avlyssna på en viss grupp kvinnor idag, och du kan höra ”Jag är så trött” redan innan ”jag äter inte gluten/socker/nattskuggor.””Tekniken håller våra hjärnor i ett konstant tillstånd av trötthet”, säger Sandra Bond Chapman, en kognitiv neurovetenskapsman och grundaren av Center for BrainHealth i Dallas. Ja, det behövande lilla ankaret i din hand är en energisugande virvel. Med tanke på att cirka 76 procent av människor känner sig trötta de flesta dagar i veckan (enligt en undersökning av Virgin Pulse Institute) visste du förmodligen redan det. Den goda nyheten är att det finns sätt att navigera genom all dimma. Och den ännu bättre nyheten är att ingen av dem involverar pantsättning av neo-Luddism. För hur skulle du googla det?
1. MEDITERA. (MEN INTE PÅ DET SÄTTET.)
Du kanske tror att du vet hur man fokuserar—och du kan ha fel. ”Ständiga distraktioner berövar oss vår mentala energi”, säger Chapman, som konstaterar att ett trött sinne kan få kroppen att känna sig som att stänga av. Texter, iPhones, YouTube, tweeting, Galen Ex-flickvän—de konspirerar alla för att ”hålla våra hjärnor i hög beredskap”, säger Chapman. Detta behöver inte vara ett hemskt scenario, men: ”våra hjärnor startar om mycket snabbt. Bara 30 minuter utan mental stimulans gör att din hjärna kan fokusera och övervinna trötthet.”Om du inte har en mysig, snuggly mörk grotta att krypa in i, föreslår Chapman att skapa en bubbla av tyst. I 30 minuter växlar du telefonen till flygplansläge, sätter på ditt största par ljuddämpande hörlurar (ingen musik, men din hjärna måste arbeta för att avbryta även vitt brus), stäng av datorn (eller åtminstone popup-meddelandena) och sluta prata. ”Vi har grundat våra hjärnor för att ständigt förutse nästa avbrott, så vi har blivit beroende av dessa intrång”, säger Chapman. ”När du eliminerar avbrotten, även genom små förändringar, kommer din hjärna att nå ett lugnare tillstånd och djupare fokus på så lite som 15 minuter.”
2. OMFAMNA DET STORA UTOMHUS.
eller till och med den milda till mediokra utomhus. Den enkla handlingen att vara ute ger dig mer energi, enligt en studie från University of Rochester, som fann att det att vara i naturen (det måste vara ett träd eller två inblandade) i bara 20 minuter om dagen fick deltagarna att känna sig mer levande. Bättre än, bryt en svett. En genomgång av relevanta studier gjorda av Peninsula College of Medicine and Dentistry i England fann att jämfört med att träna inuti kan du öka din hjärtfrekvens medan du är ute få dig att känna dig mer energisk. Om du inte kan komma ut kan ditt fotoalbum göra susen. Titta på ögonblicksbilder av din resa till Sayulita—forskning tyder på att även att se bilder av naturen kan öka energinivåerna.
3. SNACK BRA.
Du har ett fall av 3 pm trötthet; du äter en Supermuskelmonster XXXL Power Protein Bar och känner dig överlägsen alla Cheetos eaters i världen—det vill säga tills du nickar vid ditt skrivbord. ”Det största snacking misstaget jag ser är att bränna upp med proteinstänger”, säger Adina Smarandache, en internist vid Scripps Coastal Medical Center i San Diego. ”Många barer och färdigförpackade måltider är laddade med högkoncentrerade enkla sockerarter utan bra fetter och fibrer, så de spikar ditt insulin, släpper blodsockernivån och lämnar dig svag och trött inom 30 minuter.”Men inte alla barer är besläktade med Ambien. Se till att oavsett snackbar du stash i väskan passerar tre tester: 1) Din mormor skulle känna igen alla ingredienser. 2) gram socker måste vara i ensiffriga tal. 3) gram fiber bör vara i tvåsiffriga tal. (NuGo Fiber d ’ lish barer är ett bra ställe att börja.)
4. Kom i sängen vid 10: 30 PM
Ja, När han var president, sov Bill Clinton famously bara fyra timmar om natten. Släpp det. Ingen annan kan—eller borde-göra det. Även om du tror att du på något sätt har knäckt koden på cirkadiska rytmer och kan få ditt spel att fungera efter bara fem timmar mellan arken, skulle en massa forskare vilja respektera. En panel med över ett dussin sömnexperter granskade tidigare sömnstudier och” kom överens om att sju timmar är det rekommenderade minimumet som en vuxen behöver för optimal kognitiv, emotionell och fysisk hälsa”, säger Orfeu Buxton, docent i biobehavioral hälsa vid Pennsylvania State University, skrämmer oss till en tidigare sänggåendet. I grund och botten är sju timmar inte längre ett högt mål—det är en nödvändighet. För att hjälpa ditt sömnschema att komma på spår smärtfritt, gör det gradvis: Buxton rekommenderar att du flyttar upp din sängtid med tio minuters steg varje natt tills du träffar sju timmars markering.
