Você está cheio de gordura. Sem ofensa. Estamos todos. Até mesmo um atleta magro tem cerca de 100 mil calorias das coisas armazenadas, predominantemente aninhadas sob a pele e dentro dos músculos.quando cavalgamos, são carboidratos — dos quais o corpo pode armazenar apenas 2.000 calorias-nós guzzle, na forma de bebidas, bares e géis.não é de surpreender, então, que os ciclistas há muito tempo procuram formas de fazer com que o corpo esconda mais gordura na fornalha de abastecimento. Mas apesar de toda a agitação em torno de queima de gordura, podemos realmente acessar esta fonte de combustível quase ilimitada para andar mais e mais rápido?
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Vamos ter um ir para separar os fatos da ilusão…
Macronutrientes explicado
nutricionais do Seu corpo, os requisitos podem ser amplamente divididos em três macronutrientes: carboidratos, a gordura e a proteína.
hidratos de carbono decompõem-se em glucose para utilização imediata e qualquer excesso é convertido em glicogénio a armazenar nos músculos e no fígado para utilização posterior. Converter carboidratos em energia requer menos oxigênio, em comparação com a gordura metabolizadora, então quando você está exercitando em cerca de 70% do seu ritmo cardíaco máximo (ou acima), seu corpo está alimentando quase inteiramente em carboidratos.
em passeios mais longos, encher-se de hidratos de carbono é essencial. Se não o fizermos, significa “bater” ou “bater na parede” — lembre-se, armazenamos apenas cerca de 2.000 kcal de hidratos de carbono, o suficiente para duas a três horas de equitação.
Você tem gordura suficiente, entretanto, para abastecer vários dias de equitação de baixa intensidade (Não, Não aconselhamos colocar isso à prova). Andar alimentado a gordura é lento; acima de um ritmo moderado, você confia em hidratos de carbono.
A última das três grandes é a proteína, que fornece crucialmente a síntese proteica muscular — a construção e reparação do músculo.a proteína pode ser usada como combustível, mas o corpo só recorre a isso quando outras fontes são baixas.dietas Cetogénicas: podemos cortar hidratos de carbono para queimar mais gordura?os proponentes de dietas de alto teor de gordura e de baixo teor de hidratos de carbono afirmam que comer uma proporção menor de hidratos de carbono promove a utilização da gordura muscular, libertando assim o controlo dos hidratos de carbono como a nossa fonte de combustível dominante.se as carboidratos são cronicamente restritas, o corpo entra em um estado de cetose alimentando cetonas e gordura armazenada.as dietas Cetogénicas são usadas, num ambiente controlado, para tratar a epilepsia e podem, por vezes, ser usadas para combater a diabetes tipo 2.
Mais recentemente, alta gordura, baixo teor de carboidratos ganhou popularidade como um estilo de vida e perda de peso dieta — seguidores evitar não apenas hidratos de carbono complexos, mas também frutas e vegetais de raiz. Espera que a despensa de um ceto-convertido seja abastecida com azeite, abacate, manteiga, carne de bovino, nata, ovos, peixe gordo, verduras folhosas e nozes.em teoria, são os atletas de ultra-resistência que mais beneficiam: a gordura pode alimentar o corpo em intensidades mais baixas, e uma menor dependência do reabastecimento durante um evento pode reduzir a perturbação gastrointestinal.uma dieta cetogénica tem o seu lugar, de acordo com Kieran Clarke, professor de bioquímica fisiológica na Universidade de Oxford, a quem visitámos no seu laboratório.
“algumas pessoas tornam-se realmente eficientes queimadores de gordura, mudando para uma dieta cetogênica — mas apenas para ultra maratonas e eventos de longa distância como esse. Eles nunca vão correr, mas eles podem ir de forma constante por um longo tempo.é uma troca que não vai servir a grande maioria dos pilotos amadores. Quem quer perder o sinal de sprint da cidade antes mesmo de começar? Ex-profissional e Diretor da Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, coloca de forma sucinta: “não faz muito sentido terminar uma corrida e pensar, ‘ótimo, eu não usei açúcar nesse passeio’ se você estiver 30 minutos abaixo.”
