setembro 04, 2017
A fundação de criação de uma rotina de treinamento é vital para o sucesso de quem planeja a construção de uma impressionante quantidade de força e tamanho muscular. Este artigo vai ensiná-lo a fazer isso usando o tipo único de treinamento chamado construção de energia.a construção de energia está se tornando uma forma proeminente de treinamento para muitos praticantes de ginástica porque lhe dá o melhor de ambos os mundos em termos de fisiculturismo e powerlifting.
elhor de tudo, a construção de energia é simples de seguir e irá ajudá-lo a fazer um progresso consistente semana dentro e semana fora. Dê a este blog Uma leitura e prepare-se para alguns ganhos!
progressão constante é chave
progressão é, em última análise, o que impulsiona o tecido muscular a crescer. Se você não está constantemente desafiando seu corpo com maior peso, mais volume e outras técnicas de intensidade, não há simplesmente nenhuma razão para seus músculos crescerem.
no entanto, fica um pouco mais complicado para Estagiários intermédios e avançados do que simplesmente adicionar peso à barra porque, à medida que você avança, o progresso fica mais difícil.
basicamente, você precisa empregar outras táticas para continuar progredindo. Isto pode incluir coisas como o mais lento rep cadências (para aumentar o tempo sob tensão), usando faixas e cadeias, drop sets, rest-pause séries e repetições forçadas.
No grande esquema das coisas, não faz muito sentido para treinar, se você não está tentando melhorar as suas capacidades. Quem quer colocar horas e horas de esforço na sua rotina de ginástica só para permanecer a mesma? Nem nós, e espero que não sejas tu.pensa na última vez que viste um tipo enorme no ginásio que não conseguiu mover pesos impressionantes? Ou a última vez que viste um miúdo magricela a levantar 405lbs? É provável que seja um avistamento raro.
é por isso que a construção de energia faz mais sentido a longo prazo.os conceitos encontrados abaixo são necessários para entender como criar uma rotina de treinamento ideal.:
- Volume = Define x Repetições
- a Pesquisa demonstra o volume de treinamento, não de intensidade, é o que dita a proteína muscular sintético de resposta em resposta ao treinamento (supondo que cada exercício é levado a falha ou perto de falha)
- Intensidade é o quanto de peso que você está usando em comparação com o seu representante máximo, com pesos pesados, sendo mais intensa
- Frequência é quantas vezes você treina um músculo ou grupo muscular em um determinado período de tempo
- o Tempo sob tensão é o tempo que um músculo é gasto sob uma carga de peso
construção de energia = reforço de energia + Musculação
aumento de potência e treino de resistência para força pura é principalmente neurológico. Em termos mais simples, ser capaz de levantar o seu máximo absoluto para uma repetição requer diferentes padrões de recrutamento motor do que levantar um peso mais leve.além disso, a força de saída gira a sua capacidade de recrutar unidades motoras. Quando se activa uma unidade motora, uma corrida de eventos químicos faz com que as fibras musculares ligadas se contraam com força. Portanto, quanto mais você praticar treinamento de resistência pesada, mais adaptado será o seu sistema neuromuscular.o fisiculturismo, pelo contrário, é principalmente sobre colocar o máximo de estresse possível nos músculos-alvo. Isto é simplesmente feito usando peso e volume suficientes, repetidamente.
assim, de muitas maneiras, fisiculturismo é uma espécie de processo sem cérebro, uma vez que tudo o que você realmente precisa fazer é usar uma quantidade modesta de peso e movê-lo em torno de vez em quando. obviamente, os fisiculturistas não estão imediatamente preocupados em ser fortes. No entanto, se você aumentar sua força, você finalmente criar um maior potencial para crescer a longo prazo. Caso contrário, você será preso levantando os mesmos pesos, e seu corpo não terá muita razão para crescer.no entanto, priorizar treinamento de resistência pesada pode dificultar o treinamento de hipertrofia devido à grande quantidade de estresse que coloca no sistema nervoso.
múltiplas gamas de Rep para resultados de Elite
conforme referido anteriormente, o volume de formação é o principal factor de crescimento muscular. No entanto, treinar o seu sistema neuromuscular com pesos pesados e reps baixos é necessário para aumentar a força.assim, você deve incorporar vários treinos por semana que se concentrem em diferentes intensidades e intervalos de rep para o progresso ideal.
Esta é a beleza da construção de energia porque ela faz exatamente isso.
frequência de formação em construção de energia
sabedoria tradicional de musculação fará com que você acredite que você deve treinar cada músculo uma vez por semana com cargas de volume. No entanto, isto está longe de ser eficiente.
