12 bästa mat att äta på morgonen

trots vad du kanske har hört är det inte nödvändigt att äta frukost för alla. Faktum är att hoppa över frukost kan vara bättre än att äta många ohälsosamma frukostmatar.

Du kan läsa om de värsta frukostmatarna här: 10 värsta livsmedel att äta på morgonen. Att äta rätt mat kan dock ge dig energi och förhindra att du äter för mycket under resten av dagen.

Här är de 12 bästa matarna du kan äta på morgonen.

1. Ägg

ägg är onekligen friska och läckra.

studier har visat att äta ägg vid frukost ökar känslan av fullhet, minskar kaloriintaget vid nästa måltid och hjälper till att upprätthålla stabila blodsocker-och insulinnivåer (1, 2, 3).

i en studie åt män antingen ägg eller en bagel till frukost. De kände sig mer nöjda efter äggen och tog in färre kalorier under resten av dagen (3).

dessutom innehåller äggulor lutein och zeaxantin. Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (4, 5).

ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett näringsämne som är mycket viktigt för hjärn-och leverhälsan (6).

de är också höga i kolesterol, men höjer inte kolesterolnivåerna hos de flesta. Faktum är att äta hela ägg kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att modifiera formen av LDL, öka HDL och förbättra insulinkänsligheten (7, 8).

dessutom ger tre stora ägg cirka 20 gram protein av hög kvalitet.

ägg är också mycket mångsidiga. Till exempel gör hårdkokta ägg en bra bärbar frukost som kan förberedas i förväg.

2. Grekisk yoghurt

grekisk yoghurt är krämig, läcker och närande.

det görs genom att sila vassle och annan vätska från ostmassan, vilket ger en krämigare yoghurt som är mer koncentrerad i protein.

Protein har visat sig minska känslan av hunger och har en högre termisk effekt än fett eller kolhydrater (9, 10).

termen” termisk effekt ” avser ökningen av metabolisk hastighet som uppstår efter att ha ätit.

yoghurt och andra mejeriprodukter kan också hjälpa till med viktkontroll, eftersom de ökar nivåerna av hormoner som främjar fullhet, inklusive PYY och GLP-1 (9, 11).

fullfett yoghurt innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), vilket kan öka fettförlusten och minska risken för bröstcancer (12, 13).

vissa typer av grekisk yoghurt är bra källor till probiotika, som Bifidobacterium, som hjälper din tarm att hålla sig frisk. För att se till att din yoghurt innehåller probiotika, leta efter frasen ”innehåller levande och aktiva kulturer” på etiketten (14).

prova att toppa grekisk yoghurt med bär eller hackad frukt för att öka måltidens vitamin -, mineral-och fiberinnehåll.

Bottom Line: grekisk yoghurt är hög i protein, hjälper till att minska aptiten och kan hjälpa till med viktminskning. Vissa typer innehåller också fördelaktiga probiotika.

3. Kaffe

kaffe är en fantastisk dryck för att börja dagen.

det är högt i koffein, vilket har visat sig förbättra humör, vakenhet och mental prestanda.

även små mängder koffein kan uppnå dessa effekter (15, 16, 17).

en analys av 41 studier fann att den mest effektiva dosen var 38-400 mg per dag för att maximera fördelarna med koffein samtidigt som biverkningarna minskade (17).

detta är ungefär 0,3 till 4 koppar kaffe per dag, beroende på hur stark den är (17).

koffein har också visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränningen. I en studie hjälpte 100 mg koffein per dag människor att bränna extra 79-150 kalorier under en 24-timmarsperiod (18, 19).

kaffe är också rikt på antioxidanter, vilket minskar inflammation, skyddar cellerna som täcker dina blodkärl och minskar risken för diabetes och leversjukdom (20, 21, 22, 23, 24).

det hälsosammaste sättet att konsumera kaffe är vanligt eller med små mängder tung grädde.

Bottom Line: Att ha en kopp kaffe är ett bra sätt att börja dagen. Koffeinet i det kan förbättra humör, mental prestanda och metabolism.

4. Havregryn

havregryn är det bästa frukostvalet för spannmålsälskare.

den är gjord av mark havre, som innehåller en unik fiber som kallas betaglukan. Denna fiber har många imponerande hälsofördelar, inklusive reducerat kolesterol (25, 26). dessutom är beta-glukan en viskös fiber som främjar känslor av fullhet. En studie visade att betaglukan ökade nivåerna av ”fullhetshormonet” PYY och att högre doser hade störst effekt (27, 28, 29).

havre är också rika på antioxidanter, vilket skyddar deras fettsyror från att bli rancid. Dessa antioxidanter kan också bidra till att skydda hjärthälsan och sänka blodtrycket (30, 31, 32).

