När du försöker gå ner i vikt har du sannolikt någon typ av mål i åtanke. Forskning visar att de mest framgångsrika målen är SMARTSPECIFIKA, mätbara, uppnåbara, realistiska och aktuella. Även om denna strategi kan kännas som gamla nyheter, är den mycket tillämplig för att sätta ett viktminskningsmål som du faktiskt kan uppnå, och ännu viktigare, upprätthålla på lång sikt. Denna femstegsram kan hjälpa dig att skapa framgång:
ha en realistisk uppfattning om vad du vill
det är inte alltid lätt att uppskatta hur mycket vikt du faktiskt kan förlora, men det finns ett viktigt krav att komma ihåg: ”Jag uppmuntrar alltid kunder att sätta realistiska hälsomål”, säger Laura Krebs-Holm, RD. ”Om du aldrig har vägt ett visst antal i hela ditt vuxna liv, kommer du inte sannolikt att nå det målet nu”, säger Krebs-Holm. Naturligtvis finns det alltid undantag, men det är bäst att börja konservativ.
sammantaget rekommenderar experter att ställa in specifika kortsiktiga mål för att upprätthålla motivation. ”Om du har ett nebulous mål, som” jag vill gå ner i vikt ”eller ett långsiktigt mål, som att förlora 60 pund, så verkar dina ansträngningar som ett oändligt uppdrag”, förklarar Dan DeFigio, en certifierad personlig tränare och sportnäringsrådgivare.
DeFigio rekommenderar i allmänhet inte att man ställer in ett specifikt viktmål som är knutet till skalan. Det beror på att din vikt påverkas av många variabler, inklusive hur mycket muskler du har, hur mycket vätska du behåller och hur utarmade dina kolhydratbutiker är. ”Men folk kommer att väga sig ändå, så ett nummer som du kan använda som metrisk förlorar 10% av din nuvarande vikt”, säger DeFigio. ”Det är då många hälsofördelar börjar sparka in. Så om du väger in på 300 pund (136 kg), bör ditt första mål på skalan vara att förlora 30 pund (13,6 kg).”
som sagt, om du har mindre än 20 pund (9 kg) att förlora, Kan 10% – formeln överskridas. I så fall rekommenderar DeFigio att försöka förlora 4-5 Pund (1,8–2,2 kg) och sedan omvärdera därifrån.
Ställ in en förnuftig tidslinje
experter är överens om att förlora 0,5–2 pund (0,23–1 kg) per vecka är en realistisk förväntan. ”Du kan förlora mycket skalvikt snabbt med en kraschdiet. Men det är inte fettförlust, och det är definitivt inte permanent,” påpekar DiFigio. ”Om vi tittar på kalorinumren bör en liten minskning av matintaget (250 kalorier) och en liten ökning av aktiviteten (250 Extra förbrända kalorier) ge cirka 1 pund (0,45 kg) viktminskning per vecka.”
det är också viktigt att tänka på att du kan få muskler medan du förlorar fett, särskilt om du tränar styrka. ”Detta kan skeva mängden total viktminskning och framhäver vikten av att inte ta vad skalan säger som den heliga gralen”, säger Stephen Klagholz, en fitness-och näringscoach. På grund av detta är det viktigt att titta på vikttrender över tiden och fokusera på att jämföra genomsnittliga vikter under flera månader snarare än över dagar eller veckor. (Ett sätt att göra det skulle vara att använda Progress-funktionen i MyFitnessPal, som producerar en linjediagram som gör vikttrender lätt att se.)
denna potential för variationsfaktorer för att ställa in din tidslinje: ”om jag arbetar med en person som säger att de vill förlora en viss mängd, tar jag i allmänhet en standardavvikelse på 5-10 pund (2,3–4.5kg) och beräkna ett motsvarande veckorintervall, förutsatt att cirka 2 pund (1 kg) viktminskning per vecka”, säger Klagholz. ”Till exempel, om någon försöker förlora 30 pund (13,6 kg), kan jag uppskatta ett fettförlustområde på 20-40 Pund (9-18 kg), vilket borde ta ungefär 10-20 veckor.”
