abril de 2015 Problema
Proteína para Fitness: Idade Exige Maiores Necessidades de Proteína
Por Densie Webb, PhD, RD
Hoje, o Nutricionista
Vol. Os estudos No. 4 P. 16
sugerem a quantidade de proteína necessária para que os adultos activos mais velhos construam e mantenham o músculo para uma saúde óptima. os doentes mais velhos e os clientes mais velhos necessitam de mais proteínas do que os seus homólogos mais jovens. Ao mesmo tempo, isso teria sido considerado uma declaração controversa, mas muitos especialistas agora consideram isso um fato. Anteriormente, acreditava-se que a elevada ingestão de proteínas resultava em perda óssea e que os rins estavam tensos, ambos especialmente arriscados para as pessoas mais velhas. Agora tem sido mostrado que mais proteína beneficia a saúde óssea, e obter proteína suficiente é tão importante quanto obter cálcio suficiente e vitamina D. 1,2 ingestões de proteína mais elevadas, de até 35% das calorias diárias, representam um risco para as pessoas mais velhas apenas quando elas já sofrem de algum tipo de insuficiência renal.3
embora as maiores necessidades de proteínas para indivíduos mais velhos ainda não estejam reflectidas nas doses dietéticas recomendadas (DDR), é claro que não só os idosos perdem progressivamente músculo à medida que envelhecem, mas também a sua fisiologia resiste a construir novos músculos. A perda muscular, conhecida como sarcopenia, varia em qualquer lugar de 0,5% a 2% da massa muscular total a cada ano, começando por volta de idade 50,4,5,6
A boa notícia é que após a idade 50, obter proteína suficiente de alta qualidade na dieta, juntamente com a atividade física, pode ajudar a superar essa resistência. No entanto, Douglas Paddon-Jones, PhD, um professor no departamento de nutrição e metabolismo da Universidade do Texas Medical Branch em Galveston, diz que sua pesquisa mostra que para as pessoas que são inativas, a perda muscular pode começar muito mais cedo na Idade Média. A inatividade dos pares com baixa ingestão de proteínas e a perda muscular contínua com a idade é inevitável.
“A combinação de exercício de resistência, como levantar pesos ou flexões, e maior ingestão de proteínas parecem proteger músculos e força, mesmo durante a perda de peso”, diz Donald Layman, PhD, um pesquisador de proteínas e professor emérito no departamento de ciência da alimentação e Nutrição Humana da Universidade de Illinois. Ele acredita que obter muita proteína de alta qualidade pode ajudar a amortecer o processo de envelhecimento. fontes animais de proteínas são a proteína de maior qualidade na dieta e geralmente fornecem a mais leucina, o aminoácido essencial que, diz leigo, é o limiar chave para a síntese do tecido muscular. Passar este limiar, que provavelmente é maior em pessoas mais velhas (ou seja, obter leucina suficiente), e a síntese muscular desencadeia. A proteína de soro de leite tem sido encontrado para ser especialmente alta em leucina.
adequado vs óptimo
a RDA afirma que 0, 8 g de proteína/kg de peso corporal por dia é adequado para todos os adultos. Mas a pesquisa indica que as necessidades de proteínas aumentam com a idade. Recomendações para a quantidade de proteína suficiente para as pessoas mais velhas variam, mas os estudos atuais sugerem que a maioria das pessoas com mais de 65 anos deve tomar cerca de 1 g a 1, 2 g de proteína/kg de peso corporal por dia para ganhar e manter a massa muscular e função.7 não existem recomendações separadas para pessoas entre 50 e 65 anos, mas é lógico que obter proteínas suficientes durante esse tempo faria bom sentido nutricional. “Ninguém fez uma curva de necessidades proteicas relacionada à idade”, diz leigo, ” mas aos 65 anos, você precisa da combinação de exercício e proteína de alta qualidade. Os adultos mais velhos são menos eficientes na utilização de aminoácidos para síntese de proteínas musculares do que os adultos jovens. O exercício aumenta a eficiência da síntese proteica muscular em adultos mais velhos.e os vegetarianos? Os vegetarianos mais velhos podem alcançar a maior ingestão recomendada de proteínas, mas requer muito mais planejamento e previsão, diz Paddon-Jones. Os vegetarianos devem obter proteínas de produtos de soja, como tofu, soymilk e iogurte de soja, lentilhas, feijões, nozes e sementes.a obtenção de proteínas adequadas é importante em qualquer idade, e pesquisas dietéticas nacionais mostram que a maioria dos americanos atualmente consomem cerca de 11/2 vezes a DDR para proteínas. Isso levanta a questão: embora a proteína precisa aumentar com a idade, precisamos comer mais proteína se já estamos consumindo mais do que a RDA? Não de acordo com Paddon-Jones, que diz que o perigo de recomendar que as pessoas comam mais proteína é que ele facilmente pode ser interpretado como “comer mais comida.”Com excesso de peso e obesidade em níveis epidémicos, isso não é algo que a RDs queira encorajar.
