hur skulle du vilja skära cirka 500 kalorier från din dagliga kost utan att ens inse det? Det stämmer, du läste det korrekt. Du vet inte ens att du äter mindre, och du kommer inte att känna dig hungrig. Allt du behöver göra är att göra följande tips till vanor, och du kommer att släppa 1 pund per vecka, 26 pund på 6 månader eller 52 pund nästa år! Håll dig till strategin och se skalan sjunka till en ny låg. (Snack och gå ner i vikt med denna låda med förebyggande godkända godis från skänkt.)
1. Ät med din icke-dominanta hand.
enligt forskare vid University of Southern California, gör denna enkla switch hjälper dig att äta mindre. ”Även om vi tror att vårt ätande drivs av hunger, bestäms mycket av det faktiskt av Miljösignaler”, förklarar Leslie Heinberg, PhD, chef för beteendetjänster för Cleveland Clinics Bariatric and Metabolic Institute. Till exempel, i denna USC-studie åt filmgäster samma mängd popcorn oavsett om det var gammalt eller friskt. De åt det helt enkelt för att det var deras vana att titta på film. Men när några ombads att byta äthänder, svalde de mindre av båda, särskilt de inaktuella grejerna. Varför? Att störa deras ätmönster gjorde dem mer uppmärksamma. Det finns många sätt att göra detta, som att använda ätpinnar eller till och med äta middag i en annan del av huset (eller soffan). (Prova denna enkla ätmeditation för att odla lite mindfulness med dina måltider.)
2. Slå på mattan.
i motsats till populär tro Gör stress oss feta, inte mager. Och det är inte bara för att oroliga situationer kan göra oss till tröstmatssökande. Enligt forskning från Ohio State University Wexner Medical Center kan stress faktiskt förändra hur våra kroppar metaboliserar mat. Forskare där matade kvinnor en fettrik måltid. De som rapporterade att de kände sig stressade föregående dag brände 104 färre kalorier under den följande 7-timmarsperioden än de som inte var stressade—en skillnad som kan leda till en viktökning på 11 pund på 1 år. ”Stress gör att vi blir mer effektiva med kalorier, vilket är det sista vi behöver göra”, förklarar Heinberg.
för att hålla stress i kontroll, åta sig att göra yoga. Patienter vid University of Texas MD Anderson Cancer Center som gjorde 1-timmars yoga sessioner 3 dagar per vecka i 6 veckor upplevde branta nedgångar i nivåerna av stresshormonet kortisol, jämfört med dem som gör enkel stretching eller ingen yoga. Den 10-minuters milda yogarutinen i videon ovan är det perfekta stället att börja.
3. Pop en beskärning.
4. Snack på eftermiddagen istället för på morgonen.om du delar upp dina totala dagliga kalorier över fem eller sex mindre måltider för att kontrollera hunger och gå ner i vikt, kanske du kan klara dig med ett mindre mellanmål och smala ner ännu mer. Enligt en studie publicerad i Journal of the American Dietetic Association är ett mellanmål på morgonen mindre effektivt för viktminskning än ett mellanmål på eftermiddagen. Forskare spekulerar att upptäckten kan ha mindre att göra med när vi snackar än det enkla faktum att det inte finns så mycket tid mellan frukost och lunch för de flesta som det finns mellan lunch och middag. Således kan morgonsnackare vara skyldiga till tanklös ätning och förmodligen kunna avstå från att mata utan att bli ravenous och överätande vid lunch. (När du väljer ett mellanmål, kommer dessa 25 läckra inte att lämna dig hungrig.)
5. Ignorera orden ” låg fetthalt.”det kan låta kontraintuitivt, men en Cornell-studie fann att människor äter upp till 50% mer när en produkt är märkt ”låg fetthalt.”Detta är känt som ”halo—effekten”, säger Heinberg, eftersom det gör att produkten verkar hälsosam, uppmanar oss att känna oss dygdiga och—du gissade det-vi slutar äta mer. Dessutom innehåller den fettfattiga versionen ofta mer socker än den vanliga för att övervinna brist på munkänsla och smak. Här är regeln: Ät samma mängd ”mager” version som du normalt skulle” fett ” version och du kommer att skära kalorier.
Mer: 9 nya fakta om fett som kommer att rensa upp din förvirring för gott
6. Ät middag med män (helst unga, snygga).
du äter cirka 100 färre kalorier som äter med killkompisar än gal pals, säger en studie publicerad i tidskriften Appetite. ”När kvinnor är ute med män är de mer självmedvetna och försöker se snygga och vackra”, säger Coral Arvon, PhD, från Pritikin Longevity Center. ”När du är ute med kvinnor finns det mer komfort och mindre självmedvetenhet.”Självklart säger vi inte att handla dina gal pals för killar; var bara medveten om hur mycket mat du kväver när du fnissar med tjejerna. (Se också upp för dessa 6 sätt restauranger försöker få dig att äta för mycket.)
