9 avancerade kroppsvikt benövningar

det är ingen hemlighet att benen och höfterna består av några av de största musklerna i kroppen. När du har starka ben är så många atletiska aktiviteter öppna för dig: springa, hoppa, klättra och de oändliga möjligheterna däri.

Du skulle vara svårt att hitta en idrottare på hög nivå i nästan vilken sport som helst som inte har starka ben–det är bara en nödvändig del av atleticism.

om du frågar de flesta hur man bygger starka ben, kommer de förmodligen att leda dig rakt över till squat rack. Och det är finvägda knäböj är ett bra sätt att bygga upp de stora musklerna i benen. Men det är inte det enda sättet, och det är inte nödvändigtvis det bästa sättet att bygga tillämplig styrka för dina atletiska strävanden.

i den här artikeln ska jag visa dig några av mina favoritkroppsviktövningar för att bygga den kraft, styrka och atletik du behöver för de aktiviteter du älskar.

Topp 9 avancerade kroppsvikt benövningar

här är de övningar som vi kommer att täcka i den här artikeln:

1. förhöjt djupt utfall
2. förhöjd räka Squat
3. bakben förhöjt utfall
4. Sidolung Squat
5. enda ben marklyft
6. Sissy Squat
7. Box hoppa
8. djup hoppa
9. box och djuphoppkombination

nedan går vi igenom var och en av dessa övningar i detalj, med fokus på vem som ska göra vilka övningar och fördelarna med var och en. Låt oss gå in på det.

hur man väljer den bästa kroppsvikt ben övningar

När det gäller kroppsvikt ben övningar, de flesta människor bara gå rakt för pistol knäböj när de har fått sin grundläggande kroppsvikt knäböj ner, och de tror att det är allt som finns. Missförstå mig inte – vi älskar pistol squats (se vår djupgående pistol squat tutorial här).

men de övningar du väljer att spendera dina ansträngningar på bör motsvara direkt vad du behöver arbeta med för dina specifika mål.

istället för att bara välja slumpmässiga övningar att arbeta med har vi inkluderat övningar som behandlar en eller flera av följande huvudpunkter. Om du vill bygga avancerad styrka i dina ben, kommer dessa övningar att hjälpa dig på sätt som ”typiska” övningar inte kan:

vår träningsmetod säkerställer att dina ansträngningar bara spenderas på övningar som kommer att främja dina träningsmål. I träningsbeskrivningarna nedan ser du rekommendationer för övningar baserat på din nivå och vilka typer av aktiviteter du älskar.på så sätt slösar du inte bort dina ansträngningar och du bygger de specifika attribut du behöver för ditt liv. Vinn-vinn!

dessa övningar är ganska avancerade (även om du använder stöd kan du justera dem till en lägre nivå, vilket visas i videon), så du kanske vill spendera tid på följande resurser innan du dyker in i övningarna jag visar dig nedan:

• Höftmobilitetsrutin
• grundläggande squat-teknik
• lokomotivmobilitet och styrketräning
• korrekt hoppteknik

låt oss nu titta på dessa 9 avancerade kroppsvikt benövningar i detalj.

förhöjt djupt utfall

syftet med denna övning är att utveckla styrka i det djupaste rörelseområdet i dina höfter och knän.

vem ska göra denna övning:

den som gör sport som kräver styrka i en låg-till-marken-position, som Brottning, Kampsport eller surfing.

viktiga Detaljer för det förhöjda djupa lunget:

• steg upp på en upphöjd yta med ett ben och försök att komma så djupt i knäet som möjligt.
• försök att använda så lite fart som möjligt och betona styrka och kontroll.
• i videon visar jag flera assisterade variationer av denna övning innan jag visar den fullständiga versionen. Det är bra att börja med att hålla fast vid ett stöd när du gör den här övningen.
• i den första variationen lägger du mer av spänningen på det upphöjda benet, medan du i den andra (assisterade) variationen flyttar din vikt mot bakbenet.

varför vi älskar det förhöjda djupa lunget

detta är en bra övning för att uppmuntra större rörelseomfång i lungpositionen. Det är en Vanlig Atletisk position i många sporter och aktiviteter och att betona det i din träning kommer att överföras till goda fördelar på spelplanen.

förhöjd räka Squat

syftet med denna övning är att förbättra din balans och kontroll och ge mer motstånd i en större vinkel på höftböjning.

vem ska göra denna övning:

den här övningen är bäst för dem som kan göra den vanliga räkorna bra och för dem som behöver en bra styrka i denna vinkel (brottare, klättrare, BJJ-utövare).

viktiga Detaljer för den förhöjda räka Squat:

• nyckeln är att hitta rätt överkroppsvinkel för din kropp, för att hålla din vikt balanserad i mitten av foten när du squat upp och ner.
• att lägga till i den förhöjda komponenten lägger till ett större test av balans. Om du behöver arbeta med din grundläggande räka squat, har vår vän Al Kavadlo en bra handledning på sin blogg.
• var noga med att använda ett stöd efter behov och fokusera på att gå igenom denna övning med kontroll.

