dicas para a construção de um plano de treinamento de força para corredores
recentemente recebi uma série de E-mails perguntando como melhor construir um plano de treinamento de força específico para corredores. Muitos leitores me pediram para descrever como planejar exercícios centrais para Corredores em um cronograma de treinamento de maratona.bem, o facto de estares mesmo a fazer a pergunta sobre treino de força para corredores de distância tem o meu primeiro grande polegar para cima!se você é um dos corredores que me enviou uma mensagem – obrigado! Fez-me sentar e escrever este artigo, finalmente. Há muito tempo que quero criar este guia de treino de força.
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apesar das evidências convincentes que sustentam a inclusão do treinamento de força em um programa de corredor, ainda existem muitos corredores que acabaram de correr.você é um dos muitos corredores que não fazem treinamento de força adicional para se ajudar a se desenvolver como atleta balanceado?acredite em mim, eu entendo… acima de tudo, nós corredores só queremos correr!no entanto, com o meu historial de reabilitação de lesões, estou ciente do maior factor que limita tantos corredores-lesões.
é uma realidade frustrante que as taxas de lesões são incrivelmente altas entre os corredores; algumas fontes sugerem que mais de 75% dos corredores ficam feridos a cada ano.
não admira que ao falar com qualquer corredor dado, a conversa muitas vezes se transforma em lesão.formação de resistência para prevenir lesões na circulação A maior parte das lesões comuns na circulação que vejo enquadram-se na categoria de “uso excessivo”, onde algum tipo de disfunção de movimento ou desequilíbrio de tecidos moles foi exacerbado pela actividade de impacto altamente repetitivo e intenso de correr milhas após milhas.
não é a maratona em si que quebra a maioria dos corredores, é a necessária milha após milha no treinamento antes mesmo de chegar à linha de partida.síndrome de ITB, fasciite plantar, manchas na canela … a lista continua. Estas são todas lesões que tenho a certeza de ver durante a época de treino de maratona. Todos eles relacionados com o uso excessivo. Todos eles em grande parte evitáveis.
treinamento de força para prevenção de lesões em corredores é uma área de relativa escassez em termos de pesquisa científica, como a Running Physio Tom Goom discute aqui.no entanto, uma meta-análise relativamente recente de investigadores dinamarqueses Lauersen et.al. sugere que o treinamento de força tem um efeito positivo na redução de lesões excessivas em atletas (mas não corredores especificamente).dito isto, anos de experiência mostraram-me que colocar um corredor num programa de treino de força adequado tem um efeito fortemente positivo na sua capacidade de permanecer livre de lesões.
benefícios de desempenho do treino de resistência para corredores?
eu poderia facilmente escrever o resto deste artigo com uma inclinação pesada para os benefícios de desempenho de treinamento de força para corredores. Estudos (aqui e aqui, por exemplo) têm fornecido evidências sólidas para os benefícios de desempenho para o treinamento de força para corredores de distância.
Mas, na minha experiência, não é o marginal ganhos de desempenho que a maioria dos corredores são preocupados quando ele vem para a maratona de treinamento…
de Ter pedido, literalmente, centenas de corredores que eles estão mais preocupados em quando olhando para a sua maratona de plano de formação, a grande maioria de resposta algo ao longo das linhas de:
“eu só quero fazer esta maratona de formação de bloco livre de lesões…”
É uma preocupação até justificada. Podes estar a ler isto a acenar com a cabeça?
