våra ryggar är en otrolig kombination av styrka och flexibilitet – av Sthira och Sukha. Starka ben och stora muskler ger oss struktur och skyddar känsliga nerver, medan flexibla ledband och senor gör att ryggraden kan röra sig i alla olika plan.
med regelbundna backbends kan vi hjälpa till att skydda denna underbara balans genom att öka rörligheten och samtidigt stärka de stödjande musklerna runt skelettet.
Backbends kan i stort sett delas in i tre kategorier
Traction
där kroppen böjer sig med tyngdkraften och musklerna på framsidan av kroppen är aktiva, vilket hjälper till att kontrollera rörelsens räckvidd och hastighet. Dessa är poser som Kamel Pose (Ustrasana) eller släppa tillbaka till hjulet (Urdhva Dhanurasana).
hävstång
där styrkan i armar eller ben används för att fördjupa backbend, poserar som båge (Danurasana) eller kobra (Bhujangasana).
sammandragning
där musklerna på baksidan kontraherar för att övervinna tyngdkraften. Dessa är i allmänhet poser där du ligger på framsidan som johannesbröd (Salabhasana).
några grundläggande principer
värm upp först!
det anger det uppenbara jag vet men på grund av våra dagliga aktiviteter kommer många av oss vanligtvis att avrunda våra axlar och ryggar med saker som datorarbete, körning, textning, cykling, lek med barn etc. I backbends gör vi det motsatta (en av anledningarna till att de är så bra) så vi måste börja försiktigt och ge oss en hjälpande hand.
när du värmer upp, tänk på att mobilisera ryggraden i alla olika riktningar
När du värmer upp tänk på att mobilisera ryggraden i alla olika riktningar, till exempel med Kattkovariationer, mjuka vändningar och sidoböjningar. Solhälsningar är bra förberedelser eftersom de värmer hela kroppen – gå lätt på din första så att när du går igenom Cobra eller uppåtvänd hund kommer du inte direkt in i det fulla uttrycket av posen.
vilket innebär hjälp backbends?
Backbends är också främre kroppssträckningar-så de drar nytta av öppna och avslappnade höfter och omgivande muskler inklusive toppen av låren (quadriceps), höftböjare och psoas. Ta en titt på Sandra Carsons stora artikel om psoas. Utfall (Anjaneyasana) eller tillbakalutad hjälte pose (Supta Virasana) kan ge en stor sträcka på framsidan av låret.
framsidan av bröstet och axlarna måste också värmas upp och öppnas för backbends. Du kan öva breda ben framåt böja med händerna knäppta bakom dig (Prasarita Padottanasana C) eller några av kontraktion stil backbends som gräshoppor är bra förberedande poser innan du går in starkare variationer såsom hjul eller dansare pose. Kärnarbete kan vara till hjälp att göra innan backbends eftersom vi genom att uppmärksamma dessa muskler på framsidan av kroppen är mer benägna att använda kärnan säkert i backbends. Backbends blir då en riktigt trevlig motsträcka till kärnarbete. Om du har gjort en mycket stark kärnpraxis kan dina muskler känna sig kontraherade, så att du gör något som en inversioner (t.ex. Dolphin pose) mellan ditt kärnarbete och backbends kan hjälpa till att neutralisera dina främre och bakre muskler samtidigt som du värmer upp rygg och axlar ytterligare.
justering i backbends
- skapa en solid grund – så tryck ner ordentligt genom dina händer och/eller fötter beroende på pose.
- gör benen starka, rotera de inre låren inåt och bakåt (se tips för Kamelställning nedan).
- engagera din kärna så att den stöder ryggen genom att dra magen in och upp, din svansben pekar ner i stället för att skopa under.
- släpp axlarna ner på ryggen och fäst axelbladets nedre spetsar mot varandra och (som om dina axelblad är händer som försiktigt pressar in i din övre rygg).
- håll nacken lång och glad och sikta på en jämn båge över hela ryggraden.
vad du ska göra med dina glutes!
bör skinkmusklerna vara aktiva eller avslappnade i backbends? Det verkar som om detta är ett hett ämne i yogavärlden! I poser som Bridge kan du experimentera med hur posen känns på olika sätt. Enligt min erfarenhet om jag använder mina glutes för mycket i Bron känner jag att jag förlorar lårens inre rotation – mina knän har en tendens att börja komma ifrån varandra och jag kan känna att min nedre rygg spänner upp. Det är omöjligt för glutorna att vara helt avslappnade eftersom allt är så kopplat men om jag låter de andra musklerna göra sitt arbete först känns det som en mycket mer balanserad pose.
ett tips från Esther Ekhart för Bridge pose är att skapa åtgärden att dra klackarna mot dig (utan att flytta fötterna), detta aktiverar hamstrings och nedre glutes samtidigt som du håller utrymme i nedre delen av ryggen.
