60-sekunders Trick för att stoppa huvudvärk från datorskärmar på natten

Om du är något som jag, jobbar jag ibland i nattens små timmar.

Efter middagen öppnar jag min bärbara dator och säkert nog … Jag blir blindad av det som ser ut som en industriell ficklampa som strålar direkt in i mina retinas.

Squinting i solens bländande ljus min bärbara dator, slår jag ljusstyrkan för att minska den från oh-my-god-I-cannot-see … till phew-this-is-a-little-better-I-think.

den värsta delen blir inte blindad av blixtstänger som skickas direkt från Zeus händer, men vad händer några timmar senare:

mina ögon känner sig ansträngda, jag har huvudvärk och min hjärna känns bara trött.

detta kallas datorögonstam, som förekommer hos 50% till 90% av datorarbetarna. Ändå är 99% av människor (eller åtminstone någon jag någonsin har pratat med) omedvetna om vad som faktiskt orsakar ögonbelastning.

i enklaste möjliga termer beror det på att datorskärmar avger blått ljus som är utformat för att efterlikna solen.

så, när vi använder datorer på natten, lurar det vår biologiska klocka att tro att det fortfarande är dagsljus.

otaliga studier har visat (här, här, här och här) att bakgrundsbelysningen från våra bärbara datorer och stationära datorer gör oss:

• har sen natt huvudvärk och migrän
• Groggy, slö och trött efter att ha vaknat
• mindre kunna koncentrera sig under viktiga projekt
• minska kroppens sömnmängd med en timme

vår kropp fungerar i det som kallas cirkadiska rytmer, vilket är vårt fysiologiska svar på ljus och mörker. Det är vad som leder oss, och alla däggdjursarter, att somna på natten.

men när vi stirrar in i våra datorskärmar, lurar det blå ljuset från skärmar vår hjärna att tro att det fortfarande är dagsljus.

som ett resultat somnar vi en timme senare eftersom melatonin (vår hjärnans kemikalie som får oss att somna) nivåer försenas med en timme.

i ovanstående studie finns det två rader:

• den svarta prickade linjen är när människor läser en tryckt bok en timme före sängen.
• den vita prickade linjen är när de läser en e-läsare eller tänder före sängen.

det betyder att om vi stirrar in i en vanlig skärm före sängen, försenas kroppens melatoninnivåer med en timme, vilket minskar sömnkvaliteten. Omvänt, om vi läser en bok, förblir våra melatoninnivåer stabila.

så, är det möjligt att lösa dessa belastnings-och trötthetsproblem, medan du fortfarande använder våra datorer på natten?

försök använda ett datorprogram som justerar skärmens ljusstyrka och färg. F. lux är ett gratis verktyg som fungerar med Mac och PC och minskar det blå ljuset på våra datorer som är ansvariga för att skada våra sömnmönster. Sedan jag har börjat använda det har jag kunnat somna snabbare, minska huvudvärk på kvällen och vakna med mer energi.

nedan är en jämförelse av min datorskärm före och efter installationen av f. lux:

den gulaktiga nyansen eliminerar alla dessa skadliga effekter (huvudvärk, sömnbrist etc.) orsakad av blått ljus. Ja, det är lite konstigt först, men fördelarna överträffar långt den tillfälliga konstigheten. Det tog mig ungefär tre dagar att vänja mig vid det.

Efter nedladdning blir du ombedd att berätta för f. lux din plats, så att den automatiskt kan upptäcka när solen stiger och faller. Detta håller våra melatoninnivåer stabila, vilket hjälper vår cirkadiska rytm att förbli i sin naturliga cykel.

F.lux har också ett Google Chrome-tillägg som du installerar direkt i din webbläsare. Andra webbläsartillägg som justerar datorns ljusstyrka och blå ljus inkluderar färgtemperatur (ändra Lux), Nattskift och blått Ljusfilterskydd.

vad händer om du upplever huvudvärk från din datorskärm, både natt och dag?

1. Ta ofta pauser från din dator.

När var sista gången du tog en paus från din dator? Om det har gått två timmar eller mer är det dags att gå bort ett ögonblick. American Optometric Association rekommenderar att du vilar dina ögon i 15 minuter efter två timmars skärmtid.

så ta ett mellanmål, fyll på ditt kaffe eller ta en snabb promenad utanför. När du kommer tillbaka till ditt skrivbord är du redo att fortsätta arbeta, utan ögonbelastning eller splittrande huvudvärk.

2. Arbeta i ett ordentligt upplyst område.

ett annat sätt att bekämpa ögonbelastning och huvudvärk är att se till att lamporna på ditt kontor bidrar till datorarbete. Hård belysning från fönster eller lysrör kan öka belastningen på dina ögon.

om din arbetsyta är alltför ljus, försök att skugga fönstren eller minska ljusstyrkan på taklamporna. Många kontor har ljusa lysrör. Om ditt företag har lysrör, be om att ha varmare ljus eller fullspektrumljus installerade. Ljus som närmare reflekterar naturligt solljus är mindre hårda på dina ögon än fluorescerande ljus.

3. Minska bländning på datorskärmen.

bländning från väggar, fönster och starkt ljus kan också orsaka ögonbelastning. Att stänga persienner och minska mängden ljus i rummet hjälper till att minska bländningen på din datorskärm.

det finns också antireflexskärmar som du kan lägga över din datorskärm för att ytterligare minska bländningen. Det här är bara några sätt att skydda dina ögon från reflektioner på din datorskärm.

4. Rengör din datorskärm.

damm eller rester på din dator kan minska skärmens skärpa. Detta gör det svårare att fokusera på innehållet på skärmen.

använd en mikrofiberduk eller datortork för att rengöra damm eller fingeravtryck från skärmen.

använd 20-20-20-regeln för att vila ögonen.

det här sista tipset är snabbt att komma ihåg: 20-20-20-regeln. Ta en 20-sekunders paus var 20: e minut genom att titta på ett objekt 20 meter bort.

titta på något på avstånd kommer att ge dina ögonmuskler en paus för att minska trötthet och huvudvärk. Nu kan vi avsluta sista minuten-projekt, rensa ut våra inkorgar eller skicka uppföljningsmeddelanden utan några skadliga biverkningar.

prova dessa tips och jag garanterar att ögonbelastningen, huvudvärk och trötthet kommer att försvinna för alltid. Och om du letar efter några fler produktivitetstips, läs om det här att göra-listsystemet nästa.