10 styrketräning för att förbättra din löpning

styrketräning kan ha stora fördelar för löpare. Till att börja med kan starkare benmuskler ge mer kraft när du kör, medan förstärkning av bindväv (senor och ligament) kan göra dig mindre benägen att skada.

att förbättra din överkroppsstyrka kan också öka din löpningseffektivitet. Med en starkare kärna kan du bibehålla en stabil överkropp, minimera rörelse från sida till sida-och bättre hålla din form i slutet av ett lopp när du börjar tröttna. Och genom att utveckla styrka i dina armar förbättrar du din armdrift så att du kan injicera mer kraft i ditt steg.

nedanstående träning av running coach och PT Laura Fountain riktar sig mot benen, armarna och kärnan och kommer att tjäna dig bra om du deltar i Wings For Life World Run App Run – en unik löputmaning som äger rum den 9 maj 2021 som samlar in viktiga medel för forskning om botemedel mot ryggmärgsskador. Registrera dig för Wings for Life World Run App Kör här.

börja med att göra övningarna med bara din egen kroppsvikt och gå vidare till att använda fria vikter när du känner att du blir starkare.

ta reda på hur du kan delta i Wings for Life World Run och stödja ryggmärgsskadeforskning.

hur man gör dessa övningar

Följ nedanstående övningar i ordning, ta 90 sekunder vila mellan varje uppsättning och två minuters vila innan du går vidare till nästa övning. När du följer denna rutin, koncentrera dig på att göra din form perfekt, snarare än att slutföra övningarna så fort du kan. Använd en spegel eller be en vän att kontrollera att du gör övningarna korrekt.

Övning 1: Press-ups

Reps& uppsättningar: 10 reps; 2 uppsättningar

fördelar: stärker bröstet, axlarna och armarna för att förbättra hållning och armdrift under körning.

kakao lägg ansiktet nedåt med händerna på golvet på vardera sidan av bröstet. Dina tår ska vara undangömda.

● Tryck ner i dina händer, att höja din kropp från golvet. Håll kroppen rak och undvik att sträcka nacken.

när dina armar är nästan helt utsträckta (lås inte armbågarna), sänk ner kroppen, nästan till golvet och upprepa.

Övning 2: hantelrad

Reps & uppsättningar: 12 reps på varje sida; 2 uppsättningar

fördelar: stärker överkroppen för att balansera bröststyrkan.

lägg vänster knä och hand på en bänk. Din överkropp ska vara horisontell.

ta en hantel i din högra hand, armen utsträckt mot golvet.

AA dra upp vikten mot dig, håll armbågen nära midjan och sänk sedan ner till startpositionen.

övning 3: Tricep dips

Reps & uppsättningar: 12 reps; 2 uppsättningar

fördelar: stärker armar och axlar för att hjälpa dig att upprätthålla en upprätt löpande hållning.

2sit med hälen på dina händer på kanten av en bänk med fingrarna över kanten.

ta bort vikten från kroppen med armarna och böj i armbågarna, sänk dig ner. Tryck tillbaka med armarna (undvik att använda benen för att lyfta dig själv) och upprepa.

övning 4: steg-ups

Reps & uppsättningar: 10 reps på varje sida; 2 uppsättningar

fördelar: Fungerar alla större muskelgrupper i benen, vilket förbättrar löpkraften.

bisexuell stå framför en bänk eller låda (se till att den är tillräckligt stark för att hålla din vikt).lägg en fot på bänken och tryck av bakbenet för att stiga upp, hålla din kropp lång och knäet över din fotled på ditt stödben. Tänk på att föra höfterna framåt och uppåt snarare än att dra framåt med knäna.

ta med ditt spårben upp till ett högt knäläge utan att det rör vid bänken. Sänk sedan ner den till golvet.

för att öka svårigheten, håll hantlar i varje hand.

övning 5: knäböj

Reps & uppsättningar: 15 reps; 2 uppsättningar

fördelar: stärker de stora muskelgrupperna som används vid körning av minskande skaderisk. Förbättrar också flexibiliteten för ett snabbare och effektivare löpsteg.

stå med fötterna lite bredare än höftbredden från varandra, tårna pekar något utåt.

