Campania ‘5 pe zi’ a fost atât de reușită încât oricine întrebați pe stradă vă va spune că ar trebui să mâncăm cu toții cinci porții de fructe și legume pe zi. Fructele sunt practic alimentele de sănătate implicite. Deci, este adevărat acest lucru și fructele sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins?
fructele sunt potrivite pentru Atkins?
deci, pentru a răspunde la întrebarea dacă puteți mânca fructe pe Atkins – depinde de toleranța individuală carb și dacă încercarea de a pierde sau de a menține greutatea. Fructul conține fructoză, care este un zahăr natural. Cu toate acestea, natural sau nu, este încă zahăr pentru corpul tău și, ca toți ceilalți carbohidrați, este transformat în zahăr din sânge și folosit ca combustibil pentru organism, cu orice exces stocat ca grăsime. Așa este, atunci când mâncăm o mulțime de carbohidrați – dacă nu le folosim pe toate ca energie, se termină ca grăsime (și cel mai probabil în jurul mijlocului nostru). Pe Atkins, reducem carbohidrații, ceea ce înseamnă că organismul nostru trece la utilizarea grăsimilor pentru combustibil. Rezultatul este că pierdem în greutate. Pe măsură ce lucrăm prin cele patru faze pe Atkins și ne apropiem de greutatea obiectivului, creștem treptat carbohidrații. Până când vom ajunge la faza de întreținere, vom crește carbohidrații suficient pentru a opri pierderea în greutate. Simplu!
deci, este posibil să mănânci fructe în fazele de pierdere în greutate pe Atkins? Asta depinde de fructe, evident. Dacă vă aflați în prima fază, de exemplu, ați mânca mai puțin de 20g de carbohidrați pe zi. O portocală este de aproximativ 13g de carbohidrați, iar o banană este de 21g de carbohidrați, astfel încât o singură bucată de fructe ar putea fi mai mult decât alocația dvs. de carbohidrați pentru ziua respectivă. Acest lucru ar putea fi suficient pentru a lovi cu piciorul corpul nostru de modul de ardere a grasimilor (cetoza), și înapoi la arderea zahărului. Aceasta ar putea provoca, de asemenea, pofta de carbohidrati pentru a reveni, care ar putea fi prea periculos! Cu toate acestea, în faza a doua, reintroducem fructe sub formă de fructe de pădure, cum ar fi zmeură, căpșuni, afine etc. Cantități mici de fructe de padure sunt relativ scăzute în carbohidrați și sunt bine pe Atkins din faza a doua mai departe.
Mai târziu, în faza a treia și a patra, este posibil să puteți introduce mai multe fructe în funcție de toleranța dvs. la carbohidrați. Deci, de exemplu, dacă vă aflați în faza a treia și ați descoperit că toleranța dvs. la carbohidrați este de 70g de carbohidrați pe zi, de exemplu, atunci puteți include cu ușurință o portocală în alocația dvs. de carbohidrați. Consultați tabelul de mai jos pentru cantitățile de carbohidrați din fructe. Un fruct care vă puteți bucura pe Atkins din prima zi, sunt avocado. Acest fruct este încărcat cu grăsimi sănătoase& fibre, precum și alți nutrienți, cum ar fi potasiul, vitaminele K& C. O jumătate de avocado conține are doar 1,8 g carbohidrați. Încercați să faceți niște guacamole și să-l tăiați cu ardei roșu sau țelină ca gustare în loc de fructe cu carbohidrați mai mari.
cum rămâne cu beneficiile pentru sănătate ale fructelor?
deci, în mod natural, dacă spunem că fructele ar trebui să fie limitate într-o oarecare măsură la Atkins, întrebarea evidentă este dacă aceasta este crima nutrițională gravă care pare a fi?! Răspunsul la acest lucru este nu. Asigurați-vă că includeți o mulțime de legume în dieta dvs. Legumele, în contextul sănătății generale, sunt o sursă mai bogată de minerale și vitamine, precum și fibre dietetice, dar fără zahăr suplimentar. Tabelul de mai jos demonstrează modul în care vitaminele, mineralele găsite în fructele cu conținut ridicat de carbohidrați pot fi ușor înlocuite cu cele găsite în legume. Consultați aceste diagrame nutriționale cu vitamine și minerale pentru liste de alimente care conțin nutrienți diferiți.
