låt oss vara ärliga; världen idag är ganska kaotisk.egenvård har aldrig varit mer kritisk i en tid då vi har haft att göra med en pandemi, rasande bränder, andra miljökatastrofer och politisk omvälvning över hela världen.
det kan tyckas att egenvård låter som en vag cliche. Till exempel, när vi terapeuter rekommenderar egenvård till våra kunder, kan det ofta ringa ihåligt. Hur många av oss är engagerade i tillräcklig egenvård själva?
det som följer i det här inlägget är en lista över egenvårdsaktiviteter, varav många kan administreras i en gruppinställning för maximal effekt. Att arbeta med dessa aktiviteter i din kliniska praxis, eller bara i dina vardagliga rutiner, kommer säkert att påverka ditt dagliga liv positivt.
innan du läser vidare tänkte vi att du kanske skulle vilja ladda ner dessa självmedlidande övningar gratis. Dessa detaljerade, vetenskapsbaserade övningar hjälper dig inte bara att öka medkänsla och vänlighet du visar dig själv, men kommer också att ge dig verktygen för att hjälpa dina kunder, studenter eller anställda att visa mer medkänsla för sig själva.
våra 3 favoritaktiviteter
nedan är några aktiviteter som vi rekommenderar om du letar efter sätt att bygga eller utöka din egenvård.
Meditation
det finns inte många aktiviteter som jag ser som mer återställande på lång sikt än meditation. Att ta tid att återansluta med oss själva genom meditation kan hjälpa oss att leva mer i linje med våra värderingar.
Meditation i grupp kan vara otroligt motiverande och inspirerande. För en resurs om att välja vilken typ av meditation som kan fungera för dig, läs den här artikeln som undersöker skillnaderna mellan mindfulness och meditation.
Mindful conversation
en uppmärksam konversation är en stor handling av egenvård. Det handlar om att lyssna med din fulla uppmärksamhet, uttrycka dig ärligt, välja dina ord eftertänksamt och noggrant och avbryta domen.att hitta en partner eller mindfulness-aktivitetsgrupp för att delta i denna typ av konversation kan inte bara vara egenvård på egen hand, men kan också hjälpa dig att lära dig nya egenvårdsvanor från andra.
övning i naturen
alla typer av träning är bra, men träning i naturen kan vara otroligt lugnande. Att gå på en uppmärksam promenad, springa, vandra eller cykla i en naturskön, naturlig miljö är en utmärkt form av egenvård.
många gruppträningskurser hålls utomhus. Överväg att gå med i en grupp eller klubb som organiserar utomhusäventyr.
roliga övningar för grupper av barn
det är så viktigt att lära barn om egenvård.barn idag är under mycket stress och måste göra mer skolarbete på en dator än någonsin tidigare. Det är viktigt att lära barn att kul kan existera utan skärm.
en bra start för att hjälpa barn att hantera stress och ångest är att lära dem mindfulness-färdigheter med följande övningar:
Mindful breathing
vi tänker ofta på andning som en automatisk aktivitet, och det är det verkligen. Men med övning kan vi bli ännu bättre på att andas, och att ha färdigheter att andas lugnt och djupt kan hjälpa barn att hantera ångest och stress.
här är två uppmärksamma andningsövningar som du kan använda med barn, både i grupper och individuellt.
Rock andning
Låt barnen ligga ner och ge var och en en liten sten som har en bra vikt för den. Instruera varje barn att lägga klippan på magen och andas djupt in i magen så att de kan känna klippan stiga och falla. Ställ in en timer för kanske tre eller fem minuter som en start, och se till att rummet är tyst.
Du kan upprepa denna aktivitet och öka längden på den varje gång. Denna aktivitet lär barn om bukandning, vilket kan lugna ett oroligt sinne.
Blås ut ljuset
ge varje barn en fjäder, eller om du inte har en fjäder, instruera barnen att sticka upp tummen. Berätta för dem att låtsas att varje fjäder (eller tumme) är ett födelsedagsstearin som de måste blåsa ut.
låt dem andas djupt och andas sedan långsamt och kraftfullt för att blåsa ut ljuset. Upprepa några gånger och låt barnen debriefa, kanske märka en ny känsla av lugn.
