20 skäl till varför du inte kan göra Pull Ups
Ditt mål: att göra pull ups. Du kommer att nöja dig med en för nu, men du kan fortfarande inte riktigt få huvudet ovanför baren. Den välbekanta skakningen sätter in, dina ben börjar flail, och du vitknölar baren med all energi i kroppen, men då släpper du. Vad händer? Om du är nybörjare på pull-up-fältet, tror du inte att du måste byta ut perfekta pull-ups. Din kropp är inte redo; du måste gå vidare till pull-up. Kolla in orsakerna till att du inte kan göra pull ups.
om du verkligen vill få minska din vikt, få våra 8 dagliga vanor för framgång, få denna gratis guide
du gör inte tillbaka övningar
ryggen är avgörande för en lyckad pull ups. Musklerna i ryggen spelar en stor roll för att hjälpa dig att stabilisera din kropp, dra upp dig och få hakan över baren. Musklerna som är involverade i pull ups är:
- Latissimus Dorsi
- pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major och Minor
- Infraspinatus
- Triceps (långt huvud)
för att bygga styrka för pull ups, kolla in dessa övningar för att förbättra musklerna som är involverade i pull ups:
- axelförlängning med band
- tung bandrad
- inverterad rad
du hänger
hur ofta går du över till baren och bara hänger? Nyligen sprang jag in i en artikel som rådde nybörjare att hänga från baren för att bygga axelstyrka. Detta är bra i teorin för att bygga axelstabilitet och greppstyrka, men när det görs felaktigt och med dålig form kan det göra mer skada än nytta. I de flesta fall tillåter en nybörjare att huvudet sjunker ner i axlarna. Detta sätter dig i riskzonen för axelskador på och utanför baren. En av de vanligaste skadorna är en rotator manschettskada.
fixen: för att förhindra att din kropp hänger, ändra din position:
- se till att händerna är axelbredd på baren. Ta inte händerna närmare än så.
- pressa axelbladen tillbaka, vilket kommer att lägga mer avstånd mellan varje hand på baren.
- när du drar dig upp, lämna axlarna hela tiden.
- håll alltid spänningen i axelbladen.
- runda inte ryggen.
du är för rak
Ja, du måste behålla kroppens integritet, men det betyder inte att du ska vara rak som ett bräde i baren. Böj dina ben för en mer bekväm och kontrollerad dragning. När du går igenom din pull up-träning kan du upptäcka att du föredrar att ha benen raka för en mer utmanande träning. Men för nu, böj knäna något och korsa fötterna vid dina anklar.
4.Du har inte stöd
prova assisted pull up för att hjälpa dig först. Det finns många sätt att stödja dig själv när du lär dig hur du gör en pull up:
- TRX support: TRX är inte utformad för att stödja en fullständig pull up, men det kan ge dig stöd. För att göra en TRX-stödd pull-up: stabilisera TRX från ett robust stöd. Knä på marken eller sitta på golvet och placera handtagen i varje hand. Krama axlarna ihop och dra dig rakt upp.
- bandstöd: stabilisera bandet på baren och lägg bandet runt knäna. Slutför pull up. När du når baren sänker du dig långsamt ner.
- hjälp från en vän: Låt en vän hålla dina höfter och hjälpa dig medan du slutför pull up.
- när du utför en assisterad pull up, får du inte en boost till baren. Du får stöd medan du lär dig att nå baren. Assisterade pull-ups hjälper dig att lära dig rörelseomfånget, och de ger dig stabilitet. När du förbättrar din styrka och drar upp färdigheter, kommer hjälpen att ge dig mindre stöd när du gör det på egen hand.
du går inte framåt
det här är enormt! Du måste gå vidare till en framgångsrik pull up. Precis som med alla andra träningsrutiner måste du utveckla dina färdigheter och styrka. Du kommer inte att erövra dragningen på en vecka eller till och med tre veckor. Du kan behöva spendera upp till 6 veckor på en enda nivå av en pull up progression rutin innan du går vidare till nästa nivå. Det är okej. Skada inte dig själv eller bli frustrerad eftersom du försökte göra pull up för tidigt. Även elitidrottare har problem.
