{ilustrações MCKIBILLO}
COMO USAR ESTA PINCHA MAYURASANA BLOG
Existem 3 maneiras de usar este blog sobre Pincha Mayurasana ou Antebraço Equilíbrio:
1. Você pode simplesmente praticar o equilíbrio de espuma usando a ilustração acima.
2. Você pode aprender como entrar na postura lendo a seção “Como” abaixo.
3. Ou pode-se aprender sequenciamento e anatomia relacionados com a pose, saltando para a parte II desta coluna.não se esqueça de passar isto aos seus alunos e colegas!se quiser aprender mais, Junte-se a mim ao vivo no meu programa de certificação de formação de professores de 500 horas ou junte-se a mim para os meus cursos de sequenciação e anatomia Online de Yoga.
chaves para o equilíbrio do antebraço (PINCHA MAYURASANA)
as semelhanças do equilíbrio do antebraço com o Pante são marcantes, na verdade, as duas posturas são idênticas a partir dos pés ao longo dos cotovelos. O ponto de diferenciação entre as posturas é que você dobrar seus cotovelos e colocá-los no chão em equilíbrio do antebraço e mantê-los em linha reta na bancada. Isto é óbvio até mesmo para o observador mais casual. O que não é óbvio é a reação em cadeia que dobrar os cotovelos cria nos ombros, núcleo, coluna, pélvis e pernas. Vamos olhar para esta reação em cadeia e aprender a trabalhar com ela.uma ponta rápida sobre o equilíbrio do antebraço (Pincha Mayurasana)
quando dobra os cotovelos e os coloca no chão, torna-se muito mais difícil flexionar as articulações do ombro. Isto significa que a maioria dos alunos se sentem mais apertados e mais restritos em seus ombros em equilíbrio do antebraço em comparação com o Handstand. Sim, o equilíbrio do antebraço tem certas vantagens que o Handstand não tem. no entanto, para muitos alunos pode ser muito desafiador para obter os braços superiores, ombros e costelas verticalmente empilhados no equilíbrio do antebraço. Quando os ombros não flexionam facilmente, o núcleo e a coluna compensam movendo-se muito longe em extensão. Aqui está outra maneira de dizer a mesma coisa.: quando os ombros não flexionam o suficiente, a coluna vertebral e o núcleo compensam movendo – se muito longe em uma extremidade traseira-para que o seu corpo está em forma de banana.por isso, em vez de me concentrar apenas no reforço do seu núcleo, a minha dica para esta pose é concentrar-me em criar mais flexão dos ombros, fazendo três coisas:
1. Estique os tríceps e lats
2. Esticando seus romboides e armadilhas. Esticar os peitorais e deltóides anteriores parece muito, mas não é ciência de foguetes. O aquecimento abaixo lista as posturas que funcionam melhor.
aqueça
é uma boa ideia aquecer todo o seu corpo com algumas saudações solares antes de se concentrar na preparação dos ombros. Qualquer tipo de saudação serve. Depois de fazer algumas Rondas, sente-se no chão em Sukhasana ou Vajrasana. Fazer os quatro abridores seguintes:
1) Meio para Baixo Cachorro (mãos em uma parede ou em uma cadeira), Golfinho Pose, e Gomukhasana para alongar o tríceps e lats
2) Cat Pose e Garudasana para esticar os rombóides e armadilhas
3) os Dedos entrelaçados e os braços esticados para trás de você para esticar o seu peito e a frente de seus ombros.
Handstand também é grande em torno da preparação, se faz parte do seu repertório.
como fazer o equilíbrio do antebraço (PINCHA MAYURASANA)
como com outras inversões, é útil aprender esta pose na parede e com a ajuda de um professor qualificado. Se você é mais experiente e capaz de trabalhar no equilíbrio na postura, você é bem-vindo a seguir as mesmas instruções enquanto no moinho da sala.1. Montem de frente para uma parede.2. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos afastados. Os antebraços devem estar paralelos entre si e as palmas das mãos voltadas para baixo. Ajuste sua distância da parede para que a parede esteja apenas pouco além do alcance de suas pontas dos dedos.3. Há muitas maneiras diferentes de usar um bloco nesta pose e eu sou um defensor de todos eles! Para o propósito deste blog, eu simplesmente vou sugerir que você coloque um bloco entre suas mãos.
