utveckla bra volleybollstyrka börjar i viktrummet, så dina idrottare måste göra rätt volleybollsträning för att skapa en solid grund.
idag får vi sällskap av Marie Zidek, vår Art of Coaching fitness editor, Head volleyball coach på DePaul University och en certifierad styrka och konditionering specialist. Hon kommer att demonstrera och förklara tio volleybollövningar utformade för volleybollspelare för att säkert utveckla styrka och skick. genom att bygga denna styrka kan idrottare sedan arbeta med kraftutveckling genom att upprätthålla säkra positioner när de exploderar genom de kraftrörelser som krävs i volleyboll.
topp 10 volleyboll träningsövningar
Här är vad du behöver för att skapa en väl avrundad volleyboll träningsplan och hjälpa dina spelare att behålla en hälsosam volleyboll kropp.
God morgon
denna volleyboll övning, gjort med två hantlar, är idealisk för glute styrka, hamstrings och förbättra din vertikala hopp.
rekommenderade representanter: 3 uppsättningar av 10 reps
sida-till-sida twist med overhead press
Håll en platta med händerna på 9 och 3 positioner. Denna volleybollsspecifika övning bygger kärnan och utvecklar också överkroppsstyrka. Denna träning hjälper dina axlar att hålla sig friska och hjälper till att överföra kraft från kärnan till överkroppen.
rekommenderade representanter: 3 uppsättningar av 20 reps (10 vänster, 10 höger)
Single leg RDL till overhead press
denna volleyboll träning, som fungerar dina hamstrings och glutes, hjälper till att förbättra din balans och ökar ditt hopp.
rekommenderade Reps: 3 uppsättningar av 10 reps
utfall med en twist
du behöver en platta för denna volleyboll övning. Det stärker dina ben och stabiliserar dina anklar för att minska skaderisken. Det hjälper dig också att träna för enstaka hopp.
rekommenderade representanter: 3 uppsättningar av 16 reps(8 vänster, 8 höger)
Lateral lung med en press
dessa laterala lungor med plattor är lämpliga för att utveckla snabbare sida-till-sida-rörelser och stärka armarna för en stabilare gräv-och passeringsplattform.
rekommenderade Reps: 3 uppsättningar av 20 reps( 10 vänster, 10 höger)
hantel snatch
hantel snatch är bäst för träning triple extension (mekaniken för hoppning), kraftutveckling och förbättrad explosivitet.
rekommenderade representanter: 3 uppsättningar av 8 reps
Dumbbell pullover
denna volleyboll träning har liknande fördelar som sida-till-sida twist med overhead press: det förbättrar kärna och överkroppen styrka och överföringar av styrka från kärnan till överkroppen i rytm. Det hjälper också med alla overhead volleyboll rörelser, inklusive servering, blockering, inställning och attackera.
rekommenderade representanter: 3 uppsättningar av 12 reps
hantel squat att trycka
hantel squat att trycka är en allmän volleyboll övning för alla positioner. Det bygger underkroppsstyrka och står också för överkroppsrörelserna som är avgörande för volleyboll: inställning, servering, attackering, blockering och överföring av kraft från underkroppen till överkroppen i en flytande rörelse.
rekommenderade Reps: 3 uppsättningar av 16-20 reps
10-och-2 droppar
10-och-2-droppen är en volleybollsträning för axelhälsa och kärnstabilitet. Det hjälper axeln att bygga muskler och styrka som behövs för att sakta ner axeln under kasta rörelser. Den är lämplig för alla volleybollrörelser, men särskilt blockering, inställning och attackering.
rekommenderade Reps: 3 uppsättningar av 10 reps
Biceps med overhead press
denna volleybollövning är bäst för att förhindra axelskador. Det hjälper angripare att utveckla muskler som fungerar som sekundära flyttare under spiking.
rekommenderade representanter: 3 uppsättningar av 8 reps
Bygg en framgångsrik volleyboll träning & träningsplan med konsten att coacha
om du vill att dina spelare att nå sin maximala potential, är det viktigt att vägleda dem genom rätt styrka övningar, färdigheter praxis och övningar.