| fructe | dimensiunea porției | carbohidrați | nutriție & sursă alternativă de vitamine/minerale |
|---|---|---|---|
măsline verde |
1 Măsline | 0,3 | o sursă bună de fier și cupru. Acestea sunt scăzute în carbohidrați, astfel încât pot fi introduse devreme. |
Avocado |
jumătate de fruct | 1.8 | avocado are un conținut scăzut de carbohidrați și este acceptabil din prima fază. O mulțime de grăsimi sănătoase, precum și vitamina K și C. |
căpșuni |
42g | 1.8 | acestea sunt introduse devreme în faza 2 și sunt o sursă bună de vitamina C, E și folat, precum și potasiu, calciu și magneziu | mure 
|
36g | 2.7 | introduse devreme în faza 2. Bună sursă de vitamina C, K și acid folic. De asemenea, bogat în potasiu, calciu, fosfor și magneziu |
lămâie |
1 fruct | 3 | scăzut în carbohidrați. Bogat în vitamina C, potasiu și fosfor. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1. |
Raspberries |
31g | 3.5 | Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium |
Melon, cantaloupe balls |
44g | 3.7 | Good source of vitamin C, potassium and phosphorous. |
Blueberries |
37g | 4.1 | introdus la începutul Fazei 2. Sursă excelentă de vitamina K. De asemenea, foarte bogat în potasiu. |
var |
1 fruct | 5.2 | sursă bună de vitamina C și potasiu. Sucul de lămâie poate fi folosit ca pansament pentru salată din faza 1. |
Apple |
jumătate mediu | 8.7 | sursă bună de vitamina C și bogată în potasiu. Legumele bogate în vitamina C includ kale, spanac, ardei gras, broccoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips |
Kiwi |
1 fruit | 8.7 | High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis. |
Orange |
1 medium fruit | 12.9 | High in vitamin C, folate and potassium. Broccoli, varza de Bruxelles, dovlecelul de butternut, ardeiul verde și varza sunt toate bogate în vitamina C. anghinarea și sparanghelul sunt mult mai mari în folat. Butternut squash și fasole franceză sunt mult mai mari în potasiu |
struguri |
75g | 13.7 | bogate în vitamina K, C și în potasiu. |
Bananna |
1 mic | 21 | sursă foarte bună de potasiu, dar squash butternut, fasole franceză, bok choi și păstârnac sunt toate mai mari. |
o lucrare a fost publicată în Journal of Epidemiology and Community Health în 2014 și a raportat o asociere semnificativă între consumul mai multor fructe și legume și moartea din cauza bolilor de inimă și a cancerului. Vestea minunată din raport a fost că au identificat că beneficiile pentru sănătate ale consumului de legume au fost mai mari decât cele ale fructelor.
s-ar putea să vă întrebați în acest moment despre sucul de fructe. În primul rând, multe sucuri pe care le găsiți în supermarket nu sunt suc real – sunt de obicei un amestec de concentrat, apă și zahăr adăugat. Dar chiar dacă ați băut suc de fructe 100% real, de exemplu, acesta poate conține la fel de mult zahăr ca o cutie de coca cola.
- Coca Cola: 40 de grame de zahăr (10 lingurițe).
- suc de mere: 39 de grame de zahăr (9,8 lingurițe).
De asemenea, există mai multe studii care arată că consumul de suc de fructe este legat de un risc crescut de diabet de tip 2 și obezitate (1, 2, 3, 4, 5)
smoothie-urile sunt mai bune decât sucul de fructe, deoarece se utilizează întregul fruct. Cu toate acestea, consumul unei portocale ar fi mult mai bun decât să o aveți într – un smoothie – din cauza conținutului de fibre, a conținutului de apă și a rezistenței la mestecat-nu ați putea mânca cantitatea echivalentă de zahăr la fel de ușor sau rapid cum ați obține-o consumând-o într-un smoothie.
fructele uscate precum stafidele sunt și ele problematice – sunt foarte bogate în zahăr și foarte ușor de consumat în cantități mari. Acest pachet de stafide are 69G de carbohidrați la 100g – dacă ați mânca pachetul, ar fi aproape 260g de carbohidrați-asta ar fi alocația dvs. de carbohidrați mai mult de 2 săptămâni dacă ați fi în prima fază!
alimente sigure cine a creat liniile directoare care sunt urmate în Irlanda, recomandă șocant următoarele pentru micul dejun:
conform calculelor mele, pâinea prăjită (dacă este grâu integral) și banana ar ajunge la 30g de carbohidrați și un castron de fulgi de porumb și stafide ar putea fi mai mult de 60g carbohidrați.. Consultați ideile noastre de mic dejun pentru opțiuni de carbohidrați mult mai mici și cele care vă vor menține mulțumiți până la prânz.
linia de jos este – dacă aveți fructe, mâncați fructe întregi neprelucrate, mai degrabă decât suc de fructe, piureuri, fructe uscate sau fructe care sunt conservate sau prelucrate în alt mod. Și în funcție de toleranța dvs. la carbohidrați, alegeți fructe care sunt mai mici în carbohidrați, dacă este necesar. Mănâncă o varietate de legume pentru a te asigura că primești o mulțime de vitamine și minerale. De asemenea, este, evident, mult mai bine să mănânci fructe, chiar dacă este bogat în carbohidrați, decât ar fi să mănânci desert sau alte alimente foarte procesate. Este un aliment natural neprelucrat la urma urmei și un om a evoluat să mănânce.