jag skrev detta 10 saker att göra när du känner dig nere innan coronavirus orsakade kaos och isolering över hela världen. Med tanke på det nuvarande scenariot vi alla i Jag trodde nu skulle vara en bra tid att dela den. Coronavirus eller inte dessa 10 saker är till stor hjälp för att vägleda dig till produktivitet under svåra dagar.
det är frestande att ligga i sängen och titta på Netflix eller sova hela dagen när du känner dig nere eller deprimerad. Även om det är viktigt att ge dig själv en paus då och då är det också viktigt för din hälsa och välbefinnande att inte cykla in i perioder av oproduktiv depression. För människor, som jag själv, som har svårare dagar än enkla, produktiva dagar, glider in i depression vortex är en ständig verklighet och kamp.
Jag utvecklade depression vortex term / teori för några år tillbaka baserat på den ekologiska ’extinction vortex’ teorin.
Vad är Extinction Vortex?
extinction vortex beskriver de krafter som kombinerar för att driva en art eller befolkning till utrotning. Till exempel minskar habitatförlusten (konstgjord eller naturlig som från en storm) befolkningsstorleken. Små populationer är mer benägna att genetiska problem som inavel vilket ytterligare minimerar genetisk variation i en population. Lägre genetisk variation gör befolkningen mindre anpassningsbar till förändring, sänker sjukdomsresistens och minskar fitness (’fitness’ i biologiska termer betyder i princip hur många barn du har). På grund av alla dessa faktorer krymper befolkningen ytterligare.
denna ännu mindre befolkning är nu mer sårbar för miljöförändringar som potentiellt orsakar dödsfall och gör det svårare att föda upp. Dessa faktorer fortsätter att cykla runt och runt, varje faktor gör det svårare för befolkningen att återhämta sig tills den slutligen utrotas. Det finns alla möjliga faktorer som kan stressa en befolkning, för många att lista här idag, men för att ge dig ett exempel kan det vara allt från virus eller bakterier till förorening, naturlig predation eller en storskalig naturkatastrof som en översvämning eller eld.
ett kollektivt immunsystem
ett sätt att tänka på det är som ett kollektivt immunsystem. En hälsosam befolkning kan hantera en faktor som slår ner dem. En är OK, de kommer att återhämta sig. Men ju fler saker som attackerar deras immunsystem, desto svårare och svårare blir det att återhämta sig.
så, vad är Depression Vortex?
Ok, så du kanske undrar hur detta relaterar till depression och sinnet. Tja till att börja med om du tänker på din motståndskraft och ditt sinne som den stora befolkningen, antingen går tillbaka till när du är född eller innan depression sätter in. Vid denna punkt sinnet fullt av potential, glädje, nyfikenhet, undrar, allt är möjligt!
i detta tillstånd av hög motståndskraft händer en upprörande sak att du skakar av den, kommer tillbaka på fötterna och fortsätter med lätthet. Två saker kan vara bra, Tre-du är okej, fyra-nu är du lite stressad, fem – blir svår, Sex-du kämpar verkligen och så vidare.
detta är depression vortex. Med varje knock minskar din motståndskraft. Om du misslyckas med att komma tillbaka på fötterna innan nästa sak slår ner dig blir det svårare och svårare att dra dig ur en spiral i depression. Men oroa dig inte, hårdare betyder inte omöjligt! Eftersom du har att göra med sinnet måste du bara dra varje bit isär och arbeta på dem en i taget
undvika att glida in i Depression virvel
Jag har alltid funnit att genom att reta isär de stora frågorna jag kämpar med i små bitar det bidrar till att minska överväldiga och bygga motståndskraft. Vad är en liten sak du kan göra idag för att hjälpa till att framkalla en förändring i ditt liv? Åtgärder leder till progression. Även om du bara gör de minsta åtgärderna.
När du börjar skala bort var och en av de faktorer som driver dig ner i extinction vortex gör du det lättare att vända spiralen och arbeta med att göra nästa stressor lättare att hantera. Lite efter lite, om du lägger arbetet i dig kommer du att dra dig ur din depression virvel och bygga motståndskraft tillbaka till full styrka.
