the Plant-Based Diet: A Step-by-Step Guide to Making It Last

post written by Luke Jones from Health Room.há alguns anos que ando a comer uma dieta à base de plantas, e essa mudança foi o catalisador de uma série de outras mudanças positivas na minha vida que me fizeram um ser humano mais saudável e feliz.comer assim é agora uma segunda natureza, mas não foi fácil no início. Mais de uma vez, quase Cedi às tentações e voltei aos meus velhos hábitos.não estou sozinho a este respeito.: tornar-se vegetariano ou vegetariano (e torná-lo último) é mais fácil dizer do que fazer.

Se você não comer atualmente uma dieta à base de plantas, é provável que você tenha tentado no passado, apenas para ficar aquém e acabar de volta onde você começou, sentindo que você nunca terá a força de vontade para trazer mudanças duradouras.nesse caso, vou contar-te um segredo não tão secreto. Aqui está:

mudar sua dieta e mantê-la não é sobre força de vontade. Em vez disso, trata-se de tomar a abordagem certa. Não tenho todas as respostas, mas passei pela luta da dieta e saí do outro lado um herbívoro de pleno direito. E aprendi algumas coisas pelo caminho.talvez sejas completamente novo na alimentação à base de plantas. Ou talvez sejas um atleta vegan veterano. Independentemente de onde você está em sua jornada nutricional, hoje eu gostaria de compartilhar com você algumas ferramentas que ajudarão a tornar sua dieta baseada em plantas duradoura e sustentável.

cada ponta é dividida em etapas de ação que você pode aplicar à sua vida agora. Não se sobrecarregue tomando-os todos de uma vez, mas com o tempo, quanto mais passos você tomar, mais provável é que você vai ter sucesso.Dica: Se você está lutando para ir à base de plantas, confira nosso programa de plantas 80/20, que lhe dá acesso direto a um técnico de saúde e nutricionista vegan diretamente através da aplicação.vamos a isso.

6 passos para fazer a sua dieta à base de plantas Stick

Step 1. Porque queres comer uma dieta à base de plantas?

há um número infinito de doutrinas nutricionais lá fora, então por que uma dieta à base de plantas é a melhor escolha para você agora?

é uma grande mudança de estilo de vida, e inevitavelmente seus velhos hábitos vão tentar rastejar de vez em quando. Se as coisas se complicarem, é essa grande razão para não cederes.

os seus passos de Acção:

-Determine as suas razões pessoais “porquê”.”

algumas das razões mais populares para comer uma dieta à base de plantas incluem:sendo mais saudável perder peso (uma vez que uma dieta à base de plantas inclui tantos alimentos com baixa densidade calórica) a preocupação com os animais a redução do seu impacto ambiental são grandes, por isso descubra qual deles realmente o excita. Não faças isto só porque a Beyoncé está a fazê-lo, ou porque a tua esposa o disse.

seus motivos provavelmente evoluirão ao longo do tempo. Comecei a comer assim por razões completamente egoístas, mas com o passar do tempo, o quadro geral tornou-se mais importante para mim.

-escreva.

escreva a sua razão “porquê” (faça-o realmente!) e colocá-lo em algum lugar que você vai vê-lo todos os dias. Pode pôr um bilhete no frigorífico ou um alerta diário no telemóvel. O que funcionar para ti. Sempre que você sente que pode se desviar das plantas, dê uma olhada em sua motivação, e voltar ao caminho certo.

Passo 2. Pensa em grande, mas começa em pequena.

é ótimo ter o grande objetivo final de comer uma dieta totalmente baseada em plantas para ficar animado, mas não se sentir pressionado para chegar lá imediatamente. Em vez disso, abrace a viagem, e respeite que vai dar algum trabalho.enquanto algumas pessoas podem fazer o interruptor imediatamente, essa não é a maioria de nós. Por todos os meios dar-lhe uma tentativa, mas se não funcionar, mude para o Plano B e tente os passos menores.

Como diz Matt Frazier: quanto mais gradual for o processo, mais provável será que tenha sucesso a longo prazo. Um smoothie simples é um bom começo.

os seus passos de Acção:

-trabalhe para trás a partir do seu objectivo final.

