abaixo encontrará uma selecção de exercícios para os seus deltóides traseiros, incluindo descrições, vídeos explainadores e intervalos de repetição recomendados!
para tornar mais fácil de seguir, eu dividi os exercícios em categorias baseadas em equipamentos. Nota, para a melhor saúde e desempenho do ombro, é importante incluir uma gama de movimentos e equipamentos em seus exercícios de ombro.
Traseira Deltóides Exercícios com Halteres
Sentado com Halteres Traseira Delt Voar
eu prefiro esta sentado versão posterior do deltóide voar ao ficar em pé, por alguns motivos. Primeiro, é mais fácil entrar numa posição ideal para isolar os deltóides traseiros. E em segundo lugar, reduz a quantidade de impulso que você pode criar através do seu tronco.sente-se na borda de um banco com os joelhos dobrados a pouco mais de 90 graus à sua frente.descanse o peito de joelhos.segure um haltere em cada mão com as mãos juntas debaixo das pernas, palmas viradas uma para a outra.coloque uma pequena curva nos cotovelos e trave esta posição durante a mosca.levante os braços até que sejam paralelos ao solo e faça uma pausa por um segundo antes de voltar à posição inicial.acordos de recompra: De 10 a 15
Alter Final do Intervalo Anjos
Um não-convencional, mas muito eficaz exercício para o fortalecimento e condicionamento de sua posterior deltóides. Pensa no anjo de neve virado para baixo!Deita-te no chão ou num banco plano, virado para baixo.
Deitado com Halteres Traseira Delt Linha
Para este exercício, você precisar de um grande banco ou um elevado bancada para permitir a gama completa de movimento. Se isto não estiver disponível no teu ginásio, podes fazê-lo com um banco normal numa inclinação.deite-se de cabeça para baixo num banco plano e elevado.tenha um haltere em cada mão pendurado de cada lado do seu banco, em posição neutra.as palmas das mãos devem estar viradas para dentro e os pulsos devem estar rodados a cerca de 60 graus do corpo.mantendo este ângulo nos pulsos, remem os halteres para cima até os braços estarem paralelos ao solo.nesta altura, os seus cotovelos também estarão a cerca de 60 graus do seu corpo.
sugeridos reps: 8 a 12
Pro tip: tirar o máximo partido da fase excêntrica da linha. Siga este tempo: 2 segundos para cima, 2 segundos para cima, 4 segundos para baixo e 1 segundo para baixo.
de Braço Simples com Halteres Externo Rotações
Se você já leu alguns dos meus exercício de artigos, você sabe que eu adoro um único lado exercício para a construção de equilíbrio de força e de tamanho através de seus lados esquerdo e direito do corpo.este exercício é óptimo para condicionar os deltóides posteriores. Aumenta a força e a mobilidade através do seu punho rotador e ajuda a prevenir lesões.deite-se de lado com os joelhos dobrados, numa posição confortável e estável.tenha um haltere na mão do braço superior e coloque-o de lado com uma curva de 90 graus no cotovelo.a sua palma deve estar virada para o chão.manter o cotovelo em contacto com o lado, rodar externamente o braço através da articulação do ombro até o punho apontar para o tecto.lentamente retorne à posição inicial, que deve ser quando o antebraço estiver logo abaixo do solo.fazer todos os reps de um lado antes de fazer o outro braço (e virar, claro!)
: De 12 a 15
Traseira Deltóides Exercícios com A Barra
Traseira Delt Inversa Barra Levantar
Aqui está uma interessante para você experimentar! Você vai precisar de uma barra olímpica para completar este exercício. (Interessado em comprar seu próprio barbell, confira este guia).como: montar uma barra numa prateleira à altura da mão se estiver de pé direito com as mãos pelos lados.ponha-se à frente do barbeiro e agarre-o com ambas as mãos, palmas viradas para trás.levante a barra e saia da prateleira.mantendo os braços rectos, dobrar os joelhos e articular as ancas mantendo uma coluna vertebral neutra. Devias estar numa posição de defeso, mas com o bar atrás de TI, em vez de à tua frente.tranquem os braços em posição recta e levantem a barra até os deltóides traseiros estarem completamente contraídos.a posição do seu corpo deve permanecer a mesma com apenas os braços a moverem-se.aperte e segure por um segundo ou dois no topo do movimento e lentamente retorne à posição inicial.
