i den här guiden för att simma snabbare bröstsim, några av de bästa bröstsim på planeten sluta med att dela sina favorit tips för bättre bröstsim teknik.
saker vi ska titta på är:
- där dina knän ska vara när du sparkar
- vikten av starka underarmar i dragningen
- där dina fötter ”fångar” vattnet i sparken
- Varför ska du alltid fokusera på att ”skjuta” in i din linje
- en borr som hjälper dig att behärska fångsten
och mer.
låt oss dyka rakt in i den här listan med tips för att förbättra ditt bröstslag.
använd en smal och kraftfull spark
Till skillnad från de andra simningslagen får bröstslaget det mesta av sin framdrivning från benåtgärden.
Adam Peaty, den snabbaste bröstslaget på planeten, visar att sparken är 70% av den hastighet han genererar i vattnet. Han fokuserar på att hålla benen och sparken smal för att minska drag så mycket som möjligt.
”de flesta har en bred, långsam spark, men min är smal och snabb”, säger Peaty. ”Om du kan hålla den övre halvan av dina ben, dina quads, ganska smala och piska dina ben tillbaka, är du mer strömlinjeformad, så jag kan generera mer kraft utan att utsätta mig för att dra.”
hur smal ska din spark vara?
Nort Thornton, legendarisk Cal-tränare som har arbetat med otaliga elitbröstslag genom åren, har dessa positioneringssignaler för en mördare bröstslagspark:
- ”håll knäna inte bredare än höfterna.”
- ” Håll fotfångstpositionen precis utanför bredden på höfterna.”
dra inte för bred
På samma sätt som nybörjare bröstsim kan sparka för bred, vilket skapar extra drag, samma sak händer med bröstsim dra rörelse.
ett extra brett drag resulterar i att armbågarna kommer tillbaka bakom axlarna under återhämtningen, vilket gör att kroppen blir upprätt i vattnet.
”det största misstaget som jag ser unga bröstslag gör är deras tendens att dra för djupt och brett”, säger Mike Barrowman, olympisk guldmedaljör och tidigare 200-meters bröstslag världsrekordhållare. ”De får armbågarna hela vägen tillbaka mot kroppen, vilket skapar massivt motstånd i återhämtningsfasen.”
simma i en rak linje
i bröstslag får du verkligen en känsla av hur mycket av en kamp du är engagerad i med vattnet. Små justeringar-höja höfterna lite här, återhämta armarna lite snabbare där – kan skapa exceptionella förbättringar i din effektivitet.
Sergio Lopez, en olympisk bronsmedaljist i 200 meter bröstsim, konstaterar att simning i en rak linje ”är vad bröstsim handlar om.”
och ett sätt att göra detta är att hålla andan under glidningen för att ge flytkraft.
Lopez föreslår utandning precis innan du tar upp huvudet för att ta andetag, hålla din kroppsposition hög och din linje ”rak” i vattnet.
”håll andan till sista stund”, säger Lopez. ”Detta kommer att hålla tyngdpunkten närmare ytan och hålla hastigheten konstant.”
attackera dina svängar
svängarna är en viktig del av ditt bröstsim. Den fart du tar med dig in i väggen, hastigheten med vilken du vrider och kraften du släpper ut på din push-off, kombinerar alla för att hjälpa dig att simma snabbare eller långsammare.Josh Prenot, NCAA-mästare och silvermedaljist i 200 meter bröstslag, rekommenderar att simmare fokuserar på att snabbt gå in och ut ur väggarna.
”Jag tror att den faktiska handlingen av bara svängen, bara hand-touch till fot-ledighet, förbises av simmare”, säger Prenot. ”Jag tycker att det är något som verkligen inte är så svårt att bli bättre på, och det kan hjälpa dig att göra mycket mark väldigt snabbt. Det är ett riktigt enkelt sätt att släppa mycket tid.”
Prenot rekommenderar att du svänger höfterna med magen för att få fötterna mot väggen. Om du kan göra detta innan du andas, ” kan du gå av väggen mycket snabbare.”
När du utför svängen, undvik trängseln att dra dig upp, istället för att gå in och ut ur väggen, så platt som möjligt.