’Say what you see’ game
’Say what you see’ – spelet skapades för att hjälpa barn med ADHD att bli mer medvetna om sin omgivning (Burdick & Hallowell, 2018). Det kan dock ha en jordningseffekt på alla barn och tysta sina sinnen när de stämmer in i miljön runt dem.
här är stegen i spelet (Burdick & Hallowell, 2018). För att ställa in, ge varje barn ett papper och en penna:
- Låt barnen rita en bild av sin omgivning.
- låt dem ta ett djupt andetag.
- låt dem titta åt höger och säga vad de ser.
- titta till vänster och säg vad de ser.
- titta framför dem och säg vad de ser.
- titta bakom dem och säg vad de ser.
- slå upp och säg vad de ser.
- titta ner och säg vad de ser.
- vänd sedan över papperet och låt barnen rita en bild av allt de kan komma ihåg om var de är.
till debrief, Låt barnen prata om skillnaderna mellan de två bilderna. Vad finns på den andra ritningen som inte var på den första? Vad märkte de efter att ha saktat ner och andas? Hur kändes det att göra övningen?
kul utan skärmar
denna egenvårdsaktivitet är upp till tolkning, men det är av stor betydelse för barn som kan spendera hela dagen på datorer för skolan. Här är några förslag för att ha kul utan skärmar:
- ha en kuddkamp
- ha en dansfest
- gå en promenad i naturen
- husdjur en hund eller katt eller ett annat furrydjur
- baka kakor eller en annan läcker sak
- gör upp ett spel
- berätta skämt
3 ideer för studentgrupper
livet för en student kan vara en av flera stressorer, motstridiga roller och överbelastning av arbetet.
Egenvårdsinterventioner har haft lovande resultat i studentgemenskaper, inklusive att minska stress, öka mindfulness och andra positiva fysiska, emotionella, mentala och andliga förändringar (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
nedan följer några egenvårdsaktiviteter som är effektiva i olika studier av studentpopulationer. Dessa förslag är förutom grundläggande egenvårdspraxis som motion och sömn.
fysisk kontemplativ övning: Yoga, tai chi eller qigong
var och en av dessa metoder innebär långsam, målmedveten rörelse med tonvikt på andning och lugnande sinnet. De kan göras i en grupp eller självständigt.
doktorander som praktiserade en av dessa tre metoder rapporterade positiva förändringar som ökad komfort i sina kroppar, ökad förmåga att hantera negativa känslor och förmågan att ta ansvar för och kommunicera känslor (Schure et al., 2008).
studenter beskrev dessa aktiviteter som en ”högavkastningsinvestering”; att spendera en timme varje dag i dessa aktiviteter förbättrade hela dagen (Schure et al., 2008).
Mindful eating
eleverna lever så upptagna liv att ibland äta kan vara en eftertanke. Även om hälsosam kost alltid är en bra ide, är det inte alltid möjligt för eleverna att laga mat för sig själva. Oavsett vad de äter kan eleverna fortfarande öva på att äta medvetet.
Mindful äta innebär att föra nuvarande, icke-dömande medvetenhet till måltiderna. Det börjar med att hålla måltiderna heliga genom att undvika multitasking: ingen studerar eller tittar på TV under måltiderna.att äta långsamt, tugga bra och öva tacksamhet för maten du äter är alla användbara steg mot uppmärksam ätning. Övningen är ett exempel på hur man passar mindfulness i ett redan upptagen schema.
öva en icke-skolrelaterad egenvårdsaktivitet per vecka
vad du gör för din veckovisa egenvårdsaktivitet är upp till dig, men du måste göra det. Att ställa in ett veckovis självvårdsmål var en viktig del av en kort stresshanteringsintervention för medicinska studenter (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
eleverna valde en aktivitet att göra i en timme varje vecka. Förutom de tidigare nämnda mindfulness-metoderna bidrog denna aktivitet till att minska upplevd stress och öka mindfulness (Greeson et al., 2015).
om medicinska studenter kan hitta en timme att göra något avkopplande varje vecka, så kan andra studenter. Tricket är i schemaläggningen. För mest framgång, välj en timme i början av varje vecka och håll dig till den.
egenvård på arbetsplatsen: 4 aktiviteter för anställda
arbetsplatsen kan vara extremt stressande.det är en plats där prestandakrav kan resultera i ett ständigt närvarande tryck för att göra mer, vilket orsakar utbrändhet och andra typer av lidande.