6.Du har svaga kärnmuskler
Pull ups är ett bra sätt att arbeta med ryggen, dina armar och dina kärnmuskler. Om dina kärnmuskler är svaga, har du inte kärnstabilitet och styrka som krävs för att dra av en framgångsrik, icke-smärtsam pull up. För att stärka din kärna, prova dessa träningspass:
- TRX Fallout
- händer över huvudet curl-up
- Swiss Ball Rollout med Partner
7. Ditt sinne ger upp innan din kropp gör
ge inte upp innan du gör det. Du behöver den mentala styrkan såväl som den fysiska styrkan för att komma upp till baren. Mental träning är inte bara ett fenomen eller psykologi babble; det fungerar. Precis som du måste bygga din fysiska styrka måste du bygga din mentala styrka. För att driva din kropp bortom dess fysiska gränser med mental styrketräning, överväga några tips:
- var självmedveten om dina känslor, dina känslor och din kropp. Din kropp kan göra mycket mer än du tror, så låt inte ditt sinne ge upp först.
- utmana dig själv att göra lite mer varje dag.
- uppmuntra dig själv att uppnå dina mål, istället för att berätta för dig själv att du inte kan göra det.
- öva andningsövningar.
- belöna dig själv för dina starka fysiska vinster och tryck dig sedan lite hårdare nästa gång.
- var konsekvent.
8. Din haka kommer inte över baren
När du försöker göra en pull up, sluta inte kort från baren, tryck din kropp och ditt sinne för att komma hela vägen upp. För att göra en fullständig dragning måste hakan gå över baren, inte under den. Om du ständigt slutar bara blyg för att ta upp hakan, tränar du din kropp och ditt sinne för att sluta tidigt. Underlåtenhet att ta med hakan hela vägen till toppen av baren hämmar ditt rörelseområde och tränar dina muskler att fuska.
9. Du svänger på baren
du försöker inte dra en gymnastikrörelse, så sluta svänga på baren för att hjälpa dig att gå upp. Om du använder för mycket fart för att försöka nå baren, har du redan använt den energi du behöver för att dra upp genom att svänga på baren. Vicka inte och skaka på baren för att kompensera, behålla formen, håll dig rak och Använd din kropp för att dra upp dig. Återigen: en bra pull up är bättre än 10 dåliga.
10. Dina händer är för långt ifrån varandra
Var är dina händer när du försöker pull ups? Är dina axlar i öronen, eller är dina armar utsträckta över baren som om du gör ’YMCA’? Hur som helst är fel. Dina händer ska vara bara lite mer än axelbredd från varandra. Detta hjälper till att stabilisera axlarna, förbättra ditt rörelseområde, aktivera rätt muskler och eliminera onödig belastning på armar, armbågar och axlar.
11. Du har en skada
känner du smärta när du försöker göra pull ups? Om så är fallet kan du få en ny eller befintlig skada som du inte känner till. Du bör känna obehag när du provar nya träningspass, men du ska aldrig känna smärta. Om du inte har gjort pull ups ordentligt har du sannolikt drabbats av en skada och behöver söka läkare innan du fortsätter.
12.Du kan inte stödja din kroppsvikt
din kroppsvikt kan påverka din förmåga att göra en pull up. Förlora överflödigt kroppsfett för att förbättra din förmåga att göra en pull up om du inte kan stödja din egen kroppsvikt. Om du är överviktig kan du ha att göra med ett antal problem, såsom kärnstyrka, rörelseomfång och kroppsmekanik, som påverkar din förmåga att göra en pull up. Är det omöjligt att göra en pull up om du är överviktig? Nej, men ju friskare din kroppsvikt desto mindre måste du dra upp i baren.
du har inte greppstyrka
du känner känslan av att vittna baren medan du försöker dra dig upp. Du kan ha armstyrkan och kärnstyrkan för att få dig upp, men du behöver också greppstyrkan för att hjälpa dig att hänga på. För att förbättra din greppstyrka, prova dessa övningar:
- lita inte på remmar och grepphjälpmedel för att förbättra ditt grepp; arbeta med styrka. Avvänja dig från hjälpmedel när du bygger upp styrka.
- när du gör en pull up, pressa baren ofta för att hjälpa dig att bygga styrka.
- linda en trasa, handduk eller t-shirt runt baren; detta kräver att du håller fast hårdare. Du kan linda trasan eller handduken runt stången för att öka bredden på stången så att du kan arbeta på olika nivåer av greppstyrka.
- gör motståndsträning med band.
- gör arm -, axel-och ryggträning som kräver att du drar eller lyfter så att du kan arbeta med din greppstyrka.
14. Du deflaterar
jag fortsätter att hänvisa till detta: behåll rätt form. Om din kropp blir slapp och tömd på baren blir det svårare att höja upp till baren. När du tömmer och tappar formen förhindrar du också att dina armar, axlar, ryggar och armbågar gör sitt jobb ordentligt. Deflatering kan träna din kropp att göra pull ups felaktigt varje gång, vilket innebär att din dåliga form blir en vana som är svår att bryta.
