Senast uppdaterad den 22 oktober 2020 av Michael Joseph
människokroppen kan inte producera omega-3-fettsyror, vilket gör dessa viktiga fetter till en viktig del av kosten.
generellt sett är skaldjur den bästa källan till omega-3, och det finns en mängd oljiga fiskalternativ.
men eftersom många populära fiskalternativ (som torsk) är relativt låga i omega-3, Vilka är de bästa källorna?
denna artikel presenterar en lista över fet fisk som är hög i omega-3.
Om inget annat anges är all näringsdata artighet av USDA: s FoodData Central database.
1) Atlantmakrill
makrill är en fet fisk som finns att köpa färsk, fryst eller konserverad.
denna populära oljiga fisk är en av de bästa kostkällorna för omega-3; kokt Atlantmakrill ger 1,422 mg per 3,5 uns (100 gram) (1).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (88g) |
|---|---|
| 1,422 mg | 1,251 mg |
2) lax
lax är en av de vanligaste kulinariska fiskarna, och laxbiff, sashimi, sushi och rökt lax är alla populära alternativ.
denna orange-till-rosa köttfisk har också ett högt omega-3-innehåll.
3.5 uns (100 gram) kokt Atlantisk lax ger 2,586 mg av fettsyran (2).
lax är också en utmärkt källa till fördelaktiga karotenoider som astaxantin, lutein och zeaxantin (3, 4).
det är också värt att påpeka att det finns många olika typer av lax som alla har lite olika näringsprofiler. De vanligaste av dessa inkluderar Atlantisk lax och rosa lax.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filet (154g) | 2,586 mg | 3,982 mg |
|---|
3) sill
sill är en av de mest näringsrika fiskarna och erbjuder stora mängder hälsosamma fetter, protein och viktiga näringsämnen.
dessutom är sill också en av de mest prisvärda Fiskarna, och det är mycket billigare än alternativ som lax och tonfisk.
denna näringsrika oljiga fisk erbjuder 2,217 mg omega-3 per 3.5 oz (100 gram) servering av Atlantisk sill (5).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (143g) |
|---|---|
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) sablefish
sablefish är en medelstor fiskart som kan växa upp till cirka 25 kg i vikt (6).
fisken är också känd som’ svart torsk ’ och den har en hög oljehalt.
på denna anteckning erbjuder kokad sablefish 2,125 mg omega – 3 per 3.5 oz (100 gram) servering (7).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filet (151g) | 2,125 mg | 3,210 mg |
|---|
5) sardiner
sardiner kan vara små, men de är extremt näringsrika.
kanske är den främsta orsaken till detta att vi äter hela sardinen, inklusive orgelköttet som den innehåller.
sardiner finns tillgängliga färska och konserverade, och båda dessa val är näringsrika alternativ.
denna lilla feta fisk erbjuder också stora mängder omega – 3-fettsyror; 100 gram konserverade sardiner ger 1 692 mg omega-3 (8).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per burk, dränerad (84G) |
|---|---|
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) ansjovis
ansjovis kommer från samma Clupeiforme-familj som sardiner och sill, men de är mindre i storlek (9).
dessa små oljiga fiskar är dock lika näringsrika och de är en utmärkt källa till protein, omega-3, vitaminer och mineraler.
konserverade ansjovis erbjuder 2 113 mg omega – 3 per 3,5 oz (100 gram) servering (10).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per burk, dränerad (45g) |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) fiskrom
även om det inte är tekniskt en fisk, är rom en otroligt näringsrik fiskprodukt.
näringsvärdena för fiskägg kan variera beroende på de specifika fiskarterna.
men baserat på fiskrom med blandade arter ger en servering på 3,5 oz (100 gram) 3,120 mg omega-3-fettsyror (11).
för en mer detaljerad titt på Rom, se den här guiden till laxrom.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per oz (28g) servering |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) skarpsill
skarpsill är utsökt fet fisk med högt omega-3-innehåll.
enligt NCC-databasen ger 3,5 uns (100 gram) kokta sprutor 1 380 mg omega-3-fettsyror (12).
förutom deras fettsyror är skarpsill också en utmärkt källa till selen, vitamin B12 och vitamin D.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per kopp (136g) som serverar |
|---|---|
| 1380 mg | 1870 mg |
9) svärdfisk
svärdfisken är en stor fiskart som kan nå en storlek på 650 kg (13).
förutom att den är stor i storlek innehåller denna oljiga fisk en stor mängd omega-3-fettsyror.
Per 3.5 oz (100 gram) kokta servering, svärdfisk ger 1,101 mg omega-3 (14).
förutom dess fettsyror ger svärdfisk ett brett spektrum av näringsämnen, inklusive höga nivåer av B-vitaminer och selen.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per styck (136g) |
|---|---|
| 1101 mg | 1167 mg |
10) tonfisk (Bluefin)
tonfisk är en av de bästa kostkällorna för omega-3, men det finns många olika tonfiskarter.
blåfenad tonfisk är en av de fetaste sorterna, och per 3,5 oz (100 gram) kokt servering erbjuder den 1,710 mg omega-3 (15).
denna populära feta fisk innehåller också betydande mängder vitamin B12, med 100 gram som ger 453% av det dagliga värdet för näringsämnet (15, 16).
som en av de vanligaste nedskärningarna av sashimi har blåfenad tonfisk också popularitet i det japanska köket.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 3 oz (85g) |
|---|---|
| 1710 mg | 1460 mg |
11) öring
med ett orange kött har öring ett liknande utseende som lax.
det finns flera olika sorter av öring, med regnbåge är en av de vanligaste.
liksom Lax erbjuder öring också betydande bestämmelser om omega – 3-en 3,5 ounce (100 gram) servering av kokt öring erbjuder 1,370 mg av fettsyran (17).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (62g) |
|---|---|
| 1370 mg | 850 mg |
12) kippers
även om kippers ser ut som en unik mängd fisk, är de bara sill beredda på ett visst sätt.
denna process involverar kallrökande kippers över trä och saltning av dem: ta reda på mer om kippers här.
näringsmässigt är kippers relativt lik sill, så de är också en utmärkt källa till omega-3.
denna oljiga fisk ger 2,365 mg omega-3 per 100 gram servering (18).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (65g) |
|---|---|
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) randig bas
bas är en populär fiskart som kan leva i både färskt och saltvatten, beroende på den specifika sorten (19).
en sådan fisk är den randiga basen, och denna fisk erbjuder mer omega-3 än de flesta andra basvarianter också.
Per 3.5 ounce (100 gram) servering, randig bas ger 986 mg omega-3 (20).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (124g) |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) ål
jämfört med andra fiskarter är ålen ovanlig när det gäller dess utseende och har en lång ormliknande kropp.
men de är fisk, och de har en imponerande näringsprofil också.
medan ål inte erbjuder lika mycket omega – 3 som andra oljiga fiskar, ger det fortfarande en måttlig mängd.
Per 3,5 uns (100 gram) innehåller ål 838 mg av fettsyran (21).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1,333 mg |
15) havskatt
havskatt är i allmänhet en av de fettsnåla fiskarterna, men den erbjuder fortfarande mer omega-3 än de flesta magra fiskar.
till exempel, trots att den är relativt låg i fett, ger en 143 gram filet av kokt havskatt fortfarande 600 mg omega-3 (22).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filet (143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
omega-3 per 100 gram rankning
för att sammanfatta mängden omega-3 i dessa feta fiskar visar tabellen nedan hur varje fisk jämförs per 100 gram kokt servering.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of fet fisk som ger bra mängder omega-3.
alternativen med de absolut högsta mängderna omega – 3 är lax, kippers, sill och fiskrom.
däremot är det mest prisvärda (och bekväma) alternativet troligen sardiner.
allt som allt, för dem som gillar skaldjur, det finns något för alla.
9 hälsofördelar med makrill (och fullständiga näringsfakta)
Laxroe 101: näringsfakta och hälsofördelar
8 hälsofördelar med vild Alaskan Sockeye lax
är rökt lax hälsosam?
7 typer av lax: Hur jämför de näringsmässigt?
9 hälsofördelar med sill (med näringsfakta)
sardiner 101: näringsfakta och potentiella hälsofördelar
ansjovis 101: En liten fisk med stora näringsfördelar
7 Fördelar med sprutor (och Full näringsfakta)
svärdfisk: näringsvärden, fördelar och nackdelar
9 fördelar med regnbågeöring (med Full näringsfakta)
vad är Kippers? Fördelar med den traditionella frukosten
näringsfördelarna (och nackdelarna) av ål
havskatt 101: näringsfakta och hälsofördelar