är du nyfiken på hur 4 7 8 andningstekniker fungerar? Intresserad av att lära sig det och med det, hjälpa till att hantera ångest och stress? Ja? Då bör du fortsätta läsa!
jag gillar att höja mina armar i kaktus, bara så det ger mig lite fokus, medan jag andas på det här sättet.
― Nicole Anahana Wellness Instructor
4 7 8 andningsteknik introduktion
4 7 8 andningsteknik utvecklades av internationellt känd läkare 
och integrativ medicin pionjär, Dr Andrew Weil. Enligt Weil är det det mest effektiva sättet att hantera ångest och stress som han har hittat i sina årtionden av erfarenhet.
djupa andetag-som de som används i 4-7-8-tekniken – är användbara för att bekämpa ångest eftersom de hjälper till att stärka sambandet mellan sinne och kropp. När du saktar andningen och fokuserar helt på de andetag du tar, blir ditt parasympatiska nervsystem engagerat.
i sin tur blir din kropp översvämmad med en våg av avkoppling. När din kropp släpper i spänning, kan ditt sinne — tvingas fokusera på andningens mekanik — ta en paus från sin ständiga virvel av bekymmer.
När det gäller att hantera ångest och stress på ett holistiskt sätt är 4-7-8 andning svår att slå.
vad är 4-7-8 andningsmetod?
478 andning är en enkel andningsövning som kan göras var som helst, när som helst. I huvudsak följer tekniken detta enkla mönster:
Steg # 1 – andas in till räkningen av 4
steg #2 – Håll andan till räkningen av 7
steg #3-andas ut till räkningen av 8
denna cykel bör upprepas fyra gånger, två gånger per dag. Gör det varje dag, och efter ungefär en månad av detta mönster kan cykeln upprepas åtta gånger i rad (i stället för fyra), två gånger per dag, varje dag.
några av hälsofördelarna
många människor lever med ångest när de inte borde behöva. Det finns sätt att hjälpa till med ångest och stress, och många av dem är ganska enkla. I själva verket kan denna enkla andningsteknik vara det som ligger mellan dig och ett mer lugnt och avslappnat dagligt standardtillstånd.
inte bara är andningsteknik en av de mest kraftfulla coping färdigheter för ångest, men det har också varit känt att hjälpa till att bekämpa högt blodtryck, förbättra matsmältningen, och ge ytterligare fördelar samt. Här är några av de viktigaste fördelarna du kan förvänta dig av att konsekvent använda 4-7-8 andning:
- en omedelbar känsla av lugn, för stressreducering
- bättre sömn (lättare att somna och somna)
- förbättrat fokus (oavsett om du är hemma, i skolan eller kopplar av med familj och vänner)
- lägre ångestnivåer
- mindre muskelspänning
- förbättrad kardiovaskulär uthållighet
- förbättrat blodtryck
- förbättrade symtom relaterade till vanliga andningsförhållanden som astma, kol, etc.
- förbättrad matsmältning
- hjälp med att hantera ångest
hur man utför 478 andning
Du kan göra 4 7 8 andning var som helst, när som helst, men det är perfekt om du kan hitta en lugn plats där du kan vara ensam. Sitt i en stol med ryggen rak och fötterna platt på golvet. Eller sitta på marken med ryggen rak och benen korsade. Använd en meditationskudde om du vill.
om du använder denna andningsmetod för att somna, ligga på ryggen, avslappnad, med ansiktet mot taket och armarna vid dina sidor.
Steg 1: Börja med att andas ut all luft ur lungorna, genom munnen.
steg 2: Börja nu cykeln: med munnen stängd, andas tyst genom näsan till räkningen av fyra: 1 … 2 … 3 … 4 … Var noga med att låta magen expandera när du andas in (istället för att låta axlarna stiga).
steg 3: håll försiktigt luften i lungorna till räkningen av sju: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
steg 4: Öppna munnen något ,och hörbart (och ganska kraftigt) andas ut genom munnen till räkningen av åtta: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … Känn din mage bli mindre när du gör det här.
Upprepa steg 1 till 4 fyra gånger. Gör detta två gånger om dagen, varje dag för att hjälpa till med att hantera ångest.– Clint Johnson, Anahana Wellness grundare
Vanliga frågor om 4 7 8 andning
vad är 4 7 8 andningsteknik?
4 7 8 andningsteknik är en snabb och enkel andningsövning som 
främjar avkoppling, lugn för stress och en lättare tid att hantera ångest. I själva verket är det ett av de bästa sätten att hantera ångest och liknar box andning eller bekämpa andning i detta avseende. Det är också ett bra sätt att använda andning för att sänka blodtrycket (hypertoni).
tekniken följer ett enkelt 478 andningsmönster:
- ta ett djupt andetag i räkningen av 4.
- håll andan till räkningen av 7.
- andas ut till räkningen av 8.
kan någon göra andningsmetoden 4-7-8?
Ja! Medan de med specifika medicinska problem alltid bör rådgöra med sina läkare innan de försöker andas, var 4 7 8 andningsmetoden utformad för att fungera för alla.
kom bara ihåg att börja med endast fyra iterationer av 4-7-8-cykeln åt gången eftersom långvarig kontrollerad andning ibland kan leda till yrsel. Håll bara fast vid de rekommenderade riktlinjerna, och du börjar märka nästan direkt att du har lättare att hantera ångest och hålla dig lugn.
hur ofta ska du göra andningsövningar?
för att hjälpa till med att hantera ångest, bör 4 7 8 andningsteknik göras två gånger om dagen till att börja med. Detta innebär att fyra andningscykler (fyra iterationer av andningsmönstret 4-7-8) avslutas två gånger per dag. Efter en månad kan du öka till åtta andningscykler, två gånger per dag.
hur lång tid tar det att märka effekter från 4 7 8 andning?
om du övar 4-7-8 andning två gånger om dagen, varje dag, bör du börja märka positiva effekter nästan omedelbart: långsam hjärtfrekvens, en mindre spänd hållning, en lättare tid att hantera ångest och ett tydligare sinne, för att nämna några. Håll fast vid det, och efter ungefär sex veckor börjar du märka ännu mer signifikanta positiva effekter, som bättre sömn och sänkt blodtryck.
Kom ihåg att träna snabbt och försök att inte missa en dag. Lyckligtvis bör det inte vara svårt att hålla sig på rätt spår med denna andningsövning eftersom tekniken tar bara några minuter att slutföra.
Are you interested in learning this breathing technique? Reach out to us and let's talk about it.
” ur meditationens perspektiv är varje stat ett speciellt tillstånd, varje ögonblick ett speciellt ögonblick.”
― Jon Kabat-Zinn