mais especificamente, olhe para os seus dedos e coloque o bloco para que os seus dedos indexados toquem os lados do bloco e os seus polegares toquem no fundo do bloco.4. Traz os ombros para a frente, para que estejam direitas acima dos cotovelos. Põe um pé a meio do cotovelo e dobra o joelho. Escolha a perna que achar mais natural.5. Root Down através da base de cada dedo e polegar.6. Olha para o chão entre as mãos. Respire fundo e devagar. Não te passes.7. Quando expirar, dobre o joelho que trouxe para a frente mais profunda e fortemente empurre o chão para longe. Enquanto esta perna salta, simultaneamente balançar a perna de trás em direção à parede. Mantém o joelho da perna direita.8. À medida que uma perna gira em direcção à parede e a outra perna salta, desenha o umbigo em direcção à coluna para recrutar os músculos do núcleo e criar uma elevação maior.9. Tens de usar força e impulso suficientes para teres as ancas por cima dos ombros. Assim que as tuas ancas estiverem acima dos teus ombros, a tua perna “balançante” vai chegar à parede e ficar lá. Neste ponto, você pode trazer a sua segunda perna (a sua perna” saltando ” para a parede).10. Agora que você está na pose, você pode refiná-lo usando o infográfico acima!11. Mantenha a pose por alguns segundos antes de baixar lentamente um dos seus pés para o chão. À medida que baixar uma perna, a segunda seguirá pouco depois.12. Passe alguns momentos na Pose da criança ou na curva para a frente.se ainda não consigo fazer o equilíbrio do antebraço, o que devo fazer em vez disso?Pincha Mayurasan ou equilíbrio do antebraço não é uma postura fácil. Se lutares com isso, estás em boa companhia. Não te martirizes. Respeita-te e lembra-te que isto é uma prática. As seguintes dicas irão ajudá-lo a progredir:
1. Concentre-se em construir força no ombro e confiança, fazendo meia pose de golfinho e meio Suporte. Você faz isso ficando a cerca de uma distância das pernas da parede, colocando seus braços em posição e andando seus pés pela parede até a altura do quadril. (A primeira vez que você faz isso, recrute a ajuda de um amigo ou um professor.)
2. Concentre-se em construir a força do núcleo, praticando prancha do antebraço, Navasana e Ardha Navasana.3. É fácil esquecer que é preciso prática para coordenar a ação de suas pernas e núcleo à medida que você salta para o pino de mão. Então, uma opção é simplesmente focar na ação de saltar para o pino sem realmente chegar até lá. Repita o processo de balançar e saltar várias vezes para construir a sua compreensão e coordenação deste processo.Parte II: anatomia e sequenciação do equilíbrio do antebraço (PINCHA MAYURASANA) quais músculos fortalecem o equilíbrio do antebraço?todos os músculos das pernas estão activos no equilíbrio do antebraço. Dito isto, o esforço mais notável vem dos músculos que alinham as pernas interiores, os adutores. Envolver estes músculos não só envolve as pernas, como recruta o seu núcleo, o que cria um melhor controlo na pose. Os teus quadriceps estão a trabalhar para manter os joelhos direitos. Também estás a apertar o tendão para ajudar a manter as ancas estendidas.o principal trabalho do núcleo no equilíbrio do antebraço é manter a pélvis, as costelas e a coluna inferior alinhadas e evitar a hiperextensão na parte inferior das costas. Lembre-se, isto é mais difícil se o seu núcleo e coluna são forçados a compensar a mobilidade limitada do ombro. Em particular, está a usar as suas iliopsoas para ajudar as suas pernas a manterem-se alinhadas verticalmente e disparar o seu transversus abdominus e oblíquos ajuda a manter as costas baixas de hiperextensão.os músculos da coluna vertebral estão a trabalhar para manter a posição vertical da coluna vertebral e equilibrar as forças musculares do núcleo.
Veja também: Urdhva Dhanurasana
Seus Ombros e Braços
Enquanto suas pernas, núcleo, e a coluna vertebral trabalhar para manter a posição de todo o seu corpo, seus ombros e braços têm a maior quantidade de trabalho no Antebraço Equilíbrio. Os quatro músculos do seu punho rotador estão a rodar externamente e a estabilizar o seu braço. Os teus deltóides e peitorais estão a ajudar a flexionar os ombros e a evitar que os cotovelos se salpiquem. Seus bíceps e tríceps estão trabalhando para manter a posição de seus braços e suportar o peso de seu corpo.que músculos estica o equilíbrio do antebraço? os lats estão recebendo o trecho mais significativo de todo o corpo nesta postura. Se os lats estão apertados, é muito mais provável que os cotovelos se espalhem. Alguns alunos também podem sentir uma extensão em seus romboides e fibras do meio de seu trapézio.sequenciação de YOGA para equilíbrio do antebraço para uma sequência de 16 POSAS totalmente ilustrada para equilíbrio do antebraço Clique aqui.onde posso aprender mais sobre anatomia do ioga, sequenciação do ioga e treinamento de professores de ioga?
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