den (verkligen) strikt Pull-Up
Vi har alla gjort sig skyldiga till fusk en pull-up. Vissa människor kip, vissa gör halva reps, och andra gör det ”swing” som ser misstänkt ut som en kip. Om du vill testa din sanna relativa överkroppsstyrka, behärska en strikt pull-up.
detta är lite mer komplicerat än det först visas. En strikt pull-up innebär korrekt scapular retraction och kärn engagemang så att din torso förblir neutral och dina revben stanna ner under rörelsen.
en” sann ” strikt pull-up innebär inte att du försöker lyfta bröstet i baren för att förkorta ditt rörelseområde. I själva verket är målet med en strikt pull-up att hålla revbenen nere när du drar dig uppåt. Detta möjliggör maximal kärn engagemang.
Så här ser den genomsnittliga personens normala pull-up ut (med en förlust av kärnans engagemang) verser en mycket strikt pull-up:
felaktig Pull-Up
här lyfter revbenen och kroppen går bort från baren längst upp i rörelsen. Kärnan aktiveras inte korrekt. Denna pull-up är beroende av en liten kip för att starta rörelsen. Och det är mycket beroende av armbågens flexorer (biceps) för att avsluta rörelsen. Med andra ord, det ser ut som skit.
korrekt strikt Pull-Up
Lägg märke till att revbenen håller sig nere och kroppen dras mot stången längst upp i rörelsen. Detta visar korrekt kärnengagemang.
Var står du?
om du vill veta hur du staplar upp, kolla in diagrammet. Och kom ihåg, vi pratar om super strikta pull-ups här:
hur man behärskar den perfekta Pull – Up
här är stegen:
1-Practice Good Core Engagement
en anledning till att människor inte kan göra en strikt pull-up beror på att deras kärna är antingen svag eller inte aktiveras korrekt. Om du kämpar för att hålla revbenen nere under en pull-up, försök att lägga till följande övningar i din rutin för att omskola din kärna för att spänna ordentligt.
One-Arm Lat Hold
fokus för denna övning är att dra ner bröstkorgen och dra tillbaka axelbladet. Placera din motsatta arm på bröstkorgen och känn dig själv dra ner revbenen. När du har stabiliserat din kärna, ta bort handen.
Hollow Body Hold
denna gymnastklammer är utmärkt för att lära dig hur du stramar upp din kropp. Försök att dra din navel i ryggraden och platta nedre delen av ryggen mot golvet när du gör denna övning. Om ryggen lyfter från golvet, ändra rörelsen genom att föra armarna ner till kroppens sidor.
2 – Öva Scapular Retraction och Lat Activation
en annan anledning till att du kanske kämpar med den strikta pull-up är brist på scapular retraction och lat activation. Många människor litar för mycket på sina biceps när de försöker utföra en pull-up. Att öva rörelserna nedan kommer att träna dig att använda de stora musklerna i ryggen.
hantel extern Rotation
denna rörelse är utmärkt för att förbättra rörligheten genom scapula samt träna axelns externa rotatorer för att avfyra korrekt.
hängande Scapular Retraction eller”Initial Engagement”
att göra dessa övningar lär dina lats att engagera sig. Tänk på att dra ner axlarna från öronen för att göra denna övning. När du gör, se till att du drar din bröstkorg nedåt genom att engagera din kärna.
om dina axlar någonsin blir förbannade när du gör pull-ups, försök att göra lite mjukvävnadsarbete på övre pecs och främre delen av axeln. Att göra detta bör lossa upp dem lite och kommer att skapa mindre begränsning under pull-up.
Body Bar Myofascial Release för Pec och Shoulder
träna Pull-Up: allmänna riktlinjer
- för att bli bra på en rörelse behöver du träna den ofta. Strikta pull-ups bör utbildas minst två till tre gånger per vecka.
- detta bör vara en av de första övningarna du gör under dina träningspass. Att träna rörelsen tidigt ger dig en större chans att lyckas med att behärska den.
- Om du inte anser dig vara bra på pull-ups, bör du börja med 5 uppsättningar av 5. Att försöka göra för många reps först kommer bara att engagera sig i dåliga vanor.
- när du först börjar göra strikta pull-ups, träna bara till tekniskt fel – de flesta reps du kan göra med perfekt form. När du känner att du börjar Kipa, förkorta ditt rörelseområde eller förlora täthet genom din kärna, ta en andning.
- Om du för närvarande kan utföra en mycket strikt pull-up, leka med dina reps. prova viktade pull-ups för styrka eller bara din kroppsvikt för uthållighet.
- Styrkeuppsättningar består av 3-6 uppsättningar med 6 eller färre reps. se till att du tar långa viloperioder mellan uppsättningarna.
- hypertrofi-uppsättningar består av 3-6 uppsättningar med 6 eller fler reps. håll dina viloperioder inte längre än en och en halv minut.