6 hälsofördelar med spenat, enligt en Nutritionist

av alla bladgrönsaker är spenat en av de mest mångsidiga. Jag piskar den i smoothies, njuter av kylda spenatsallader, ånga och saut färsk spenat, Lägg till den för att röra frys, och till och med blanda den i bakverk som brownies. Spenat har också många hälsofördelar, och du kan enkelt bygga in det i dina måltider. Här är sex förmåner att äta mer av denna kraftfullt skyddande växt, och enkla sätt att införliva det i måltider och snacks.

spenat är näringsrik

tre koppar rå spenat ger bara 20 kalorier, inget fett, 2 gram protein och 3 gram kolhydrat med 2 gram som fiber (så 1 gram netto kolhydrater). Även om det har så få kalorier, är spenat fylld med näringsämnen. En tre koppdel ger över 300% av det dagliga behovet av benbärande vitamin K. Spenat ger också över 160% av det dagliga målet för vitamin A och cirka 40% för C-vitamin, som både stöder immunfunktionen och främjar frisk hud.

spenat innehåller också 45% av det dagliga behovet av folat, ett B-vitamin som hjälper till att bilda röda blodkroppar och DNA. Och spenat levererar 15% av det dagliga målet för både järn och magnesium, 10% för kalium och 6% för kalcium, tillsammans med mindre mängder andra B-vitaminer.

relaterade: 8 hälsofördelar med vattenmelon, enligt en Nutritionist

spenat är hög i antioxidanter

förutom dess många vitaminer och mineraler, ger spenat antioxidanter bundna till antiinflammation och sjukdomsskydd. Dessa inkluderar kaempferol, en flavonoid som visat sig minska risken för cancer, samt sakta ner tillväxten och spridningen. En annan, kallad quercetin, har kopplats till möjliga skyddande effekter på minnet såväl som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

spenat är en funktionell mat

i en studie publicerad i tidskriften Food & funktion sammanfattar forskare de skyddande effekterna av spenat, baserat på aktiviteten hos dess naturligt förekommande fytokemikalier och bioaktiva föreningar. De säger att dessa spenathärledda ämnen kan minska oxidativ stress, DNA-skada och sjukdom. De kan också positivt påverka uttrycket av gener som är involverade i metabolism och inflammation. Dessutom utlöser de frisättningen av mättnadshormoner, vilket kan få dig att känna dig mer full och nöjd.av dessa skäl drar forskarna slutsatsen att äta mer spenat kan hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och fetma.

relaterad: 5 hälsofördelar med blåbär, enligt en Nutritionist

spenat stöder hjärnhälsa

de antiinflammatoriska effekterna av spenat gör det till en viktig utmanare för att skydda hjärnan, särskilt med åldrande. I en studie spårade forskare ätmönster och kognitiva förmågor hos mer än 950 äldre vuxna i cirka fem år. De såg en signifikant minskning av graden av kognitiv nedgång bland dem som konsumerade större mängder gröna bladgrönsaker. Uppgifterna indikerade att personer som åt en till två portioner bladgrönsaker dagligen hade samma kognitiva förmågor hos en person som var 11 år yngre än de som inte konsumerade några bladgrönsaker.

spenat kan hjälpa till att hantera blodtrycket

spenat är en källa till naturligt förekommande nitrater, föreningar som öppnar blodkärl för att förbättra blodflödet och underlätta arbetsbelastningen på hjärtat. I en liten studie, publicerad i Journal of Nutrition, konsumerade 11 män och sju kvinnor fyra olika nitratrika drycker, inklusive en spenatdryck.

forskare fann att blodnitratnivåerna ökade efter att ha tappat alla fyra dryckerna. Spenatdrinken, förutom de som är gjorda av rödbetasaft och raketsallad (en annan lövgrön), sänkte också blodtrycket. Diastoliskt blodtryck förblev lägre fem timmar efter intag av spenat och raketdrycker. (Diastoliskt är det lägre antalet på blodtrycksavläsningen, vilket indikerar mängden tryck i dina artärer mellan slag.)