Se for assim, o que se segue, espero que fornecer um recurso útil para ajudar você a combinar a sua agenda com uma força eficaz plano de formação…
Dez Dicas para aumentar a eficácia do Treinamento de Força para Corredores de longa Distância
Aqui está uma lista de dicas que irão ajudar você a forma mais eficaz de implementar treinamento de força e do núcleo de treinamento para corredores na maratona plano de formação:
#1: A Pequena & muitas Vezes Abordagem Funciona
Vamos ver se entendi; Não espero que arranjes tempo para adicionar umas sessões de ginástica de 90 minutos ao teu horário semanal de funcionamento. De fato, se você está correndo de quatro a seis dias por semana, as chances de isso acontecer são remotas na minha experiência.o equilíbrio entre a vida profissional e a formação é, afinal de contas, uma coisa delicada!
no entanto, se você pode dedicar apenas 2-4 blocos de vinte e cinco minutos por semana para completar um punhado de exercícios principais focados para Corredores, em seu lounge, escritório, quarto, home gym após uma sessão de corrida o seu corpo vai sentir os benefícios.
#2: não Comprometa a Sua Recuperação
Dada a forma como diferentes maratona de horários de treinamento são, o conselho para onde melhor para colocar a sua força e o núcleo de sessões vai ser diferente de pessoa para pessoa.
em muitos casos, eu recebo corredores para completar sua força e exercícios centrais no mesmo dia que uma sessão de execução, pós-execução. Deixando os dias livres para alguma recuperação activa leve, e descanso. Em outros casos, faço com que o corredor faça o seu treino de força e core nestes dias de não execução… isso realmente depende do indivíduo.
no entanto, o que eu realmente quero transmitir é que você deve se certificar de que você dar ao seu corpo uma oportunidade de recuperar o mais eficazmente possível quando um dia de descanso está programado. Uma ótima maneira de fazer isso é fazer seus exercícios de treinamento de força em seus dias de treinamento moderado a baixo prazo. Com isso quero dizer não Dias de alta intensidade, e não Dias de alto volume.semana de treino de exemplo:
sobre este mesmo tópico, vale a pena falar sobre o tipo de treinamento de força para corredores de distância que você deveria estar fazendo durante este período.quando se trata de blocos de treinamento de força mais intensos, há definitivamente benefício em fazer com que os corredores trabalhem com força pura. Levantar pesos pesados a para um número relativamente baixo de reps (treino de tipo 5 x 5) dos seus movimentos compostos típicos: agachamentos, deadlifts, etc…
deveriam os corredores estar mesmo a levantar pesos? treino de maratona, no entanto, não é o momento para este tipo de trabalho altamente exigente. Este é o tipo de trabalho que você poderia dedicar alguns meses em outra época do ano, enquanto há menos metas iminentes em execução à vista.durante o seu bloco de treino específico da Maratona, devemos procurar desenvolver e manter o equilíbrio muscular e a estabilidade, e trabalhar para manter a mobilidade em torno de articulações chave como as ancas, à medida que as milhas fazem o seu preço no corpo. Muitas vezes, os exercícios de cross-training de peso corporal para corredores são adequados para alcançar isso.
#3: Treina o teu corpo superior obviamente, as nossas pernas transportam-nos enquanto corremos, por isso precisamos de quadris fortes, músculos da perna, tendão, glúteos, adutores, etc. Mas não te esqueças da parte superior do corpo!quando se trata de postura em particular, precisamos ver o corpo como um todo. Não estou a tentar convencer-te de que precisas de desenvolver bíceps volumosos e ombros de pedra. Mas podes ficar forte e permanecer magro.eu não estou dizendo que você precisa bater no banco pressione com força, na verdade são os músculos das costas que eu estou mais interessado em desenvolver, pois estes são em grande parte os músculos que nos mantêm altos, e manter a postura enquanto corremos.exercícios como flexões e flyes inversos são tão simples, mas muitas vezes ignorados no lugar de trabalhar das ancas para baixo.a luz é rápida. Mas a luz e a força são mais rápidas!
#4: Stretch as well as Strengthen
a fair while ago I published an article with the title ” Stretching Doesn’t Work…?”. Se você é um dos muitos que acreditaram na propaganda em torno de toda a pesquisa que supostamente nos diz que os corredores não devem esticar, eu sugiro dar ao artigo uma leitura… com uma mente aberta!
