creierul este centrul dvs. de control, jucând un rol instrumental în aproape fiecare sistem major al corpului. Creierul vă permite să aveți emoții, să vă comunicați sentimentele, să vă coordonați mișcările și să vă controlați toate acțiunile. Îți permite să faci toate lucrurile care te fac om.
ca cea mai uimitoare și mai puternică parte a corpului tău, poți contribui în mod intenționat la menținerea creierului sănătos. Cercetările au arătat că puteți ajuta la prevenirea declinului cognitiv și la reducerea riscului de demență cu unele obiceiuri bune de sănătate de bază.
în 2020 și după aceea, noi, cei de la American Brain Society, vă încurajăm să fiți atenți la creierul dvs. și la numeroasele modalități prin care puteți contribui la vitalitatea acestuia. Iată 10 sfaturi pentru a începe.
1. ÎMBRĂȚIȘAȚI O DIETĂ SĂNĂTOASĂ ȘI ECHILIBRATĂ.
zicala „Ești ceea ce mănânci” nu ar putea fi mai adevărată în ceea ce privește creierul tău. Deși nu putem controla tot ceea ce se întâmplă cu corpul nostru, alimentele pe care le consumăm influențează structura și sănătatea creierului nostru, susținând atât funcția pe termen scurt, cât și pe termen lung.
aceasta înseamnă încorporarea unei diete sărace în grăsimi saturate și trans și plină de cereale integrale, fructe, legume și acizi grași Omega-3. Pentru mulți oameni, aceasta înseamnă adoptarea unei diete mediteraneene, care pune accentul pe pește, fructe și legume, nuci, ulei de măsline și avocado, limitând în același timp carnea roșie sau dieta MIND – un hibrid al dietei mediteraneene și al dietei DASH sănătoase pentru inimă, cu un accent suplimentar pe fructe de pădure și verdeață cu frunze. Această dietă a fost creată special pentru a stimula sănătatea creierului și s-a dovedit că reduce șansele bolii Alzheimer.
câteva superalimente care pot ajuta la menținerea sănătății creierului includ:
- afine
- somon sălbatic
- ciocolată neagră
- nuci& semințe
- avocado
2. PĂSTRAȚI-VĂ INIMA SĂNĂTOASĂ.
pentru a vă menține creierul sănătos, acordați atenție sănătății cardiovasculare. Menținerea sângelui care se mișcă ușor prin inimă și vasele de sânge este crucială pentru menținerea forței și longevității creierului.
spune dr. Elise Caccappolo, PhD, profesor asociat de neuropsihologie la Columbia University Medical Center din New York la Webmd,” hipertensiunea arterială, nivelurile ridicate de colesterol, fumatul și diabetul cresc riscul de a dezvolta boli neurodegenerative prin împiedicarea fluxului sanguin către creier.”
cea mai importantă strategie, spune ea, este să rămâi la curent cu sănătatea inimii și să lucrezi îndeaproape cu medicul tău pentru a te asigura că sângele tău pompează ușor și eficient.
3. FACEȚI MIȘCAREA O PRIORITATE.
menținerea activă din punct de vedere fizic este cheia pentru a vă menține creierul funcțional. Studiile arată că cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână vă vor ajuta să vă mențineți creierul ascuțit, îmbunătățind funcția cognitivă, încetinind procesul de îmbătrânire mentală și ajutându-ne să procesăm informațiile mai eficient.
nu numai că vă veți menține în formă și vă veți construi puterea, dar exercițiile fizice stimulează fluxul de sânge către creier. Studiile au arătat că poate crește dimensiunea hipocampului, partea creierului responsabilă de memorie, care se micșorează în mod natural pe măsură ce îmbătrânești.
participa la activitatea fizică vă bucura dacă este vorba de mers pe jos, tai chi, cursuri de yoga, sau de a merge pentru o baie, dar linia de jos este aceasta…
nu te opri în mișcare!
4. ODIHNEȘTE-TE MULT.
creierul tău funcționează non-stop toată ziua, iar cel mai bun mod de a-l menține în formă de vârf este prin oprirea timp de cel puțin șapte-nouă ore pe noapte. Studiile arată că somnul inadecvat este legat de gândirea mai lentă și de riscul de demență.”somnul este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a reseta creierul, permițându-i să se vindece și să restabilească sănătatea mintală”, spune Romie Mushtaq, medic neurolog și specialist în Medicină Integrativă.
medicamentele pentru somn pot agrava uneori problemele cognitive; vă sugerăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre crearea unor obiceiuri sănătoase, astfel încât să vă puteți odihni corespunzător în fiecare noapte.