I tried going Keto
Endurance cyclist Mike Stead, 45, decided to test out a ketogenic diet (75% fat, 10% carbs and 15% protein) while training for and taking part in the 300km Mighty Corinthian ride in the Lake District.”fiz muitas corridas de endurance de um dia antes de entrar no poderoso Corinthian. Não conseguia comer mais depois das 16h, sentia-me mal e começava a abrandar. Eu queria ir mais rápido, mas não tinha mais energia, já que não era capaz de abastecer o suficiente.
” eu estava procurando uma melhor estratégia de abastecimento. Então, fiz uma dieta cetogénica. No início, foi horrível, como uma ressaca de duas semanas. Fiquei com ele, e cerca de uma semana e meia, senti-me um pouco melhor e fui dar uma volta. Eu andei 100 km numa chávena de café, e só nos últimos 10 km bateu na parede. Duas semanas depois, fui dar uma volta mais dura. Quando voltei, não tinha fome.”fiz a viagem de 2016 de Corinthian na dieta ketogénica. Eu terminei em segundo, em 15h 40min, e eu estava fresco como uma margarida. Senti que a maioria das pessoas teria depois de andar a 50 km, e tudo o que tinha comido era um pedaço de quiche, um iogurte, uma tigela de azeitonas e uma tarte. “Para mim, o fator limitante é que você perde sua capacidade de ir duro. Eu explodia se ultrapassasse 75% da frequência cardíaca máxima. Estava constantemente a ver o meu ritmo cardíaco, sabia que ia cair se ultrapassasse aquele limiar.”fiz a dieta novamente quando treinei para a corrida suja do Reiver. Se eu tivesse um grande passeio de Resistência, eu faria isso porque eu sei que posso passar por uma semana de sentir um pouco de lixo e então eu posso aparecer e bater 300km e me sentir ótimo. Mas para mim, não é uma solução a longo prazo.podemos enganar os nossos corpos para queimar mais gordura?Paul Zimmer-Harwood coloca ketones em julgamento na Universidade de Oxford. pode haver outra maneira de obter os benefícios da gordura sem perder o acesso a todas as zonas acima do limiar.
Ketone drinks, originally developed for use by the US army, provide pure ketone. Consumido juntamente com carboidratos, acredita-se que aumentem o uso de gordura para alimentar o músculo de trabalho em intensidades abaixo de 70% do máximo, em teoria poupando carboidratos para quando necessário: em intensidades mais altas, em escalas e borlas.
O Professor Clarke, que desenvolveu o éster de cetona usado e vendido pela marca HVMN, nos disse: “HVMN teve seis equipes do Tour de France usando-o este ano , e de todos os relatórios, funcionou muito bem.a bebida também foi usada por Vittoria Bussi quando ela quebrou o recorde de horas em setembro de 2018.Brianna Stubbs, chefe de ciência da HVMN, acredita que a bebida ajudou o esforço de 60 minutos de Bussi ajudando a conservar o glicogênio: “vimos que as cetonas podem contribuir com 15 a 20% de energia durante o exercício, alcançando uma contribuição máxima de cerca de 75% do VO2max.”
de acordo com Stubbs, cetonas, ao contrário da gordura, podem ser utilizadas em intensidades elevadas — poupando assim hidratos de carbono.
“Combustível disponibilidade não é susceptível de ser um fator limitante em uma hora de esforço,” ela admite, “mas ter 500 calorias de glicogênio restante em vez de apenas 250 seria até melhor para uma aceleração do esforço em direção a linha de chegada… Vittoria tempos aumentaram em cerca de 45 minutos para ir.”
a investigação sobre os efeitos das bebidas cetonas no desempenho atlético está na sua infância; alguns estudos têm apoiado o seu efeito no desempenho imediatamente após o consumo, enquanto outros (incluindo o nosso próprio — ver abaixo) não mostraram qualquer benefício.David Dearlove, um pesquisador da Universidade de Oxford, está atualmente investigando como complementar atletas com uma bebida cetona por 10 dias afeta adaptações feitas em resposta ao treinamento de exercício.