reps sugeridos: 8 a 10
Bent Over Wide Grip Barbell Row
Este é um poderoso exercício de força, que terá a volta de seus ombros, sentindo-o queimar!Mantenha-se na posição vertical, segurando uma barra com uma pega mais larga do que a largura do ombro.dobre ligeiramente os joelhos até que o tronco fique paralelo ao solo.o aglomerado deve estar numa posição neutra em braços estendidos, em linha recta a partir dos ombros.certifique-se de que mantém uma coluna vertebral neutra e um núcleo temperado enquanto puxa a barbela para baixo do peito.os cotovelos devem ter um ângulo áspero de 45 graus para os lados e as suas omoplatas devem reunir-se no topo do movimento.
Único Braço Dobrado Sobre a Barra Traseira Delt Levantar
Este exercício é um desafio de assumir o tradicional traseiro do deltóide alter levantar. O uso de uma barra testa tanto o seu ombro e estabilidade do núcleo e vai empurrá-lo para os seus limites! Este não é um exercício iniciante e só deve ser tentado com a experiência de Elevação e uma força de Base desenvolvida.
Como:
- agarrar uma barra (no centro da mesma) e levantar-se para começar, com a barra ao seu lado num braço estendido. A tua palma devia estar virada para ti.dobradiça nas ancas até o tronco estar paralelo ao solo. Devias ter uma ligeira dobra nos joelhos.coloque uma pequena curva no cotovelo do seu braço de trabalho e trave esta posição. O outro braço pode estar na anca ou atrás das costas.faça um raise, como faria com um haltere, levantando o haltere até que o seu braço fique paralelo ao chão.
- aguarde por um segundo e regresse à posição inicial.a fase excêntrica é importante-mantenha o controle total do barbo!
- faça todas as repetições num braço antes de mudar de lado.resultados sugeridos: 8 a 12 de cada lado deltóides traseiros com uma máquina de Cabo Puxações altas de cabos: Traseira Delt Corda Puxa
Você vai ver muitas variações para este exercício. Esta, no entanto, é a melhor versão para atingir a parte de trás de seus ombros, em vez de seus romboids e armadilhas.como colocar o cabo sobre a máquina do cabo, por cima da cabeça?segurando um dos nós de corda em cada mão, caminhe o cabo para fora e fique em posição dividida.mantendo o núcleo engatado e a coluna vertebral neutra, puxe a corda para o pescoço/face, enviando os cotovelos para fora.aperta por um segundo e volta para a posição inicial.
reps sugeridas: 10 a 15
Pro tip: não deixe o cabo puxá – lo para trás, você controla o cabo-ele não o controla.
Traseira Delt Cabo Crossover
Como no exercício anterior, você também vai ver muitas variações do cabo crossover. Faz deste o teu braço direito por bateres com força nos teus delts posteriores!
Como:
- coloque cada lado do cabo na posição mais alta / acima da sua cabeça.
- Não Use nenhum anexo, você estará segurando as bolas acima dos clipes.atravessem os cabos uns sobre os outros, segurando a esquerda na mão direita e a direita na mão esquerda.Levante – se com os pés afastados da largura do ombro e com um núcleo estável.coloque uma pequena curva nos cotovelos e trave esta posição.puxe os cabos para fora até que os seus braços estejam em linha recta através do seu corpo, apertando as suas omoplatas juntas.volte lentamente para a posição inicial.acordos de recompra sugeridos: 10 a 15: Pense em puxar os cabos o mais longe possível do seu corpo.
Único Braço Dobrado Sobre o Cabo Traseiro Delt Voar
KG Dobrado Sobre um Único Braço Cabo Traseiro Delt VoarOutro desafio assumir o tradicional traseiro do deltóide alter levantar, mas desta vez com uma máquina de cabos.