Há uma carga de diferentes maneiras de lidar com a transição para uma dieta à base de plantas. Uma via experimentada e testada é eliminar gradualmente certos alimentos, enquanto aumenta a sua ingestão de plantas.pode começar por cortar animais de quatro patas, depois duas pernas, seguido de frutos do mar, produtos lácteos e alimentos transformados. Estabeleça esses marcos, mas não se preocupe muito com um prazo.- especifique.

Uma vez que você tem o seu objetivo final em mente e um conjunto de pontos intermediários para levá-lo lá, quebre os marcos Para baixo em passos de ação específica, como no diagrama abaixo.se você é um iniciante completo, você pode começar por ter animais de quatro patas apenas uma vez por semana, em vez de duas vezes. Isto pode parecer trivial, mas é melhor errar por precaução, pelo menos no início. Falhar cedo demais pode destruir a tua autoconfiança.

Se tiver recaída, abrace – a como uma lição, e use-a como uma oportunidade para tornar o seu objectivo um pouco mais fácil. Então volta ao caminho certo.

-construir lentamente.após um mês ou mais, se se sentir confortável a comer animais de quatro patas apenas uma vez por semana, reduza-o para duas vezes por mês, seguido de uma vez por mês e, eventualmente, corte-o completamente. Em seguida, repita o mesmo processo com os outros alimentos.a paciência é a chave. É fácil se deixar levar e tentar fazer várias grandes mudanças, uma vez que você teve sucesso com alguns pequenos. Pode demorar um pouco para atingir o seu objectivo final, mas mover-se lentamente dá às suas papilas gustativas a oportunidade de se ajustarem, diminuindo o choque de qualquer mudança.

Passo 3. Criar um ambiente alimentar saudável.os obstáculos surgirão inevitavelmente na sua viagem à base de plantas. Para aumentar suas chances de vencê-los, ajuda estar pronto para responder, em vez de reagir. Isto envolve preparar o seu ambiente, para que esteja tão bem equipado quanto possível.

os seus passos de Acção:

-Conheça os seus refúgios seguros.se está com fome enquanto está fora, Ajuda saber onde são os restaurantes e lojas mais próximos. Explore a sua área local usando a Happy Cow,e forme uma lista de lugares para ir.

-Use ” Fora de vista, fora de mente.”

retire quaisquer alimentos indesejáveis dos seus armários e substitua-os por alternativas à base de plantas. Você também pode fazer uma regra para ficar longe de certos corredores no supermercado, ou áreas do Shopping onde as juntas de fast food estão.planeie com antecedência.agendar suas refeições e lanches para a semana pode ajudar a reduzir o desperdício e economizar dinheiro. Confira um típico plano de dieta à base de plantas, e estoque de mercearias com antecedência. Para pontos extras, você pode cozinhar em lote refeições no fim de semana e congelar seus restos. Dessa forma você sempre tem um backup, o que deve dissuadi-lo de alcançar o menu take-out após um longo dia.

Passo 4. Comer simplesmente, mas apontar para a variedade.

quando você começa com uma dieta à base de plantas, é fácil ser pego na minúcia. Lembro-me de passar anos à procura de ingredientes caros e obcecado com a minha ingestão de micronutrientes.embora estas coisas possam ser divertidas, muitas vezes são uma forma de procrastinação, prejudicando-nos do nosso objectivo original.

Se a sua dieta parece muito complicada (ou muito aborrecida), é improvável que a mantenha a longo prazo, por isso é importante encontrar o equilíbrio entre simplicidade e experimentação.

os seus passos de Acção:

-pense em alimentos inteiros.se você comer uma grande variedade de alimentos vegetais coloridos, inteiros, você deve atender todas as suas necessidades nutricionais. Mantenha-o simples com frutas, legumes, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes. Não precisa de ser mais complicado se não quiseres que seja.se você fizer o mergulho para tornar-se totalmente vegan, é importante tomar vitamina B12 mais um par de outros nutrientes difíceis de encontrar para que você não se torne deficiente.