- för att öva denna glutes-åtgärd i klassen, följ Esther ’ s Get Fit and Healthy Season 2 program
se upp för…
…komprimera nacken. Till exempel i Cobra kan det finnas en tendens att luta huvudet bakåt medan ryggböjningen ska komma från att skicka bröstet framåt och uppåt. Försök curling upp till Cobra hålla hakan undangömt, blicken kan vara framåt i stället för upp för att hålla basen av halsen avslappnad.
…knaprande nedre delen av ryggen (t.ex. I kamel) och låta knäna falla ut (t. ex. i hjul eller bro). I båda dessa fall kan ett block vara till stor hjälp. I Camel Pose håll ett block mellan låren och föreställ dig att du skjuter ut blocket bakom dig genom att rulla in dina inre lår (utan att låta knäna rulla in). Detta är den inre spiralen. Dra sedan din nedre mage in och upp innan du börjar lyfta din torso upp och sedan tillbaka in i Posen. I Bridge Pose kan du placera blocket i längdriktningen och hålla det mellan knäna när du lyfter höfterna.
i alla fulla backbends vill du uppleva böjningen genom hela ryggraden. Dhanurasana (Bow Pose) är ett riktigt bra sätt att testa detta – de flesta av oss kommer att ha en tendens att antingen dra mer med benen eller med armarna beroende på var vi är mer flexibla i ryggraden.
hur man följer en stark backbend
i vissa metoder följs starka backbends som hjul omedelbart av starka framåtböjningar. Det finns logik i detta för att balansera energi och övning men för vissa människor kan det vara mer skonsamt för ryggraden att neutraliseras med vändningar eller förlängningar som nedåtvänd hund däremellan. I Yin yoga följs backbends ofta av Savasana för att du ska kunna uppleva rebound-effekten av posen.
fysiska fördelar med backbends
- Backbends är uppfriskande och stärkande.
- de sträcker fyrhjulingarna och höftböjarna och hjälper till att öppna axlarna och bröstet, ett område där många av oss håller spänning.
- de bygger styrka och kraft i ben, armar och ryggmuskler.
- genom att öka rörligheten och medvetenheten om ryggraden förbättrar backbends hållningen och kan hjälpa till att lindra vissa typer av rygg-och nacksmärta.
besök yoga pose library och yin yoga pose library för att se fördelarna med specifika backbend poser.
psykologiska / energiska fördelar
vår kropps naturliga reaktion på fara är att krulla in och skydda vår mest utsatta del – vårt hjärta, Både det fysiska hjärtat och det energiska hjärtutrymmet. Backbends gör den motsatta åtgärden som öppnar oss för världen. Vi exponerar oss själva och det kräver mod – men bygger också mer av det! Att övervinna vår rädsla på mattan kan också ge oss mod från mattan.
När backbends öppnar bröstet och överkroppen stimulerar de hjärtchakrat (Anahata) så att vi också kan öppna mer fullständigt i våra liv; till våra känslor, upplevelser och i våra relationer.
När backbends öppnar bröstet och överkroppen stimulerar de hjärtchakrat (Anahata) så att vi också kan öppna mer fullständigt i våra liv; till våra känslor, upplevelser och i våra relationer.
starka backbends kan ibland släppa lagrade känslor: frustration, rädsla, ilska, sorg samt glädje och kärlek, så det är inte ovanligt att känna något av detta igen när det fungerar genom din kropp. Jag har känt mig irriterad efter en backbend-klass men jag har också avslutat en övning med en verklig känsla av kärlek och medkänsla. Hur som helst, för mig skulle jag hellre ha dessa känslor släppt!
så gå säkert och medvetet med din övning och njut av fördelarna med den här versionen. Öva med mjukhet stanna med andan.
säkerhet
vad händer om du har en dålig rygg eller ryggskada? Detta kommer verkligen att bero på din skada – vissa poser kan vara till hjälp för att frigöra spänningar men andra bör undvikas. Ta en titt på våra individuella pose guider för detaljer och om du har några tvivel tala med en sjukgymnast eller erfaren yogalärare.
ta en titt på några av våra klasser på EkhartYoga, guidar dig genom backbends från nybörjare till avancerad.
- konsten att böja ryggen-med Andrew Wrenn, Nivå 1 till 2, 45 minuter
- öppna upp din främre kropp-öva funktionellt – med Jos Bisexuell De Groot, alla nivåer, 60 + minuter
- Backbend inspirerad Vinyasa flow-med MacKenzie Miller, 45 minuter, nivå 2
- Använd din kärna, förbättra dina backbends! – med Adela Serrano, nivå 2 till 3, 60 minuter
EkhartYoga medlemmar kan bläddra alla backbend klasser.
följ