här är fyra förslag på gruppbaserad arbetsplatsverksamhet.
starta en bokklubb
Ibland kan det vara ett drag att prata med kollegor, särskilt om det inte finns något att prata om förutom arbete. Att starta en bokklubb med kollegor kan ge dig gemensam grund för samtal som känns mer uppfriskande än skvaller eller klagomål på arbetsplatsen.
djurvänlig arbetsplats
anställda som arbetar hemifrån upplever fördelarna med att ha sina lurviga följeslagare medan de arbetar. Arbetsplatser kan betjänas väl genom att låta anställda ta med hundar till jobbet.
denna praxis kan också ta bort trycket från husdjursägare att hitta andra att gå sin hund, vilket hjälper dem att känna sig mindre belastade och mer nöjda på jobbet.
Group fitness
om ditt företag har resurser för det, överväg att lägga till gruppträningskurser i din förmånslista. Träning mitt på dagen kan hjälpa anställda att känna sig mer energiska och glada när dagen går vidare.
om gruppkondition inte är tillgänglig, överväg att använda din lunchpaus för att få ditt blod att pumpa, gå med kollegor eller träna yoga.
öva självmedkänsla
denna rekommendation gäller både anställda och chefer. Självmedkänsla är ett spännande tillskott till alla insatser på arbetsplatsen. Genom att utvidga vänlighet mot dig själv under tider av stress kommer du att kunna främja förståelse och medkänsla för andra.
denna typ av tänkande kan ha en snöbollseffekt på en organisation. Oavsett om du interagerar med medarbetare personligen eller via din datorskärm, överväga att behandla dig själv med vänlighet under svåra tider som ett sätt att hjälpa din organisation som helhet (Devenish-Meares, 2015).
övningar för lärare och rådgivare
lärare och rådgivare har var och en stressiga jobb som kan kräva en stor mängd känslomässigt arbete. Många av dessa yrkesverksamma går in i dessa områden på grund av en önskan att hjälpa andra och vara med människor.
men om lärare och rådgivare inte är på sitt personliga bästa på grund av stress eller isolering, kan de inte vara bäst när de hjälper sina elever och kunder. Nedan följer några egenvårdsförslag som är specifika för lärare och rådgivare.
delta i terapi eller övervakning
det kan vara känslomässigt beskattande att alltid vara på terapeutens sida av dyaden eller klassrummets undervisningssida. Att delta i personlig terapi kan ge terapeuten utrymme och möjlighet att arbeta igenom personliga problem, så att de kan vara mer närvarande i terapirummet.
övervakning kan hjälpa terapeuten att” zooma ut ” och se klientproblem ur ett annat perspektiv. Att ha en handledares input kan göra ditt arbete enklare och effektivare.
spendera tid ensam
båda dessa yrken kräver många timmars interpersonell kontakt, och att ta tid att vara ensam kan hjälpa dig att ladda (Baker, 2020). Hitta ett meningsfullt sätt att spendera din tid ensam, meditera, träna eller göra en annan aktivitet som du tycker om.
lär dig en ny färdighet
rådgivning och undervisning kräver övning, träning och engagemang för att förbättra ditt hantverk. Men med så mycket tid att utföra dina arbetsaktiviteter kan det vara lätt att känna att du är ”i en ruta” (Baker, 2020).att spendera tid på att lära sig en ny färdighet, som att sticka, laga mat eller spela ett instrument, kan hjälpa till att göra ditt liv mer varierat och intressant. Var noga med att välja en färdighet som är meningsfull för dig att njuta av processen och frukterna av ditt arbete.
skära ut tid att prata med kollegor
var och en av dessa yrken har unika krav och tryck som de i andra branscher kanske inte förstår. De utförs också vanligtvis ensamma, eftersom du är den enda professionella i klassrummet eller terapirummet.
att skära ut tid varje vecka för att få kontakt med dina kollegor kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och påminna dig om att du är en del av en stödjande gemenskap av proffs (Baker, 2020).
att gå med i en gemenskap av likasinnade proffs att ansluta till är ovärderligt. Antag att du registrerar dig för Positive Psychology Toolkit Brasilien. I så fall har du inte bara tillgång till över 350 verktyg och resurser, men du kan också komma åt det positiva Psykologisamhället, där livliga debatter och diskussioner om en mängd olika ämnen ger stimulans och stöd.
