada mau para um grupo de frutas que contém apenas 60 calorias por copo. E lembre – se: as bagas congeladas são tão nutritivas como as frescas, mas mantêm-se muito mais tempo (até nove meses no congelador), tornando mais fácil tê-las sempre prontas para comer.

ligação à receita: Salada de frutos mista com lima e hortelã, bagas e salada de espinafres de frutos secos com molho de sementes de papoila, Chocolate Negro, Chocolate Negro, merengues de amêndoa mergulhados no Chocolate negro, merengues de amêndoa mergulhada no Chocolate negro, etc.como atleta você merece pelo menos uma indulgência-especialmente uma que você pode se sentir tão bem. Chocolate contém antioxidantes potentes chamados flavonóis que podem aumentar a saúde do coração. Pesquisas sugerem que os flavonóis de chocolate aliviam a inflamação e ajudam a evitar que as substâncias do sangue se tornem pegajosas, o que reduz o risco de potenciais coágulos sanguíneos. Mas não é um chocolate qualquer. Em primeiro lugar, chocolate escuro (o mais escuro o melhor) geralmente contém mais flavonóis do que chocolate de leite. Além disso, a forma como os grãos de cacau são processados pode influenciar a potência dos flavonóis.

ligação à receita: Chocolate Escuro, Mergulhado Amêndoa Merengues, Duplo Chocolate Abobrinha Muffins

Baixo teor de Gordura Iogurte grego

Além de ser uma boa fonte de proteína e cálcio (um copo fornece 13 gramas de proteína e 40% do DV para o cálcio), baixo teor de gordura iogurte grego com culturas vivas fornece saudável bactérias do seu trato digestivo precisa para funcionar de forma otimizada. Esta boa bactéria também pode ter poderes anti-inflamatórios que podem oferecer algum alívio para a artrite sofre. Procura o símbolo de cultura viva no pacote de iogurte.

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Mangos

> comer mangas suficientes e você pode experimentar menos dor muscular após os treinos duros, como correr para baixo. Por quê? Mangas e outras frutas como laranjas, morangos, papaias e tomates fornecem 50-100 por cento do DV para a vitamina C antioxidante, e um estudo recente da Universidade da Carolina do Norte Greensboro mostrou que tomar suplementos de vitamina C por duas semanas antes de exercícios de braços desafiadores ajudou a aliviar a dor muscular.ligação da Receita: Tacos De Peixe de Baja com salsa de Manga