7 Överraskande andningsövningar för att omedelbart minska Stress

luft är avgörande för vår överlevnad. Men när vi befinner oss inför extraordinära stressnivåer, som är dagens dagliga norm, kan det vara svårt att få andan.

Stress kan kännas kvävande. Och åtta månader in i denna så kallade nya normala, individer och samhällen kämpar oundvikligen för att hålla fast vid luften. En nyligen genomförd undersökning av American Psychological Association visar att mer än en tredjedel av amerikanerna (36%) säger att pandemin har en allvarlig inverkan på deras mentala hälsa. Nästan 60% säger att det allvarligt påverkar deras dagliga liv och påverkar deras ekonomi negativt. Och två tredjedelar fruktar att sammanflödet av relaterade pandemi-och sociala frågor kommer att få långsiktiga konsekvenser för ekonomin.

en genomgång av de psykologiska effekterna av karantän och studier om katastrof mental hälsa bekräftar dessa självrapporter. Vanliga symtom inkluderar ångest, depression, irritabilitet, sömnlöshet, rädsla, förvirring, ilska, frustration, tristess, och stigma — av vilka vissa ofta fortsätter efter karantän. Ytterligare studier visar hur ohälsosamma beteenden, såsom överdriven alkohol-och drogmissbruk, risktagande och självmord tenderar att skyrocket efter stora traumatiska händelser.

att kämpa för att hålla fast vid luft är något jag förstår väl. Jag är en trippel hjärtinfarkt överlevande tack vare ett tillstånd som kallas spontan koronar arteriell dissektion (SCAD). SCAD är sällsynt, generellt sett, men det råkar vara den vanligaste hjärtattacken som kvinnor yngre än 50 upplever. Mina första två attacker inträffade en veckas mellanrum när jag var 33 år gammal. Efter tre dagars andetag, aldrig föreställa mig att jag var mitt i en hjärtattack eftersom jag annars var frisk och inte hade några riskfaktorer eller familjehistoria, snubblade jag in i ER, där en EKG bekräftade att jag var i allvarliga problem.

ingen visste varför detta hände. Och ingen — inte ens några av de bästa läkarna på Massachusetts General Hospital-visste vad de skulle göra för att hjälpa mig att överleva. (Jag kan fortfarande höra orden ” Vi förlorar henne!”studsar från operationssalen väggarna.) Och även efter att jag överlevde kunde ingen ge mig mycket råd om min framtid eftersom det vid den tiden fanns liten medicinsk litteratur tillgänglig på SCAD.

När vi är nervösa eller hyperfokuserade håller vi andan. När vi är överstimulerade kan det vara svårt att få andan. När vi försöker undertrycka tårar eller kväva starka känslor blir andan svag eller oregelbunden.

Jag kommer ihåg att ligga i en ICU-säng efter min andra hjärtinfarkt, återhämta sig från att ha ett antal stenter införda i mitt hjärta och känner mig helt överväldigad och stressad av min plötsliga nya normala. ”Vad kan jag göra för att hjälpa mig själv?”Jag frågade dyster när kardiologen kom in för att kolla på mig. ”Glöm inte att andas”, sa hon och log.

hon skämtade inte.andning är den viktigaste mänskliga funktionen, och ändå är det något vi inte ofta tänker på eftersom det är en reflexåtgärd; det händer automatiskt. Men stress kan störa denna naturliga process. När vi är nervösa eller hyperfokuserade håller vi andan. När vi är överstimulerade kan det vara svårt att få andan. När vi försöker undertrycka tårar eller kväva starka känslor blir andan svag eller oregelbunden.

andning-särskilt djup andning eller vad som ofta kallas diafragmatisk andning, bukandning eller magandning — är en motorväg till nervsystemet.

nervsystemet (även det autonoma nervsystemet) är en ofrivillig och reflexiv ”bakom kulisserna”-mekanism i vår kropp som hjälper till att hålla oss vid liv. Dess uppgift är att reglera hur våra inre organ — som hjärtat, magen och tarmarna-fungerar. Nervsystemet har två huvudgrenar. En gren är det sympatiska nervsystemet, som mobiliserar vår kropps interna resurser för att vidta åtgärder om det finns ett hot. Den andra grenen är det parasympatiska nervsystemet, ofta kallat ”vila och smälta”, ”foder och ras” och ”tend and befriend” – systemet eftersom det dämpar sympatiska nervsystemet och håller vår kropp i ett återställande och vilotillstånd. Det finns också en tredje gren som kallas det enteriska systemet som är begränsat till mag-tarmkanalen.

När vi är stressade sparkar det sympatiska nervsystemet i hög växel. Vår hjärtfrekvens och blodtryck stiger, vår andning snabbare, våra muskler stramar och alla icke-väsentliga funktioner, som matsmältning, blir vilande. Alla dessa fysiologiska tektoniker har en signifikant effekt på vår kognition och beteende. Till exempel blir det svårare att tänka klart, kommunicera effektivt, fokusera, resonera väl och engagera sig med andra. Det blir också svårare att andas. Detta beror på att membranet inte drar luft in i lungorna som det annars skulle göra, vilket gör att andningen blir grund. Som ett resultat sparkar olika muskler i nacke och axlar in för att möjliggöra andning att flöda. Problemet är att denna ”bröstandning” kan sätta kroppen i ett cykliskt tillstånd av stress eftersom det är både orsaken och resultatet av problemet: Stress orsakar grund andning och grund andning orsakar stress.

vanliga första linjens copingstrategier är ofta att prata oss ur denna typ av tillstånd. ”Sluta stressa.” ”Lugna.””Tänk glada tankar.”Men detta tillvägagångssätt fungerar inte nödvändigtvis eftersom vår rationella, högre ordningens kognitiva funktion mer eller mindre stängs av när det sympatiska nervsystemet sparkar in i hög växel. Nyckeln till att återfå en känsla av lugn när vi är stressade är att komma tillbaka i kontakt med vår kropp genom att avsiktligt engagera vårt parasympatiska nervsystem. Och ett av de mest omedelbara sätten att göra detta är med vårt andetag.

andningsövningar som minskar stress i realtid

djup eller diafragmatisk andning (aka eupnea i det vetenskapliga samfundet) innebär att när du andas in expanderar eller går din mage utåt. När du andas ut, din mage grottor i. Ju mer din mage expanderar och ju mer den grottor i, desto djupare andas du — vilket är vad du vill ha. Här är några andningsövningar som hjälper dig att hålla fast vid luft när du känner dig orolig eller stressad.

Medveten andning

Medveten andning är till hjälp eftersom det är snabbt och kan göras var som helst. Nyckeln är att sakta andan från de typiska 10-14 andetagen per minut till fem till sju andetag per minut. Ett enkelt sätt att göra detta är att andas in för att räkna fem, hålla andan kort och andas ut för att räkna 10. Även om det är trevligt att lägga sig för att förbättra din känsla av avkoppling, kan denna övning göras i vilken position som helst.

cellulär andning

cellulär andning hjälper dig att bli jordad och hålla dig närvarande genom att fokusera på de rena känslorna av naturlig andning. Det är ett subtilt men ändå kraftfullt sätt att lugna dig själv och bli centrerad snabbt.

börja med att ligga platt på marken. Placera din högra hand över ditt hjärta och din vänstra hand på magen. Lägg märke till de platser där din kropp rör vid ytan under dig. Börja märka rytmen i ditt andetag. Andas in och känn dina lungor fylla. Andas ut och känna dina lungor tomma. Lägg märke till vad som händer i din kropp när du fokuserar på dina händer — vikten, temperaturen och känslorna i hela kroppen och förändringar i andningen.

fokusera sedan på handen på magen. Känn det stiga på andas ut och sänka på andas in. Fortsätt göra detta och Lägg märke till vad som händer. Kanske känns andan sval på väg in och varm på väg ut eller som om ditt hjärta har utrymme runt det. Föreställ dig en våg cresting och faller, ta in frisk, ren luft, återställa och fylla på de toxiner som togs ut när vågen faller. Känn hur hela kroppen andas när den får syre. När du är redo, ta din uppmärksamhet tillbaka till din omgivning.

aktiv och lugnande andning

När vi är oroliga eller i hyperarousal tillstånd, blir vårt membran ofta fast eller tätt, vilket begränsar andningen. Aktiv andning hjälper till att öppna den medan lugnande andning stimulerar vagusnerven och arbetar tillsammans för att flytta oss från ett hyperarousalt stresstillstånd till ett som är flytande och lugnt.

aktiv: börja med att stå och fokusera på andan. Andas in djupt, och när du andas ut, gör ljudet ”shhhh”, som om du säger till någon att vara tyst. (Gör det högt.) Var uppmärksam på hur det känns i området mellan bröstet och magen. Gör detta tills andan tar slut. Gör sedan igen för åtta andetag.

lugnande: ta ytterligare ett djupt andetag. Tryck försiktigt ihop dina läppar och gör ljudet ”mmmm” när du andas ut. Du vill skapa så mycket vibration som möjligt genom hela huvudet från ljudet. Gör nu ljudet så länge du kan och andas sedan in igen. Gör detta för åtta andetag, var uppmärksam på eventuella vibrationskänslor i ditt huvud.

Stress orsakar grund andning och grund andning orsakar stress.

öppna ditt hjärta (särskilt bra för ångest)

en av de vanligaste klagomålen om ångest är att det känns som att ett stort djur trampar på ditt hjärta eller klämmer det torrt som en svamp. Så här är vad du ska göra för att hålla ditt hjärta pumpande försiktigt och låta det öppna på alla sätt.

sitt i en stol eller på golvet — var som helst fungerar. Ta händerna på axlarna,armbågar framåt. Inhale, när du expanderar brett över bröstet. Öppna armbågarna så långt de går och lyft långsamt hakan. Andas ut när du drar armbågarna i framsidan av ditt hjärta och stoppar i hakan. Andas djupt för att räkna åtta, med fokus på din inandning. Upprepa tills du känner ett skifte mot lugn. Oroa dig inte om det inte händer direkt. Fortsätt – du kommer.

frigör magen

många människor med stress upplever magproblem, oavsett om det är en ”nervös mage” eller irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller en mängd andra problem. Det är ingen överraskning med tanke på att det finns en koppling mellan tarmen och nervsystemet. Magandning (som nämnts ovan) är ett sätt att hjälpa till att engagera ditt lugnande parasympatiska nervsystem. Denna praxis är en annan bra. Det är bäst att prova på en matta eller mjuk yta, speciellt om du har känsliga knän.

för att börja, gå in i en ”bordsposition” på alla fyra, med händerna parallella med axlarna och knäna parallellt med dina höfter. Inhale och långsamt lyfta huvudet och höfterna, Sänka magen mot golvet. När du andas ut sänker du huvudet och höfterna medan du lyfter ryggraden. Det är i grunden kattko eller en båge ner följt av en båge upp. Hitta din egen timing med andan. Upprepa så länge det känns bra för magen och ryggraden.

säg ”voo”

utvecklad av traumaforskare Dr. Peter Levine, ” voo ” är en snabb och kraftfull teknik som kan hjälpa dig att bosätta sig djupt i din kärna. Den kombinerar djup andning och vokalisering för att försiktigt vibrera kroppens inre organ och muskler, vilket får dem att slappna av. ”Voo” är särskilt bra när något oväntat utlöser ett intensivt känslomässigt svar. Det kan också vara särskilt stimulerande för vissa människor, så du kanske vill först prova när du känner dig lugn.

börja med att ta en stund att märka din omgivning. Vänd sedan din uppmärksamhet inuti och ta din medvetenhet till andan. Du kan stänga ögonen om det känns bra, men ibland när du är upprörd är det bättre att hålla dem Öppna med en låg, fast blick.

När du andas, långsamt och jämnt, tänk på ljudet av en foghorn. Ta sedan ett djupt, fullt, lätt andetag och på andas ut, imitera foghorn genom att göra det ihållande ljudet ”voooo”, rikta den rubbande vibrationen till din tarm. (Det är inte nödvändigt att göra ljudet högt; snarare hålla tonhöjden så låg som möjligt.) När du har slut på luft, låt nästa andetag komma naturligt och fylla magen och bröstet. Fortsätt denna cykel i två till fyra minuter eller tills du känner att du flyttar till lugn.

Rib cage expansion

denna teknik är särskilt användbar för personer som lider av panikattacker eller extrem rädsla eller stressrespons. Det är lätt att göra och kan göras var som helst.

Placera ett finger från höger hand mellan ribbburet. Placera sedan din vänstra hand ovanpå huvudet. Andas bara djupt nog (ett medelstort andetag) att det expanderar din ribbbur. Denna expansion gör att den interkostala muskeln (muskeln som förbinder dina revben tillsammans, stabiliserar överkroppen och hjälper dig att andas) sträcker sig. Som det gör, brinner en sträckreceptor, som signalerar det parasympatiska nervsystemet att sparka in och åsidosätta rädslan, vilket ger dig tillbaka till ett tillstånd av lugn och säkerhet.

fortsätt andas så tills du känner ett skifte. Som med andra metoder, oroa dig inte om det inte händer omedelbart. Stanna med det. Det kommer det.