-adapte os seus favoritos.pode ser assustador, pensar que tem de se livrar de todas as suas refeições favoritas e começar do zero. Felizmente, com um pouco de ajustes, a maioria das receitas tradicionais podem ser adaptadas a alternativas à base de plantas.feijões e lentilhas fazem grandes substitutos de carne, e há muitas opções de leite à base de plantas disponíveis nos dias de hoje.algumas pessoas são apanhadas a usar carnes e queijos falsos. Embora possam ser bons alimentos de transição, eles provavelmente devem ser eliminados gradualmente, eventualmente. Basicamente, você está apenas substituindo produtos animais por alimentos processados, o que realmente não vai beneficiar você a longo prazo.experiência.se as coisas começarem a ficar velhas, tente uma nova receita uma vez por semana. Não tem de ser demasiado extravagante, mas algumas pessoas acham que misturá-lo ajuda a manter as coisas interessantes.há algumas receitas veganas degustação por aqui em nenhum atleta de carne, um plano de refeições vegan, e muitos livros de culinária incríveis por aí também.quanto mais você praticar preparando suas próprias refeições, mais você começará a desfrutar do processo. Antes que dês por isso, terás uma longa lista de refeições e lanches à base de plantas preferidas.

Passo 5. Formem a vossa tripulação.na minha primeira tentativa de comer uma dieta à base de plantas, tentei fazê-lo sozinho, e não foi assim tão divertido. Não fazia ideia do que estava a fazer e senti-me muito alienada.pela segunda vez, construí uma rede de suporte e envolvi outros na minha viagem, e as coisas tornaram-se muito mais fáceis.

os seus passos de Acção:

-conecte-se com pessoas que pensam da mesma forma.rodeie-se de pessoas que o apoiarão. Se você tiver sorte, você pode ser capaz de encontrar grupos em sua área local para se encontrar com. No mínimo, estas comunidades fazem-nos sentir que não estamos sozinhos.

a internet também é ótima para se conectar com outras pessoas baseadas em plantas. Junte-se ao seu grupo de corrida de nenhum atleta de carne local, ou se envolva com o Fórum Veggie Boards ou o Subreddit de dieta à base de plantas, onde você pode trocar ideias e informações com pessoas conhecidas.fale com os seus entes queridos.

discuta a sua nova dieta com a sua família e amigos, e compartilhe com eles as suas razões ‘porquê’. Deixe claro que eles não têm que mudar com você, mas que você realmente apreciaria o seu apoio.se cozinhar regularmente com amigos ou família omnívoros, os produtos de origem animal podem ser facilmente adicionados no final da maioria das receitas à base de plantas. Pela minha experiência, um compromisso pode ser alcançado sem que tenhas de abandonar a tua moral.peça ajuda.para um incentivo adicional, peça a alguém próximo que o responsabilize nos próximos passos. Se você atingir seu objetivo semanal, celebre suas pequenas vitórias com recompensas externas, como assistir aquele novo filme que você ainda não fez tempo para.algumas pessoas estranhas respondem melhor ao pau do que à cenoura, e em vez disso gostam de definir consequências para o fracasso. Se isso funcionar para ti, força.

Passo 6. Lembra-te que a comida não é tudo.

qualquer que seja a sua razão para adotar uma dieta à base de plantas, mudar a forma como você come provavelmente não é a única coisa que vai influenciá-lo. Tantos outros hábitos podem afetar sua saúde, sua aptidão, ou o tamanho de sua pegada de carbono.

é fácil ficar obcecado com a dieta como a única chave para o sucesso, mas não conta muito se você não considerar as outras peças do quebra-cabeça.

suas etapas de ação:

-introduzir hábitos de suporte.alguns hábitos andam de mãos dadas com uma dieta à base de plantas. Tome o exercício como um exemplo. Se começar a exercitar-se regularmente, pode começar a desejar alimentos saudáveis para reabastecer o seu corpo.a meditação é outra boa. Você pode achar que praticar regularmente faz você mais consciente de suas escolhas de comida, e incita-o a tomar sua dieta mais longe.além disso, se você é alguém que facilmente é sugado para a complexidade da nutrição, os hábitos de suporte às vezes podem ajudar a tirar o foco da comida um pouco, o que pode impedi-lo de pensar demais e queimar.

apenas lembre-se de começar devagar, e não sobrecarregar-se com um monte de mudanças difíceis imediatamente.

