tallrik av några av de värsta proecessed kött | källa: iStockchansen är att om du försöker minska kostnaderna och upprätthålla en hälsosam budget, har du packat din lunch för arbete mer än några gånger. Och medan det normalt är ett hälsosammare alternativ än att slå en restaurang (och det är definitivt bättre för din plånbok) betyder det inte att det är en slamdunk. Delikött staplade högt på vitt bröd har länge varit skurkarna i lunchtiden, och det är inte utan anledning. Du kanske tror att du gör dig själv en tjänst genom att packa en smörgås kvällen innan och bruna påsar, men i verkligheten kanske det inte är så bra för dig som du tror.
innan du packar den nästa smörgåsen eller tar en kallskuren sub från din lokala deli, finns det några saker du borde veta. Som alltid är allt i måttlighet förmodligen OK-ingen kommer att berätta för dig att ge upp smörgåsar kall kalkon. Men baserat på näringsinnehållet i de flesta delikött är den måttligheten verkligen nödvändig.
först och främst innehåller de flesta bearbetade kött nitrit, som används i konserveringsprocessen och normalt ger lunchkött sin rosa nyans. Det finns vissa påståenden att nitrit kan orsaka cancer och lungsjukdom, men nitrit är bara giftiga i stora mängder. Dessutom är nitrit naturligt förekommande och vad som finns i lunchkött är samma smink som vad som finns i spenat och andra grönsaker, Nathan Bryan, professor i integrerad biologi och farmakologi vid University of Texas Medical School i Houston berättade Live Science. Bacon är fortfarande ganska hemskt för dig, Bryan hävdar, och många bearbetade kött är inte faktiskt friska — de är bara inte farliga.
Om du inte kan leva på jordnötssmör och jelly för alltid och längtar efter en hoagie staplad med lunchkött, ost och grönsaker, finns det några alternativ som är bättre än andra. Vissa lunchkött bör undvikas när det är möjligt på grund av deras höga kalori-och natriumnivåer. Men andra kan göra ett anständigt val-eller åtminstone en bättre än en BLT. Vi har listat några kött du ska hoppa över i snabbköpet och några andra som du kan fylla på istället.
För alla dessa baserar vi vår information på de kostråd som fastställts av USA. Department of Agriculture och US Department of Health och mänskliga tjänster. Deras senaste rapport släpptes 2015, som rekommenderade att begränsa natrium till högst 2300 milligram per dag och hålla kalorier från mättat fett till högst 10% av den dagliga konsumtionen. Rapporten drev dessa rekommendationer vidare genom att lyfta fram behovet av att få protein från olika källor, välja färre bearbetade kött och mer ägg, fisk och andra magra proteiner. Låt oss titta på några smartare swappar.
Bologna
Bologna sandwich | Source: iStockoavsett om det kommer från fläsk, kyckling eller nötköttsprodukter, Bologna packar en ohälsosam stans i tarmen. En skiva nötköttbaserad bologna innehåller 7,9 gram fett och 302 milligram natrium, cirka 13% av hela ditt dagliga intag. Stapla två skivor mellan bröd och du är redan en fjärdedel av din föreslagna natriumförbrukning för dagen — räknar inte med ost, pickles eller chips du lägger till eller har på sidan. Om du håller fast vid American Heart Associations 1500 milligram natriumgräns, är du på 20% av ditt dagliga intag med bara en skiva. Bologna är också låg i protein (det har bara 2,9 gram), så du kan inte ens motivera en anständig köttkälla för att uppväga saltfaktorn. Plus, Livestrong rapporterar att det har 87 kalorier per skiva, en av de högsta bland dina deli-val.
vad man ska äta istället
istället för att välja det rosa köttet av okänt ursprung, gå till rostbiff istället. Det kommer att bli svårt att hitta ett lunchkött som inte är högt i natrium, men rostbiff har mindre än bologna. Det klockar in på 235 milligram, eller cirka 10% av det dagliga intaget, men skillnaden är att du kan ha fem skivor nötkött istället för bara en av bologna. Det har också 3,8 gram protein, något mer än Bologna-smörgåsen. Dessutom, om du hoppas kunna se resultat på gymmet, innehåller rostbiff järn och vissa mängder kreatin som hjälper till med muskelbyggnad.
skinka
även om vissa webbplatser säger att sorter som Schwarzwald skinka inte är så illa för dig (den röka sorten har mindre socker än honungshärdade versioner), i de flesta fall är detta lunchkött en no-go för hälsomedvetna smörgåsmakare. Skinka är inte riktigt lika kaloripackad som bologna, men har fortfarande 46 kalorier enligt Livestrong. Det ligger i mellanområdet när det gäller fett (det har cirka 2,4 gram eller mindre beroende på märke).
om du äter en smörgås för proteinet är skinka inte ett dåligt val eftersom det innehåller cirka 9 gram per portion. Men den verkliga nackdelen med denna fläskprodukt är natriumhalten — den är skyhög. Det finns 660 milligram per portion i röka sorter, eller mer än 28% av det dagliga intaget om du gör matten. Bologna kan tyckas vara en mer uppenbar skyldige, men vissa typer av skinka är mer än dubbelt saltet.
