Om du någonsin har gjort det felaktiga antagandet att motståndsband inte riktigt kan stressa musklerna på samma sätt vikter kan, denna träning bör vara en riktig ögonöppnare. Tre omgångar av denna krets lämnar dina armar och axlar i spillror.
denna övre kroppen motstånd band träning, designad av Fitness första tränare James Capon, träffar dina muskler hårt med hjälp av 21S metodik. Det betyder att du med varje övning gör tre uppsättningar med sju reps. de första sju kommer bara att vara den nedre halvan av rörelsen, den andra sju är den övre halvan och den sista sju är hela sortimentet.
till exempel, med Biceps curls skulle du ta tag i bandet och krulla upp tills dina armar är parallella med marken och sedan återgå till startpositionen för de första sju reps. i den andra sju skulle du börja i parallellpositionen och krulla upp till axeln, och sedan i de sista sju skulle du göra kompletta lockar.
21S-tillvägagångssättet är tufft, men stressen på de involverade musklerna bör leda till större vinster. Och vi handlar om dessa vinster.
för kretsen nedan, slutför alla de fem övningarna rygg mot rygg utan vila. Gör tre omgångar totalt med en minuts paus mellan omgångarna.
”innan du försöker träna, se till att du värmer upp med en serie överkroppsmobilisatorer som laterala och främre höjningar, halv Turkiska uppgångar och armövergångar”, säger Capon.
förklaringarna för varje övning är för hela rörelsen, så se till att du justerar dem för den nedre halvan och den övre halvan reps – titta på videon ovan för demonstrationer av alla variationer. För var och en av dessa övningar kan du öka motståndet i bandet genom att slinga det runt dina fötter igen.
1. Triceps extension
”börja med att stå på motståndsbandet med båda fötterna och håll ena änden i varje hand”, säger Capon. ”Placera händerna bakom huvudet, med armbågarna böjda och peka mot taket. Räta sedan ut dina armar över huvudet. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till startpositionen.”
2. Front raise
”stå på motståndsbandet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen med armarna vid dina sidor”, säger Capon. ”Håll ryggen rak och bröstet uppåt, lyft armarna rakt framför dig tills dina händer når axelnivån, så dina armar är parallella med golvet. Pausa och sänk sedan tillbaka till startpositionen.”
3. Lateral höjning
”stå på motståndsbandet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen så att de vilar på sidorna av låren”, säger Capon. ”Håll ryggen rak och bröstet uppåt och se till att det finns en liten böjning i armbågarna. Lyft armarna ut till sidorna tills armbågarna är i axelhöjd. Pausa i några sekunder längst upp i rörelsen och återgå sedan till startpositionen.”
4. Biceps curl
”stå på motståndsbandet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen”, säger Capon. ”Börja med armarna rakt ner på kroppens sidor och handflatorna vända mot kroppen. Se till att det finns spänning i bandet – det ska inte vara löst. Böj armbågarna för att lyfta motståndsbandets handtag mot axlarna. Håll armbågarna pekande ner mot golvet och använd ett lömskt grepp så att handflatan vetter mot kroppen. Krulla sedan ner igen.”
5. Sittande bakre flye
”börja i sittande läge med benen rakt ut framför dig”, säger Capon. ”Slinga motståndsbandet runt dina fötter och plocka upp båda handtagen, en i varje hand. Håll dina armar ut framför dig med en liten böjning i armbågarna. Dra handtagen bakåt och runt så att armarna rör sig utåt framför kroppen direkt till sidan tills överarmarna pekar rakt ut mot sidorna. Pausa längst upp i rörelsen och återgå sedan till startpositionen.”