15. Du är skrämd
sluta titta på alla andra som gör det ena dra upp efter det andra. Du är inte där än, och du kommer inte vara där på länge. Försök inte att byta ut 10 pull ups eftersom du tror att någon tittar på eller för att du vill se ut som personen bredvid dig. Alla var tvungna att börja med en när de började. Om du känner dig skrämd på gymmet och som alla tittar på, var inte. På gymmet är du vanligtvis omgiven av människor du vill hjälpa dig och uppmuntra dig, inte göra narr av dig. Men om du gör 10 pull ups som en fisk ur vattnet, kommer du definitivt att få några blickar. Börja med en solid bra dra upp, och framsteg därifrån.
16. Du är inte en klättrare
Du behöver inte vara en klättrare för att göra ett bra drag, men klättring hjälper. När du inte gör pull ups, gör aktiviteter som liknar pull ups.
- klättra ett rep eller ett nät
- lär dig att klättra
- besök ett lokalt inomhusklättringsgym
17. Du letar efter himlen för hjälp
Du vet att du ska föreställa dig ditt mål, men att titta upp till baren är inte så att göra det. När du tittar upp till baren när du gör pull ups, kastar du din kropp ur inriktning, du trycker på axlarna och armbågarna framåt och du lägger onödig belastning på nacken. Inte bara kommer böjning av nacken att hindra dig från att dra upp, men det kan leda till skador. När du gör en pull-up, titta rakt framåt. Föreställ dig att nå baren utan att faktiskt titta upp i baren.
18. Din stapel är helt fel
Du kanske inte är på höger stapel. Om du inte gör pull ups på gymmet, var gör du dem och hur hög är baren? Många försöker dra upp på staplarna i baren eller banan, men ibland är dessa staplar helt enkelt för höga för dig. Om du inte gör pull ups på gymmet, överväga att köpa en för ditt hem. Var försiktig när du köper pull ups barer för hemmet. Läs recensioner, forskning produkterna, och fråga runt innan du köper en bar eller enhet. Lita på vad användarna säger! Du vill inte hamna i ansiktet i korridoren eftersom du valde det billigaste alternativet.
19. Du gör faktiskt en chin-up
gör du ens en pull up? I vilken riktning du placerar händerna avgör om du gör en pull up eller en chin-up. Om dina händer står inför dig gör du en chin-up. En pull up kräver dina händer att möta bort från dig.
du tränar inte tillräckligt
slutligen är den största anledningen till att du inte kan göra en pull up: du tränar inte tillräckligt. Låt oss vara ärliga: du kan inte gå till gymmet en eller två gånger i veckan och förvänta dig att slå ut 5 pull ups. Pull ups är den typ av träning du kan göra när du känner dig inspirerad på gymmet. Pull ups kräver övning, olika träningsmetoder, tålamod och skicklighet. Om du vill göra en pull up, övning är ett måste.
20 skäl till varför du inte kan göra Pull Ups sammanfattning
pull up är en av de mest önskade övningarna i någon träningsrutin, men framgångsrika är få. Det jag skrev för tidningen Swimming World gäller fortfarande:
”med alla dessa framsteg kanske du inte vet var du ska börja! När du börjar föreslår jag att du hittar övningen där du kan utföra åtta repetitioner med rätt form (detta är ett nyckelelement och kan kräva hjälp från en professionell eller vän). När du kan utföra detta antal repetitioner, börja ett program med varierande repetitioner och övningar som är en nivå enklare och en nivå hårdare. Om du till exempel kan utföra 8 fot förhöjda inverterade rader föreslår jag att du utför följande tre gånger per vecka, i kombination med en allmän styrka torrland för simmare rutin:
| Dag 1 | |||
| övning | reps | uppsättningar | |
| 1. Fötter förhöjda inverterad rad | 4 | 6 | |
| 2. Dra upp Scapular Retraction | 3 | 15 | |
| 3. Enarmad inverterad rad | 5 | 4 |
det är uppenbart att andra faktorer än styrka påverkar pull-up. Men, ett program som den ovan för fyra till sex veckor, sedan gå vidare till nästa övningar kan göra att utföra en pull-up uppnås på nolltid.”
förbättra dina odds genom att ändra upp din pull up rutin. Du kommer att ta med hakan till baren på nolltid!