Hal no seu programa intermédio 2
Este é Intermediário 2. Os programas de treino do novato 1 e Avançado 2 no meu guia de treino de maratona representam os extremos. Os programas anteriores são projetados para corredores que correm suas primeiras maratonas, ou corredores experientes que estão felizes com esse nível de treinamento e não vêem necessidade de fazer mais. Os últimos programas são projetados para aqueles corredores muito experientes, que fizeram uma série de maratonas, talvez tenham plateaued em seus tempos, e querem maximizar a sua capacidade treinando duro e incorporando trabalho de Velocidade em seu treinamento. No meio, há uma grande área para corredores como você! Se você tiver treinado anteriormente usando um dos programas novatos (1 ou 2), ou Intermediário 1, você agora pode aumentar um pouco a sua quilometragem, executar alguns treinos em um ritmo mais rápido, e buscar melhorias.
Intermediário 2 oferece um ligeiro salto em dificuldade a partir do Intermediário 1. Você começa na semana 1 com uma longa corrida de 16 km em vez de 8 milhas. Você, assim, chegar a 20 milhas para a sua longa corrida na semana 11, o que permite um terceiro 20-miler na semana 15. A quilometragem média da semana é um pouco maior, mas em vez de cross-training nos fins de semana, você fica mais sério sobre a sua corrida e fazer uma segunda corrida de 5-10 milhas, muitas vezes em ritmo maratona de corrida. Agora fazes o teu cross-training às segundas-feiras, em vez de tirares o dia de folga. Incidentalmente, Intermediário 2 é o programa de treinamento ideal para aqueles que fazem o popular “Pateta” correr na Maratona de Walt Disney World, onde você corre uma metade no sábado seguido por uma maratona completa no domingo. A corrida de 10 milhas deste programa, seguida de uma corrida de 32 km oferece a plataforma perfeita para saltar fora para a corrida 13-26.estão disponíveis dicas e instruções adicionais se você se inscrever para a versão interativa, disponível através de Treiningpeaks.corridas longas: A chave para o programa é o longo prazo nos fins de semana, que se constrói a partir de 10 milhas na primeira semana para um máximo de 20 milhas. Embora alguns corredores experientes treinem mais tempo, não vejo vantagem em fazer 23, 26 ou mesmo 31 milhas. (Já tentei isso no passado, e isso acabou comigo.) Economize sua energia e concentre-se na qualidade de execução no resto da semana. A coerência é o mais importante. Você pode pular um treino ocasional, ou malabarismo a programação dependendo de outros compromissos, mas não trapacear nas corridas longas. Observe que, embora as longas jornadas semanais fiquem progressivamente mais longas, cada terceira semana é uma semana de “retrocesso”, onde reduzimos a quilometragem para permitir que você reúna força para o próximo empurrão para cima. O descanso é um componente importante de qualquer programa de treinamento.
corre devagar: normalmente eu recomendo que os corredores façam suas longas corridas em qualquer lugar entre 30 a 90 segundos ou mais por milha mais devagar do que seu ritmo de maratona. Isto é muito importante. Ouve o que o treinador está prestes a dizer-te! Os benefícios fisiológicos começam em cerca de 90-120 minutos, por mais rápido que corra. Vais queimar algumas calorias e despoletar a regeneração de glicogénio, ensinando os teus músculos a conservar combustível. Correr muito rápido derrota este propósito e pode desnecessariamente derrubar seus músculos, comprometendo não só os seus treinos de Meio-dia, mas a longo prazo da semana seguinte. Guarda a tua corrida rápida para a maratona em si. Há uma abundância de dias durante o resto da semana, quando você pode correr ritmo de corrida. Por isso, faça as suas longas corridas a um ritmo confortável, que lhe permita conversar com os seus parceiros de treino, pelo menos durante o início da corrida. Divertir. O que traz à tona o meu próximo ponto.