Eu gosto de ser como evidência-baseada / evidência-informado o quanto possível, mas isso não significa que a experiência é inútil. Há um risco definitivo de “atirar o bebé para fora com a água do banho” ao aconselhar os corredores a não se esticarem.muitas das lesões que vejo em corredores de distância São multi-factoriais em suas causas, com desequilíbrio muscular e falta de mobilidade em certas áreas sendo grandes partes do quebra-cabeça.
O ponto importante a apreciar é que muitas vezes há uma razão pela qual um músculo fica apertado; às vezes, ele está protegendo uma articulação mal estabilizada, ou porque ele está sendo sobrecarregado devido à fraqueza em outros lugares.
Por favor, não veja treinamento de força para corredores e alongamentos como sendo mutuamente exclusivos. Um bom plano de cross-training para corredores irá incorporar elementos de ambos.
#5: o Trabalho de Vários Planos de Movimento
Execução é muito mais um movimento linear, pelo menos na superfície, em comparação com o girando vemos atletas em esportes como o futebol.
dissecar o vasto número de movimentos envolvidos na marcha, e em breve você vai perceber que, enquanto a saída é linear, os movimentos constituintes de todas as diferentes articulações do corpo acontecem em todos os três planos de movimento. Há movimento para a frente e para trás (plano sagital), movimento lateral (plano frontal) e movimento de rotação (plano transversal) ocorrendo em todas as articulações principais.como você pode ver no vídeo abaixo, muitos dos elos fracos que vemos em corredores ocorrem nos planos frontal (lado a lado) e transversal (rotacional) de movimento. Esta “queda do quadril” ou marcha de Trendelenburg é um exemplo típico de má função glútea na perna de pé.como já escrevi anteriormente (exercícios de força Multiplanar para corredores), nossas escolhas de exercícios de força precisam espelhar este movimento multiplanar. Um bom exemplo é o caranguejo andar exercício demonstrado no vídeo abaixo:
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#6: Aprenda & mantenha uma grande técnica
visitantes regulares a este site com a certeza de que sou bastante exigente em técnica quando se trata de correr. O mesmo deve ser dito para os exercícios destinados a apoiar a sua corrida também!
Quando se trata de treinamento de força para corredores de distância, fazer os exercícios é uma grande parte da batalha, mas levar o tempo para aprender e executar grande técnica ao longo de cada exercício. Tomemos uma única perna agachada, por exemplo.; como eu descrevo no vídeo abaixo, há ajustes sutis que podem fazer o exercício mais parcial, e outros ajustes que o tornam mais brilhante.seja qual for o exercício, é importante entender o que você está tentando alcançar – o que isso deve parecer – e quais pistas para se concentrar para fazê-lo. O seu tempo e esforço são preciosos, vamos tirar o máximo proveito de cada exercício!
#7: Treine seu corpo assimetricamente
considere seu formulário de circulação por um momento. Sempre que uma perna está indo para trás, a outra está vindo para a frente, o mesmo pode ser dito para os braços. Quando o torso é girado de um lado, a pélvis roda do outro … esta assimétrica e recíproca repete-se ciclicamente por todo o corpo à medida que nos movemos de passo a passo.
de uma forma semelhante, mas ligeiramente diferente, quando corremos só somos sempre apoiados em uma perna, ou sem pernas – ao contrário de andar de marcha quando temos o luxo de suporte duplo membro, às vezes.com estes factores em mente, podemos ser específicos com que tipos de exercício escolhemos quando procuramos desenvolver corpos de execução mais resilientes.em vez de agachamentos e deadlifts padrão com nossas pernas trabalhando juntas em paralelo relativo, eu sempre encorajo os corredores a trabalhar em agachamentos divididos e variações lunge onde trabalhamos os quadris em particular em diferentes direções com cada rep.
o split squat, por exemplo (ou estática estocada, como alguns chamam) – um dos meus preferidos exercícios quando se trata de treinamento de força para corredores especificamente – não só temos de carregar quadríceps, glúteos, isquiotibiais e adutores, também estamos desenvolvendo o comprimento do passo, como podemos trabalhar as pernas em direções opostas.