“Se continuar a fazer o mesmo exercício vezes sem conta, obtém um efeito de planalto — o seu músculo só irá responder ao mesmo estímulo até agora. Uma dieta cetogénica pode ser usada como um factor de stress adicional para estimular a adaptação adicional” , ele faz uma pausa-há uma desvantagem a chegar.
“no entanto, tendo tentado, não é divertido. Sua capacidade de concentração está diminuída e sua capacidade de fazer qualquer exercício de alta intensidade é suprimida.”
Qual é a hipótese científica?”sabemos que as cetonas são importantes moléculas de sinalização, forçando o músculo a usar mais gordura e limitando o uso de hidratos de carbono. Neste estudo, queremos entender se dar bebidas de cetona a um atleta durante um duro bloco de treinamento pode imitar algumas das adaptações alcançadas pela adoção de uma dieta cetogênica, potencialmente aumentando a capacidade do músculo para usar gordura, mas sem a necessidade de se abster de carboidratos.”
A resposta ainda não foi revelada, mas Dearlove está confiante.
” para a maioria dos atletas, a adopção de uma dieta cetogénica não é uma opção prática ou desejável, mas não há dúvida de que força o seu músculo a aumentar a sua capacidade de usar gordura. As dietas cetogénicas e a cetose resultante da ingestão de bebidas cetónicas são estados fisiológicos distintos, mas se alguns dos mesmos efeitos puderem ser alcançados, podem oferecer aos atletas outro método para impulsionar adaptações favoráveis.”
colocar cetonas no teste
estudos sobre a eficácia das bebidas cetonas para elevar o desempenho imediato mostram resultados mistos. O ciclo semanal decidiu (informalmente) testar a mistura de éster de cetona HVMN em dois amadores, com um controlo a beber um placebo. Fizemos com que os pilotos completassem o teste 4DP de uma hora, Frontal, concebido pelo treino Apex para o Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
os Nossos resultados mostram que não há aumento de performance para cetonas mas o pequeno tamanho da amostra limita as conclusões que podem ser tiradas.os passeios em jejum ajudam-nos a queimar mais gordura?
o acesso às bebidas ketone é limitado: três garrafas de 25g da HVMN irão custar-lhe 99 dólares (£76). Uma opção mais barata é o passeio rápido, que muitos pilotos confiam como um método de aumentar a sua queima de gordura, muitas vezes com o objetivo de perda de peso.
A prática é simples: arrancar o cavaleiro do seu sono, e enviá-los em uma longa viagem, coletando pouco mais do que um café preto enquanto eles contornam a mesa de café da manhã.aqueles que usam tais atrações apenas para perda de peso estão em uma surpresa desagradável — como Nutricionista Will Girling explica: “em um ponto, os pesquisadores sugeriram que você oxida mais gordura quando você faz exercício em um estado de carboidratos em jejum. Em seu ambiente agudo, pode-se dizer que isso é queima de gordura adicional, mas só se aplica durante o passeio.”
agora para algumas matemáticas básicas. “Se você pegar dois indivíduos idênticos, um fez um passeio rápido, o outro um passeio alimentado, ambos queimando 500 calorias, o primeiro vai oxidar mais gordura durante o passeio. No entanto, durante um período de 24 horas, a caloria líquida é a mesma.as atrações em jejum têm um lugar, mas não para perda de peso. “A restrição de hidratos de carbono resulta numa maior biogénese mitocondrial, aumentando a capacidade aeróbica das células. Provoca uma resposta elevada ao exercício, para que você fique em forma mais rápido — mas não terá um efeito na composição do corpo”, acrescenta Girling.as atrações em jejum não são uma opção fácil ou de atalho. Gallagher acredita que os amadores podem colher maiores benefícios de montar mais duro em um estado totalmente alimentado. “Se você sair e fazer um passeio de treinamento de quatro horas no distrito de Peak, você pode fazê-lo embalado e absolutamente esmagá-lo, queimando 3.500 calorias. Mas se você tentar fazer isso rápido, você não será capaz de induzir o mesmo estímulo de treinamento.a restrição dos carboidratos é uma prática de risco que requer um acompanhamento rigoroso.
