Thoughts in CBT

Cognitive behavioral therapy (CBT) is a popular and effective form of psychological treatment. A mensagem chave do CBT é que a forma como pensamos (nossas cognições) e o que fazemos (nosso comportamento) afeta a maneira como nos sentimos. Por conseguinte, se queremos mudar a forma como nos sentimos, teremos de mudar a forma como pensamos e agimos. Neste capítulo vamos explorar o papel de nossos pensamentos.

Figura 3.1: a mensagem básica do CBT: o que pensa e faz afecta a forma como se sente.

pensamento de senso comum

temos mentes que estão muito prontas para notar a causa e efeito. Há exemplos à nossa volta: se deixarmos ir um objeto, ele cairá para o chão; se pressionarmos um interruptor, uma luz acende-se; se derramarmos água em alguma coisa, então ela se torna molhada. Se você vê crianças muito pequenas explorando seu mundo, você pode vê-las aprendendo sobre os efeitos de suas ações. Quando somos um pouco mais velhos, a regra da causa e do efeito tornou-se tão natural para nós que se parece com senso comum.

Figura 3.2: As regras de causa e efeito descrevem muito bem o mundo físico à nossa volta.

Há um problema no entanto: esta maneira simples de pensar causa e efeito não funciona muito bem quando o aplicamos aos nossos sentimentos. A nossa maneira de pensar “senso comum” sobre o mundo diz-nos que são situações que nos fazem sentir de certa forma. Por exemplo:

figura 3.3: a nossa maneira de pensar “senso comum” sobre o mundo aplicada às nossas emoções.

esse exemplo pode parecer OK na superfície, mas não pode ser como o mundo realmente funciona. Se os Eventos sempre levassem diretamente a sentimentos, todos seriam afetados da mesma forma por um evento – todos gostaríamos dos mesmos filmes e não gostávamos dos mesmos alimentos. Obviamente, não é o caso: quando uma equipa de futebol ganha um jogo, apenas um grupo de fãs fica feliz, e se você pedisse a um grupo de pessoas para cantar em frente a um público, alguns sentir-se-iam excitados, enquanto outros ficariam horrorizados. É evidente que as coisas não são tão simples como parecem.

questões de interpretação

a visão do modelo CBT é que não são os eventos que nos incomodam. Em vez disso, é a forma como interpretamos os acontecimentos – o significado que lhes damos – que dá origem aos nossos sentimentos. Isso explica porque duas pessoas que experimentam o mesmo evento podem reagir de maneiras completamente diferentes. Vamos considerar esse exemplo novamente:

figura 3.4: como interpretamos os eventos determina o que sentimos sobre eles.a primeira interpretação personaliza os eventos (“What have I done wrong?”) e resulta em sentimentos de ansiedade. A segunda interpretação compreende o comportamento do amigo em termos mais neutros e conduz a um resultado diferente.

Vamos pensar em outro exemplo:

Figura 3.5: Outro exemplo de como a interpretação de eventos determina como nos sentimos sobre elas.

A primeira interpretação aqui é uma animada – a oferta de uma promoção é vista como uma oportunidade bem-vinda. A segunda interpretação é menos positiva – a pessoa oferecida uma promoção está fazendo uma previsão catastrófica sobre o que é provável hap-pen e o resultado é ansiedade.

esta ideia de como a nossa interpretação de eventos importa não é nova. Quase 2000 anos atrás, o filósofo grego Epicteto disse:

os homens são perturbados, não pelas coisas, mas pelos princípios e noções que eles formam a respeito das coisas.

Shakespeare disse algo semelhante em 1602:

nada é bom ou mau, mas o pensamento o faz assim.

pode não ser uma ideia nova, mas é uma ideia poderosa. Explica porque algumas pessoas estão satisfeitas quando lhes é dada a oportunidade de cantar em frente a uma multidão (“finalmente, meu talento será reconhecido!”) quando outras pessoas ficariam aterrorizadas com a perspectiva (“eu vou fazer figura de parvo e todos vão rir de mim!”). Pode explicar por que algumas pessoas muitas vezes se sentem muito ansiosas (talvez tenham o hábito de interpretar situações como ameaçadoras) ou muito tristes (talvez tenham o hábito de interpretar situações muito negativamente).também é uma ideia esperançosa.: embora nem sempre sejamos capazes de mudar as situações em que nos encontramos (ou as pessoas que encontramos), somos responsáveis pela forma como interpretamos os acontecimentos. A atitude que levamos a uma situação, e a perspectiva que escolhemos tomar, determina como nos sentimos. Viktor Frankl, sobrevivente dos campos de morte Nazistas, disse que esta é a mais poderosa:

Tudo pode ser tirado de um homem, mas uma coisa: a última das liberdades humanas – escolher a nossa atitude em qualquer circunstância, escolher o próprio caminho.