Jag påminner mig också om denna teori för att hindra mig från att falla tillbaka i denna spiral. Om jag vet att något har utlöst mig och jag kan känna att min motståndskraft är låg vidtar jag åtgärder för att se till att jag börjar bygga upp den igen innan nästa sak slår mig. Min ’gör det även när jag känner mig låg’ motståndskraft-building rutin hjälper mig att känna att jag har vidtagit åtgärder för att gå vidare mot ett av mina mål.
Ibland är denna rutin tillräcklig för att öka mig till att göra andra produktiva saker. Ibland får det mig att känna mig energisk, fjädrande och redo att ta på mig nästa uppgift. Ibland känner jag mig lika slö, men jag kan gå och lägga mig den natten och veta att jag inte helt har slösat bort min dag, något som är en viktig utlösare för mig att glida längre ner i virveln.
undvika jämförelse tänkesätt
antalet saker som sätter dig ner depression virvel spelar ingen roll. Alla är olika. Allas motståndskraft, som allas immunsystem, skiljer sig åt. En person kan känna sig överväldigad när de kämpar med två saker. En annan person kan nå samma tillstånd vid tjugo saker.
typerna av triggers skiljer sig mellan människor. Typerna av utlösare och antalet utlösare varierar för alla mellan dagar och mellan år. Tänk på hur olika de saker du stressade om är nu jämfört med för tio år sedan.
därför är det viktigt att inte fastna i en jämförelsecykel. Ta varje dag som den kommer. Sträva alltid efter att göra ditt bästa den dagen. Ditt bästa idag kan vara helt annorlunda än ditt bästa igår. Och det är OK eftersom du är människa som lever ett mänskligt liv.
även om det inte alltid är lätt att undkomma jämförelsecykeln, särskilt med sociala medier som ständigt bombarderar oss med människors ’perfekta’ liv, är det viktigt för dig att arbeta för att undvika jämförelsestänkandet, helt enkelt för att om ditt bästa förändras dagligen hur kan du ens börja jämföra dig själv om personen du jämför dig med också ändras dagligen.
” Kom ihåg att du har kritiserat dig själv i flera år och det har inte fungerat. Försök att godkänna dig själv och se vad som händer.”
– Louise L. Hay, författare till Du kan läka ditt liv
använda den svåra dagen produktivitet checklista
nedan är min grundläggande lista över saker jag gör när jag vaknar och jag vet idag kommer att bli en utmaning för mig. Jag kommer inte alltid igenom dem alla men det är OK. Var medkännande. Medkänsla bygger motståndskraft, självkritik spiraler dig längre ner i virveln.
de exakta uppgifterna under var och en av dessa rubriker skiljer sig åt för mig från dag till dag och år till år beroende på mina intressen.
använd var och en av de breda kategorierna i denna checklista för att skapa din egen personliga checklista för svår dagsproduktivitet och se hur du uppnår var och en får dig att känna. Jag är en lista maker och det är definitivt något tillfredsställande om att sätta en stor bock bredvid varje sak jag uppnå, på både bra och dåliga dagar!
denna lista är också till hjälp för alla som försöker generellt uppnå mer i sitt dagliga liv eller bilda nya vanor. När du först börjar införliva nya aktiviteter i ditt dagliga liv, börja små och bygg sedan på det när du känner att du är redo. Genom att börja små ger du dig själv bevis du kan göra något. Detta hjälper till att bekämpa eventuella negativa känslor av självtvivel.
till exempel, om du vill gå ett maraton men för närvarande bara gå från ditt hus till bilen sedan från parkeringen för att arbeta, inte hoppa rakt in gå ett maraton! Börja med att gå i 10 minuter runt kvarteret, sedan 20 minuter och så vidare tills du vet att du är redo att krossa ut det Maraton.
grundläggande svår dag produktivitet checklista
denna lista är inte (helt) i någon särskild ordning, men jag gör mitt bästa för att sätta en bock i varje ruta. Du kan också justera tidpunkten för varje aktivitet för att bättre passa din dag.
om du är i för en lång upptagen arbetsdag försök att klämma in en 10-minuters träningspass och 5-minuters meditation. Om du har mer tid kan en 40-minuters mild Yin Yoga-session och en 30-minuters Yoga Nidri-meditation vara till hjälp för att arbeta igenom något av det du kämpar med.
fira dina prestationer, oavsett hur stora eller små.
gå ut ur sängen och klä dig
det här är ganska självförklarande men beroende på hur långt ner i depressionens virvel du är kan det verka som en svår uppgift. yssla i sig. Att gå ut ur sängen, duscha och klä sig är nödvändigt för resten av aktiviteterna på listan. Även om du inte planerar att lämna huset är det en enkel sak du kan göra för att öka ditt humör.