vad man ska äta istället
lågnatriumkött kan vara ett bra val om du vill ha en klassisk Skinka och schweizisk, men även vissa lågnatriumalternativ har fortfarande mer än 400 milligram. Om du vill skära ut så mycket salt som möjligt, gå med kalkon med låg natriumhalt. Det kan fortfarande finnas cirka 300 milligram natrium per portion, men Livestrong rapporterar att det finns vissa sorter som har cirka 200 milligram. Dessutom är det det lägsta i kaloriinnehåll och fettinnehåll.
det här kanske inte är en stor sak om du träffar gymmet regelbundet, men om din uppfattning om träning byter TV-kanaler med tummen, har du större chans att inte ballooning med en kalkonsmörgås. Om du äter kalkon utan huden handlar det om det hälsosammaste alternativet där ute, rapporterar AOL Lifestyle. Dessutom har det vitaminerna B3 och B6, så du lägger till lite näringsvärde istället för att ta bort det.
Prosciutto
stapel av prosciutto | källa: iStockdetta kött som är någonstans mellan Skinka och bacon kan verka lätt och luftigt, särskilt när det kokas, men det är fyllt med ohälsosamma attribut. Det har många strejker mot det, trots att det är papperstunt. Många versioner har mer än 500 milligram natrium per portion (vissa har uppemot 700 eller 900 milligram). Prosciutto har också cirka 5 eller 6% av din mättade fettgräns per portion, så det kommer inte att göra dig några fördelar. Du kommer inte att se det på en dietinglista någon gång snart, så ät det sparsamt, om alls.
vad du ska äta istället
om du måste ha en smakfull smörgås, prova olika typer av kycklingbröst istället. Rotisserie kyckling kommer att vara hög i natrium, men om den ätas utan huden kommer den att innehålla cirka 42 gram protein per portion — mycket mer än 8 gram i prosciutto. Om du bestämmer dig för att bli ännu friskare är ett kokt kycklingbröst utan skinn och skivat tunt för en smörgås ett av de bästa alternativen du har. Det är mycket lågt i fett, extremt lågt i natrium (endast cirka 4% av din dagliga gräns) och innehåller fortfarande cirka 27 gram protein. Klä upp det med grönsaker och en fettsnål dressing, och du har en smörgås fylld med smak.
Mortadella
de vita bitarna du ser i mortadella är bokstavligen fläskfett-Det går inte att fly att det är där. Mortadella har cirka 9 gram protein per portion, så det är inte dåligt, men en portion innehåller också cirka 22% av din dagliga fettgräns och 25% av din mättade fettgräns. Plus, som du antagligen gissat nu, är det ganska mycket en Saltlick. Liksom många av de andra delikatesserna på vår” måste undvika ” – lista har den cirka 560 milligram natrium, vilket är cirka 23% av det rekommenderade dagliga intaget.
vad du ska äta istället
om du behöver en fläskprodukt, försök att skära upp kvarvarande fläskkött istället. Om du gjorde jobbet rätt första gången kommer det att kryddas från grillen eller ugnen, och du behöver inte ersätta smak med salt. Tre uns av tenderloin är mer än de flesta serveringsstorlekar av lunchkött, men även så är det lågt i fett och packar i 22 gram protein. Det är också lågt i kalorier (det finns bara cirka 122 kalorier för 3 uns.) Eftersom det är ett magert protein har du inte samma bekymmer för din smörgås som du kommer med en skiva skinka eller synligt fet mortadella.
Salami
läcker salami på en träskiva | källa: iStocknu har vi korsat nästan alla köttingredienser i din favorit italienska smörgås. Tyvärr, men salami är det sista (och kanske mest otroligt ohälsosamma) objektet att gå. Den härdade korven är vanligtvis ganska låg i protein jämfört med hälsosammare alternativ (den har bara cirka 5 gram) och innehåller mycket fett, mättat fett och natrium. Salami toppar listan i nästan varje kategori Livestrong täckt i termer av ohälsosamma deli nedskärningar, och inte har några fans på Äta detta, inte det! deli kött lista. Det finns många studier som börjar länka hjärtattacker och stroke med människor som äter mer bearbetat kött, och salami är ungefär lika bearbetad som du kan få.
vad du ska äta istället
om du vet att du behöver sparka den italienska smörgåsvanan, gå till pastrami. Pastrami kommer inte att vinna några hälsokostpriser på grund av dess relativt höga natriumhalt, men det har fortfarande en bra mängd protein och är mycket lägre i fett än salami. Om du vill gå hela vägen friskare, grilla eller steka en portobello-svamp istället och gå Medelhavsvägen. Lägg till lite feta, rostad röd paprika och hummus så kan du vara villig att handla med delikött för gott. Svampar har en anständig mängd protein för att tekniskt vara en svamp och erbjuder en massa vitaminer och näringsämnen som din deli-räknare inte kan konkurrera med.
följ Nikelle på Twitter @Nikelle_CS
mer från hälsa & Fitness Cheat Sheet:
- 10 manliga idrottare som du inte visste var Vegan
- vill du gå ner i vikt? Träning ensam hjälper dig inte
- 10 hälsosamma livsmedel som kan förstöra din träning