Låt oss först få det här ur vägen—Curls är inte den viktigaste träningen när det gäller din atletiska prestanda. Om du gör lockar istället för övningar som Squats, Deadlifts och Hang Cleans, är det ett stort problem. Men om du tar hand om de viktigare hissarna först, kan lockar ha en plats i din rutin. Det är inte ett brott att vilja ha större och mer vältonade armar! Om det är ditt mål är lockar en bra övning att inkludera i ditt program.
som med många andra övningar kan krullarnas effektivitet och effektivitet ändras genom din handpositionering. Mindre förändringar i hur du tar tag i baren kan ha stor effekt på resultatet av träningen. Att veta hur dessa variationer påverkar din Curl kan ge din rutin en boost och hjälpa dig att bättre veta hur man riktar sig mot vissa muskelgrupper.
Stäng Grip Curl
Position: supinerat grepp med invändig placering på EZ bar. För en rak bar, något två inches inuti axelbredd eller närmare
Du har säkert märkt att en vanlig EZ bar har två fläckar som dina händer passar in bekvämt-en bred position och en smal position. Så var ska du lägga händerna när du krullar?
det beror på ditt mål. Biceps brachii, som många helt enkelt kallar biceps, är en muskel som består av två huvuden. Det korta huvudet är på insidan av armen och det långa huvudet är på utsidan av armen. När det gäller kosmetisk överklagande är det långa huvudet det som bildar ”hump” eller toppen av bicep, medan det korta huvudet är det som bildar mycket av omkretsen och bredden på bicep. Både de långa och korta huvuden måste utvecklas om du vill rocka några 24-tums pyton!
att använda ett smalt grepp för krullen kommer att ha händerna närmare varandra, vilket resulterar i ökad muskelaktivitet i biceps långa huvud. Detta kommer att bidra till att öka din biceps ”bump.”Ett smalt grepp kan lägga mer stress på handlederna och armbågarna än ett axelbredd grepp, så börja med lätt vikt och arbeta dig uppåt. Om du använder en EZ—bar, kommer ett smalt grepp att få händerna vända något inåt—på grund av utrustningens design-vilket kan hjälpa till att ta bort stress från dina handleder och armbågar. Ett smalt grepp kan också tyngre rekrytera underarmsmusklerna än ett brett grepp, men denna skillnad är mer drastisk i andra överkroppsövningar, såsom bänkpressen.
brett grepp Curl
Position: Supinerat grepp med utvändig placering på EZ bar. För en rak bar, något bredare än axelbredd från varandra
precis som den nära Greppkrullen tyngre riktar sig mot utsidan av dina biceps, riktar den breda Greppkrullen hårdare mot insidan av dina biceps; även känd som det korta huvudet. Genom att rikta in det korta huvudet på bicepsna, lägger du till mer lateral omkrets och tjocklek på överarmen.
att använda ett brett grepp för lockar kan lägga extra tryck på armbågar, axlar och handleder. Om du använder en EZ-bar, kommer en bred handposition också att ha händerna vända något utåt-på grund av utrustningens design—vilket kan ta stress från dina handleder, armbågar och axlar.
relaterad: öka din sportprestanda med Bicep Curl övningar
Standard Grip Curl
Position: supinerat grepp med händerna axelbredd ifrån varandra
Om du vill arbeta både det korta och det långa huvudet på bicepsna lika, är din bästa insats Standard Grip Curl. Denna position är lättare att anta på en rak skivstång än en EZ-bar, eftersom EZ-baren bara låter dig bekvämt placera händerna antingen i nära eller brett läge.
att använda ett axelbredd grepp sätter din kropp i bästa läge för Curling, vilket innebär att du sannolikt kommer att hitta det bekvämare än antingen det nära eller det breda greppet. Du kommer också sannolikt att kunna krulla mest vikt medan du använder ett standardgrepp.
omvänd Curl
Position: Pronerat grepp under hela rörelsen
den typiska krullen görs med ett supinerat grepp, vilket betyder att dina handflator vetter mot dig. För den omvända krullen är händerna i ett uttalat grepp, vilket betyder att dina handflator vetter bort från dig. Denna variation kommer att rikta dina underarmar och din greppstyrka mycket mer än en vanlig Curl.
omvända krullar riktar sig tungt mot brachioradialis, en stor muskel i underarmen. Genom att tvinga dig att hålla fast i baren under hela rörelsen är omvända lockar bra för att bygga greppstyrka. Omvända lockar är i allmänhet en svårare övning än bicepkrullar, så bli inte förvånad om du måste använda lättare vikt. Om du använder en EZ-bar kan omvända lockar göras med händerna på den yttre delen av baren, vilket kommer att få dina handflator vända något inåt.
Neutral Grip Hammer Curls
Position: neutralt grepp, palmer vända mot varandra
ett neutralt grepp är i huvudsak halvvägs mellan ett pronerat grepp och ett supinerat grepp. Istället för att dina handflator vetter mot dig eller bort från dig, vänds de in så att de vetter mot varandra. Curling med ett neutralt grepp är allmänt känt som en” Hammarkrull”, och det är vanligtvis bara möjligt att utföra med hantlar. Hammerkrullar får sitt namn eftersom rörelsen liknar att simma en hammare.
Hammer Curls riktar sig mot båda huvudet på dina biceps utöver din brachioradialis och brachialis (en liten muskel i den djupa överarmen). Det betyder att du arbetar både underarm och överarm, vilket gör Hammer Curls till en väl avrundad övning. Dessutom kan en starkare brachioaradialis och brachialis faktiskt driva dina biceps upp, vilket gör att den verkar större. Hammer Curls lägger också mindre stress på din handled än traditionella Bicep Curls eller Reverse Curls, vilket gör det till ett smart val om du vill undvika stress i det området.
Offset grepp hantel lockar
Position: Supinerade grepp, händerna på utsidan hälften av hantel grepp så tummen vidrör plattan
Offset grepp hantel lockar är ett bra exempel på hur en liten modifiering kan göra stor skillnad i en övning. Genom att placera händerna på den yttre halvan av hanteln lägger du i huvudsak en övning i en övning. Medan du krullar, böjer du inte bara vid armbågen—vilket är det typiska sättet att bicepsna utarbetas—men du arbetar också för att supinera din underarm, vilket är en andra rörelse som underlättas av bicepsna. Detta innebär en effektivare pump. STACK Expert Nick Tumminello älskar denna övning och gör ett bra jobb med att förklara det i den här videon:
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock