När du försöker kasta pounds kan lunchtid vara en riktig kamp. Medan du kanske har fastnat bokstavligen tusentals lunch ideer i hopp om att döda ditt bruna väska spel, ibland (de flesta gånger) latskap blir det bästa av oss.
”även om det inte verkar vara något speciellt med lunch, konsumerar regelbundna, hälsosamma måltider och minskar mellanmål kan främja en hälsosammare kroppsvikt”, säger Tom Hritz, Ph. D., R. D., klinisk näringschef på Mercy Hospital vid University of Pittsburgh Medical Center. Att sikta på tre hälsosamma måltider om dagen, inklusive lunch, kan hjälpa till att upprätthålla aptitreglerande hormoner och hålla blodsockret stabilt, vilket gör det ännu lättare att motstå begär när de slår, säger Hritz.
relaterad: 6 Nutritionists delar sina hälsosamma luncher för Vansinnigt upptagna dagar
så för att hålla din andra måltid på dagen på punkt, ger vi dig 19 hälsosamma och enkla luncher som du faktiskt kan bli upphetsad över.
GRÖNKÅLSSALLAD med lax och avokado
att äta bladgrönsaker är en bra sätt att öka volymen på dina måltider utan att öka kalorierna, säger New York-baserad registrerad dietist Brooke Alpert. Under tiden är lax rik på protein och omega-3—fettsyror-den förra ökar fullheten medan den senare ökar ämnesomsättningen, säger Alpert. Avokado är också fylld med protein och innehåller en förening som kallas oljesyra, vilket kan minska din aptit och smälta bort magefett, säger Alpert.
blanda en handfull hackad grönkål med en palmstor del lax och hälften av en avokado, pitted och skuren i små bitar. Tillsätt hackad tomat, gurka och paprika efter smak. Drizzle med citrondressing (tre delar extra jungfruolja, en del citronsaft).
TONFISKOMSLAG med PESTO och tomat
När det gäller aptit kontroll, magert protein är där det är på. ”Studier har visat att att göra ditt proteinintag 25 till 30 procent av kalorierna kan minska begäret med 60 procent”, säger Alpert. Det hjälper till att bromsa de 3 pm automat binges. Och även om pesto är högre i kalorier kan det förbättra kolesterol och minska inflammation, vilket spelar en roll i fetma och metabolisk sjukdom, tillägger hon. Dessutom lägger det till massor av smak så att du blir nöjd snabbare.
relaterad: 8 Lunchvanor som spårar dina viktminskningsinsatser
blanda en burk eller paket tonfisk med ditt val av pesto och hackad tomat. Sked på salladsblad, rulla upp och njut av
grön smoothieskål
perfekt för när du är crunched för tiden, erbjuder denna gröna smoothieskål kolhydrater med hög fiber, protein, hälsosamma fetter, frukt och grönsaker-en kombination av näringsämnen som kommer att hålla dig full utan att gå överbord på kalorier, säger Edwina Clark, RD, chef för näring och välbefinnande på Yummly.
relaterat: 7 sätt att se till att din Smoothie inte är 1000 kalorier
blanda en 1/2 kopp frysta jordgubbar, 1 banan, 1 1/2 koppar spenat, 2/3 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt och 1/2 msk honung tills den är jämn. Häll i serveringsskål och strö över 2 msk hackade mandlar.
PB och banansmörgås
jordnötssmöret, banan och fullkornsbröd ger alla fiber från KALORIKÄLLOR, vilket hjälper dig att hålla dig full, säger Hritz. Det finns också lite hälsosamt, enomättat fett i jordnötssmöret, vilket hjälper till att hålla blodsockret i kontroll och nivåer ut din aptit. Bonus: Du kan hålla alla dessa ingredienser i din skrivbordslåda.
sprid 2 msk jordnötssmör på 1 skiva grodd fullkornsbröd och tillsätt ett lager banan ovanpå. För att stampa ut din hunger, Lägg till en annan dos av lågkalfiber med en sida av morot och selleripinnar, säger han.
dessa enkla pitapizzor ger dig ännu mer hälsosamma lunchalternativ:
yoghurtparfait
yoghurtparfaits är mycket satiating, tack vare den dubbla whammy av kvalitetsprotein från grekisk yoghurt och kostfiber från havrekluster och frukt, säger Laura Cipullo, RD, författare till Women ’ s health body clock diet.
relaterad: 15 sätt proteinpulver kan hjälpa dig att gå ner i vikt
lager 1 kopp hallon med en 1/2 kopp grekisk yoghurt och 1/2 kopp havrekluster, föreslår Cipullo.
BRUSSELS SPROUT sallad med grillad kyckling
”som de flesta grönsaker, Bryssel groddar är höga i fiber, men dessa petite kål verkar hålla mina klienter fylligare under en längre tid”, säger Cipullo. Bonus: det magra proteinet från kycklingen bidrar till fullhetsfaktorn, vilket sätter kibosh på sena eftermiddagsbehov.
relaterat: Den bästa Lunchvanan för viktminskning
Roast 1 1/2 koppar strimlad bröstspiror. Tillsätt en palmstor portion grillad kyckling, 1 remsa kokt bacon och körsbärstomater efter smak. Blanda två delar olivolja till en del äppelcidervinäger och en nypa salt och peppar, belägg salladen med blandningen.
tonfisksallad
kombinationen av protein, fiber och hälsosamma fetter är super-satiating och hjälper till att hålla din aptit i kontroll över lång tid, säger registrerad dietist cara Harbstreet.
blanda en burk eller paket tonfisk med en halv avokado, plus kryddor som vitlök eller chilipulver efter smak. Sked på en helvete wrap och topp med sallad gröna.
VEGGIE BURGER
det finns massor av protein och fiber-rika kolhydrater i veggieburgare (mestadels från sojabönor eller andra bönor), säger Hritz. Proteinet och fibern kommer att hålla dig full, och kolhydraterna ger dig en energiökning, vilket minskar din aptit fram till middagen.
koka en veggieburger och toppa med en skiva mager ost, svamp och tomat på en fullkornsbulle.
FISH TACOS
fisk ger en bra mängd protein för att hålla du är full och metabolismhöjande omega-3-fettsyror (särskilt albacore tonfisk eller lax), säger Hritz. Dessutom ger kål, avokado och helvete tortillor lågkalorifiber.
lager en helvete tortilla med en palmstor del fisk (saut tillagad och strimlad), en halv hackad avokado och strimlad rödkål.
ROOT VEGGIE BOWL
Quinoa är en av dessa enhörningskorn det är högt i kostfiber och protein, men ändå lågt i kalorier, säger New York-baserad registrerad dietist Emily Braaten. Det är också lågt på det glykemiska indexet, vilket innebär att det inte kommer att spika ditt blodsocker eller utlösa irriterande begär. Rotgrönsaker är också höga i fiber och låga kalorier, för att inte tala om fantastiska för matsmältningssystemet (sayonara, uppblåsthet), säger Braaten.
relaterad: 7 GI-dokument avslöjar vad de gör för att slå uppblåsthet
blanda 1 kopp kokt quinoa med 2 koppar tärnade och rostade rotgrönsaker, som morötter, betor, rovor och persilja. Kasta i 2 msk av din favoritpesto för smak.
BURRITO BOWL
denna uber-enkla skapelse är full av smak och innehåller mer än 20 gram protein, vilket håller dig full (och nöjd) hela eftermiddagen, säger Braaten.
relaterad: 16 löjligt enkla Lunchbyten för viktminskning
börja med en bas av en halv kopp brunt ris, rostad sötpotatis eller massor av gröna. Toppa med en halv burk svarta bönor blandade med taco krydda, pico de gallo, och en avokado skiva eller klick vanlig grekisk yoghurt.
QUINOASALLAD
denna sallad är lätt att ta på språng, kräver inte uppvärmning och är fylld med VIKTMINSKNINGSFRÄMJANDE näringsämnen, säger registrerad dietist McKenzie flinchum. Quinoa är en bra proteinkälla och full av fiber, medan pistaschmandlarna är låga i kalorier och innehåller hjärt-friska fetter. När det gäller den reducerade fettfetaosten: det ökar proteininnehållet i måltiden utan fett och kalorier från andra ostar, vilket ytterligare bidrar till känslan av mättnad, säger Flinchum.
relaterad: 15 hälsosamma mellanmål Nutritionists äter när de vill gå ner i vikt
koka en 1/2 kopp quinoa och låt den svalna. Blanda i 1/4 kopp skalade pistaschmandlar, 1/4 kopp reducerad fet fetaost, 1/4 kopp hackade färska basilikablad, 1/4 kopp reducerat socker torkade tranbär, 1 eller 2 msk balsamvinäger, 2 tsk olivolja och 1 msk citronskal. (Gör 2 portioner.)
kryddig räkor och svart BÖNOMSLAG
hela veteomslaget ger fiber, räkorna är en källa till magert protein, och de svarta bönorna lägger till fiber-och proteinkvoterna, säger flinchum. Hummus lägger till smak, men hjärt-friska fetter hjälper till att hålla ditt blodsocker i kontroll, quashing cravings innan de börjar. Utöver allt detta är att lägga till vårblandade gröna ett enkelt sätt att lägga till volym till en måltid (plus fiber) utan att lägga till många kalorier, säger hon.
relaterad: 13 sätt att Pimpa din Hummus för mindre än 100 kalorier per portion
Sprid 1 msk hummus över botten av en helvete wrap. Lägg till 2 oz. av kokta räkor (ungefär 5 eller 6 räkor) och 1/3 kopp svarta bönor. Toppa med vårmix och 1 till 2 msk salsa.
jordnötssmör kopp SMOOTHIE
”att ha en smoothie—och ta en kort paus från fasta livsmedel—uppmuntrar ämnesomsättningen att bränna bort lagrat fett”, säger Caroline Apovian, RD, chef för nutrition and Weight Management Center vid Boston Medical Center. Det höga proteininnehållet matar musklerna och förhindrar muskelförlust, vilket bidrar till en långsammare metabolism och högre kroppsfett.
relaterat: En Tjejguide för att använda proteinpulver
blanda 1 kopp osötad vaniljmandelmjölk, 1 banan, 1 kopp spenat, 3 msk osötat kakaopulver, 2 msk pulveriserat jordnötssmör och 1 serveringsproteinpulver. Blanda tills det är jämnt, tillsätt vatten eller Is för att uppnå önskad konsistens.
rester över gröna
det här kanske inte fungerar för enchiladas eller spaghetti, men det är faktiskt Hella välsmakande med andra alternativ, säger Tory Tedrow, rd, näringschef för sugarchecked. ”Att äta rester på en bädd av gröna gör att du kan fylla snabbare på färre kalorier, så att du kan äta en mindre del av de tyngre matarna från din middag men känner dig lika nöjd”, förklarar hon.
gör en extra servering eller två av din middag och lägg resterna ovanpå en grönbädd, som sallad eller grönkål. Du kan också prova att lägga ångad grönkål till din kinesiska takeout eller broccoli och brysselkål till din kvarvarande mac ’n-ost.
grekisk yoghurt Kycklingsallad
kycklingen och yoghurten innehåller protein mandlar innehåller protein och friska fetter. Det håller din mage full och ditt blodsocker i kontroll, säger Ashvini Mashru, RD, författare till Small Steps to Slim. Vatteninnehållet och fibern från selleri, äpple och druvor bidrar till mättnadsfaktorn genom att fylla dig med färre kalorier.
relaterad: 8 livsmedel som legitimt kommer att hålla dig Full i timmar, enligt Nutritionists
tärning 1 pocherat benfritt, skinnfritt kycklingbröst och placera i en stor skål. Blanda i 2 msk fettfri grekisk yoghurt tills kycklingen är jämnt belagd. Tillsätt 2 eller 3 msk vardera av tärnad selleri, äpple och druvor, tillsammans med 2 msk slivered mandlar. (Gör 3 portioner.)
VEGGIE och HUMMUS SANDWICH
Sprouted fullkornsbröd är lättare att smälta (fred ut, uppblåsthet), och innehåller mer protein och mindre fett än andra bröd. Kombinera det med fiber och hälsosamma fetter av toppings, och du har själv en tillfredsställande smörgås som kommer att hålla dig mättad tills klockan slår fem, säger Mashru.
rostat bröd 2 skivor grodd fullkornsbröd. Sprid 1 msk hummus på varje skiva. Skikt med 3 tunna skivor gurka, 2 tunna skivor tomat, 3 skivor avokado, 1/4 kopp alfalfa groddar och 1/4 kopp riven morötter.
MASON JAR SALAD
”denna lunch packar en tung stans av fiber till hjälp dig att känna dig full och begränsa begär,” säger registrerad dietist Taylor d ’ Anna.
relaterad: 6 Nutritionists delar sina hälsosamma luncher för Vansinnigt upptagna dagar
Lägg dina favorit salladskomponenter i en burk: häll i din dressing av val. Lägg fastare grönsaker i botten av burken, som tomater, gurka eller paprika. Lägg sedan till dina gröna! Välj en blandning av grönkål, spenat och romaine för en smakfull och vitaminrik blandning.
SKRÄPSKÅL
låt inte namnet lura dig. Detta är ett utsökt sätt att förvandla dina rester till en helt ny maträtt, säger D ’ Anna. Se bara till att inkludera en kombination av magert protein, fiber och hälsosamma fetter för viktminskningsframgång.
relaterat: De hälsosammaste måltiderna kommer i skålar
börja med att lägga till en bas, som quinoa eller brunt ris (fiber). Lägg sedan till grillad kyckling (magert protein), tofu eller till och med hummus (protein och hälsosamma fetter). Välj ett färgstarkt tillskott av grönsaker, som paprika, lök, morötter, blomkål eller broccoli (mer fiber). Slutligen lägg till dina kryddor efter smak. D ’ Annas smakblandning? Chipotlesås och färsk koriander.