eu não sei sobre vocês manos, mas eu sou tudo sobre eficiência. O meu tempo é dinheiro, por isso, se houver uma forma de optimizar esse tempo, vou fazê-lo. O meu treino não é diferente. Se eu conseguir entrar e sair do ginásio em 30 minutos e ainda tiver um treino eficaz, vou fazer isso todos os dias da semana.
uma maneira que eu faço isso é utilizando exercícios de densidade. Um exercício de densidade permite-lhe construir mais músculo e queimar mais gordura, enquanto passar menos tempo no ginásio. Deves estar a pensar que isso é bom demais para ser verdade, certo? Errado!
os exercícios de densidade têm sido realmente em torno de um tempo. Primeiramente trazido para o mainstream por Charles Staley em seu livro “Escalating Density Training”, o treinamento de densidade foi originalmente pensado como um puro exercício de construção muscular. Mais tarde, no entanto, John Romaniello pegou o conceito de exercícios de densidade, e ajustou-os para a perda de gordura.
Os dois maiores fatores de densidade de exercícios, como qualquer exercício, são volume e duração:
- Volume é como a quantidade de trabalho a fazer em um treino, ou seus conjuntos x repetições. Digamos que você realizar 5 séries de 5 repetições em um treino, o seu volume para que o treino seria de 25 repetições.
- Duração, ou simplesmente por quanto tempo o seu treino dura.
portanto, a densidade é uma combinação destes dois factores; quanto trabalho está a fazer num dado período de tempo.ao aumentar a sua densidade de exercício, não só está a queimar mais calorias e a construir mais músculo, como também está a aumentar a sua capacidade de trabalho. E quanto mais trabalho você pode fazer em um dado período de tempo, mais calorias você pode queimar, e mais músculos você pode construir.existem duas formas básicas de aumentar a densidade. Primeiro, você pode apontar para fazer a mesma quantidade de volume em menos tempo. Então, diga o seu primeiro exercício, você faz 4 conjuntos de 10 reps no banco press em 15 minutos. Da próxima vez, seu objetivo seria fazer o mesmo número de conjuntos e reps em, digamos, 10 minutos. Você está fazendo a mesma quantidade de trabalho, mas em menos tempo, o que significa que você tem que levantar o peso mais rápido ou descansar menos. Ambos estão a aumentar a sua capacidade de trabalho.
A segunda maneira de aumentar a densidade é tentar fazer mais trabalho na mesma quantidade de tempo. Usando o exemplo acima, seu objetivo seria, então, aumentar o número de conjuntos ou reps que você faz em 15 minutos. Mais uma vez, de qualquer forma você vai ter que levantar o peso mais rápido ou descansar menos.embora a ideia principal do treinamento de densidade seja fazer progressivamente mais trabalho ao longo do tempo, ele é configurado um pouco diferente para a perda de gordura e construção muscular…
formação de densidade para perda de gordura
ao utilizar o treinamento de densidade para perda de gordura, você vai estar realizando mais exercícios (4-6) com reps mais elevados em um estilo de circuito. Estes são conhecidos como blocos. Você pode executar 1-3 blocos por exercício. Os formandos que não têm experiência com o treinamento densidade podem começar adicionando um bloco ao final de uma sessão de treinamento, enquanto aqueles com mais experiência podem realizar exercícios de densidade inteira com duração de 20-40 minutos.
cada bloco conterá pelo menos 4 exercícios, consistindo de um empurrão da parte superior do corpo, puxão da parte superior do corpo, empurrão da parte inferior do corpo e puxão da parte inferior do corpo. Dois exercícios adicionais podem ser adicionados, tais como abs ou outro trabalho de isolamento, para o efeito metabólico adicional. Aqui está um exemplo:
direcções: Defina um temporizador para 12 minutos e execute A1-A4 sequencialmente. Descanse tão pouco quanto o seu condicionamento permite, tentando não descansar entre exercícios ou circuitos. Escolha um peso que seja adequadamente desafiador e execute 12-15 reps para cada exercício. Se você passar por 3 ou mais rodadas em 12 minutos, aumente os pesos da próxima vez.acordos de recompra Goblet Dumbell Squat 12-15
A2. Ombro do manequim sentado 12-15
A3. Lunga invertida dos halteres 12-15
A4. Um dos módulos mais eficazes de formação em densidade para o ganho muscular é o método de rep total. Com este método, você escolhe um número de reps e tenta completar esses reps no menor número de conjuntos possível. O truque é que você só pode fazer reps perfeitos. isto significa que quando você desacelera ou sua forma começa a quebrar, você tem que parar e descansar. A razão para isso é que reps perfeitos e rápidos garantem o número máximo de fibras musculares estão sendo usados em cada rep.
o método de rep total pode ser usado em qualquer intervalo de rep, mas o mais comum é 24-30 reps. este parece ser o intervalo ideal para tamanho e força. Para hipertrofia pura, você pode trabalhar mais no intervalo 35-40 rep.
a captura aqui é, você quer usar um peso que é adequadamente desafiador e permite que você trabalhe na faixa de rep direita. Então digamos que 30 reps totais é o seu objetivo; você quer usar um peso que você não pode levantar mais de 6 vezes.o treinamento de densidade para o ganho muscular é normalmente feito com dois exercícios juntos. Não há realmente nenhuma diretriz para que exercícios a fazer, desde que você está atingindo dois grupos musculares diferentes. Então realmente isso pode ser usado para construir qualquer parte do corpo retardado. Aqui está um exemplo:
direcções: alternar entre A1 e A2, descansando 30 segundos entre exercícios. Escolha um peso que você não pode levantar mais de 6 vezes. Executar 30 reps total para cada exercício.Exercício
Exercício
A1. Curvatura do Bíceps alternado sentado
A2. Os exercícios de densidade são ótimos para fazer mais trabalho em menos tempo. Com estes exercícios, você pode otimizar a sua perda de gordura e ganho muscular, tudo enquanto passar menos tempo no ginásio, e mais tempo nos livros de barras.