varför vi älskar den förhöjda räka Squat

räkor squats har en framträdande roll i vår Integral styrka program eftersom de hjälper till att bygga kontroll och balans genom utmanande rörelseområden. Detta är inte något som de flesta övningar betonar, men den kontrollen är viktig för allt från sport och träning till att förebygga skador när du blir äldre.

back Leg Elevated Lunge

syftet med denna övning är att ge motstånd i höftböjarna och quadriceps i sträckt läge.

vem ska göra denna övning:

om du behöver styrka i denna utökade position är det här en bra övning för dig. Detta inkluderar hoppare, sprinters, klättrare och alla som utövar en kampsport som innehåller mycket sparkning.

viktiga Detaljer för det bakre benet upphöjt utfall:

• lyft bakbenet, börja med att hålla ett stöd och tryck igenom bollarna på fötterna på bakbenet.
• vikten bör främst ligga på bakbenet, med frambenet som stöd.
• Håll överkroppen upprätt och lång och se till att engagera fyrhjulingarna och höftböjarna på det upphöjda benet för att initiera rörelsen.

varför vi älskar det bakre benet upphöjt Lunge

förlängningen du får i denna övning är ganska unik–det är inte en vinkel som vi vanligtvis tränar. Men många aktiviteter kan dra nytta av ökad styrka i denna position, så det är bra att lägga till din rutin om du gör någon av de nämnda aktiviteterna.

Side Lung Squat

syftet med denna övning är att ge motstånd mot adduktorerna och hamstringarna i bortförd position.

vem ska göra denna övning:

denna övning är bra för dem som behöver styrka i utsträckt läge, som BJJ-utövare, klättrare och alla som utövar en kampsport som innehåller mycket sparkning.

viktiga Detaljer för sido Lung Squat:

• använd ett stöd först och börja med en bred hållning.
• Släpp din vikt mot ena sidan, böj det knäet och håll det andra knäet rakt. Släpp bara så långt du kan gå bekvämt.
• i hela rörelsen kommer du att släppa hela vägen till sidan, men om du behöver luta dig tillbaka, är det helt bra.
• försök att engagera hamstringarna på det raka benet för att dra dig upp, snarare än att bara trycka genom foten på det böjda benet.
• i den förhöjda variationen, om du är på nivån för att utföra det, var noga med att flytta långsamt för att inte överbelasta musklerna.

varför vi älskar sido utfall Squat

detta är en bra övning för att arbeta på raka ben hamstring styrka och öka din flexibilitet på det böjda benet. När du arbetar på båda sidor är det också ett sätt att bedöma skillnader i rörlighet och styrka från sida till sida.

Single Leg Deadlift

syftet med denna övning är att arbeta på balans, höft gångjärn, och ge sluten kedja motstånd för hamstrings.

vem ska göra denna övning:

detta är en bra övning för alla att träna, eftersom hamstringsstyrka är viktig för en mängd olika funktionella rörelser och sporter.

viktiga Detaljer för dödliftet med ett ben:

• Håll höfterna, bröstet och axlarna fyrkantiga när du svänger framåt.
• se till att låsa ut stödbenet och håll bröstet uppe och titta framåt.
• Använd ett stöd i början, då som du arbetar upp till att göra detta utan stöd, du kan använda fingrarna som ”träningshjul” på golvet.

varför vi älskar det enda benet marklyft

raka ben hamstring styrka ofta försummas. Detta är ett utmärkt sätt att fokusera på det, samtidigt som du förbättrar balans och medvetenhet om din kropp i rymden. Korrekt höft gångjärn är också ett mycket viktigt koncept för att förbättra din makt och atletisk förmåga i många sysselsättningar.

det kan också minska förekomsten av hamstring drar och stammar.

Sissy Squat

syftet med denna övning är att ge motstånd för quadriceps i sträckt läge.

vem ska göra denna övning:

detta är en annan bra övning för de flesta, eftersom det bygger quadriceps styrka på ett unikt sätt.

viktiga Detaljer för Sissy Squat:

• försök att hålla din torso i en diagonal linje med knäna när du tar knäna framåt och axlarna tillbaka. Du kommer att släppa knäna ner till marken när du trycker upp på bollarna på dina fötter.
• oroa dig inte för myten att det är farligt att föra knäna förbi anklarna–det är det inte. Detta är en bra övning för quads.

varför vi älskar Sissy Squat

den unika placeringen av denna övning möjliggör att bygga quadriceps styrka på ett sätt som vanliga squats inte gör. Det lär också en person hur mycket tolerans de har i dessa vinklar och visar var de behöver förbättras.

