para uma indústria que se leva tão a sério quanto o fitness, ele não sofre falta de exercícios com nomes excêntricos. Então, se você ainda não foi apresentado, permita-nos familiarizá-lo com outro: o exercício de concha.
Modeled after other classics like the fire hydrant, the clamshell is so named for its resemblance to — wait for it — a clam opening and closing its shell. Embora possa haver significados ainda mais profundos aqui; como qualquer um que já tentou abrir uma concha pode dizer, não é tarefa fácil.como fazer o exercício da concha com a forma perfeita, deitar – se no lado direito, com os pés e ancas empilhados, os joelhos dobrados 90 graus, e a cabeça a descansar no braço direito.incline os joelhos para o corpo até os pés estarem alinhados com o rabo. Coloque a mão esquerda na anca esquerda para garantir que não se incline para trás. Esta é a tua posição de partida.mantenha os abdominais engatados e os pés juntos, levante o joelho esquerdo o mais longe possível sem rodar a anca ou levantar o joelho direito do chão.segure por 1 segundo, apertando os glúteos no topo do movimento, antes de baixar lentamente o joelho esquerdo para a posição inicial.Continuar para um total de 20 reps, e depois repetir no outro lado.torne mais difícil: colocar uma faixa de resistência em ambas as coxas, mesmo acima dos joelhos.
músculos visados pelo exercício de concha
acima de tudo entre os músculos trabalhados pelo exercício de concha é o gluteus medius. Este é o Raptor que forma a borda externa do teu rabo e lado da tua Anca.
A importância dos seus glúteos mediais não pode ser exagerada, com responsabilidades que incluem a estabilização da anca, equilíbrio e poder. Glúteos mediais fortes guiam – vos através de cada passo, estabilizando-vos, impulsionando-vos, protegendo os vossos joelhos e as costas de pressões desnecessárias, assumindo grande parte da carga de trabalho envolvida no movimento do corpo inferior. Isso inclui qualquer ação lado a lado que você pode ter em um exercício de agilidade.
também o alvo é o glúteo máximo, um motor principal na extensão da anca. Este é o maior músculo do corpo, e a maioria das pessoas estão olhando para moldar e fortalecer com o agachamento e deadlift. Quando falas em apertar o rabo, é a este músculo que te referes.
benefícios do exercício Clamshell
como este exercício aparentemente simples pode ser uma vantagem para o seu corpo.
ativação do Glute
ao realizar movimentos como um agachamento ou deadlift em que um dos objetivos principais é construir força do glute, é importante primeiro ativar os músculos que estarão fazendo o trabalho. (Se você executar um agachamento e tudo que você sente são seus quads queimando, esta mensagem é para você.) Faça alguns conjuntos de clamshells antes de seus agachamentos ou deadlifts, a fim de ativar seus glúteos. Isso ajuda a garantir que eles estão engajados e trabalhando como motores principais.como um exercício geral, a concha pode ajudar a fortalecer seus glúteos mediais, trazendo mais poder e estabilidade para seus quadris. Isso também pode traduzir-se em um menor risco de lesão em todo o corpo inferior, maior estabilização em exercícios de agilidade, e mais força e poder em seu agachamento.
Definição Muscular
outro benefício do exercício da concha é o seu efeito na forma e desenvolvimento musculares. Se adicionares resistência à concha, os reps mais de 10 podem deixar os glúteos a arder. Se você tentar maximizar isso, indo para o burnout (fazendo o máximo de reps que você pode) ou fazendo vários conjuntos, você vai definir o palco para definir esse grupo muscular. Então, qualquer pessoa que queira apertar o seu traseiro deve fazer deste movimento uma parte da sua rotina de treino.
na Clamclusão
a beleza deste movimento reside na sua relação recompensa-risco. Na nossa busca de força e desenvolvimento muscular, aceitamos que muitos exercícios são acompanhados pelo potencial de lesão. Glúteos fortes são essenciais para quadris estáveis, e para proteção contra lesões nas costas e joelhos inferiores. A concha é uma ótima maneira de fortalecer estes músculos com um risco nominal de lesão.