styrka, hastighet, flexibilitet och uthållighet är hörnstenar i en Fighters träningsplan. Tillsammans bygger de den typ av atletik som bestämmer din undergång eller din dominans. Och det är inte begränsat till oktagonen. Oavsett om du går igenom en hinderbana eller tävlar i en amatör CrossFit-tävling, måste du vara väl avrundad—du behöver muskler och smidighet, uthållighet och explosivitet.
UFC Gym lever upp till sitt motto ”Train Different” genom att erbjuda klasser som kombinerar styrketräning med kardiovaskulär konditionering. I stället för konventionell cardio, du kommer att driva slädar, flip däck, och slam Sandsäckar i deras dagliga Ultimate Training class. Modellerad på högintensiv intervallträning stärker dessa beskattningsarbete och korta återhämtningsperioder din kardiovaskulära kapacitet och fackla kalorier långt efter att du lämnat gymmet.
du får också en smak av deras huvudsakliga expertis, MMA och kickboxing, i MATRX—klassen-en banbrytande rutin som innehåller TRX-upphängning. TRX ökar din rörelsekapacitet och engagerar dina muskelfibrer på ett sätt som fria vikter och maskiner inte kan eftersom det utnyttjar din egen kroppsvikt från olika vinklar. Din stabilitet, flexibilitet och uthållighet stärks—och mest av allt är ditt sinne engagerat.
”vårt övergripande mål är att erbjuda bästa möjliga träningsmiljö, coachning och program för vår medlemsbas”, säger UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. ”Vi ger dig inte bara ett gym för att du ska nå dina mål, vi kör vid din sida och hjälper dig att komma dit.”
med dessa 6 rutiner från UFC Gym SoHo coaches i din träningsrepertoar, kommer du att finslipa färdigheterna, bygga styrkan och förvärva uthålligheten hos en UFC-fighter. Sätt i arbetet och du kommer att se och känna en omvandling i din kropp och själ på liten eller ingen tid.
träning 1
Tryck på takten: kraft & uthållighet
med tillstånd av Anthony Feliz – fitnessdirektör på UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nivå 1
dynamisk uppvärmning
rundor: 3
varaktighet: 45 sekunder vardera
avstånd: 15 meter
– Björn kryper
– höga knän
– arm cirklar
– air squats
vad du behöver:
– hantlar
vägbeskrivning: utför dessa två övningar som en superset och slutföra 4 rundor. Ta ingen vila mellan supersets; återhämta sig i 30 sekunder mellan omgångarna.
1. Spartan makers
Reps: 4
Vägbeskrivning: Ta ett par hantlar. Börja i en pushup-position med händerna på hantlarna. Slutför två pushups. Medan du är i” upp ” – läget, rad en av hantlarna till sidan av dina revben. Placera den tillbaka på marken och gör sedan en annan pushup. Upprepa detta steg; Bara rad med din alternativa arm. Hoppa sedan fötterna mot dina händer; rengör och tryck på hantlarna. Efter, ta hantlarna till midjenivå och Huk ner tills du kan vila hantlarna ner, något framför dig. Hoppa tillbaka till pushup position.
2. Burpee-pushup-bred hoppa
Reps: 5
Vägbeskrivning: Stå med fötterna en halv fot ifrån varandra. Böj snabbt på knäna och släpp händerna ner till golvet. Sparka samtidigt ut benen bakom dig. Din kropp ska vara i linje, topp till tå. Gör en pushup. Hoppa fötterna tillbaka till stående. Sänk ner i en liten knäböj och sväng armarna bakom dig. Hoppa framåt så långt du kan, driva dina armar för att driva din kropp framåt. Landa på båda fötterna och ta den ursprungliga hållningen.
3. 8-Min EMOM (varje minut på minut) skivstång komplex
vad du behöver:r– – Bar / skivstång
riktningar: Slutför varje övning för föreskrivna reps. vila för hur mycket tid som är kvar i minuten. Komplett 4 omgångar.
– 4 effekt rengör
– 3 främre knäböj
– 2 Tryck Tryck
träning 2
Stabiliseringsborrar
med tillstånd av Tory Chisolm-UFC Gym Soho coach, UFC Gym certifierad
vad du behöver:
– BOSU ball
– hantlar
– kabel remskiva maskin och rep förlängning
– curl bar– br> – kettlebell
riktningar: Hela denna rutin använder höga reps och bör köras konsekvent som en uppsättning utan någon vila till slutet av kretsen för maximal pump och muskel uthållighet. Ta 30 sekunder vila mellan omgångarna; komplett 2-3 uppsättningar.
1. Dumbbell curls
börja med båda fötterna på en BOSU boll. Utför 10 supinerande (palmer mot ditt ansikte) hantelkrullar med varje hand. På toppen av varje rörelse, pressa din bicep i 1 sekund innan du släpper.
2. Full squat till Arnold press
gå ner i en full squat och håll i botten i 10 till 20 sekunder. Sedan, stå och göra 5 till 10 reps av Arnold pressar på en BOSU boll.
3. Kabeldrag
placera BOSU bollen framför en kabel remskiva maskin. Anslut en repförlängning och gör 30 reps medan du står på BOSU.
4. Wide-grip curls to shoulder press
använd en curl bar, utför 10 reps av wide-grip curls. Sedan övergång till en axelpress. Slutför 10 repetitioner.
5. Enkelarm kettlebell gungor
utför enkelarm kettlebell gungor-10 reps per arm.
träning 3
45-minuters metabolisk styrka& konditioneringskrets – liknar UFC Gym DUT klass (daglig Ultimate Training)
med tillstånd av Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
vad du behöver:
– medicin boll
– Kettlebells
– bänk eller platt, upphöjd yta
– skumrulle
– timer
1. SMR (self myofascial release) på foam roller
varaktighet: 30 sekunder vardera
riktningar: rulla fyrhjulingar, kalvar, det Band, lats och tillbaka, flytta foam roller 1 tum fram och tillbaka för att täcka hela muskelytan.
2. Dynamisk uppvärmning
Varaktighet: 5 minuter– / p>
– höga knän
– utfall och nå
– Bear kryper
HIIT krets
riktningar: komplett så många reps av varje övning i 1 minut. Vila 20 sekunder efter varje övning. Komplett 3 omgångar.
1. Vägg bollar
2. Jack / push / klättrar (Jumping jack, pushup, bergsklättrare)
3. Kettlebell gungor
4. Lutning armhävningar
5. Ryska vändningar w/medicin boll
6. Burpees
7. Bägare knäböj
8. Bänk dips
9. Kettlebell rycka
10. Omvänd crunch
träning 4
styrka MMA-krets
med tillstånd av Jaclyn Sklaver-NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Varaktighet: 1 timme
vad du behöver:
– skumrulle
– fria vikter (hantel, skivstång, plattor)
– motståndsband
1. Muskelaktivering: SMR (self myofascial release) med skumrulle
Varaktighet: 5 minuter
rulla fyrhjulingar, kalvar, det Band, lats och tillbaka i 30 sekunder vardera, flytta skumrullen 1 tum framåt och bakåt för att täcka hela muskelytan.
2. Rörlighet
varaktighet: 10 minuter
rundor: 3
Reps: 10
Vila: 30 sekunder
– kroppsvikt fot-förhöjd lim bro
– Lateral ben swing (3 10 10 varje ben)
– arm gungor
– utfall med twist
MMA träning
Vägbeskrivning: slutföra varje superset, med 45-60 sekunders vila mellan övningar. Återställ i 90 sekunder mellan varje superset.
– Superset-1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. Bandad X promenad (steg i varje riktning—vänster/höger) 3×10
Superset 2
2a. Lateral raise 4×12
2b. EZ curl bar i tryck på 4×10
Superset 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX hänger rader 3×10
– Superset-4
4a. Hantel bänkpress 3 kg 10
4b. Overhead triceps extension 3 kg 15
Superset 5
5a. planka axel kranar 3 kg 60 sekunder
5b. TRX bergsklättrare 3 kg 15
träning 5
Boxning progression combo
med tillstånd av Jesse Ryan – CPT, slående och styrka och konditionering coach
Obs: detta träningspass är utformad för att hjälpa till med timing, andning och fokus. Förutsättningar inkluderar grundläggande kunskaper om jab,kors, och krok teknik för korrekt resultat. Gå hit för att lära dig rätt teknik. Du behöver en partner för att hålla focus vantar för dig.
vad du behöver:
– fokus vantar och en partner
– medicin boll
Shadowboxing warmup
Varaktighet: 3 minuter
Vägbeskrivning: Shadowbox att värma upp dina axlar; fokus på teknik.
Boxningsprogression
Vägbeskrivning: cykla genom striking-och combos-kretsen 3-10 gånger beroende på din träningsnivå. Vila 30 sekunder mellan varje omgång.
1. Slående
1. Ställ in timern i 1 minut.
2. Börja i en kampställning (svagt ben framåt, starkt ben tillbaka—om du är högerhänt är ditt högra ben vanligtvis ditt starka ben) med fötterna axelbredd från varandra. Peka fötterna framåt, rakt framför dig. Håll knäna något böjda och avslappnade och möta din partner.
3. Börja med en jab, kors, krok (aka 1, 2, 3). När tidpunkten har bedömts, gå vidare till 1, 2, 3-block. För att blockera, håll båda handskarna på vardera sidan av dina tempel, för att inte försämra din syn.
4. Framsteg bredvid 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. När du är bekväm med progressionen kan du lägga till slipsar, rullar och lämpliga motslag.
5. Håll progressionsborren igång för hela 1-min-rundan, Lägg till mer tid och slag när du går vidare.
2. Styrkekombinationer
Slutför så många reps som möjligt i 3 minuter:
1. Kasta en 1,2,3 combo
2. Släpp omedelbart in i en burpee med hjälp av en medicinboll (lyft medicinbollen över huvudet)
3. Utför 10 med ball slams
träning 6
Power bodybuilding workout
med tillstånd av Kenny Valentin – styrka och konditionstränare på UFC GYM SoHo och nationell nivå olympisk tyngdlyftare (94kg viktklass)
Obs: olympisk tyngdlyftning innehåller en stor mängd övningar i underkroppen (dvs. bak, fram och överliggande squats och deadlifts). För att hålla överkroppen proportionerad måste du införliva kraftöverföring och kroppsbyggande övningar så att du kan bli stark och sätta på muskler—samtidigt som du håller av fett. Ange: kraft bodybuilding.
denna hybrid träning kombinerar huvudlyftar som bänken, squat och deadlift—bara schemed hur en powerlifters program skulle vara (tung vikt, låga reps, massor av uppsättningar). Kroppsbyggnadsaspekten kommer genom tillbehörsarbetet-övningar som kompletterar huvudlyftarna—vilket hjälper till att bygga styrka och storlek.
uppvärmning: dynamisk sträckning i 15 minuter
riktningar: 45 sekunder mellan övningarna
huvudlyftar
1. Platt bänkpress
Warmup:
3 uppsättningar av 12
40% av 1RM: 2 uppsättningar av 12
arbetsuppsättningar:
75% av 1RM: 5 uppsättningar av 5
80% av 1RM: 2 uppsättningar av 5
85% av 1RM: 3 uppsättningar av 2
2. Overhead press
Warmup:
3 uppsättningar av 8
40% av 1RM: 1 uppsättning av 8
arbetsuppsättningar:
75% av 1RM: 3 uppsättningar av 6
80% av 1RM: 4 uppsättningar av 4
85% av 1RM: 3 uppsättningar av 2
tillbehör hissar
1. Bröst dips
4 uppsättningar av 12 (eller nära 12)
riktningar: hålla dessa reps obruten, vilket innebär försök att inte sluta. När du slutar är uppsättningen över.
2. Lateral höjer
*håll vikt lätt *
2 uppsättningar av 15
3. Cable flyes
3 uppsättningar av 7, 7, 7, 7
riktningar:
5a. utför 7 reps av flyes i ansiktet höjd
5b. utför 7 reps med ena handen över den andra, strax under bröstet höjd
5c. upprepa 5b med den andra handen. Utför 7 reps ena handen över den andra, strax under brösthöjd
5d. utför 7 reps står högt med bröstet upp, händer som börjar på axelhöjd. Håll armarna något böjda när du tar ner händerna mot ljumsken och kom ihåg att hålla bröstet uppe.
4. Arnold press
3 uppsättningar av 15
riktningar: I likhet med en vanlig sittande hantel axelpress, men när du kommer ner, vrid händerna ut och möta handflatorna mot ansiktet.
5. Bicep kabel lockar
3 uppsättningar av 15
riktningar: ren rack från 30lb eller 25lb ner till lägsta möjliga vikt. Om du kan gå tyngre, gör det, men du måste arbeta ner till lägsta möjliga vikt. Vid varje vikt, komplett 15 reps obruten. Om de 15 reps är trasiga måste du släppa ner till nästa vikt.
för att få tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!