no Entanto, Lauri Wright, PhD, RD, LD, professora assistente de nutrição da Universidade do Sul da Flórida e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz, “A média sênior é consumir apenas 16% das calorias diárias como proteína, em comparação com o atual intervalo recomendado de 10% a 35% das calorias diárias para a saúde ideal, portanto, há muito espaço para melhorias. Temos de educar os idosos, especialmente as mulheres, sobre a importância das proteínas na manutenção da saúde e da função.”
Wright and Paddon-Jones agree, however, that it’s best to focus on maintaining intake of high-quality proteins throughout life and not waiting until you’re older. Ovos, leite desnatado e iogurte grego são exemplos de proteína de elevada qualidade, alimentos que facilmente pode caber na dieta, especialmente no café da manhã, mesmo para pacientes idosos que têm problemas de mastigação ou deglutição.apesar de nem todos concordarem, alguns especialistas acreditam que distribuir a ingestão de proteínas em três refeições durante o dia é tão importante quanto obter proteínas suficientes em geral. A distribuição é importante para maximizar a utilização de aminoácidos para a síntese do tecido muscular. Wright diz que os idosos devem se esforçar por 30 g em cada refeição e incluir proteínas em lanches também. Um exemplo de um pequeno-almoço proteico de 30 g pode incluir um ovo mexido e dois salpicos vegetarianos italianos. Paddon-Jones diz que o café da manhã pode ser a refeição mais negligenciada quando se trata de proteínas, e que um café da manhã “chá e torrada” não é propício para manter a saúde muscular.mas e as pessoas que se mantêm fisicamente activas até aos 60, 70 e até 80? Correr, andar, andar de bicicleta, caminhar, até correr maratonas? Será que eles precisam de mais proteína do que os seus homólogos menos activos da mesma idade, e quanto é suficiente? Mais uma vez, Paddon-Jones diz que a obsessão com a proporção certa de proteínas na dieta é desnecessária, a menos que você esteja indo para o ouro e treinamento duro ou trabalhando para algum melhor pessoal.os resultados do grupo de estudo da idade PROT sugerem que as pessoas fisicamente activas com mais de 65 anos obtêm pelo menos 1, 2 g de proteína/kg de peso corporal. Wright recommends older weight lifters strive for 1.5 g de proteínas / kg de peso corporal por dia. acredita ou não, dependendo do esporte, alguns atletas são considerados mais velhos quando atingem a idade de 21 anos, de acordo com o Conselho Presidencial de Fitness, Esportes & nutrição, então quem é considerado um atleta mais velho é relativo. No entanto, todos os clientes mais velhos, mas especialmente aqueles que são fisicamente ativos, exigem atenção extra para as suas necessidades de proteínas-a quantidade, a qualidade e, possivelmente, a distribuição ao longo do dia.
— Densie Webb, PhD, RD, é um escritor freelance, editor e consultor da indústria com sede em Austin, Texas.
1. Heaney RP, leigo DK. A quantidade e o tipo de proteína influenciam a saúde óssea. Sou J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Um suplemento rico em proteínas de soro de leite, leucina e vitamina D preserva a massa muscular durante a perda intencional de peso em adultos mais velhos obesos: um ensaio controlado aleatorizado em dupla ocultação. Sou J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286. 3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell Ww, Volpi E, Wolfe RR. Papel das proteínas alimentares na sarcopenia do envelhecimento. Sou J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, Juiz AR, et al. Models of accelerated sarcopenia: critical pieces for solving the puzzle of age-related muscle atrophy. Ageing Res Rev. 2010; 9 (4):369-383.5. Nair KS. Músculo envelhecido. Sou J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin m, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, e o impacto do avanço da idade no tamanho e força do músculo esquelético humano; uma revisão quantitativa. Fisioterapia Frontal. 2012;(3):260.7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Recomendações baseadas em provas para uma ingestão óptima de proteínas alimentares em pessoas mais velhas: um documento de posição do grupo de estudo em idade fértil. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.