att ta din dagliga dos av hälsofrämjande vitaminer, särskilt vitamin C och B-vitaminer som fitnessentusiaster älskade vitamin B12, blir en integrerad del av många människors dagliga rutin.
vissa älskar att ta sina vitamintillskott på morgonen, gå för en stor klunk vatten direkt efter sin frukost, medan andra föredrar att ta dem på kvällen med magen full innan du somnar. Kanske är du en av de otroligt flitiga människorna som alltid ser till att få sina handfull vitamintillskott direkt efter en stor träning, tillsammans med deras betrodda gröna, proteinpackade smoothie.
den stora majoriteten av oss tar dock våra vitaminer vid olika tidpunkter varje dag – efter det mycket mindre flitiga ”när jag kommer ihåg att ta dem” – schemat.
dessa varierande vitaminrutiner ställer frågan: kan tiden du tar dina tillskott någonsin påverka hur din kropp absorberar dem eller hur de används i ditt system? Är timing ens viktigt när det gäller vitaminer?
När ska man ta Vitamin B12 (den bästa tiden på dagen)?
här är TL;DR på vitamin timing: även om det inte finns någon officiell medicinsk rådgivning dikterar att du ska ta vitamintillskott vid en viss tid på dagen för att förbättra deras effektivitet, det finns en hel del forskning som visar att undvika vissa vitamintillskott vid vissa tidpunkter (eller mer exakt, med särskilda måltider) kan förbättra absorptionen, eller att ta vissa vitaminer tillsammans med mat kan minska risken för negativa biverkningar.
de specifika råd om den bästa tiden att ta dina valda tillskott beror på vilken typ av vitamin du har att göra med: fettlöslig eller vattenlöslig.
När det gäller vattenlösliga vitaminer som B12, C-vitamin, folsyra och andra B-vitaminer, pekar en del medicinskt granskad litteratur på tidigt på morgonen som den optimala tiden att ta dem eftersom de kan tas på tom mage, men mer peer-reviewed forskning behövs för att bekräfta detta påstående. Vad som har bevisats är dock att vitamin B-komplexet kan bidra till att minska stress, så om du vill börja dagen på bästa humör, ta dessa tillskott tidigt på morgonen innan någon måltid är vägen att gå!dessutom är det viktigt att veta att majoriteten av vattenlösliga näringsämnen inte kan lagras av vår kropp för senare användning, vilket innebär att vårt system bara kommer att kunna absorbera så mycket under en viss period. Den optimala tillvägagångssättet är att konsumera exakt vad du behöver när du vaknar, glöm det och fortsätt med din dag och veta att dina näringsbehov är alla omhändertagna.
den fettlösliga vitamintypen löses å andra sidan i olja (därav namnet!) och kan lagras av vår kropp för att använda senare, så fettlösliga vitamintillskott bör alltid tas tillsammans med en tillfredsställande måltid som innehåller lite fett för att förbättra absorptionen.
kan du ta vitamin b12 på natten?
Du kan definitivt välja att ta vitamin B12-tillskott på natten om det är det som fungerar bäst för dig, även om de naturliga energiförstärkande förmågorna hos vitamin B12 kan användas bättre när du börjar dagen.eftersom vitamin B12 verkar absorberas bättre på tom mage (eller ännu bättre, sur miljö), bör du försöka vänta några timmar efter att ha ätit din kvällsmåltid innan du tar dem.
hur mycket vitamin B12 ska du ta dagligen?
det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12 är ungefär 2.4 mg för vuxna, med en topp på 2, 6 mg respektive 2, 8 mg för gravida respektive ammande kvinnor och 1, 8 mcg maximalt för barn under 13 år.
det är dock viktigt att komma ihåg att RDI för detta näringsämne inte motsvarar rätt dosering.
B12 är mycket dåligt absorberas av våra kroppar, så mycket så att ta en 240mcg tillägg kan få dig att absorbera endast 2,4 mcg. Så att gå bra över vad RDI dikterar är inte förhandlingsbart, särskilt när det gäller seniorer över 65 som kommer att uppleva en minskning av absorptionshastigheterna när de åldras. För att säkerställa att du faktiskt absorberar tillräckligt, välj att ta kosttillskott som innehåller 500mcg vitamin B12 eller mer, upp till 1000mcg för seniorer över 65.
tillskott åt sidan bör du alltid sträva efter att få majoriteten av dina näringsämnen från livsmedelskällor, men när det gäller vitamin B12 är det definitivt lättare sagt än gjort, särskilt för dem som följer växtbaserade dieter utan alla animaliska produkter.
även om mejeriprodukter och köttprodukter vanligtvis anses vara goda matkällor för vitamin B12, tenderar de faktiska B12-nivåerna i dessa produkter att variera kraftigt, eftersom boskap regelbundet kompletteras med B12-injektioner för att undvika brister, vilket ger en mindre än pålitlig (och naturlig!) källa. De B12-producerande bakterierna som brukade fylla våra jordar har tömts genom moderna jordbruksmetoder, vilket innebär att även betesdjur är osannolikt att få tillräckligt med B12 för att vi ska kunna absorbera effektivt genom att konsumera animaliska livsmedel.
lösningen på detta problem är att få vår B12 direkt från den mest tillgängliga källan: B12-tillskott.
hur mycket vitamin B12 är säkert att ta?