Välj något mysigt eller sätt på något som får dig att känna dig trygg. Det spelar ingen roll. Många tycker att det är bra att ta på sig träningskläder som motivation att träna. När du har dem finns det mindre hinder för att träna. Det hjälper dig att ändra ditt humör och tankesätt om vad du ska göra idag.
Om du ens vill gå så långt som att sminka om det får dig att må bra. Med Coco Chanels ord:
” om du är ledsen, Lägg till mer läppstift och attack.”
hydrat
din kropp behöver hydreras för att vara frisk. Ditt sinne och din fysiska hälsa går hand i hand, det är trots allt samma kropp. En av de saker du kan göra för att bygga din motståndskraft är att gå tillbaka till grunderna och se till att du är fysiskt så frisk som du kan vara just nu. En av de grundläggande livsbehoven är vatten. Så få dricksvatten och hydrera dig själv.
Herbal tea är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att dricka mer vätskor utan att tillsätta socker eller koffein i blandningen. Om du är ny på herbal tea, bli upphetsad det finns ett brett utbud av smakalternativ från uppvärmning av chai till uppfriskande pepparmynta och söt bär. Det finns många teblandningar som är speciellt utformade för att hjälpa till att öka humör och bekämpa depression, leta efter te med Johannesört.
Obs: de på hormonella preventivmedel eller vissa mediciner bör vara försiktig med Johannesört att det kan påverka deras effektivitet men så gör några läxor innan du försöker det.
om du gillar bubblande vatten blanda örtte med vanligt kolsyrat mineralvatten. Om du är en söt tand kan du försöka lägga till ett hälsosamt sockeralternativ som stevia, xylitol, erytritol eller munkfrukt. Om det är en varm dag helt enkelt lägga Is för en uppfriskande iste. Utforska, var nyfiken och sikta på att dricka minst två liter vatten om dagen.
Ät hälsosamt
välj hälsosamma, låga kolhydrater, lågt socker, vegetabiliska fulla måltider. Av samma skäl som ovan, kommer att bygga din fysiska hälsa i sin tur bidra till även dina hormonnivåer och ge ditt sinne mer utrymme att hitta klarhet och höja energinivåer. Ät en hälsosam måltid som du tycker om att ge dig själv den nivån av komfort.
relaterad: 3 dietmyter som orsakar Depression
rengör
att skapa en ren, rörig miljö hjälper till att rensa sinnet. Det ökar också din känsla av produktivitet genom att kontrollera något från din veckovisa att göra-lista. Rengöring kan vara så enkelt som att göra din säng, tvätta, dammsuga, städa disken eller om du känner för det, ta itu med en av de större uppgifterna som att gå igenom den där lådan du har lagt av, kasta ut allt du inte behöver och organisera resten.
övning
flytta för att öka endorfiner och sträcka ut eventuella ömma fläckar. Detta går tillbaka till att vara något som bygger din fysiska hälsa. Välj något du tycker om och börja små om tanken är fruktansvärd.
Även om du bara tar 10 minuter av din dag för att gå en promenad eller göra mild yoga kommer du att göra en värld av gott. Ofta när du börjar hittar du utrymme att fortsätta och göra en längre session. Om inte, inga bekymmer, du kollade träning från listan.
relaterad: vetenskapen om Meditation och Yoga: En enkel Guide
meditera
Meditation är inriktad på att förbättra tankesätt och hitta utrymme. Om du för närvarande inte är meditator är detta en av de saker jag personligen har hittat för att bekämpa min depression. Det ger ett utrymme för att lugna sinnet och hitta ny inblick i de saker du kämpar med. Börja med korta 5-minuters guidade meditationer och bygg upp till längre sessioner. Det finns många olika typer av meditation att utforska.