Após uma sessão de treino intensa, a síntese de proteínas musculares aumenta durante mais de três dias e depois retorna aos valores basais.basicamente, se só treinares cada grupo uma vez por semana, estás a prejudicar o teu potencial de crescimento. É comparável a comer apenas uma refeição maciça por dia e depois jejuar o resto do dia. Pode “funcionar” por um tempo, mas podes estar a tirar muito mais da tua dieta. O treino não é diferente.
tenha em mente que o tamanho e a força estão longe de se excluírem mutuamente. O tamanho e a força andam de mãos dadas. A construção de energia apoia esse princípio, permitindo que você dedique dias a cada semana para construir força e tamanho.
formação em construção de energia Divisão explicada
as divisões de formação são a sua estrutura para a semana e irá ditar exactamente como planeia as suas sessões. Algumas pessoas podem dizer que eles têm uma separação de 5 dias, treinando um único grupo muscular apenas uma vez por semana. Isso significa que eles treinam cinco dias em uma semana de calendário; geralmente, cada sessão tem como alvo um grupo muscular (que é uma maneira geralmente inferior de configurar o seu treinamento).se você quiser resultados lentos, treine como o exemplo acima. Infelizmente, é assim que a maioria das pessoas treina. Como um novato, você vai obter resultados com quase tudo o que você faz, mas como um novato ou um jogador de ginástica regular, você pode começar a misturá-lo. Na Jacked Factory, fazemos as coisas de forma diferente.a formação em construção de energia centra-se na formação de cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Mais frequência é ideal para noviços, pois ainda há muito espaço para crescimento e melhoria.a nossa divisão de construção de energia recomendada envolve cinco sessões de treino de peso por semana. Pode estar a perguntar porque não seis ou sete? Simplificando, mais nem sempre é melhor.esta rotina de treino é dividida em dois dias de força e três dias de hipertrofia. Isto irá garantir que todo o seu sistema muscular recebe volume suficiente, intensidade e frequência ao longo da semana. Ele também garante que você terá tempo de recuperação suficiente; é aí que a magia do crescimento muscular acontece.ambos os dias de segunda e terça – feira são dias pesados, que se focarão principalmente em um intervalo de rep de 8 ou menos. O teu foco nestes dias é levantar pesos, mas nunca falhar.
Você não deve sacrificar o desempenho ou a intensidade ao longo destes dias apenas para treinar para o fracasso. Mantenha seus níveis de desempenho e recuperação elevados. Estes são dias de alta performance e alta habilidade, Não dias para se obliterar.aquecimento: é importante prevenir lesões nos dias de força, aquecendo os músculos e o sistema nervoso. É melhor realizar 2-3 conjuntos de luz em seu primeiro exercício, aumentando lentamente o peso até o peso de trabalho que você estará usando para o primeiro conjunto “verdadeiro”. Isto dará ao seu corpo a oportunidade de se preparar para mover alguns pesos pesados. Boa, amigo!apanhar os teus Pesos: Escolha um peso aproximado para cada conjunto que você pode realizar o número de repetições necessárias enquanto ainda deixando 1-2 repetições “no tanque.”Anote os pesos usados e procurar adicionar 5-10% mais peso a cada conjunto ou 1-2 repetições extras sobre o peso usado anteriormente. Você deve estar progredindo semana a semana.descanso: em dias pesados, descanso o tempo necessário para manter a sua força elevada. 3-5 minutos entre conjuntos pesados deve ser muito tempo para o seu sistema nervoso central (SNC) para se recuperar.
dias de hipertrofia explicados
após um bom descanso na quarta-feira, irá dedicar quinta-feira, sexta-feira e sábado ao uso de menor intensidade, mas aumentando o seu volume! Portanto, em outras palavras, pesos mais leves, mas você levantá-los muito mais!
- Aquecimento: aplicam-se os mesmos princípios que em dias pesados; certifique-se de que o sangue flui e as articulações aquecem para o volume seguinte. Um dia de treino não te fará, mas pode quebrar-te. Leva o teu tempo a pôr o sangue a fluir.; uma lesão é a última coisa com que queremos lidar neste momento. Escolha um peso onde você pode completar as repetições necessárias com 3-4 repetições duras deixados no tanque. Queremos que levantem mais peso, por tantas vezes quanto puderem durante estes dias. Destruir os músculos cedo não vai ajudar a manter o volume alto. Elevadores mais avançados podem ser usados mais tarde quando o progresso pára e você está pronto para atualizar para um programa de nível endurecido.
- resto: Os pesos mais leves será mais tributar os seus músculos reais e o sistema cardiovascular por causa do número de repetições que você está fazendo, não tanto a intensidade do peso levantado. Não precisas de tanto descanso como os sistemas corporais recuperam mais depressa. Descanso de 60-120 segundos deve ser suficiente.
Powerbuilding Resumo
Este powerbuilding rotina é uma das infinitas maneiras que você pode configurar um programa. A chave é progredir consistentemente sempre que possível, idealmente a cada semana.lembre-se, sem progressão constante, os seus músculos não terão razão para crescer. Ser forte não é necessariamente necessário para o crescimento muscular, mas expande sua capacidade de crescer a longo prazo.portanto, a construção de energia faz a ponte entre a construção de bodybuilding e a construção de energia para que você possa construir um físico que nem tudo é mostrado.