7. Sniffa ett äpple eller en banan.
precis som lukten av att baka bröd eller grilla biff kan få munnen att vattna, kan doften av vissa livsmedel också undertrycka aptiten. Överraskande är bananer och gröna äpplen två av dem. Även om mekanismen för hur detta fungerar inte är helt förstådd, säger Alan Hirsch, MD, chef för Smell & Taste Treatment and Research Foundation i Chicago, ”lukt är 90% av smaken.”Det kan faktiskt få dig att känna att du redan har ätit. ”Det är också varför du inte känner dig så hungrig när du lagar mat hela dagen”, förklarar han. Baserat på hans forskning verkar vanilj och pepparmynta också vara aptitdämpande medel.
8. Träna på morgonen.
kvinnor som tränar I AM minskar deras aptit och ökar deras totala fysiska aktivitet hela dagen, enligt forskare vid Brigham Young University. Men här är det finstilta: den aptitreducerande effekten varar bara en kort stund tills kroppstemperaturen återgår till normal efter träning. Men eftersom att flytta på morgonen uppenbarligen uppmuntrar mer rörelse hela dagen, rekommenderar Arvon fyra till fem korta aktivitetsutbrott (du känner till borren: ta trappan, parkera i parkeringsplatsens yttre räckvidd, gör några crunches…) för bästa resultat. (Kolla in dessa 25 sätt att passa in i 10 minuters träning för ideer.)
9. Pumpa upp proteinet.
inklusive lite protein med varje mellanmål och måltid hjälper dig att äta mindre på ett par sätt. ”Protein tar längst tid att smälta i jämförelse med kolhydrater och fett”, förklarar Goodson. ”Metabolism stiger cirka 20% för att smälta protein. Således blir du full snabbare och håller dig full längre.”Hon föreslår att man lägger till mager grekisk yoghurt till frukt, lax eller kyckling till sallad, strängost till hälften av din normala mängd kakor och en palmstorlek av magert nötkött till dina grönsaker. Låter inte som en diet, eller hur?
Mer: vilken perfekt dag att äta tillräckligt med Protein ser ut
10. Håll dig sval.
att hålla ditt hem eller kontor mellan 62 och 77 kg f hjälper dig att bränna mer kalorier, enligt en studie publicerad i trender inom endokrinologi &metabolism. En svalare miljö gör att din kropp arbetar hårdare för att behålla sin genomsnittliga temperatur på 98,6 kg. ”Detta fungerar också när du dricker kylt vatten”, tillägger Arvon. ”Du bränner 25% mer kalorier när du dricker kallt vatten före träning.”
Mer: 9 beprövade sätt att förlora envis magefett
11. Städa upp.
Ett annat sätt att kontrollera stressrelaterat ätande? Rengör ditt kök. Ett rörigt kök gör bara stressade kvinnor mer stressade, enligt forskare vid Cornell Food & Brand Lab, och får dem att äta mer än de skulle i ett rent kök. ”Att vara i en kaotisk miljö verkar få människor att tänka,” allt annat är utom kontroll, så varför skulle jag inte vara det?”Lenny Vartanian, PhD, huvudförfattare på studien, sade i ett uttalande. När forskare delade en grupp på cirka 100 kvinnor mellan ett rent kök och ett smutsigt kök—med tidningar kastade över bordet, smutsiga diskar i diskbänken och en telefon som oavbrutet ringde—åt kvinnorna som väntade i det smutsiga köket 65 fler kalorier på 10 minuter än kvinnorna i det rena köket.
12. Sänk volymen.
Du kanske hatar att lyssna på någon annan tugga, men att höra din egen chomping kan spara dig några kalorier. En ny studie publicerad i tidskriften Food Quality and Preference visar att det ljud du gör när du äter mat har en betydande effekt på hur mycket du äter. Forskare kallar det ”crunch effect” och föreslår att du äter mindre om du kan höra dig själv crunching. Studiedeltagarna delades upp i två grupper—en som åt krispiga livsmedel, som kringlor, i tystnad och en annan som åt dem framför en TV. De med TV-distraktionen åt mer-4 pretzels kontra 2,75. Det kanske inte låter som en stor skillnad, men enligt Ryan Elder, en av studiens medförfattare, kan den extra Kringlan verkligen lägga upp över tiden. Att äta i tystnad kan bara vara värt det.