3/1 treinamento: no final da corrida, se você ainda está se sentindo fresco, você pode querer pegar o ritmo e terminar um pouco mais rápido. Isto vai converter a tua longa corrida no que eu chamo de corrida 3/1. Isso significa que você corre os primeiros três quartos de sua longa corrida (digamos as primeiras 12 milhas de um 16-miler) em um ritmo fácil, em seguida, fazer o último um quarto (4 milhas de um 16-miler) em um ritmo um pouco mais rápido-embora ainda não ritmo de corrida. Esta estratégia 3/1 é aconselhada apenas para os corredores mais experientes, e eu não recomendo que você faça isso mais de uma vez em cada três fins de semana. Por outras palavras:: primeiro fim de semana, corrida fácil; segundo fim de semana, 3/1 corrida; terceiro fim de semana, passo de volta a uma distância mais Curta. Minha filosofia é que é melhor correr muito devagar durante longas corridas, do que muito rápido. O ponto importante é que você cobre a distância prescrita; quão rápido você cobre isso não importa.pausas para caminhar: andar é uma estratégia perfeitamente aceitável mesmo para corredores intermédios, e funciona também durante os treinos. Enquanto alguns treinadores recomendam andar 1 minuto a cada 10, ou andar 1 minuto a cada milha, eu ensino os corredores a andar quando eles vêm a um posto de assistência. Isso serve uma função dupla: 1) você pode beber mais facilmente enquanto caminha ao contrário de correr, e 2) uma vez que muitos outros corredores lentos ou caminham através de postos de ajuda, você será menos propenso a bloquear aqueles atrás. É uma boa idéia seguir esta estratégia no treinamento também. (Você pode querer usar um cinto de água se você não tem fácil acesso à água em seu curso de treinamento. Você vai perder menos tempo caminhando do que você pensa. Uma vez corri uma maratona das 2:29 como mestre, ganhando um título mundial, caminhando por todos os postos de Ajuda. O meu filho Kevin correu 2.:18 e qualificou-se para os testes olímpicos empregando uma estratégia semelhante. E Bill Rodgers fez quatro breves pausas (atando um sapato em um deles) enquanto corria 2:09 e venceu a Maratona de Boston de 1975. Caminhar dá ao seu corpo uma chance de descansar, e você será capaz de continuar correndo mais confortavelmente. É melhor andar quando você quer, não quando o seu corpo (fatigado) força você também.
Race Pace: o que quero dizer com “race pace?”É uma pergunta frequente, então deixe-me explicar. Ritmo de corrida é o ritmo que você planeja correr na corrida para a qual você está treinando. Se você está treinando para um 4:Maratona 00, o seu ritmo médio por milha é 9: 09. Então você iria correr esse mesmo ritmo quando perguntado para correr ritmo de corrida (às vezes indicado simplesmente como “ritmo” nas paradas de treinamento). Se você estivesse treinando para um 5-K ou 10-K,” ritmo de corrida ” seria o ritmo que você planejou correr nessas corridas. Às vezes, ao prescrever speedwork, eu defino passos para diferentes treinos como 5-K pace ou 10-K pace, mas você não será convidado a correr tão rápido no programa Intermediário 2.