Om du vill ha en snabb läsning till vetenskapen om meditation och varför du bör börja rekommenderar jag skynda dig och meditera: Ditt startpaket för inre fred och bättre hälsa av David Michie.
prata med någon
om du är långt ner i depression virvel detta bör vara högre på din lista. Om du har självmordstankar gör detta till din # 1 prioritet! Det finns så många människor tillgängliga för att hjälpa. Om du inte känner dig bekväm att prata med vänner eller familj, se en vårdpersonal eller ring din lokala hjälplinje.
Om du bara har en låg dag behöver du inte nödvändigtvis prata om hur du mår, även om detta rekommenderas. Helt enkelt nå ut till någon och säga ’hej’ kan hjälpa dig att bryta några bubblor av ensamhet. Även att bara umgås med din katt eller hund hjälper dig att ge dig en social boost.
människor är sociala varelser. Det är viktigt för oss att få kontakt med andra människor. Ensamhet är en av de största orsakerna till depression.
var snäll Ritual
Gör din egen’ Var snäll ’ ritual. Om du är i kristaller sedan placera en bekräftelse på en av dina stenar. Om du gillar journaling skriv sedan i din tacksamhetsdagbok. Finns det en specifik lukt som får dig att känna dig trevlig? Lukta!
har du ett mantra du upprepar? Säg det! Har du inget av ovanstående? Utforska och hitta vad som fungerar för dig. Har du något annat som inte finns på listan? Vänligen dela det nedan. Din’ Var snäll ’ ritual kan vara vad som helst så länge det handlar om att berätta för dig själv något positivt.
skapa något
skapa något som du älskar att skapa! Skriv, design, hantverk, måla, laga mat, lära sig ett nytt språk, läsa, göra något som du brinner. Det behöver inte vara något användbart eller målorienterat.
det kan vara något du brukade älska men inte har gjort i flera år. Om det kunde vara något helt nytt. Att skapa något med händerna hjälper dig att komma ur huvudet och ger dig en känsla av prestation.
relaterat: Flödestillstånd & hur man anger det!
egenvård
återigen är detta personligt. Ta ett bad, sätta på en ansiktsmask, självmassage, läsa en bok eller helt enkelt se till att du gör standard tvätta ansiktet, hår och återfukta rutin. Egenvård betyder något annorlunda för alla vid olika tidpunkter. Nyckeln här är att se till att du gör något som får dig att må bra om dig själv.
gör den svåra dagen produktivitet checklista
hur lätt du hittar att få igenom denna lista beror på hur många av dessa saker du redan gör i din rutin och hur långt in i depression virvel du är. Jag har arbetat med att bygga den här listan i många år nu. I början hade jag bara grunderna som att gå ut ur sängen och klä på mig, städa huset, laga middag. Med tiden har jag lagt till mer personliga utvecklingsuppgifter som meditation och skapa något.
Jag erbjuder den här listan till dig som en allmän guide för dig att göra den till din egen. Du kan kombinera några. Skapa till exempel en hälsosam måltid eller använd en positiv mantra under meditation. Kom ihåg att det är allt bra, var medkänsla med dig själv och gör ditt bästa för dig idag, imorgon kommer att vara annorlunda.
ofta är de saker vi är deprimerade om saker som vi inte har eller inte känner att vi har kontroll över. Sakerna på den här listan har du kontroll över. Att ta kontroll över de saker du kan och ändra dem till det bättre hjälper till att bygga motståndskraft mot de oväntade saker som livet kastar på oss.
du är inte ensam, människor är här för att hjälpa dig, men ingen kan dra dig ur din depression men du. Det är upp till dig att lära dig vilka verktyg som hjälper dig på din resa. Ingen är glad hela tiden. Bra kommer med det dåliga och utan låga tider kan vi inte verkligen uppskatta den vackra, glada stunder livet har att erbjuda.
jag skulle gärna höra vad du gör för att bekämpa svårigheter på låga dagar! Hur bygger du din motståndskraft? Vad får dig att må bättre när du har en svår dag?
Vänligen dela med lycka quest samhället dina egna svåra dag produktivitet checklistor. Låt oss bygga en lyckligare, mer motståndskraftig värld tillsammans!