5. DACĂ FUMEZI, RENUNȚĂ. DACĂ BEȚI ALCOOL, LIMITAȚI-VĂ.știm cu toții că fumatul provoacă boli pulmonare, împreună cu numeroase alte probleme de sănătate, dar poate crește, de asemenea, riscul de declin cognitiv. Dacă sunteți fumător, acum este un moment excelent pentru a vă opri, deoarece renunțarea poate reduce acest risc la niveluri comparabile cu cele ale nefumătorilor.
a bea este bine, dar cu moderatie. Potrivit Dr. Eric B. Larson, Director Executiv, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, ” băutul are un efect mai puternic asupra corpului nostru pe măsură ce îmbătrânim. Experții recomandă o limită de o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.”
6. RĂMÂNEȚI SOCIAL ȘI CONECTAT.
o mare parte a menținerii creierului ascuțit și sănătos este menținerea unei vieți sociale active. A fi angajat cu familia, prietenii și comunitatea dvs. este bun atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.potrivit dr. Caccappolo, ” când socializezi, sângele circulă în mai multe părți diferite ale creierului în timp ce asculți și formulezi răspunsuri.”în plus, dacă vă conectați cu ceilalți din punct de vedere social, puteți ajuta la prevenirea depresiei, ceea ce poate împiedica negativ cât de bine funcționează creierul. Dr. Caccappolo spune: „dacă ești deprimat sau anxios, creierul devine atât de ocupat cu ceea ce-dacă și griji că nu este capabil să dea 100% învățării lucrurilor noi.”
7. FOLOSEȘTE-ȚI TOATE SIMȚURILE.
studiile arată că cu cât folosiți mai multe simțuri pentru a învăța ceva, cu atât mai mult din creier va fi implicat în reținerea memoriei. Luați în considerare provocarea tuturor simțurilor acolo unde este posibil.
câteva idei includ:
- încercați cursuri de gătit în care citiți rețete, învățați de la instructor, participați fizic la prepararea unui fel de mâncare și degustați mâncarea în timp ce mergeți
- luând cursuri de yoga, ascultați instructorul de yoga și muzica din fundal, în timp ce vă mișcați corpul și vă angajați mintea
8. HRĂNEȘTE-ȚI SUFLETUL.
indiferent cât de sănătos mănânci sau cât de mult faci exerciții fizice, creierul tău are nevoie de timp pentru a se liniști și a încetini. Nu așteptați până când vă simțiți stresați sau epuizați mental pentru a vă angaja în îngrijirea de sine.
hrănește-ți corpul, mintea și sufletul angajându-te în lucruri precum meditația sau exercițiile de respirație profundă. Cercetările arată că cinci-zece minute de meditație atentă vă pot ajuta să vă calmați creierul, facilitând somnul și reducând anxietatea, depresia, oboseala și confuzia.
9. PĂSTRAȚI-VĂ MINTEA STIMULATĂ ÎNCERCÂND LUCRURI NOI.
indiferent de vârsta ta, nu te opri din învățat! Experții spun că construirea de noi abilități de-a lungul vieții vă va ajuta să vă mențineți creierul sănătos prin crearea constantă de noi conexiuni între celulele creierului.
ieșiți din zona dvs. de confort și provocați-vă cu noi jocuri, puzzle-uri și hobby-uri. Luați în considerare învățarea unei noi abilități sau participați la comunitatea dvs. făcând un proiect care nu vă este familiar.Dr. Caccappolo spune: „cu cât aveți mai multă stimulare intelectuală, cu atât sunt utilizate mai multe circuite neuronale. Și cu cât aveți mai multe circuite, cu atât este mai greu să se manifeste modificările asociate bolilor neurodegenerative.”
10. SET BOUNDRIES.
creierul nostru este adesea suprasolicitat, bombardat constant cu cerințe profesionale și personale. Pentru a menține sănătatea optimă a creierului, trebuie să vă odihniți și să vă reîncărcați.
aceasta înseamnă crearea și setarea limitelor – deconectați-vă de la locul de muncă atunci când puteți, puneți dispozitivul în lateral și spuneți nicăieri posibil. Planificați timpul departe, astfel încât să vă puteți reîncărca mental. Faceți un efort conștient pentru a avea un echilibru în viața voastră.
stabilind limitele necesare, îți dai permisiunea să te relaxezi … creierul, corpul și mintea îți vor mulțumi mai târziu!
creierul tău are nevoie de tine.
sperăm că 2020 vă va găsi făcând pași conștienți către un creier mai sănătos.