PositivePsychology.com verktyg
Om du letar efter mer konkreta egenvårdsverktyg att använda med dina kunder, leta inte längre än vår ovan nämnda positiva Psykologiverktygssats, full av aktiviteter för att hjälpa dina kunder.
Nedan följer en sammanfattning av flera aktiviteter från verktygslådan, som alla är dedikerade till egenvård.
ta hand om mig själv aktivitet
ibland inser kunderna inte vikten av egenvård, men alla deltar i att ta hand om sig själva på något sätt. Att ta hand om mig själv är en bra utgångspunkt för kunder som inte har tänkt så mycket på egenvård. Denna övning använder Avslappning och tankeväckande övningar för att få din klient att tänka på hur de bryr sig om sig själva.
Self-Care Vision Board
en vision board är en visuell representation av ett koncept eller en ide som använder bilder, illustrationer och ord. Self-Care Vision Board kan hjälpa dig att leda din klient i skapandet av en vision board.
processen att skapa visionskortet kan vara intuitivt och roligt, en egenvårdsaktivitet i sig. När visionskortet är gjort kan kortet lagras i ett område som ofta är synligt för kunden, som fungerar som en prime eller påminnelse för egenvård.
terapeut egenvård
terapeuter kan vara särskilt utsatta för utbrändhet på grund av den höga känslomässiga arbetskraft som krävs av deras arbete. Terapeutens Egenvårdsverktyg ger en lista över 20 strategier som terapeuter kan öva för att få sina bästa jag till jobbet, lämna jobbet på kontoret och hålla sig lyckliga och friska i sitt personliga liv.
Energy Management Audit
tiden är en ändlig resurs, och med så många av oss som lever upptagna liv idag är det ofta lite tid att spendera på att fylla på vår energi. Precis som de andra egenvårdsverktygen fokuserar Energihanteringsrevisionen på sätt att förhindra utbrändhet.
granskningen görs för att bedöma områden där din klient kan förlora energi utan att ens inse det. Revisionen är ett frågeformulär som bryter ner energi i fyra olika kategorier: sinne, kropp, känslor och ande.
att bryta ner energi i dessa fyra kategorier kan hjälpa din klient att hitta små sätt hela dagen för att spara eller förbättra sina energinivåer för att leva ett lyckligare och mer produktivt liv.
hantera giftiga relationer
goda relationer kan vara en av våra viktigaste källor till lycka och stöd, men giftiga relationer kan vara en betydande källa till nöd och elände. Ibland är det svårt att inse att ett förhållande är ohälsosamt och vet vad man ska göra åt det när man inser att det inte längre tjänar dig.
verktyget hantera giftiga relationer skapades för att hjälpa kunder att känna igen giftiga relationer och sedan ge vägledning om hur man hanterar dessa relationer.
Egenvårdshjulet
denna användbara artikel betraktar Egenvårdshjulet som det perfekta verktyget för att bedöma utbrändhet, med användbara aktiviteter och kalkylblad för att injicera mer egenvård i din dag. Det förklarar vad wheel of wellness är och fördelarna med egenvårdshjulet, med ett stort urval av egenvårdsresurser.
ett Hemmeddelande
egenvård kan ibland vara cliche, men det kan också vara en livräddare. Att hitta en version av egenvård som fungerar för dig, dina kunder eller dina elever kan hjälpa till att återuppliva dig själv och ditt samhälle i svåra tider.
genom att läsa den här artikeln har du tagit ett stort steg framåt för att utveckla din egenvård. Någon av ovanstående övningar kan anpassas till din individuella sfär eller levereras i gruppinställning. Du kan öva dem själv eller lära dina kunder att öva dem.
Kom ihåg, om du ska lära dig en övning till någon, se till att du försöker själv. När du verkligen tror att en övning fungerar, kommer dina kunder att märka och prova det själva. Prova dessa självhushållsblad utöver verktygen ovan för att bygga en solid egenvårdsstiftelse.
Vi hoppas att du gillade att läsa den här artikeln. Glöm inte att ladda ner dessa självmedlidande övningar gratis.
om du vill lära dig mer, är vår Science of Self-Acceptance masterclass Australia en innovativ, omfattande utbildningsmall för utövare som innehåller allt material du behöver för att hjälpa dina kunder att acceptera sig själva, behandla sig med mer medkänsla och se sig själva som värdiga individer.