-serviço de Utilização.como pode utilizar a sua experiência para ajudar os outros? Talvez signifique ser um bom exemplo para os teus colegas e família. Talvez esteja a criar um blog, ou a iniciar um podcast.

Faça o que puder para passar a mensagem, e mantenha o movimento em andamento. Se estás totalmente empenhado numa causa maior do que tu, é muito menos provável desistires.hora de agir!

tentei o meu melhor para tornar este guia o mais aplicável possível à vida real … agora cabe a você fazer a mudança acontecer.se realmente quer que a sua dieta à base de plantas dure, pegue nas Ferramentas partilhadas acima e aplique-as à sua vida. Porque as ideias por si só não trazem mudanças duradouras –pô-las em prática é o que conta.

independentemente de quantas vezes você falhou no passado, há sempre uma nova oportunidade de começar de novo e tentar de novo de um ângulo ligeiramente diferente. Muitas vezes é apenas um pequeno ajuste que significa a diferença entre falhar e sucesso. Espero que tenhas encontrado aquela coisinha algures neste post.então do que estás à espera?é hora de ganhar controle sobre seus hábitos alimentares, e dar o primeiro passo para se tornar um herói alimentado por plantas.onde é que mais luta para fazer a sua dieta à base de plantas durar? Compartilhe conosco nos comentários abaixo e tentaremos ajudá-lo.

sobre o autor: Luke Jones é um blogueiro baseado em plantas na Health Room, onde explora e compartilha ideias em nutrição, movimento, mindfulness e sustentabilidade. Para mais artigos e uma cópia gratuita do seu hábitos saudáveis starter guide, confira o seu site herohealthroom.com

Eu tenho um amigo que foi em uma dieta à base de plantas por muitos anos e absolutamente jura por ele. Tenho tido medo de experimentar, principalmente porque não quero falhar. Mas as dicas acima mencionadas definitivamente ajudam a fazer a bola rolar e dar esse salto de fé para começar!Onde posso encontrar uma lista de programas que fazem as refeições para mim e são de um programa de saúde baseado em seguros?algumas perguntas, Por que não comer ovo? Também que alternativas para ovo eu posso ter? Eu também li que você não pode ter pão, mas, ter ouvido coisas mistas sobre isso, como você pode, mas só se é livre de glúten. Agradeço antecipadamente a sua resposta.

pessoas que eu tive a oportunidade de entrevistar, os blogueiros que tem me dado uma chance de escrever para o seu site e me deu conselhos valiosos, ou o incrível leitores que deixam comentários e me enviar e-mails – obrigado

atrás do incrível blog Sem Carne Atleta. (I published a guest post there a few months ago on transitioning to a plant based diet if you wanna check that

Great post, love all of the tips. Eu quero ser vegan em algum momento, como eu sinto que está mais perto do meu verdadeiro eu. Parece uma evolução natural de quem eu sou. Estou no estágio que eliminei muita carne e ainda tenho um pouco de frutos do mar na minha cozinha, mas eu já como vegetariano e vegan na maioria das vezes tão cedo, vou eliminar peixe e frutos do mar da minha dieta.a coisa que me causa mais ansiedade são as situações sociais. Não gosto de ser inconveniente para os outros e sofro de ansiedade social. Já é difícil para mim estar na presença de pessoas, mas ter de sentir-me um fardo para os outros, contribui para os meus problemas. Mesmo com o meu marido, que me acomoda muito. Ainda parece um pouco errado, mas eu sempre lhe disse que está tudo bem se ele quer carne, eu não vou impedi-lo de ter qualquer… Como Eu sou o cozinheiro principal na casa, ele muitas vezes está apenas feliz em comer o que eu sirvo e tem a carne ocasional no trabalho para o almoço ou em um restaurante quando saímos.
No entanto, estou determinado a fazer tantas mudanças quanto eu sinto que posso fazer em minha condição, e este post é muito útil para isso. Espero um dia sentir-me confortável para ser totalmente vegan e não sentir vergonha ou como um fardo por isso.

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