6 enkla vanor för att bygga starkare leder

människor är byggda för att röra sig. Din kropp trivs när du lägger den genom fysiska utmaningar. Med hjälp av hundratals leder och muskler som utgör din biologi håller allt igång smidigt.

det betyder inte att du måste döda 400 pund eller springa ett maraton. Vi är inte alla olympier. Men i den moderna världen är det alldeles för lätt att sitta vid ett skrivbord hela dagen och långsamt förlora din förmåga att flytta hur evolutionen avsåg. Musklerna stramar, lederna blir sköra, brosk börjar bära tunt och kronisk smärta sätter in. Globalt har 60-70% av vuxna i industrialiserade länder kronisk ryggsmärta . Det är inte normalt, och du borde inte acceptera det. Min goda vän Mark Sisson säger det bra: ”lev länge, släpp död.”Du kan röra dig som en väloljad maskin, fri från smärta, hela ditt liv.

en av nycklarna är att bygga elastiska fogar. Du stärker förmodligen dina muskler (om du inte gör det, här och här är två bra sätt att börja). Att stärka din bindväv låter inte lika sexigt, men starka, flexibla leder förbättrar alla aspekter av ditt liv. Du blir mer smidig, smalare, starkare, snabbare och mer motståndskraftig mot skador. Och om du är stor i träning, kommer du att bli förvånad över hur mycket mer du kan deadlift när dina anklar inte är täta, och hur många Pund en flexibel ryggrad kommer att lägga till din squat.

här är 6 enkla sätt att bygga elastiska leder. Välj vilken som tilltalar dig, eller prova dem alla. Njuta.

1) Gå mer

gå när du har möjlighet. Walking komprimerar och dekomprimerar dina fotled och knäleder och skickar dina brosknäringsämnen som håller den elastisk. Walking ökar också din produktion av synovialvätska, ett äggvitliknande ämne som håller dina leder smorda och förhindrar smärta .

ta trappan. Lämna bilen och promenera till jobbet. Gå på vandring med din hund. Gå på vandring med dig själv. Gå ut och flytta när det är möjligt, varje dag. Det är ett av de enklaste sätten att hålla din kropp stark. Bonuspoäng om du gör din promenad till en meditation.

2) gå barfota

eller bär minimalistiska skor, om ditt kontor inte accepterar dina biohackingvanor. Vadderade klackar förkortar din Akillessena och ändrar inriktningen på dina anklar . Stå upp just nu, barfota, höja hälen ett par inches från marken, och titta på vadmuskeln. Du kommer att märka att höja din häl förkortar dina kalvar, och att ditt knä kommer fram för att kompensera, vilket drar på dina quadriceps, som drar på dina hamstrings, vilket…

du får tanken. En tum av stoppning under hälen kanske inte verkar så mycket, men när du förening det över tusentals steg om dagen i årtionden, kan du se hur en staplad häl drar dig ur anpassningen.

barfota gå och springa, å andra sidan, gör dina rörelser lite mer ekonomiska och gör dig mer motståndskraftig mot skador . Att springa i minimalistiska skor ökar stabilisatormusklerna i fötterna och förbättrar också bågstrukturen .

men var medveten: Du kan stressa dina leder under övergången från skor till barfota . Gå inte ut och spring 5 mil barfota ikväll, annars kan du skada dig själv. Ge dina leder tid att anpassa sig till det större rörelseområdet. Börja med att gå runt i minimalistiska skor dagligen (det är en perfekt ursäkt för att införliva den första biohacken på den här listan) och bygga dig upp över några veckor. Dina vrister och knän kommer att tacka dig på lång sikt.

vilka skor är bäst? Jag gillar mina Vibram FiveFingers. Om du vill ha ett mer socialt acceptabelt alternativ har goda gamla Chuck Taylors nollfallsklackar och är ungefär $20. De kanske inte ger dig alla fördelar med ett mer minimalistiskt val, men de är bättre än vanliga löparskor eller klädskor.