Observera att vår kropp inte är särskilt effektiv för att absorbera vitamin B12 från kosttillskott, så det är bättre att stanna på den säkra sidan genom att sträva efter att konsumera långt över det lägsta rekommenderade beloppet, snarare än att ta lite mindre eller hålla fast vid RDI.
som vi tidigare nämnt är det uppskattat att din kropp bara kan absorbera cirka 10mcg B12 av ett 500mcg-tillskott, så det är alltid i ditt bästa intresse att planera i enlighet därmed genom att välja ett vitamin B12-tillskott som kommer att innehålla mycket mer än vad du teoretiskt behöver för att uppfylla dina dagliga krav! Observera att till skillnad från andra vattenlösliga vitaminer kan B12 lagras i levern under lång tid, så det kan vara år innan B12-bristsymtom börjar dyka upp.
det finns ingen forskning som visar att det kan vara osäkert eller skadligt för din hälsa att ta över den rekommenderade dagliga eller veckovisa mängden B12, och en officiell övre tolerabel intagsnivå har ännu inte fastställts. Om du fiskar tillräckligt på internet hittar du några anekdotiska påståenden om sömnlöshet och rastlöshet kopplad till överdrivet B12-intag, men direkt orsakssamband har ännu inte analyserats av experter.
kan vitamin b12 tas på tom mage?
vitamin B12-tillskott kan tas på tom mage, så länge du ser till att du kan hantera det!
utöver de redan diskuterade fördelarna för energinivåer och bekämpning av stress, tar vitamin B12 på tom mage hjälp absorption genom att skapa en sur miljö — detsamma gäller för alla näringsämnen som inte är fettlösliga.
Du bör också se till att hålla dig borta från koffein i minst en timme efter att du tagit ditt vitamin B12-tillskott, eftersom konsumtion av kaffe, te eller till och med choklad strax efter att du tagit ditt tillskott kan hämma effektiv absorption och främja tidig utsöndring.
istället för att nå för din morgon kopp Joe så fort du vaknar, försök att göra lite lätt träning för att uppleva samma snabba boost av energi, utan några biverkningar!
bästa vitamin B12 att ta?
inte alla vitamintillskott skapas lika, och när det gäller vitamin B12 är frågan om vilken form av B12 som är den säkraste och mest effektiva fortfarande ett hot-button-ämne bland experter och hälsoentusiaster.
de tre formerna av vitamin B12, cyanokobalamin, metylkobalamin och adenosylkobalamin har visat sig ha olika omvandlings-och absorptionshastigheter, med metylkobalamin (den naturligt förekommande formen av B12) betraktad som den mest optimala för att hjälpa till i metyleringscykeln. Detta är en avgörande metabolisk process som reglerar hormon-och DNA-syntes, oöverträffad i den betydelse som B12 spelar i vårt systems ämnesomsättning och immunitetsfunktioner.
cyanokobalamin har å andra sidan visat sig inte omvandlas till aktiv B12 lika effektivt, även om det fortfarande är den mest populära formen av B12 som finns på marknaden.
Vi rekommenderar att du väljer metylkobalamin – baserade kosttillskott som vår B12 Spray (med 500mcg) eller metylkobalamin+adenosylkobalamin alternativ som vår Essential Multivitamin för veganer (400 mcg) som med de kombinerade vitaminerna ökar biotillgängligheten och gör det mesta av B12s otroligt energigivande egenskaper!
hur man tar Vitamin B12 (det bästa sättet)
Så hur kan du se till att du maximerar absorptionen och skördar fördelarna med de otroliga energiförstärkande egenskaperna hos vitamin B12 varje gång du får din dagliga dos?
den bästa tiden att ta ditt vitamin B12-tillskott är när det fungerar bäst för din rutin.
tidigt på morgonen, innan du har någon mat och innan du når din early bird pick-me-up kopp kaffe verkar fungera för många människor, men när som helst på dagen (så länge du håller dig konsekvent!) bör få jobbet gjort.
Om du lutar dig mot morgnar kan du vara användbar för att hålla dina vitamin B12-tillskott bredvid din säng eller i ditt badrums medicinska skåp, så att du kan få en daglig visuell ledtråd som gör att du tar vitamintillskott på morgonen lika enkelt som att komma ihåg att borsta tänderna!
Du bör alltid välja att fylla på ren och effektiv metylkobalamin-baserad B12, se till att läsa ingrediensetiketten noggrant för eventuella dolda nasties och nå en daglig dos som uppfyller dina krav, plus några för att säkerställa absorption (2000mcg weeky för vuxna under 65 år borde göra jobbet bra!).
om förbättrad hälsa och vitalitet är vad du är ute efter, bör du också sträva efter att få massor av B12 genom din mat, införliva hälsofrämjande berikade livsmedel som näringsjäst, naturligt befäst spannmål och berikade växtmjölk i din kost.
försök att hålla reda på exakt hur mycket vitamin B12 du konsumerar varje vecka och kontakta omedelbart din primärvårdsläkare om du börjar uppleva några negativa symtom, som sömnproblem på natten eller gastrointestinalt obehag — du kanske vill sänka din dos om inget annat än din veckovisa vitamin B12-konsumtion har förändrats!