mät framsteg konsekvent
bortsett från skalvikt är det viktigt att ha andra sätt att se om du kommer närmare dina mål. ”När vi pratar om viktminskning talar vi verkligen om fettförlust”, konstaterar Jonathan Jordan, en certifierad personlig tränare. ”Så jag går inte av skalan så mycket som kroppsfettprocent.”Om du inte har tillgång till en kroppsfettskanner kan du använda passformen på dina kläder och ta måttband vara bra fettförlustindikatorer. Det är dock viktigt att notera att kläderna du använder för att mäta framsteg bör vara de du redan äger. Det är inte bra att välja en generisk målkläderstorlek, eftersom storlekarna varierar så mycket från märke till märke.
Jordan rekommenderar också vad han kallar ” spegeltestet.”Det handlar om att titta i spegeln när du ska hoppa i duschen på morgonen och fråga dig själv vad du ser? ”Ofta kommer folk att berätta för mig,” Jag gillar hur jag ser ut i en handduk, men skalan säger att jag är för fet eller för mager”, konstaterar Jordan. ”Jag påpekar att om de är nöjda med hur de ser ut, borde de inte låta ett skalnummer störa dem.”
Progress foton kan också vara ett bra alternativ. ”Jag föreslår ofta att människor tar bilder av sig själva, från topp till tå, i minimala kläder, från olika vinklar och upprepar det varje vecka eller några veckor”, säger Klagholz. ”Om en person är bekväm med detta kan dessa bilder vara användbara spårningsverktyg för att se framsteg. Snarare än att sätta ett mål utseende, jämföra bilder tagna flera veckor eller månader från varandra är både mer rimligt och förstärkande.”
har andra hälsorelaterade mål
Inställning av icke-viktminskningsmål kan också hjälpa till att påskynda dina framsteg. ”Enligt min erfarenhet tenderar människor som har hälsorelaterade mål att lyckas snabbare än de som har estetiska relaterade mål”, säger Jordanien. Det finns alltid undantag, och det är inget fel med att vilja se bra ut, men Jordan finner att det är lättare att behålla motivationen på lång sikt när din hälsa är på linjen.
det är en av anledningarna till att DeFigio uppmuntrar flera mål när man försöker förlora fett. ”Om du bara är fokuserad på numret på skalan, kommer du att sakna alla andra fördelar med motion och hälsosam kost,” påpekar han. Några ytterligare mål som du kan överväga är:
- förbättra sömnen
- förbättra hållning
- öka styrkan
- minska blodtrycket
- bygga bättre självförtroende och självkänsla
faktor vid underhåll
Med tanke på vad du kan att upprätthålla lång sikt är också en viktig del av att sätta ett realistiskt viktminskningsmål. ”För de flesta är tanken att gå ner i vikt skrämmande. Det är också till stor del något som många av oss har övervägt men inte kunnat upprätthålla, av olika skäl”, säger Klagholz.
en tankeövning som kan belysa utvärderar din livsstil som helhet. ”Tänk på vilka faktorer som påverkar dina mål, som den tid du har tillgänglig för att laga mat, måltidsplan och motion”, föreslår Krebs-Holm. Försök sedan implementera lösningar där du kan.
”att närma sig viktminskning från ett mer omfattande perspektiv gör att du verkligen kan komma i linje med de aspekter som har bidragit till viktökning i första hand”, säger Klagholz. ”Att ändra din kost kommer alltid att vara ett bra steg i rätt riktning, men för att verkligen optimera välbefinnandet måste man också uppmärksamma andra områden. Saker som fysisk aktivitet, stresshantering, sömnkvalitet och stödjande relationer påverkar alla hur våra kroppar fungerar.”
Möt dina viktminskningsmål med recept från vår Under 300 kalorier samling, med måltider, desserter och snacks. Tryck bara på ”recept upptäckt” i MyFitnessPal app.