Cross-Training: Mondays in the intermediate programs are devoted to cross-training. O que é cross-training? É qualquer outra forma de exercício aeróbico que lhe permite usar músculos ligeiramente diferentes enquanto descansa (geralmente) no dia seguinte ao seu longo prazo. Neste programa, corremos muito tempo aos domingos e cross-train às segundas-feiras. Os melhores exercícios de cross-training são natação, ciclismo ou até mesmo a pé. E desportos como ténis ou basquetebol? As atividades que exigem movimentos laterais nem sempre são uma boa escolha. Particularmente como a quilometragem se acumula no final do programa, você aumenta o risco de lesão se você optar por jogar um esporte que requer parada súbita e partida. Uma dica: Não tens de treinar o mesmo todas as semanas. E você pode até combinar dois ou mais exercícios: caminhada e fácil jogging ou natação e andar de bicicleta de exercício em um clube de saúde. Cross-training for 30-60 minutes will help you recover after your Sunday long runs.formação a meio da semana: a formação durante a semana também deve ser feita principalmente a um ritmo comparativamente fácil. À medida que a quilometragem de fim de semana aumenta, a quilometragem de dias de semana também aumenta. Some os números, e você verá que você corre aproximadamente a mesma quilometragem durante a semana como você faz durante longas corridas nos fins de semana. Os treinos às quartas-feiras, a meio da semana, são de 5 a 10 milhas. Há pequenos avanços semelhantes às terças e quintas-feiras. O programa é construído sobre o conceito de que você faz mais para o final do que no início. Parece lógico, não parece? Acredite em mim–como dezenas de milhares de maratonistas que usam este calendário provaram-ele funciona.
descanso: apesar de eu listá-lo no final, o descanso é um componente importante deste ou de qualquer programa de treinamento. Os cientistas dir-lhe-ão que é durante o período de repouso (as 24 a 72 horas entre períodos difíceis de exercício) que os músculos se regeneram e ficam mais fortes. Os treinadores também afirmam que você não pode correr duro a menos que você esteja bem descansado. E é difícil correr (como as corridas longas) que lhe permite melhorar. Se você está constantemente fatigado, você vai falhar em alcançar o seu potencial. É por isso que eu designo a sexta-feira como um dia de descanso para corredores intermediários. Ele permite que você reúna forças para correr duro aos sábados e domingos. Se você precisar de mais dias de descanso-por causa de uma constipação ou uma noite no escritório ou uma criança doente–fazê-lo. E se você estiver cansado do fim de semana, tire a segunda–feira também-ou corte a duração do seu cross-training. O segredo para o sucesso em qualquer programa de treinamento é a consistência, desde que você seja consistente com o seu treinamento durante as 18 semanas completas do programa, você pode pagar–e pode se beneficiar de–descanso extra.Speedwork? Não há nenhum speedwork envolvido no programa Intermediário 2. Se você sentir que você precisa de trabalho rápido para melhorar, confira os horários de treinamento avançado, que oferecem treinamento em hill, treinamento em intervalos e ritmo corre em diferentes dias da semana. Normalmente, no entanto, eu recomendo que os maratonistas salvar seu trabalho de velocidade para épocas do ano, quando eles não estão fazendo uma maratona quilometragem acumulada. Verifique os programas de treinamento de curta distância em outros lugares neste site para mais sobre isso.
modificando o programa: meus programas de treinamento não são esculpidos em concreto, e você pode fazer mudanças apropriadas com base em sua experiência, ou para se adequar à sua conveniência. Um pedido freqüente feito por corredores usando meus fóruns é para modificar a ordem dos passeios de fim de semana, particularmente aqueles que querem correr muito nos sábados em vez de Domingos, porque é quando seus amigos fazem suas longas corridas. Correr com amigos é certamente mais divertido do que correr sozinho, mas as corridas de ritmo são feitas aos sábados à frente das corridas longas aos domingos para um propósito. A principal razão é cansá-lo um pouco no primeiro exercício sábado para que você não é tentado a fazer o segundo exercício domingo demasiado rápido. Também é difícil acertar o ritmo de corrida no domingo, o dia depois de uma corrida longa drenando. Alguns corredores perguntam se eles podem dividir estes dois treinos, por exemplo, correr passo na sexta-feira e longo no domingo. Eles podem, mas isso derrota um pouco o propósito de dois treinos “duros” de volta aos sábados e domingos. A maioria dos corredores tem mais tempo para seu treinamento nos fins de semana. Então modifique o programa se você quiser, mas se você fizer muitas modificações, você não está seguindo o programa.