5. TITTA BORT.
oavsett om du vet det eller inte, och vi satsar på att du inte gör det, blinkar de flesta av oss 18 gånger i minuten. Men när du sitter framför en dator blinkar du nästan hälften så ofta, vilket resulterar i ett fall av torra, ansträngda zombieögon. ”Att stirra på en datorskärm för länge kan orsaka ögonmattning, vilket så småningom kan orsaka huvudvärk, yrsel och övergripande utmattning”, säger Smarandache. Om ditt jobb kräver att du, du vet, håller ögonen öppna och i allmänhet fungerar, är din bästa satsning att leva med en regel på 20: var 20: e minut, stirra på en plats 20 meter bort i 20 sekunder (vana genom att ställa in ett larm på din telefon om du inte kommer ihåg). Boom: uppdaterade ögon, och därför kropp. Och medan du är på det, se till att din datorskärm inte är närmare än 20 tum från ditt ansikte—för att mäta mätningen, det är ungefär två papperslängder bort—för att förhindra ögonbelastning, föreslår arbetssäkerheten & Health Administration.
6. KASTA LITE SKUGGA PÅ BRÖDKORGEN.
Vi har all anledning att tro att den tidiga människan hade massor av energi. Och så mycket som du kanske vill rulla ögonen på dina Whole30-vänner som blåser upp ditt Instagram-flöde, satsar vi på att de inte blir så trötta som du gör. ”Det finns inga hemliga knep eller magi här. Det är bara enkel matematik: Protein plus friska kolhydrater, som hela korn, plus friska fetter är lika med energi”, säger Holly Phillips, författaren till the exhaust Breakthrough (Rodale). Om inget annat kan du göra en värld av gott bara genom att göra om din frukostmatrotation. Ägg, våfflor med fullkorn, havregryn, rostat bröd med rökt fisk, äpplen och päron kommer alla att hålla din energinivå uppe under dagen. (Och om du verkligen behöver höra det: inga fler bagels. De är lika dåliga för din energi som de är underbara och härliga och läckra. Förlåt.)
7. VAR UPPMÄRKSAM PÅ DIN TÖRST.
om du blir till och med måttligt uttorkad kan du upptäcka att din energinivå (för att inte tala om ditt humör) tar en träff, enligt en studie i Journal of Nutrition. Det är inte att säga att du behöver gå guzzle en kanna vatten just denna sekund. Enligt experter är det faktiskt ganska enkelt att hålla sig på toppen av din hydrering: vi borde dricka vatten när—vänta på det—vi är törstiga. Kroppen är faktiskt ganska bra på att döma när vi har lite vatten; vi är bara dåliga på att lyssna på det. Istället för att oroa dig för Uns och räkna vattenflaskor, titta på din urin. Om färgen är mörkare än blekt halm kan du behöva dricka mer, säger Phillips. (En varning: vissa mediciner, kosttillskott och livsmedel, som sparris, rödbetor och rabarber, kan ändra färg.)
8. Drick kaffe klockan exakt 10: 30 varje dag.
vem visste? Nivåerna av hormonet kortisol topp mellan 8 AM och 9 AM, vilket innebär att din morgon energi gör också. Forskning tyder på att om du dricker kaffe under denna topptimme kommer koffeinens magiska, energiförstärkande, humörlyftande effekter att vara mycket svagare än om du väntar på att dina kortisolnivåer sjunker innan du tar en slurk. Tid dina kaffepauser enligt din kropps kortisolschema – för de flesta är post-peak någon gång mellan 9:30 och 11:30 som perfekt tidsbestämd Americano ger dig den största smällen för din koffeinstöt.
9. CUE UPP DIN BÄSTA SPOTIFY-SPELLISTA.ända sedan gymnasiet idrottslag upptäckte drottningens ”We Will Rock You” har mänskligheten vetat att musik har motiverande krafter. Och en studie från Sam Houston State University i Huntsville, Texas, fann att publikens deltagande är nyckeln: att sjunga och knacka på fötterna eller fingrarna till en sång ökade energinivåerna avsevärt och minskade trötthet hos ämnen. Om middagskaraoke är orealistiskt, sätt på Vivaldis” Vårkonsert ” vid ditt skrivbord-det stycket har visat sig öka mental alertness.
Buzzfeed: vad säger hur du sover om dig?
