como fazer o exercício de Ponte curta
Por Favor note que pontes completas não são adequadas para iniciantes e as instruções abaixo são para a Ponte curta, que é o ponto de partida mais comum para a maioria dos iniciantes. Veja os exercícios de progressão da ponte para o caminho de desenvolvimento até uma ponte completa.
- deite-se de costas com as mãos por seu lado, os joelhos dobrados e os pés no chão (sob os joelhos)
- Pressione os pés no chão, como você apertar seu bumbum e abs, e levante os quadris para cima para criar uma linha reta a partir de joelhos para ombros
- Mantenha a posição em boa forma (tenso o núcleo, tentando puxar a campainha botão de volta na direção da coluna vertebral) com o objetivo de 20-30 segundos
- Abaixe-se novamente para o chão
- Se seus quadris começam a sag ou cair, abaixe-se novamente para o chão
Ponte Guia de Exercícios
A ponte é um excelente núcleo de estabilidade do corpo de exercício e é eficaz para isolar e fortalecer a região glútea (bunda) e isquiotibiais (parte posterior da perna). É um exercício de reabilitação popular usado para melhorar a estabilização do núcleo e da coluna vertebral. este exercício muitas vezes ignorado tem um grande número de benefícios físicos.;desenvolver todos os músculos das costas e fortalecer os músculos da coluna vertebral condicionar a coluna vertebral em preparação para movimentos pesados e explosivos esticar o corpo inteiro pode melhorar a postura e reduzir a dor nas costas Exercícios de progressão da Ponte Você deve começar onde o seu nível atual é e, em seguida, trabalhar até as variações mais difíceis à medida que a sua força e flexibilidade aumenta.
pretende treinar para a ponte 2-3 vezes por semana, mas mesmo apenas inserir o exercício em sua rotina uma vez por semana é benéfico.
Passo 1. Pontes curtas
um excelente exercício inicial para iniciantes que procuram aprender a ponte completa ou para pessoas com lesões anteriores nas costas. Pontes curtas trabalharão suavemente as costas, o rabo e os músculos do tendão.
Instruções: ver acima
frequência: dois conjuntos x 20-25 reps 2-3 vezes por semana
Passo 2. As pontes rectas desenvolverão ainda mais os músculos dos ombros, costas, nádegas e pernas no caminho para construir a ponte completa. A principal diferença entre esta posição e a ponte curta é que os braços estão sustentando o corpo a partir do chão e as pernas são estendidas para fora. instruções: coloque as mãos no chão fora das ancas empurre as ancas para cima das suas mãos, levantando as ancas do chão e apertando as pernas segure a posição por um segundo antes de baixar de volta para baixo frequência: dois conjuntos x 20-25 reps 2-3 vezes por semana
Passo 3. Pontes elevadas elevam as mãos do chão e reduzem a gravidade do ângulo da ponte para facilitar a sua manutenção. instruções:
- Encontrar um banco ou plataforma elevada, que é em torno da altura do joelho ou mais, e sentar-se em frente a ela
- Enquanto voltada para fora da plataforma, coloque as mãos atrás da cabeça e segurando na borda
- Pressione o corpo para cima na posição de ponte, arqueando as costas, levantando os quadris e endireitar os braços. frequência: dois conjuntos x 15 reps, 2-3 vezes por semana
Passo 3. Pontes completas conseguiste! Aqui está o nosso guia para a ponte completa; instruções
:
- deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos ao lado da cabeça
- Push-up nas mãos e pés, levantando os quadris, arqueando as costas, e apertando-se o núcleo e os músculos da perna
- Mantenha a posição antes de descer de volta para baixo
Frequência: Duas séries x 15 repetições, 2-3 vezes por semana
Avançado Pontes
se você já domina a ponte exercício aqui estão algumas variantes avançadas que você pode considerar;
- Ponte de uma só perna
- Ponte Caminhadas-envolve caminhar as mãos a parede e em uma ponte cheia
Ponte andar altos-envolve a realização da Ponte andar para baixo e, em seguida, andar as mãos de volta para cima da parede para a posição de partida
- Encontrar um banco ou plataforma elevada, que é em torno da altura do joelho ou mais, e sentar-se em frente a ela
- Enquanto voltada para fora da plataforma, coloque as mãos atrás da cabeça e segurando na borda
- Pressione o corpo para cima na posição de ponte, arqueando as costas, levantando os quadris e endireitar os braços. frequência: dois conjuntos x 15 reps, 2-3 vezes por semana
Passo 3. Pontes completas conseguiste! Aqui está o nosso guia para a ponte completa; instruções
:
- deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos ao lado da cabeça
- Push-up nas mãos e pés, levantando os quadris, arqueando as costas, e apertando-se o núcleo e os músculos da perna
- Mantenha a posição antes de descer de volta para baixo
Frequência: Duas séries x 15 repetições, 2-3 vezes por semana
Avançado Pontes
se você já domina a ponte exercício aqui estão algumas variantes avançadas que você pode considerar;
- Ponte de uma só perna
- Ponte Caminhadas-envolve caminhar as mãos a parede e em uma ponte cheia
Ponte andar altos-envolve a realização da Ponte andar para baixo e, em seguida, andar as mãos de volta para cima da parede para a posição de partida