” du vill komma in där och ut så fort som möjligt, så håll en låg profil i vattnet och motstå lusten att dra upp!”säger Anita Nall-Richesson, en olympisk guld -, silver-och bronsmedaljist (och tidigare världsrekordhållare i 200 meter bröstslag).
hitta de döda fläckarna i dina utdrag
start och push-offs är de snabbaste du någonsin kommer att gå i vattnet. Till skillnad från de andra slag, som har en hel del undervattens delfin sparkar, bröstsim kan utföra en enda arm utdragbar och en delfin spark per Dyk/sväng. Att maximera hastighet och kraft genom denna del av ditt lopp är viktigt.
”Du är aldrig så snabb på toppen av vattnet som du är när du är under vattnet”, konstaterar Emma Reaney, NCAA-mästare i 200-yardbröstet. ”Se till att du har så stark av en pull och sparka som du kan samtidigt som hastigheten från din push off.”
Dålig bröstslagsteknik skapar massor av onödigt drag och kan stoppa dig död i dina spår. Oftast, simmare stall mellan den tid de återhämtar sina armar och sparkar sig in i breakout.
ett sätt att överbelasta de döda fläckarna i din utdragning är att använda motståndsband eller en fallskärm. Det extra motståndet kommer att markera luckorna i hastighet under din utdragning.
använd vindrutetorkarborr för att hjälpa till att driva fångsten
en av de föredragna bröstslagborrarna för ett starkare bröstslag är vindrutetorkarborren.
borren är enkel nog-flyta på magen och Ut-svep dina händer för att lära dig en bättre känsla för vattnet och en ”fylligare” fångst.
”När det gäller bröstslagsteknik har vindrutetorkare verkligen hjälpt min fångst”, säger Reaney. ”Scull på magen, böj armbågarna i nästan 90 graders vinkel och svep underarmarna fram och tillbaka för att simulera bröstfångstfångsten.”Mike Alexandrov, en tvåfaldig olympisk och US Open-rekordhållare, refererar också till vindrutetorkarborren som sin favorit.
”försök att arbeta på balans och hålla fötterna upp genom att dra åt kroppens ryggkärnmuskler”, konstaterar Alexandrov. ”Huvuddelen av borren är att arbeta på underarmarnas utfällning och sedan flyta underarmarna tillbaka tillsammans framför dig.”
arbeta ditt strokeantal
det är ingen hemlighet att de snabbaste simmarna i poolen också är de mest effektiva simmarna.
Ryska bröstsim Anton Chupkov är ett utmärkt exempel på detta. Vid VM 2019 i Sydkorea bröt Chupkov världsrekordet i 200 meter bröstslag på tiden 2: 06.12.
han tog bara tio slag över de första 50 meter (!!!).
att bara flytta armarna snabbare gör dig inte alltid en snabbare simmare. När du träffar vattnet, räkna dina slag och arbeta med att bibehålla avståndet per slag under trötthet.
att vara uppmärksam på att hålla din stroke lång hjälper dig att förhindra att du spinner ut mot slutet av dina tävlingar och hårda uppsättningar.
”det är inte ovanligt att simmare börjar ”snurra” eller känner att de inte drar något vatten när de blir trötta. Att upprätthålla bra avstånd per slag kan förhindra detta”, säger USA: s nationella team Gunnar Bentz.
Kom in i vanan att räkna dina slag vid din nästa simträning. Det kommer att sätta dig i ett tänkesätt att ta engagerade, effektiva slag, hjälper dig att simma mer effektivt, och hjälper dig att hålla din stroke tillsammans när det blir tufft.
ta dina Simträningar till nästa nivå
Vill du få mer av dina simningsmetoder?
YourSwimBook är en loggbok och målinställningsguide utformad speciellt för konkurrenskraftiga simmare.
den innehåller en tio månaders loggbok, en omfattande målinställningssektion, månatliga utvärderingar som ska fyllas i med din tränare och mycket, mycket mer.
Klicka här för att lära dig mer om YourSwimBook.
tränare: lag-och grupprabatter är tillgängliga för klubbar.
fyll i en begäran om en kostnadsfri uppskattning genom att klicka här.