3) Tillägg med kollagen och C-vitamin

kollagenprotein är rikt på glycin, lysin och prolin, de tre aminosyrorna som din kropp använder för att göra sitt eget kollagen . C-Vitamin (i sin askorbinsyraform) är också en viktig del av kollagensyntesen. Koppla ihop högkvalitativt, gräsmatat, hydrolyserat kollagen och askorbinsyra för att lagra din kropp med de byggstenar som behövs för att bygga starkare leder. Ditt hår, tänder, hud och naglar blir starkare också.

4) sitta mindre

människor som sitter mer dör tidigare . Dessutom, Ju mer du sitter, desto mer smärta kommer du att vara i medan du lever. Sittande minskar blodflödet, håller värdefulla näringsämnen från att nå dina leder och förkortar funktionellt dina senor och ligament, vilket lägger mer stress på dina leder när du rör dig. Sittande är särskilt dåligt för nedre rygg, höfter och knän. Om du har ont i ett av dessa områden kommer det troligen att hjälpa att sitta mindre.

okej. Så sluta sitta. Det är allt bra och bra, men vad händer om du arbetar på en dator hela dagen?

ett alternativ är ett stående skrivbord. Jag använder en från StandDesk som växlar mellan stående och sittande lägen med en knapptryckning. Ganska tjusig. Du kan också bara stapla ett par lådor på skrivbordet tills datorn vilar på stående höjd.

om du inte vill göra det stående skrivbordet, Ställ in en timer för att gå av var 20: e minut under arbetsdagen. När larmet ljuder, stå upp och skaka benen. Gör några knep eller pushups. Sträck ut. Dansa som dina förbryllade medarbetare inte tittar på. De tycker redan att du är konstig för att lägga smör i ditt kaffe. Kan lika gärna lägga till några kontors aerobics till mixen.

5) sträck och rulla ut dina muskler

om du gör tung träning utan att sträcka är det bara en tidsfråga innan du skadar dig själv – speciellt om du är stillasittande större delen av dagen. Att gå från kalla muskler rätt till CrossFit sätter intensiv stress på dina senor och ligament.

ta dig tid att sträcka ut och använda en skumrulle eller göra yoga. Alla förkortade muskelfibrer som har sovit medan du stannar stilla hela dagen kommer att vakna och börja skjuta tillsammans. Du kommer att ta stress av dina leder, och du kommer att prestera bättre i gymmet.

Kelly Starrett är en av de bästa mobilitetsexperterna i världen. Han har dussintals gratis videor som visar hur du sträcker / skumrullar varje del av din kropp. Du kan lyssna på honom prata om rörlighet på Bulletproof Radio, för.

6) använd statisk rygg för att justera ryggraden och hållningen

den statiska ryggpositionen använder tyngdkraften för att justera ryggraden på 10 minuter om dagen. Det placerar dina axlar i linje med dina höfter för att låta musklerna i korsryggen släppa, tack vare en kombination av tyngdkraft och din egen kroppsvikt. När dina muskler släpps kommer rotationen i bäcken och torso också att falla i linje.

hur man utför statisk rygg:

• ligga med ryggen på golvet, dina fötter och kalvar förhöjda på en stol, bord eller block, med knäna böjda i 90 grader. Ryggarna på knäna ska vara i jämnhöjd med kanten på blocket eller stolen så att benen stöds fullt ut. Det här är det enda du kommer att kunna frigöra dessa muskler helt.
• dina armar ska vara i linje med dina axlar, handflatorna uppåt.
• när du är på plats, ta flera fulla, djupa andetag. Inga telefoner, inga distraktioner. Ta tillfället i akt att koppla av.
• Håll dig på plats tills din nedre rygg och höfter är avgjorda i jämnhöjd med golvet. Eller så kan du ställa in en timer i cirka 5 minuter. Om din rygg och höfter inte sätter sig på golvet, oroa dig inte. Fortsätt bara göra detta i 5-10 minuter varje dag.

tillbringa några minuter om dagen och ta hand om dina leder. De är en ofta förbisedd del av din biologi; stärka dem och du kommer att förbättra alla aspekter av din fysiska prestanda. Tack för att du läste och ha en bra vecka!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

du kanske också gillar