hälften av de som läser detta kommer att visa det för någon annan.
Här är varför. Det visar sig (spoiler alert!) att en veckomassage inte är en lyx, det är ett av de 7 bästa sätten att hålla din kropp i hälsosam homeostas.
För det första är det viktigt att veta hur vår kropp drivs av markkontrollen i vårt nervsystem. Det ser ut så här:
- centrala nervsystemet (vår hjärna och ryggrad)
- perifert nervsystem (allt annat)
- somatiskt nervsystem (hur vi går med avsikt)
- autonomt nervsystem (saker vi gör utan att tänka, som vårt hjärtslag)
- sympatisk (’kamp eller flykt’)
- parasympatisk (vila och återhämtning)
hur friska vi är beror på hur välbalanserat vårt autonoma nervsystem är systemet är.
autonomt nervsystem
vårt autonoma nervsystem (ANS) styr våra ofrivilliga och omedvetna kroppsfunktioner. Det håller oss vid liv medan vi sover. Det hjälper oss att andas när vi är medvetslösa. Det berättar för vårt hjärta hur snabbt vi ska slå och ser till att våra muskler har tillräckligt med blod/syre när vi säger att de ska röra sig. Det fungerar utan vår vetskap eller samtycke, utan att vi lyfter ett finger för att hjälpa.
det finns 2 grenar: det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet ( PSNS). De gör olika saker men fungerar som korollarier, inte motsatser. Vår SNS är extern vänd. Det ger hastighet, energi och bränsle för att motverka fara. PSNS är internt riktad. Det tar hand om livets dagliga verksamhet: Vila. Matsmältning. Reproduktion (ja, med en boost från våra SNS under sex). Det är smeknamnet Rest & Digest eller ras & foder. Två sidor av samma mynt, som bara kan spenderas tillsammans.
inom ANS finns en konstant kalibrering mellan de sympatiska och de parasympatiska systemen.
denna YouTube-video kastar deras sammanflätade, codependent relation som Sherlock och Watson, Hermione och Ron. SNS och PSN arbetar tillsammans, var och en spelar till sina styrkor.
SNS (Fight or Flight)
vår kropp skannar ständigt vår miljö och utvärderar stimuli. När vi känner ett hot hoppar vårt sympatiska nervsystem till handling för att omedelbart avleda resurser till de delar av vår kropp som behövs för att bekämpa fara.
SNS aktiverar vår binjur. Vår andning snabbare, för att få in mer syre. Vårt hjärta slår snabbare, för att öka blodflödet till våra muskler. Våra elever vidgas (blir större) desto bättre att se vår fiende.
matsmältningen saktar ner. Vår mun torkar. Vi behöver inte kissa längre. Vi är redo för strid.
Psns (vila och återhämtning)
det parasympatiska nervsystemet är vår standardinställning när vi inte är i fara. Det låter oss bedriva den dagliga verksamheten i livet. Äta. Sovrum. Återställa. Reproducera.
det är en anabolisk process som bygger upp nödvändiga föreningar.
När våra PSN aktiveras saktar vårt hjärta. Vår andning lugnar. Eftersom vi inte behöver springa, slåss eller gömma, skickar vår kropp blod till våra organ och bort från skelettmusklerna. Vi smälter maten. Vi gör hormoner. Vi reparerar våra muskler. Vi bygger styrka. Vår kropp är i ett tillstånd av avkoppling, och denna avkoppling föder återhämtning. Ju mer tid vi spenderar i PSNS desto friskare är vi.
hormoner / neurotransmittorer
neurotransmittorer hjälper neuroner att kommunicera med varandra över en synaps. Hormoner utsöndras av körtlar. Vissa föreningar kan fungera som antingen ett hormon eller en neurotransmittor, och kan också de kan ha motsatta effekter beroende på var och varför de utsöndras.
Vi har två typer av muskelvävnad. Skelettmuskel (strimmad muskel) används för frivillig rörelse. Glatt muskulatur används för ofrivilliga åtgärder som matsmältning och förträngning/utvidgning av blodkärl.vårt nervsystem använder hormoner och neurotransmittorer för att göra de förändringar i dessa muskler som det bestämmer att vi behöver. De viktigaste är: adrenalin (ökar cirkulationen och andningen), noradrenalin och acetylkolin (saktar hjärtfrekvensen).
balans
det sympatiska och parasympatiska nervsystemet är alltid i drift, men det finns en balans mellan dem. Den ena eller den andra är alltid mer aktiv. Yin och yang-dragningen av dessa två system håller vår kropp i homeostas eller balans. Tillsammans säkerställer de att vi har tillräckligt med resurser, på rätt platser, vid rätt tidpunkt. Kör från en tiger eller för ett tåg? Din SNS skickar blod till dina benmuskler och syre till dina lungor för att driva dig med. Sparkar tillbaka efter söndagsmiddagen för att titta på ett spel? Dina PSN kommer att slappna av dina skelettmuskler och skicka blod till dina organ för att påskynda matsmältningen.
motion och det parasympatiska nervsystemet
vävnader behöver syre för att överleva. Blod ger oss syre. När vi tränar behöver våra muskler 15 till 25 gånger mer syre än när vi är i vila. Det kardiorespiratoriska systemet ser till att vår blodvolym är tillräcklig för att göra det.
När vi tränar aktiveras vår SNS och initierar viktiga fysiologiska förändringar.
- vi svettas för att reglera vår temperatur.
- vårt hjärta slår snabbare för att få mer syre till våra muskler.
(Uc Davis SPorts Medicine Department rekommenderar att du använder en pulsmätare för att mäta ansträngning.)
- vi andas snabbare för att ta in mer syre. Vi kan till och med byxa.
- vår lever släpper ut glukos för energi.
- vårt blodtryck ökar (mer volym).
- vårt blod rör sig från våra organ till våra skelettmuskler.
(det är därför vi inte äter innan vi tränar. Övning saktar matsmältningen. Att äta gör att din kropp väljer mellan styrka och hastighet eller matsmältning. En bra tumregel är att undvika små måltider eller snacks en timme före träning och att vänta 3 till 4 timmar efter en stor måltid.)
dessa ändringar gör att vi är redo för handling. Men vad händer när SNS överstimuleras?
negativ inverkan av ökad SNS
vår SNS är utformad för att hjälpa oss att överleva livshotande nödsituationer. Som en katabolisk process bryter den ner vävnad och förbrukar energi. Om vi spenderar för länge i detta ökade tillstånd av SNS kommer det att bli negativa konsekvenser.
våra kroppar kan inte lätt skilja mellan verklig och föreställd stress. Bara tanken på träning, innan vi börjar, utlöser en förväntad hjärtfrekvensökning. Våra kroppar är inte avsedda att ha en ständigt aktiverad SNS. Kronisk stress aktiverar våra SNS. Kampen eller flygsvaret har sitt ursprung för att rädda våra liv, inte tvätta oss med adrenalin och frukta varje gång vår chef dyker upp oväntat eller vi tittar på en skrämmande film.
vi växlar mellan varje system efter behov.
om vi spenderar för mycket tid i SNS, försummar vi våra PSN och vår hälsa lider. När läkare säger att stress är dåligt för dig, menar de att en aktiverad SNS, utan återgång till SNS, är dålig för dig. Alla negativa konsekvenser av stress är verkligen negativa konsekvenser av SNS. Tänk på det som adrenalinförgiftning. Lite kan rädda ditt liv. För mycket och du kommer att vara utmattad, orolig, med kognitiv nedgång, dålig sömn, ett kompromissat immunsystem och en kropp som inte kan reparera sig själv.
övning utan återhämtning kommer att sluta i utarmning, inte styrka.
psns stärker återhämtning
aktivering av PSNS främjar återhämtning och kan mätas via hjärtfrekvensvariation. Ju mer tid vi spenderar i PSNS desto snabbare studsar vi tillbaka, reparerar skador och får styrka.
återställande sömn hjälper. Vår autonoma balans under REM liknar vakenhet. Under icke-snabb ögonrörelse sova balansen skiftar från SNS till PSNS dominans, stärka återhämtning.
hur man återställer balans
så tillbaka till massagen vi lovade dig.
När vi förstår skillnaden mellan SNS och PSN kan vi aktivt försöka stimulera våra PSN. Coach Chrissy Zmijewski rekommenderar att du aktiverar våra PSN för att minska återhämtningstiden efter träning. Här är 7 korrigeringar för att återställa balansen mellan dina SNS och PSN.
- minska Stress
Stress är allestädes närvarande. God hälsa beror på att ta bort eller minska vad stressorer vi kan kontrollera, och minska våra reaktioner på dem vi inte kan.
- Meditation
Vi kan inte ta bort all extern stress. Meditation är det bästa sättet att minska vår reaktivitet mot stress som vi inte kan kontrollera. Det lär oss att ignorera triggers. Det minskar vår andning, saktar vårt hjärta och minskar vårt blodtryck: alla tecken på psns-aktivering. Meditationer minskar mjölksyra i våra muskler och främjar återhämtning.
- Massage
regelbunden massage har visat sig återställa balansen mellan SNS och PSN. Massage gör oss starkare, lugnare och mer kapabla att bekämpa infektion. Genom att aktivera PSN: erna främjar massage återhämtning. Det omskolar kroppen för att flytta lättare till PSN även när vi är stressade.
- andning
andning sträcker sig över det perifera nervsystemet och det autonoma systemet. Det händer automatiskt men vi kan också kontrollera det. Vi kan till exempel andas, men vi kan inte stoppa vårt hjärta. Långsam andning är ett kännetecken för PSN. Men det är inte bara ett symptom, det är en signal. Att sakta ner andningen berättar medvetet för din SNS än saker är okej. Detta aktiverar PSN.
dagliga andningsövningar kommer att stärka dina lungor, förbättra ditt immunsystem och minska din vilopuls. Här är ett enkelt sätt att aktivera dina PSN. Inhale för en räkning av 2. Håll som andas för en räkning av 5. Andas ut för en räkning av 7. Upprepa.
- Yoga
liksom meditation kommer yoga att ta dig till PSN, det stärker också din förmåga att minska SNS-aktiveringen när du är stressad.
dagliga eller veckovisa yogakurser, eller till och med en snabb yogavideo hemma, kommer att förbättra din styrka, flexibilitet och andning.
- näring
kan det du äter påverka din SNS / PSNS-balans? Ja. Att undvika stimulanser som koffein och socker underlättar PSN. En anti-stress diet ger rätt blandning av protein, mineraler och andra näringsämnen för att stödja PSN.
- övning
ja, intensiv träning, även tanken på det, stimulerar våra SNS. Men regelbunden aerob träning som lätt jogging kan faktiskt minska SNS-aktiviteten och aktivera våra PSN. Nyckeln är måttlighet och mätning.
ovälkommen sympati
vårt sympatiska nervsystem är nyckeln till vår överlevnad. Men som sympati för en välmenande vän, för mycket kan vara, ja, för mycket. Ju mer tid vi spenderar i PSN, desto friskare och starkare blir vi. Dessa 7 tips är en bra start.