Box Jump

syftet med denna övning är att lära kroppsmedvetenhet och precision i hoppet.

vem ska göra denna övning:

om du har gjort en hel del hoppträning och du är intresserad av aktiviteter som parkour, trail running eller i allmänhet atletik, är boxhopp bra för dig att träna.

viktiga Detaljer för Boxhoppet:

• du vill vara säker på att börja i en djup squat-position, med armarna dragna tillbaka.
• Lyft armarna över huvudet och ta knäna mot bröstet för att skapa fart.
• landa mjukt på den upphöjda ytan, med knäna böjda.
• Det är bra att arbeta med grundhoppet innan du försöker hoppa i rutan.

varför vi älskar Box Jump

box jump är utmärkt för att ge en markeringspunkt för konsistens i dina hopp. Dessutom har du mycket kontroll över hoppets höjd, så att du kan börja på en lägre nivå och arbeta dig uppåt.

boxhopp är en stickpunkt för många människor som gör CrossFit, men det är ofta en mobilitetsproblem. Se hur du hanterar det här.

djuphopp

syftet med denna övning är att ge mellanliggande till avancerad plyometrisk stimulans.

vem ska göra denna övning:

denna övning är bäst för de människor som redan är väl kända i hoppaktiviteter, som löpare, basketspelare, hoppare eller de som gör parkour.

viktiga Detaljer för Djuphoppet:

• börja inte på för hög yta, eftersom du inte vill överbelasta dina leder.
• se till att landa mjukt på bollarna på dina fötter och kör knäna framåt.
• när du blir mer bekväm med detta kan du experimentera med att hoppa från högre ytor.

varför vi älskar Djuphoppet

djuphoppet är inriktat på mer avancerade praktikanter, men det är ett bra sätt att träna droppar på ett säkert och kontrollerat sätt, eftersom du kan styra dropphöjden.

Box och djup hoppa kombination

syftet med denna övning är att ge avancerad plyometric stimulans.

vem ska göra denna övning:

detta är definitivt inte en för nybörjare. Om du redan gör många hoppaktiviteter kommer det att vara riktigt bra att lägga till detta för att förbättra din kraft och precision.

viktiga Detaljer för Box-och Djuphoppkombinationen:

• här kommer du att kombinera box-och djuphopp, en direkt efter den andra.
• nyckelpunkten är att alltid landa mjukt, både när man hoppar upp för boxhoppet och när man landar från djuphoppet.
• överdriv inte den här. Gå långsamt och testa hur det känns för dig.

varför vi älskar kombinationen Box och djuphopp

kombinationen av box jump och djuphopp tar din hoppträning till nästa nivå. Naturligtvis bör du bara öva detta om du är en erfaren hoppare, men om du är det, kommer det att hjälpa till med aktiviteter som parkour, basket eller andra aktiviteter som kräver exakta och kraftfulla hopp.

programmering och felsökning för kroppsvikt benstyrka

många av dessa övningar är förmodligen ganska annorlunda än vad du är van vid. De är verkligen inte dina typiska ”gym” – övningar, och de flesta calisthenics-program har vanligtvis mer vanliga squat-och lungvariationer.

så i det här avsnittet går jag igenom några överväganden, inklusive vanliga hinder och programmering.

vanliga hinder för att bygga benstyrka

Om du stötte på några problem med övningarna i den här artikeln kan du behöva spendera lite tid på dina svaga områden. Här är några resurser som hjälper dig med vanliga hinder:

• främre och bakre skalor för att ta itu med balansproblem
• riktade sträckor för begränsad fotledsmobilitet
• hoppträning för att bygga kraft i benen
• Tips för att förbättra hamstringsflexibiliteten
• råd för att hålla knäna friska

programmera dessa övningar i din rutin

det finns många sätt du kan arbeta med dessa övningar i din träningsplan, men följande rekommendationer hjälper dig med programmering beroende på ditt mål:

mål	rekommenderade uppsättningar/Reps
allmän styrka	• 3-5 uppsättningar av 6-10 reps • Vila 90 sekunder till 2 minuter mellan uppsättningar
	ren styrka	• 4-8 uppsättningar av 1-5 reps • vila 2-3 minuter mellan uppsättningar	uthållighet	• 2-5 uppsättningar av 12-25 reps • vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar
kraft och hastighet	• 3-5 uppsättningar av 3-5 reps (men det beror på när din explosivitet börjar misslyckas) • vila minst 2 minuter mellan uppsättningar

hoppa inte över bendagen!

din underkropp är grunden för så mycket i friidrott och fysisk prestanda samt övergripande hälsa när vi åldras. Att bygga starka och kraftfulla höfter och ben hjälper dig att göra alla dina favoritaktiviteter bättre.

öva övningarna jag har visat dig, Välj de som matchar dina mål bäst, och du kommer att ha en stark underkropp på nolltid.

för styrka i hela kroppen som gäller för ditt dagliga liv och favoritaktiviteter, prova vårt Integral Strength program. Precis som vi har visat i den här artikeln hjälper Integral Strength dig att ta reda på var du behöver mest arbete och välja träningsvariationer som hjälper dig att nå dina mål.på så sätt är dina ansträngningar specifika och riktade, och du kommer att bygga den styrka du vill ha så mycket snabbare.