pensamento enviesado

CBT teoria sugere que muitos de nossos problemas são um resultado da interpretação de eventos de maneiras inúteis. Mas porque faríamos isso? Para responder a essa pergunta, precisamos pensar em pensar. Uma percepção importante é que nem todo o pensamento que se passa em nossas cabeças é lento, cuidadoso, deliberado ou preciso – nossos cérebros são preguiçosos! Em seu livro mais vendido pensando, o rápido e lento Daniel Kahneman descreve experimentos que mostram os “atalhos” que nossos cérebros muitas vezes preferem tomar. Quando confrontados com um problema, podemos optar por responder cuidadosamente pensando em possíveis soluções e, em seguida, examinando as vantagens e desvantagens de cada um, ou podemos apenas ter um palpite rápido e automático sobre como resolvê-lo. Principais coisas que você precisa saber são:

• todos nós temos rápido e pensamentos automáticos que apenas ‘pop’ em nossas mentes
• estes pensamentos automáticos são geralmente baseados em suposições
• pensamentos automáticos são geralmente muito crível, mas eles podem ser imprecisos

Por que o nosso pensamento tendencioso?

todos nós temos ‘modelos’ em nossas mentes de como o mundo funciona. Nossos modelos são um resultado único de nossa história, experiências e crenças. Os modelos são uma espécie de “mental short – cut”: uma vantagem de tê-los é que eles nos permitem ir sobre nossas vidas sem ter que pensar em detalhes sobre tudo o que nos acontece.Anna cresceu em uma casa onde seus pais não eram muito atenciosos um com o outro, e onde as divergências eram resolvidas por discussões e gritos. Como um modelo adulto de Anna de como as relações funcionam incluiu a ideia de que” outras pessoas são egoístas e sem consideração ” e ela assumiria que era assim que outras pessoas também pensavam que as relações deveriam funcionar. Ela sustentou as suposições “as pessoas são sempre egoístas”e” eu tenho que me defender ou outras pessoas vão andar em cima de mim”.uma desvantagem é que, uma vez que nossos modelos se formaram, eles estão relutantes em mudar, então eles vão:

• prestar mais atenção às informações que se encaixa com eles
• pagar menos atenção para a informação que contradiga
• ‘esmagar’ ou ‘torcer’ informação para torná-lo apto

Um famoso psicólogo chamado Christine Padesky falou sobre modelos como sendo de preconceitos . Ela perguntava: “alguma vez conheceste um racista?”e argumentam” eles ignoram algumas evidências, se concentram no que eles querem ver, e distorcem os fatos para se encaixar em sua história pré-preparada”. Vamos considerar nossos preconceitos pessoais em mais detalhes em um capítulo posterior. Por agora é suficiente saber que nossos modelos agem como’ lentes ‘através das quais vemos o mundo e qual’ Cor ‘ nossa percepção.Emma foi muitas vezes criticada e repreendida quando criança, e sua irmã era a favorita de seus pais. Como adulta, ela vive com a crença de que ela não é boa o suficiente, apesar de ser uma mãe amorosa e funcionário consciente. Ela é rápida para detectar suas falhas e erros, e assume que os outros também. Ela muitas vezes se coloca em baixo pensando “é melhor chegar lá primeiro antes que alguém o faça”. Emma tem pontos cegos por suas realizações e qualidades positivas. Ela está tão focada no potencial fracasso que ela não pode celebrar seus sucessos. Ela acha difícil se sentir feliz por muito tempo – e seu estado padrão é se sentir ansiosa.como é que o nosso pensamento é tendencioso?psicólogos identificaram formas comuns de nosso pensamento se tornar tendencioso. Dê uma olhada na lista na próxima página e veja quantos você reconhece em seu próprio pensamento.

figura 3.6: “estilos de pensamento inúteis” comuns.

as interpretações importam

a ideia de que as nossas interpretações afectam os nossos sentimentos tem consequências importantes. Significa que há sempre outra forma de olhar para qualquer situação, mesmo que não seja imediatamente evidente para nós. Se há sempre outra maneira de olhar para uma situação que significa que temos escolhas sobre como interpretamos as coisas. E se podemos escolher como interpretamos uma situação, segue-se que há outra maneira de sentir sobre essa situação.

há sempre outra forma de olhar para qualquer situação

todos ouviram a história sobre o optimista e o pessimista. Quando o pessimista olha para o copo de água ele vê-o como meio vazio. Quando o optimista olha para o mesmo copo de água, vê-o meio cheio. A história ilustra os preconceitos que as pessoas têm que as levam a interpretar situações de maneiras diferentes.há sempre maneiras diferentes de ver uma situação, e elas têm efeitos reais sobre o que sentimos. Pense nestes exemplos:

Sarah ganha uma corrida de 100m. Ela se sente bem até que ela percebe que seu tempo é dez segundos mais lento do que o recorde mundial.Jim deixa cair o garfo num café enquanto almoça. Ele acha que cada um está olhando para ele e se sente um completo tolo. Na verdade, ninguém tinha reparado.Alison chumbou num exame. Ela acha que é uma oportunidade de fazer melhor da próxima vez.

podemos escolher as comparações que fazemos

Se estamos tendo um tempo difícil no trabalho, podemos comparar-nos com outras pessoas e fazer declarações abrangentes como “i’m such a failure”. Pode ser verdade que não estamos atuando no nosso melhor, mas um rótulo tão amplo como “i’m a failure” nos faz um desserviço. Talvez estejamos negligenciando considerar outras áreas importantes de nossas vidas, como o fato de que estamos cuidando de três crianças e cuidando de um parceiro doente (“estou gerenciando bem em uma situação difícil”). Aprendendo a escolher as comparações que fazemos, podemos influenciar o nosso estado de espírito.qualquer que seja a sua opinião sobre eles, os políticos são grandes exemplos de pessoas que são boas a chegar a diferentes interpretações de um evento:: “Investimos US $ 100 milhões em projetos ambientais nos últimos cinco anos.”

político b: “$ 100 milhões é uma redução de 20% em relação aos cinco anos anteriores.”político C:” como podem ambos colocar um preço em garantir que os nossos netos podem respirar ar limpo?”

Todas estas afirmações podem ser ‘verdadeiras’, e mesmo assim cada uma delas interpreta os fatos de uma forma diferente.OK, então as interpretações importam, mas vai ajudar-me?

essa é uma pergunta justa, mas primeiro pergunte a si mesmo: “eu já mudei de idéia sobre alguma coisa?”Se você tem, então há uma boa chance de que você pode se beneficiar do CBT. Mostra que você é mentalmente flexível o suficiente para interpretar as coisas de forma diferente. Uma maneira de mudarmos de ideias é aprendendo algo novo.a Sarah ficou zangada quando o Michael não foi à festa de anos dela. Ela pensou que era uma afronta deliberada. Quando ela soube que Michael estava ocupado levando sua irmã para as urgências, ela se sentiu culpada por nunca ter pensado mal dele.

A nova informação pode ajudar – nos a superar os nossos preconceitos e levar a uma mudança na nossa interpretação de uma situação-e a uma mudança na forma como nos sentimos sobre ela.David sempre pensou que crianças mal comportadas eram o resultado de pais preguiçosos que não estavam tentando o suficiente. Sentia-se frustrado quando estava perto deles. Só depois de ter filhos é que se apercebeu de como é difícil criar uma família. Seus pontos de vista para outros pais amoleceram consideravelmente.esta nova “aprendizagem” pode chegar-nos naturalmente, ou talvez tenhamos de a procurar. Uma maneira que o CBT ajuda as pessoas a mudar o que sentem é encorajando – as a Chal-lenge e questionando suas crenças e suposições para ver se elas podem aprender alguma coisa nova, o que muitas vezes leva a novas formas de pensar e sentir. Você pode pensar na posição que o CBT toma como uma que diz ” O que você acha que sabe, e por que você acha que sabe?”3 e que gentilmente nos desafia a testar nossas suposições. Se você alguma vez mudou de idéia sobre algo, então você já sabe em primeira mão que efeitos poderosos isso pode ter.

desenvolver flexibilidade no nosso pensamento

superar os nossos preconceitos e interpretar situações de forma diferente pode não acontecer de um dia para o outro, mas uma boa maneira de começar é praticar a habilidade de tomar perspectiva: tentar ver uma situação de outro ponto de vista. Quanto mais flexíveis mentalmente nos tornarmos, mais facilmente seremos capazes de “resistir às tempestades” da vida. Algumas formas mais recentes de terapia que vêm dentro da “família” Cognitiva-Comportamental de terapias fazem dessa flexibilidade cognitiva um objetivo explícito.

para praticar as suas competências de perspectiva, pode fazer a si próprio as seguintes perguntas quando se depara com uma situação que o incomoda:

• “Qual é outra forma de encarar esta situação?o que me diria um amigo sobre isto?Será que me vou lembrar deste problema daqui a dez anos?como responderia a esta situação se não tivesse medo?”

a folha de cálculo da perspectiva orienta-o através de alguns passos úteis para desenvolver as suas competências na perspectiva. Há um exemplo trabalhado para lhe dar uma idéia de como uma pessoa ampliou sua perspectiva. Como uma experiência, tente carregar algumas cópias sobressalentes com você e completá – las quando você En-counter situações que o incomodam. Repare que tipo de respostas aparecem. Não se preocupe em acertar-trata-o como uma experiência e apenas observe o que acontece quando você tenta olhar para as dificuldades de diferentes pontos de vista.o que se segue?

o próximo capítulo irá ajudá-lo a juntar tudo e a analisar os problemas à Maneira do CBT.