Como:
- anexar uma única pega à parte inferior da máquina de cabo.Coloque-se de lado sobre o cabo, segurando o cabo com a palma virada para si.dobradiça nas ancas até o tronco estar paralelo ao solo. Devias ter uma ligeira dobra nos joelhos.coloque uma pequena curva no cotovelo do seu braço de trabalho e trave esta posição. O outro braço pode estar na anca ou atrás das costas.faça um aumento, como faria com um haltere, puxando o cabo até o seu braço estar paralelo ao chão.
- aguarde por um segundo e regresse à posição inicial.a fase excêntrica é importante-manter o controle total do cabo.
- faça todas as repetições num braço antes de mudar de lado.
reps sugeridos: 8 a 12 cada lado
trabalho por exemplo deltóide Posterior
Aqui está um treino rápido mas eficaz do circuito para fazer disparar os delts posteriores!este exercício consiste em 1 circuito de aquecimento e 1 circuito de trabalho.
WARM UP CIRCUITO
- um Braço Alter Externo Rotações x 12 de cada lado
- Alter Final do Intervalo Anjos x 10
- um Braço Dobrado Sobre Traseira Delt Voar x 12
Descanso de 60 segundos e repita x 2
o CIRCUITO
- Inclinou-Grande Aderência Barra de Linha x 10
- desenvolvimento Sentado Traseira Delt Voar x 10
- Traseira Delt Cabo Crossover x 10
- Traseira Delt Inversa Barra Levantar x até a falha
o Resto por 90 segundos e repita x 3! os ombros são sensíveis! Não se esqueça de verificar os links de vídeo fornecidos nas descrições de exercícios, acima. Eles vão mostrar-lhe a técnica certa para garantir que você obter o melhor destes exercícios.os seus deltóides traseiros são aqueles que não consegue ver quando olha para o espelho. Este fato, combinado com a forma como a maioria de nós prioriza o treinamento de nossos peitorais, é a razão pela qual nós construímos deltóides frontais e médios, mas na maioria das vezes, delts traseiros decepcionantes.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a construir o tamanho e a força através de seus deltóides posteriores que eles merecem!Dica 1: Bata duas vezes na parte Posterior do seu intervalo semanal
já deve ter um “dia de ombro”. Neste dia, priorize seus deltóides traseiros trabalhando-Os primeiro (e novamente, último). Outra grande hora para trabalhar em seus deltóides posteriores é no final do seu exercício de costas e bíceps, depois de ter feito a maior parte de seus movimentos de remo.
para obter os melhores resultados, espaço o dia do ombro e costas e bíceps para fora, permitindo uma recuperação apropriada.
Dica 2: mudar as coisas com novos movimentos traseiros & Volumes
Este é um pouco de sem cérebro-você precisa estar mudando as coisas! Fazer a mesma coisa que você sempre fez vai gerar os mesmos resultados que você sempre tem! Os nossos corpos habituam-se a certos movimentos, e em pouco tempo já não são desafiados.certifique-se de que está a rodar através de exercícios durante um período de 4 a 6 semanas e a fornecer aos seus delts traseiros movimentos e pesos novos e desafiadores para continuar a progredir.
Dica 3: incorporar técnicas avançadas de treinamento em seus exercícios posteriores Delt
técnicas avançadas referem-se a técnicas como reps de pausa, conjuntos de queda e supersets. Estas são maneiras de adicionar intensidade aos seus exercícios Deltoid traseiros sem alterar os exercícios ou pesos, embora você pode fazer isso também!eu sou, pessoalmente, um grande fã de supersets! São grandes para resistência muscular e hipertrofia. Para um desafio extra, tente fazer um superconjunto gigante consistindo de 3 exercícios, com o último sendo um “exercício finisher” que você faz até o fracasso, ao invés de uma quantidade definida de repetições.
em conclusão
Existem muitos exercícios que são alegados para trabalhar seus deltóides traseiros. Mas os contidos neste artigo são os mais eficazes! Se você está olhando para ficar com forma e ombros funcionais, não se esqueça de se concentrar em seus deltóides traseiros e não apenas seus delts dianteiros e laterais.
uma coisa chave para lembrar com o treinamento de seus ombros em geral, é que a mobilidade é a chave. Certifique-se de que você sempre aquecer adequadamente para tirar o máximo proveito de seus exercícios de ombro e para evitar lesões!