#8: não se Preocupe em Bulking-Up
eu rapidamente quiser o endereço de uma das principais objeções que eu ouço regularmente quando se trata de levar as pessoas para a força regular de exercícios de treinamento para corredores. É compreensível que muitos corredores associem treinamento de força em geral, tornando-se musculado e aumentando o peso corporal de tal forma que afetará negativamente sua corrida.
É verdade que todos nós temos metabolismos diferentes, e que o peso corporal é mais uma batalha contínua para alguns que para outros. Mas acredite em mim-um ex-jogador de rugby que passou a melhor parte de 10 anos tentando desesperadamente ganhar massa: treinamento de resistência sozinho não vai fazer você ganhar massa muscular significativa de repente. Precisas de comer grande para ficares grande!
mantenha sua dieta sob controle, e seu plano de’ treinamento de força para corredores de distância ‘ irá mantê-lo forte e magro; uma combinação que equivale a resiliente e rápido.
#9: Don’t Push Through Pain
este ponto é simples e conduz ao próximo bem. Se um exercício dói, pare. A melhor regra de ouro quando se trata de treinamento de força para corredores de distância, e lesões de corrida, em geral, não é empurrar através da dor. A grande maioria dos ferimentos corridos vai piorar com o tempo se você tentar correr através da dor, em vez de melhor.se está a sofrer de dor ou de escárnio à medida que corre, vá à fisioterapia e faça uma avaliação adequada.
#10: Get a Physio Assessment
The most forward-thinking of runners won’t wait for injury to strike before get assessed. Os atletas de topo terão sessões regulares da Fisio para ajudar a fazer escolhas mais informadas sobre como seu programa de força deve ser.não há razão para não fazeres o mesmo!
Se estiver actualmente a treinar para uma maratona e à procura de um programa de treino de força para corredores que se encaixem bem ao lado do seu treino. Sinta-se livre para baixar este plano livre usando o link abaixo:
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os corredores devem levantar pesos?
eu quero resolver rapidamente o tópico do treinamento com pesos para os corredores, como eu sou perguntado sobre isso, muitas vezes, junto com consultas mais específicas sobre se os corredores devem realizar exercícios pesados como o agachamento e levantamento terra.
não é uma resposta sim/não preto-e-branco, pois realmente depende onde o corredor está em seu ano de treinamento. Se você estiver no meio de um bloco de treinamento de maratona, e sua quilometragem semanal está crescendo bem, a última coisa que suas pernas vão querer é uma sessão extra ou duas de agachamentos pesados e deadlifts para recuperar.
no entanto, se você está em um período menos focado, menor quilometragem de seu ano de treinamento, chegar ao ginásio e levantar pesado sob a supervisão de um personal trainer seria uma ótima opção.sou de opinião que há um grande número de corredores que se beneficiariam de desenvolver a força fundamental que um programa de 8 a 12 semanas de squats pesados e deadlifts (e outros exercícios compostos) proporcionará.em vez de levantar pesos leves a moderados para reps altos, como é a sabedoria comum entre os corredores, o objetivo é construir até elevadores pesados de 4-6 reps, e executar 5 conjuntos com muita recuperação. Aqui está um artigo com mais informações sobre esta lógica.como acontece com tudo, a técnica é super importante quando se trata de levantar pesos, por isso certifique-se de que alguém verifique a sua forma.
recomendado: Se você está interessado em melhorar sua corrida levantando pesos regularmente, eu posso recomendar o excelente programa de elevação de alta Performance de Jason Fitzgerald, que é projetado especificamente para corredores de distância.boa sorte com o teu treino!