XXL sänk ner dig själv, böj vid knä och höft, som om du sitter ner på en stol.

brasilian håll knäna över dina anklar och bröstet uppåt. Fokusera på att din rumpa går tillbaka.

XXL sänk ner nära en sittande position, tryck sedan upp genom dina klackar och återgå till stående.

för att öka svårigheten, håll en kettlebell i brösthöjd medan du utför rörelsen, eller vila en skivstång över din övre rygg.

Övning 6: Walking lunges

Reps & uppsättningar: 8 reps på varje sida; 2 uppsättningar

fördelar: förbättrar enbensbalans för förbättrad stabilitet och samordning när du kör. Ökar också steglängden som hjälper dig att springa snabbare.

stå med fötterna axelbredd från varandra.ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk ner kroppen och det bakre knäet mot golvet och se till att det inte kommer i kontakt.

kakao Håll ditt främre knä över din fotled och din kropp upprätt.

● Push av ditt bakre ben och steg din främre benet bakåt för att uppfylla ditt bakre ben.

om du upprepar att du växlar ditt blyben.

för att göra denna övning mer utmanande, håll en hantel i varje hand vid din sida (välj en vikt som passar dig). Alternativt, för att arbeta din kärna mer, håll en medicinboll i båda händerna framför dig. När du går framåt för att lunga, håll armarna raka och ta bollen upp ovanför huvudet. Sänk ner det när du går tillbaka till stående.

Övning 7: Dödlift med ett ben

Reps & uppsättningar: 10 reps på varje sida; 2 uppsättningar

fördelar: stärker glutes och hamstrings för att öka löpkraften, samtidigt som stabiliteten förbättras för minskad risk för skador.

stå högt med en hantel eller kettlebell i din högra hand.

ta din vänstra fot från golvet och förläng ditt vänstra ben bakom dig. Böj framåt i höften, håll ryggen rak och din högra arm utsträckt mot golvet.

förvara en liten böjning i höger knä och håll höfterna i nivå.

occupy ta vikten nästan till golvet och ryggen så nära horisontellt som möjligt innan du återgår till startpositionen och upprepar på andra sidan.

Övning 8: Superman / Back extension

Reps& uppsättningar: 10 reps; 2 uppsättningar

fördelar: hjälper till att stärka mitten och övre delen av ryggen för en stabilare, upprätt löpställning och förbättrad löpeffektivitet.

kakao lägg ansiktet nedåt med händerna i öronen, handflatorna nedåt.

XXL lyft bröstet och axlarna från golvet och pressa ihop axelbladen. Fortsätt titta på golvet för att undvika att sträcka nacken.

XXL lägre till startpositionen och upprepa.

Övning 9: Glute bridge

Reps & uppsättningar: 15 reps; 2 uppsättningar

fördelar: riktar glutes för förbättrad aktivering när du kör. Detta hjälper dig att hålla bäckennivån och dina ben, bäcken och torso i linje när du springer, vilket ökar din stabilitet och därmed din löpningseffektivitet.

lägg på ryggen med armarna vid dina sidor och fötterna platt på golvet.

2. höj dina höfter mot himlen för att skapa en rak linje mellan knä, höfter och axlar.

förvara axlarna på golvet för att skydda nacken.

håller positionen i två sekunder innan du sakta sänker ner och upprepar.

för att göra detta mer utmanande, håll armarna utsträckta ovanför dig.

övning 10: benhöjningar

uppsättningar och reps: 10 reps; 2 uppsättningar

fördelar: Stärker dina höftböjare som är ansvariga för knälyft när du kör. Fungerar även nedre buken för en mer stabil torso.

lägg på ryggen med armarna vid dina sidor.

för samman fötterna och lyft upp dem så nära vertikalt som det känns bekvämt.

XXL sänk dem långsamt tillbaka till en tum ovanför golvet och upprepa.

för att underlätta, utför övningen med ett ben i taget.

känner du dig inspirerad? Delta i Wings for Life World Run Den 9 maj 2021 och kör för dem som inte kan. För att registrera dig för 2021-evenemanget, klicka här och följ anvisningarna. De första 10 000 registrerade deltagarna kommer att få en officiell Wings for Life World Run-tröja.