att bygga större biceps innebär att du placerar dem under så mycket spänning som möjligt, och du skulle vara hårt pressad för att hitta en övning som gör det så effektivt som enarmskabelpreacher curl. Det är ett ensidigt drag som främjar balans över dina armar genom att isolera varje biceps, och att lägga till preacher bench gör det bara mer utmanande. Den håller överarmen på plats för att fokusera all stress på bicepsna. Att ersätta en kabel för en hantel säkerställer konstant spänning på målmuskeln i hela rörelseområdet, vilket gör detta till ett perfekt avslutningsdrag för att skulptera större och bättre armar.
Shrug Zone
följ dessa instruktioner för att skada dina biceps (på ett bra sätt, förstås):
Ställ in
- ta tag i D-handtaget i ena handen och börja med din arbetsarm platt mot preacher pad.
- fäst ett D-handtag på en kabelskiva som är placerad vid den lägsta kolumninställningen.
- Ställ en predikantbänk i en kabelstation så att den står inför viktstapeln några meter bort.
gör det
dra ihop dina biceps så hårt du kan, curling tills din hand nästan berör din axel.
Snabbtips
där det träffar: Biceps Brachii
När du ska göra det: sent i din biceps träning, efter tyngre skivstång och/eller hantelkrullar
hur man gör det: 3-4 uppsättningar, 10-12 reps