ökad styrka och muskelmassa i underkroppen är ett måste för dem som vill leva långa, aktiva liv. Personer som är nya för fysisk aktivitet kanske vill överväga användningen av sittande benövningar när de startar ett träningsprogram.
benförlängningar
enligt Wexner Medical Center kan benförlängningar vara till hjälp när det gäller att stärka quadriceps muskler – som finns på framsidan av låret – och de som finns i höfterna.
För optimalt resultat bör motionärerna sitta med ryggen pressad mot ryggstödet på stolen och fötterna platt på golvet. För att utföra övningen:
- lyft din högra fot från marken.
- förläng ditt högra ben så att det är parallellt med golvet.
- sänk långsamt din högra fot tillbaka till marken.
upprepa nio gånger för en komplett uppsättning av tio repetitioner av träningen. Utför tio repetitioner av benförlängningar med ditt vänstra ben för att maximera resultaten av denna övning.
ändringar
för att göra benförlängningar mer utmanande, överväga användningen av fotledsvikter, som är vikter som kan lindas runt anklarna och säkras på plats med kardborreband. Att hålla benet i helt utsträckt läge för att räkna tre under varje repetition kan också göra denna övning svårare.
för att göra benförlängningar enklare, växla fram och tillbaka mellan höger och vänster ben medan du utför övningen, istället för att slutföra alla tio repetitioner på en gång. Detta ger arbetsmusklerna en kort återhämtning och minskar träningens intensitet.
knähöjningar
som med benförlängningar kan knähöjningar bidra till att öka styrkan och muskelmassan i quadriceps. För denna övning behöver individer en Theraband, som är en typ av stretchigt latexband utformat för användning i motståndsträning.
binda de två ändarna av en Theraband tillsammans, skapa en kontinuerlig slinga, som liknar ett gummiband. Individer kan också hitta Therabands som redan säljs i loopform.
- Sitt på stolens kant, med båda fötterna plana på golvet.
- haka ena änden av Theraband över ditt högra knä och steg i den andra änden med din vänstra fot.
- lyft långsamt höger lår mot taket och håll knäet böjt i 90 graders vinkel hela tiden.
- sänk din högra fot tillbaka till golvet. Utför ytterligare nio repetitioner av övningen för en komplett uppsättning av tio repetitioner.
- vänd Therabandens position, så den är nu hakad över ditt vänstra knä.
- steg i den andra änden av Theraband med din högra fot och upprepa övningen som beskrivits ovan.
ändringar
för att göra knähöjningar svårare, överväg att använda en Theraband som har ett större motstånd. Att minska motståndet i Theraband som du väljer, eller föregående dess användning helt och hållet, kan göra övningen enklare.
inre lår pressar
som föreslagits av namnet är inre lårpressar en övning som riktar sig mot muskler i de inre låren och förlitar sig på användningen av en skum-eller plastluftfylld boll.
för att utföra inre lårpressningar, sitta på kanten av din stol med fötterna plana på marken och bollen ordentligt placerad mellan knäna.
- använd musklerna i dina inre lår för att pressa knäna ihop och applicera tryck på bollen.
- håll posen i en till två sekunder innan du släpper spänningen.
- upprepa övningen nio gånger för en komplett uppsättning av tio repetitioner av övningen.
ändringar
för att göra denna övning svårare, öka hur lång tid du klämmer ihop knäna. Att utföra korta, snabba pulserande pressar under en längre tid – som en minut – kan också öka träningssvårigheten, konstaterar University of Georgia.
för en enklare version av inre lårpressningar, använd en boll som är något tömd eller lätt kan pressas med liten ansträngning. Att avstå från bollen och helt enkelt trycka ihop knäna kan också göra denna övning mindre beskattande.
marschera på plats
förutom att stärka höftböjarna är marschering på plats medan du sitter i stolen också en effektiv form av aerob träning. Enligt Mayo Clinic kan det vara till hjälp för att minska kroppsvikt, minska frekvensen av kronisk sjukdom och öka humöret.
- sitt nära stolens kant med fötterna platta på golvet och händerna vilar på knäna
- alternativt lyfta fötterna från marken, som om du marscherade, medan du använder händerna för att trycka på låren. Ju hårdare du trycker på, desto mer motstånd måste dina ben arbeta mot, vilket ökar träningens svårighet.
- marschera på plats i 30 till 60 sekunder. När du blir starkare kanske du vill öka den tid du spenderar på att utföra denna övning.
ändringar
att placera handvikter ovanpå låren kan göra det svårare att marschera på plats.
gör denna övning enklare genom att inte trycka på låren. Att sakta ner den takt som du marscherar på plats kan också resultera i en mindre ansträngande träning.
Hälhöjningar
Hälhöjningar riktar sig mot kalvsmusklerna – en ofta försummad del av kroppen under träning.
- sitt nära stolens kant med fötterna plana på marken.
- lyft försiktigt båda klackarna från golvet och kom på bollarna på dina fötter.
- håll den här positionen i en sekund och sänk sedan dina klackar ner till golvet.
som med de andra övningarna som beskrivs ovan bör individer utföra nio repetitioner av denna aktivitet, för en komplett uppsättning av tio repetitioner av träningen.
modifieringar
som med benförlängningar kan hälhöjningar försvåras genom användning av fotledsvikter. För en mindre ansträngande träning, överväga att växla mellan höger och vänster fot medan du utför övningen, istället för att slutföra tio repetitioner med båda fötterna samtidigt.
träningsprogram Design
Du behöver inte komma ur stolen för att få ett träningspass. Innan du införlivar dessa övningar i din dagliga rutin, överväg att prata med din läkare för att säkerställa att du är frisk nog för fysisk aktivitet.