även om havre inte innehåller gluten, bearbetas de ofta i samma anläggningar som glutenhaltiga korn. Forskare har funnit att de flesta havre verkligen är förorenade med andra korn, särskilt korn (33).

därför bör personer med celiaki eller glutenkänslighet välja havre som har certifierats som glutenfria.

en kopp kokt havregryn innehåller cirka 6 gram protein, vilket inte ger fördelarna med en frukost med högre protein. Havregryn gjord av stålskuren havre ger ungefär dubbelt så mycket protein.

för att öka proteininnehållet i en havregrynsfrukost, förbered den med mjölk istället för vatten eller servera den med en sida av ägg eller en bit ost.

Bottom Line: havregryn är rik på beta-glukanfiber, vilket sänker kolesterol och ökar känslor av fullhet. Det innehåller också antioxidanter.

5. Chia frön

Chia frön är extremt näringsrika.

de är också en av de bästa källorna till fiber runt.

faktum är att en uns (28 gram) chia frön ger en imponerande 11 gram fiber per portion.

dessutom är en del av fibern i chiafrön viskös fiber.

viskös fiber absorberar vatten, vilket ökar volymen av mat som rör sig genom matsmältningsorganet och hjälper dig att känna dig full och nöjd (34, 35, 36).

i en liten studie upplevde personer med diabetes som åt chiafrön i 12 veckor minskad hunger, tillsammans med förbättringar i blodsocker och blodtryck (36).

Chia frön är också höga i antioxidanter, som skyddar dina celler från instabila molekyler som kallas fria radikaler, som produceras under ämnesomsättningen (37, 38, 39).

i en annan studie av personer med diabetes minskade chiafrön den inflammatoriska markören CRP med 40 procent. Förhöjd CRP är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom (40).

en portion chiafrön ger emellertid cirka 4 gram protein, vilket är för lågt för frukost.

här är ett recept på chiapudding som innehåller mer än 25 gram protein.

högprotein Chia Frö Pudding

ingredienser:

• 1 uns (28 gram) torkade chia frön.

• 1 skopa vassleproteinpulver.

• 1 kopp kokosmjölk eller mandelmjölk.

• en halv kopp bär.

• Stevia eller annat sötningsmedel efter smak, om så önskas.

Vägbeskrivning:

kombinera alla ingredienser i en skål och blanda väl. Täck skålen och låt stå i kylskåp i minst en timme.

6. Bär

bär är läckra och fyllda med antioxidanter.

populära typer inkluderar blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär.

de är lägre i socker än de flesta frukter, men högre i fiber. Faktum är att hallon och björnbär ger en imponerande 8 gram fiber per kopp.

dessutom innehåller en kopp bär bara 50-85 kalorier, beroende på typ.

bär innehåller också antioxidanter som kallas antocyaniner, som skyddar ditt hjärta och kan hjälpa dig att åldras bättre (41, 42).

bär har visat sig minska markörer av inflammation, förhindra blodkolesterol från att oxideras och hålla cellerna foder dina blodkärl friska (43, 44, 45, 46).

ett bra sätt att lägga bär till din frukost är att äta dem med grekisk yoghurt eller keso.

Bottom Line: bär är höga i fiber och låga kalorier. De är också rika på antioxidanter som kan minska risken för sjukdom.

7. Nötter

nötter är välsmakande, tillfredsställande och näringsrika.

de är ett bra komplement till frukost eftersom de fyller och hjälper till att förhindra viktökning (47, 48).

även om nötter är höga i kalorier, tyder studier på att du inte absorberar allt fett i dem. faktum är att din kropp bara absorberar cirka 129 kalorier från en 28 gram (1 ounce) servering av mandlar (49, 50, 51).

detta kan vara sant för vissa andra nötter också, men vid denna tidpunkt har endast mandlar testats.

dessutom har nötter visat sig förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, minska insulinresistens och minska inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

alla typer av nötter är också höga i magnesium, kalium och hjärt-hälsosamt enomättat fett.

dessutom är paranötter en av de bästa källorna till selen. Faktum är att bara två paranötter ger mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av selen (59).

nötter är också fördelaktiga för personer med diabetes. I en studie ledde ersättning av en del kolhydrater med 2 uns nötter till minskat blodsocker och kolesterolnivåer (60).

toppning av grekisk yoghurt, keso eller havregryn med 2 matskedar hackade nötter ger crunch och smak, samtidigt som du ökar din frukosts näringsvärde.

Bottom Line: nötter fyller, näringsrika livsmedel som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodsockerkontrollen.