relaterade: Hälsofördelarna med jordgubbar

spenat skyddar ögonhälsan

en av antioxidanterna i spenat, kallad lutein, har visat sig minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en ögonsjukdom som kan suddas ut den skarpa, centrala synen som krävs för aktiviteter som läsning och körning. AMD är en ledande orsak till synförlust för personer som är 50 år och äldre. Det finns för närvarande inget botemedel eller behandling för att vända tillståndet, så förebyggande är nyckeln.

i en japansk studie undersökte forskare ögonen på 11 friska icke-rökare som konsumerade 75 gram frusen spenat innehållande 10 mg lutein dagligen i två månader. Intaget av luteinrik spenat ökade luteinnivåerna i blodet, och det ökade också måtten på macular pigment optical density (MPOD). Det är viktigt, eftersom makulärt pigment fungerar som inre solglasögon för att skydda ögonen, och låg eller minskad MPOD är en riskfaktor för AMD. Denna forskning tyder på att spenat kan bidra till att minska AMD-risken.

relaterade: 7 hälsofördelar med körsbär

hur matlagning spenat påverkar dess näringsämnen

medan jag rekommenderar att man införlivar spenat i både råa och kokta rätter, visar viss forskning att det inte är det bästa sättet att bevara dess luteininnehåll.

i en svensk studie köptes spenat i en stormarknad och kokades sedan med olika metoder i upp till 90 minuter. Ju längre spenaten kokades desto lägre är den återstående luteinnivån. När den stekas vid hög temperatur försämrades en stor andel av luteinet inom bara två minuter.

forskare säger att det bästa sättet att konsumera spenat för maximalt luteinintag kan vara i en smoothie kombinerad med ett hälsosamt fett, såsom avokado eller mandelsmör. Det beror på att när spenat hackas i små bitar frigörs mer lutein från bladen och fett ökar förmågan att absorbera antioxidanten.

äldre forskning fann att matlagning också påverkar folatinnehållet i spenat; kokning sänkte denna b-vitaminnivå med nästan hälften. Ångning resulterade emellertid inte i någon signifikant förlust av folat, även efter fyra och en halv minut.

en ny studie tittade på effekten av olika tillagningsmetoder på vitamininnehållet i utvalda grönsaker, inklusive spenat. Forskare fann att mikrovågning resulterade i den lägsta förlusten av vitamin K. blanchering minskade signifikant vitamin C-innehållet, vilket bäst behölls genom ångning. Matlagning minskade också vitamin E-nivåerna i spenat, men ökade vitamin A-innehållet. Detta inträffar när växtväggarna mjuknar, vilket hjälper till att frigöra och absorbera näringsämnet.

återigen, för bästa resultat, blanda upp hur du konsumerar spenat – lite rå, lite kokt-men försök att inte överkoka den.

enkla sätt att äta mer spenat

Jag rekommenderar att du äter en kopp (ungefär storleken på en tennisboll) av någon typ av gröngrön varje dag. Detta kan vara så enkelt som att placera en handfull spenat på en tallrik som en säng för allt annat du äter, så du får några spenatblad med varje bit. För en snabb och enkel sidrätter, kasta spenat med en enkel vinaigrette gjord av att vispa ihop extra jungfruolja, balsamvinäger, Dijon senap och torkad italiensk örtkryddor. Saut asiatiskspenat i extra jungfruolja med söta röda paprika och krossad rödpeppar, eller ånga och kasta greenerna med burkad olivtapenad eller mjölkfri pesto.

om du gör en kornskål, lägg en handfull spenat på botten och vänd delstorlekarna på gröna och korn för att öka ditt veggieintag. Blanda spenat i allt från en fruktsmoothie till pannkakor till hummus, och lägg den till soppor, veggie chili, tacos—nästan vilken maträtt som helst. Enligt en rapport från 2019 äter amerikaner mindre spenat nu än 2007. Det är dags att vända den trenden!

Cynthia Sass, MPH, RD, är hälsofrämjande näringsredaktör, en bästsäljande författare i New York Times och en näringsläkare för privat praxis som har konsulterat för fem professionella idrottslag.

för att få mer kost och kost tips levereras till din inkorg, registrera dig för Balanced Bites Nyhetsbrev

gratis medlemskap

få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa