Hal på hans vandrare Program
många, om inte de flesta, 5K kör tävlingar välkomna vandrare. Oavsett om evenemanget innehåller en konkurrenskraftig racewalking division (som kräver domare), kan vandrare vanligtvis delta i de flesta löpande tävlingar. Ibland börjar vandrare långt före löparna, ibland börjar de efter löparna, ibland börjar de samtidigt. (Tips: Börja i ryggen så att du inte skämmer dig själv genom att tvinga snabbare löpare att undvika dig.)
Om ditt enda intresse är att promenera 5K i en bekväm takt behöver du förmodligen inget särskilt träningsprogram. Se bara till att du har ett bekvämt par promenadskor och gör tillräckligt med promenader på minst 15-30 minuter under den senaste månaden eller två före 5K för att se till att du inte har några problem med att avsluta 3,1 mil avstånd.
men om du vill ha mer vägledning, här är ett träningsprogram du kan använda. Följande information gäller det åtta veckors 5K-träningsprogrammet för vandrare som följer:
måndag: vila eller gå. Du tränade ganska hårt under helgen, så använd denna vilodag om du upplever trötthet eller om dina benmuskler är ömma. I mina Nybörjarträningsprogram utvecklade för löpare är måndag vanligtvis en vilodag. Endast mellanliggande och avancerade löpare tränar på denna dag.
tisdag: många av mina träningsprogram använder en 48-timmars paus mellan hård träning, så det är dags att träna igen. I detta åtta veckors program börjar du med att gå i 15 minuter i en bekväm takt. Varannan vecka, lägg till ytterligare 5 minuter till längden på din promenad. Genom att gå på det gradvis bör du kunna förbättra din gångförmåga utan obehag eller risk för skada.
onsdag: vila eller gå. Hard / easy är ett vanligt mönster bland löpare. Du tränar hårt för att träna dina muskler och vilar sedan för att ge dem tid att återhämta sig. Du kanske vill ta ledigt idag, men om gårdagens promenad gick bra, Känn dig fri att gå igen, oavsett avstånd. Om du verkligen känner dig stark, upprepa lördag-eller söndagsmönstret för dina onsdagspromenader.
torsdag: detta är en upprepning av tisdagens träningsmönster. Börja med 15 minuter och Lägg till fem minuter till din promenad varannan vecka.
fredag: en annan vilodag. Du måste se till att dina muskler är väl vilade så att du kan träna hårt på helgerna. Beroende på ditt eget specifika schema kanske du vill jonglera träningspass och ersätta en dags träning för en annan. Det spelar ingen roll mycket på vilken dag du gör specifika träningspass så länge du överensstämmer med din träning.
lördag: lördagens träningspass anges i miles snarare än minuter. Detta för att ge dig en uppfattning om hur mycket avstånd du kan täcka över en viss tidsperiod samt för att ge dig förtroende för din förmåga att gå 5 kilometer. 5K är faktiskt 3,1 miles lång, så när du kommer till 3-miler på den sjunde lördagen kommer du bara att vara kort avstånd från att uppnå ditt mål.
söndag: minst en dag i veckan är det bra att gå en lång promenad utan att oroa sig för exakt hur mycket avstånd du täcker. Till exempel, gå i skogen över ouppmätta stigar. De flesta borde kunna gå kontinuerligt i en timme minst en gång i veckan, även om det innebär att gå mycket långsamt eller pausa för att vila. Om att gå en timme verkar för svårt den första veckan, börja med 30 minuter och genom att lägga till 5 minuter varje vecka, bygg upp till den punkt där du kan gå kontinuerligt i 60 minuter.
följande åtta veckors träningsprogram kommer att vara användbart för dig när du tränar för din första 5K som fitnessvandrare. Om du vid ett senare tillfälle bestämmer dig för att försöka jogga en 5K, finns det många program på den här webbplatsen som hjälper dig till det målet. Om du vill gå längre sträckor, jag har också en halv maraton gångprogram här på min hemsida som du kan anpassa sig till din utvecklingsnivå.