8. Grönt te

grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna på planeten.

den innehåller koffein, vilket förbättrar vakenhet och humör, tillsammans med att höja ämnesomsättningen (15, 18, 19).

grönt te ger endast 35-70 mg koffein per kopp, vilket är ungefär hälften av mängden I kaffe.

grönt te kan vara särskilt användbart mot diabetes. En genomgång av 17 studier visade att grönt te dricker hade minskningar i blodsocker och insulinnivåer (61).

den innehåller också en antioxidant som kallas EGCG, som kan skydda hjärnan, nervsystemet och hjärtat från skador (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: grönt te har många hälsofördelar. Den innehåller en antioxidant som kallas EGCG, som har fördelar för hjärnan och nervsystemet.

9. Proteinshake

ett annat bra sätt att börja dagen är med en proteinshake eller smoothie.

flera typer av proteinpulver kan användas, inklusive vassle, ägg, soja och ärtprotein.

vassleprotein absorberas dock snabbast av kroppen (66).

det har också studerats mest och ger flera hälsofördelar. Dessutom verkar det minska aptiten mer än andra former av protein (67, 68, 69).

en studie jämförde fyra högproteinmåltider. De vassleproteinmjöl minskade aptiten mest och ledde till det lägsta kaloriintaget vid nästa måltid (69).

dessutom kan vassleprotein hjälpa till att sänka blodsockernivån när den konsumeras som en del av en kolhydrathaltig måltid. Det kan också bevara muskelmassa under viktminskning och åldrande (70, 71, 72).

oavsett vilken typ av proteinpulver som används kan en högproteinskaka vara tillfredsställande och fylla. Tillsätt frukt, gröna, nötsmör eller frön för att ge fiber och antioxidanter.

Bottom Line: en proteinshake eller smoothie är ett bra protein med hög proteinhalt som främjar fullhet och hjälper till att stabilisera blodsockernivån.

10. Frukt

frukt kan vara en läcker del av en närande frukost.

alla typer av frukt innehåller vitaminer, kalium, fiber och är relativt låga i kalorier. En kopp hackad frukt ger cirka 80-130 kalorier, beroende på typ.

citrusfrukter är också mycket höga i vitamin C. Faktum är att en stor apelsin ger mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C.

frukt är också mycket fyllande på grund av dess höga fiber-och vatteninnehåll (73).

para frukt med ägg, ost, keso eller grekisk yoghurt för en välbalanserad frukost som håller dig i timmar.

Bottom Line: frukt är en bra källa till vitaminer, kalium och fiber. Det innehåller också antioxidanter som kan bidra till att minska sjukdomsrisken.

11. Linfrön

linfrön är otroligt friska.

de är rika på viskös fiber, vilket hjälper dig att känna dig full i flera timmar efter att ha ätit (35, 36).

linfrön kan också förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockernivån, samt skydda mot bröstcancer (74, 75, 76, 77).

två matskedar av linfrön innehåller 3 gram protein och 4 gram fiber.

försök lägga linfrön till grekisk yoghurt, keso eller en smoothie för att öka fiber-och antioxidantinnehållet i din frukost.

se bara till att välja slipade linfrön eller slipa dem själv, eftersom hela linfrön inte kan absorberas av tarmen och helt enkelt passerar genom ditt system.

Bottom Line: linfrön är höga i viskös fiber, vilket hjälper dig att känna dig full. De kan också förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockernivån.

12. Cottage Cheese

Cottage cheese är en fantastisk frukostmat.

det är högt i protein, vilket ökar ämnesomsättningen, ger känslor av fullhet och minskar ”hungerhormonet” ghrelin (9, 10, 78).

i själva verket har keso visat sig vara lika fyllande och tillfredsställande som ägg (79).

fullfett keso innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), vilket kan främja viktminskning (12).

1 kopp stallost ger en imponerande 25 gram protein. Tillsätt bär och malda linfrön eller hackade nötter för att göra det ännu mer näringsrikt.

Bottom Line: höstost är hög i protein, vilket främjar känslor av fullhet och ökar din metaboliska hastighet.

ta hem meddelande

oavsett om du äter frukost eller inte är ett personligt val.

om du äter på morgonen, se till att börja din lediga dag direkt genom att bränna din kropp med dessa hälsosamma och näringsrika livsmedel.

denna artikel reposted från vår media associate Authority Nutrition.

Du kanske också gillar

vad är Clean 9-dieten?

dessa 10 Superfoods kan hjälpa till att balansera dina hormoner och minska Inflammation

5 typer av te Du borde dricka för Optimal hälsa

är Basilikafrön den nya superfooden?