” eu poderia aconselhar alguns pilotos a fazer até uma hora jejuado pela manhã, mas é mais um ‘despertar’ do que para a perda de gordura. Para atletas de elite, posso pedir – lhes para fazerem os últimos dois de um passeio de quatro ou seis horas a tomar apenas proteínas-é mais seguro assim, já que foram carregados para a maior parte, e nunca é sobre perda de peso.”
por que você quer queimar mais gordura de qualquer maneira?
“queima de gordura” é um termo que parece que deve estar relacionado com a perda de peso. Mas enquanto cetogênica dietas e jejuaram experiências pode resultar na perda de quilos, basta consumir menos calorias, o peso da evidência sugere que eles são muito mais eficazes quando usadas como métodos para ajustar o corpo de combustível adaptabilidade para eventos de resistência.”se o seu alvo for um teste de tempo de uma hora, para ir o mais rápido que puder, não me preocuparia com a adaptação de gordura. Dê ao seu corpo o carboidrato de que precisa, e treine mais”, diz Dearlove.
“mas se o seu objectivo é fazer longas corridas de endurance, como eventos multi-dias de Haute Route, então poderia ser benéfico treinar o seu corpo para tentar usar gordura — um combustível que é mais abundante. É muito difícil consumir comida suficiente para substituir as lojas gastas de glicogênio ao realizar sucessivos dias de treinamento duro ou corrida”.queimar gordura corporal para perder peso quando se trata de perder peso, é tudo sobre ingestão versus despesa.”você precisa estar em um déficit calórico para mudar sua composição corporal”, diz Girling. Um déficit calórico pode facilmente significar um déficit de energia de treinamento, porém, o que pode sair pela culatra se você não for cuidadoso.
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por isso, Girling e Dearlove advogado periodised nutrição’, que significa simplesmente ajustar a sua ingestão para a sessão à frente.
“Você pode facilmente resolver a sua queimadura calórica por semana, e usar isso para se dar uma exigência de caloria diária”, diz Girling. “Perderás peso se acumulares um défice. Mas essa ingestão média pode não ser suficiente para os dias em que você tem uma sessão intensa.”
” muitos pilotos amadores estarão fazendo sessões turbo de alta intensidade de uma hora durante a semana. Uma dieta pobre em carboidratos não vai funcionar para aqueles — Você não será capaz de executar em uma intensidade alta o suficiente.”É muito melhor limitar as calorias nos dias em que se faz uma pausa do treino.
“em repouso diz, a sua exigência calórica é mínima. O principal condutor da recuperação é a proteína, para que você possa cortar em hidratos de carbono e gordura e obter sua proteína dentro”, diz Girling.cada grama de glicogénio que o seu corpo armazena é acompanhado por três a quatro gramas de água, por isso as dietas de baixo teor de carboidratos podem trazer sucesso durante a noite. Seja avisado, restringir carboidratos muito severamente e escorregar para um estado de deficiência de energia relativa (RED-s) Está ligado à supressão do sistema imunológico, desempenho prejudicado e até mesmo ossos enfraquecidos.a Girling incita os atletas a procurar uma perda de peso não superior a um por cento do peso corporal por semana, 0,5 por cento para os indivíduos mais magros. A regra de ouro confiável é: “combustível para o trabalho necessário”.se o trabalho necessário for uma corrida crítica, um teste rápido de tempo de dupla faixa de rodagem ou desporto, o seu corpo precisa de hidratos de carbono para treinar e executar. Se o objetivo é um evento de resistência de uma semana ou 300 km em um dia, ensinar o seu corpo a colocar gordura para uma boa utilização pode ajudá-lo. Para a perda de peso, no entanto, é tão simples como garantir que “calorias para fora “excedem” calorias em ” — usando cuidado e cautela, e alimentando cada passeio adequadamente.