quantas flexões pode fazer? 20 ou 30? 50? Mais? Talvez sejas uma das almas azaradas que só consegue gerir cinco representantes de forma questionável.
diga a palavra “exercício”, e o impulso inevitavelmente será pensado como o movimento da escolha. Durante décadas e possivelmente séculos, os homens apontaram o empurrão para cima como um verdadeiro teste de força, para não mencionar machismo. Quão mais simples pode ser do que simplesmente cair no chão e começar a bombear?apesar de tudo isso, o empurrão teceu o seu caminho para dentro e para fora do reino da aptidão ao longo dos anos. Os militares e outros serviços têm-no usado como parte integrante dos testes de aptidão, mas praticamente desapareceu do radar de construção muscular. se você é um viciado em fitness funcional, um guru da velha escola ou apenas quer incluir este movimento clássico para o seu programa atual, o push up é uma poderosa adição a qualquer plano de treino.com benefícios que vão desde a optimização da resistência muscular local até ao aumento da resistência global, força do núcleo e estabilidade, é uma loucura não incluir este exercício.uma vez que o pêndulo de fitness se balançou em favor do treinamento de peso corporal, você pode ter o desejo de melhorar o seu empurrão para cima. Junto com flexões, mergulhos, abdominais, musculação e agachamentos de pistola, flexões testam o mundo real, força autêntica e estabilidade, e são um testamento do controle total do corpo.
aumento de reps, força e resistência muscular deve ser uma prioridade máxima para um programa de peso corporal autônomo, e uma grande parte de qualquer rotina de força.
8 semanas de força de Push Up
abaixo é um programa de oito semanas garantido para aumentar o seu poder de push up. Adotar um programa sério e regimentado irá garantir que você vai progredir neste clássico, mas eficaz exercício de construção muscular.durante a vigência deste programa, foram cortadas as prensas pesadas e os flys. O aumento da pressão no banco e outros movimentos de compostos pesados podem precisar de um banco de trás por um tempo. Além disso, os flys tendem a estreitar as articulações dos ombros consideravelmente, por isso, por agora, não os use.uma vez que a força e a estabilidade da área abdominal são factores importantes no empurrão para cima, certifique-se de incluir muito trabalho para a sua midsection. Se você é fraco nesta área, você tenderá a curvar-se e dobrar na cintura.
para a totalidade deste programa, certifique-se de executar cada rep com a forma e técnica adequadas. Mãos ligeiramente mais largas que os ombros, mais para baixo até que o peito Toque no chão e, em seguida, pressione de volta, mantendo uma coluna vertebral reta e núcleo apertado.
semanas 1 e 2
o primeiro passo é realizar um pequeno pré-teste. Realizar tantas flexões com boa forma sem descansar no topo ou no fundo do movimento. Grava os resultados.esta será a sua linha de base. Se você treinou seus ombros ou tríceps recentemente, certifique-se de espaço o seu pré-teste longe o suficiente para que você está fresco o suficiente para dar o seu melhor esforço.
- Para iniciar o seu programa, escolha um elevado número de flexões como meta. Comece com cerca de quatro vezes o seu número máximo do seu pré-teste. Por exemplo, se você alcançou 20 reps, seu novo objetivo será 80. Agora você vai executar todos os conjuntos que for preciso para chegar a 80 reps total.você pode chegar a 20 no seu primeiro set, 15 no seu segundo, 12 no seu terceiro e assim por diante, desde que você atinja a meta total.
- para a primeira semana, descansar um minuto entre os conjuntos. Durante a segunda semana, reduzir o descanso para 30 segundos. Além disso, trabalhar para reduzir o número de conjuntos totais que é preciso para alcançar o seu total.faça esta rotina pelo menos duas vezes por semana.se quiser adicionar alguma formação de assistência, não se esqueça de incluir “bench press”, “close-grip bench press”, “shoulder press”, “front raises” e “dips”. Mas lembra-te, não te armes em super pesado.
semanas 3 e 4
Agora você está realizando alguns reps com repouso reduzido. Nas próximas duas semanas, você vai aumentar a frequência, reps totais, e manter o seu descanso a um mínimo. Você estará efetivamente melhorando sua resistência muscular geral e resistência.aumente a sua frequência para três vezes por semana. Neste momento, você deve estar se acostumando a treinar mais vezes por semana, então não se preocupe com suas sessões de treinamento de força ficando no caminho de seu programa de flexão.aumente ainda mais os seus reps totais para cerca de 150% do seu objectivo original. Para o exemplo acima, seu novo número total de reps deve ser de 120. Pode parecer um número elevado, mas basta fazer quantos sets for preciso para chegar a esse novo objetivo.o descanso deve permanecer em 30 segundos ou menos. Seu objetivo deve ser fechar a diferença entre os conjuntos para que você possa executar mais reps por conjunto.Mantenha-se rigoroso com a forma e a técnica.
semanas 5 e 6
nas próximas duas semanas, você irá novamente aumentar a frequência, reps e reduzir o tempo de repouso. Uma vez que você provavelmente estará entrando nas altas gamas de rep, você também pode começar a usar algumas colocações e ângulos alternativos da mão.
- aumenta a frequência para quatro vezes por semana.
- reduza o tempo de repouso em 15 segundos entre os conjuntos.aumente os reps totais em mais 50% do seu número original. Para o exemplo acima, este seria de 160.experiência com diferentes colocações manuais e ângulos de cotovelo; estreitas, largas, cotovelos para fora, cotovelos pelos lados, etc.isto não pode ser suficientemente stressado: mantenha o formulário sob controlo. Este não é o momento de correr através de reps e conjuntos para o bem de obter mais reps.
semanas 7 e 8
as duas últimas semanas serão um desafio para dizer o mínimo, especialmente se você está complementando com o seu programa de treinamento de resistência regular. Aumentar mais uma vez a frequência e os reps totais, diminuindo o repouso. Adicione em algumas maneiras novas e desafiadoras para executar o empurrão para cima para aumentar a intensidade.aumenta a frequência para cinco vezes por semana.manter os períodos de repouso até 15 segundos ou menos. Você poderia começar descansando apenas alguns segundos para os primeiros conjuntos e, em seguida, aumentar mais perto de 15 segundos à medida que você se move através de conjuntos posteriores.os reps totais irão aumentar mais 50% com base no seu número original. Sim, por exemplo, o seu novo número seria agora 200.continuar a utilizar as diferentes colocações manuais e ângulos do cotovelo.
tempo de teste
Agora é hora do seu pós-teste. Faz exactamente como fizeste antes do teste. Desta vez, você deve ver um aumento significativo em reps e um aumento na força geral, poder e estabilidade do ombro.