de flesta människor är något bekanta med sambandet mellan träningsrepresentanter och deras riktade effekt på kroppen under motståndsträning. Den tyngsta belastningen man kan lyfta vid en given vikt korrelerar med maximal styrka, medan allt man kan göra över 20 gånger eller tydligare betyder muskulär uthållighet.
någonstans mellan dessa två ändar av spektrumet ligger emellertid muskelhypertrofi. Vissa tränare och tränare hävdar att tio reps är det magiska numret, medan andra tror att ett intervall på 8-12 är mer exakt. Så, vad är det? Kommer jag att växa stora biceps om jag gör 4 uppsättningar av 8 eller 3 uppsättningar av 12?
helt ärligt, det spelar ingen roll, det finns inget magiskt fönster, och svaret är mer komplicerat än man kanske tror.
Hur får man Muskler?
medan du kanske redan kliar på huvudet och undrar varför repområden inte är så stora för att få muskler som du tidigare trodde, är det viktigt att förstå hur muskelhypertrofi uppstår i första hand.
det finns tre huvudsakliga sätt att man kan förbättra muskelproteinsyntesen via mTOR-vägen vilket resulterar i en ökad muskeltvärsnittsarea.1
- det första sättet är genom ökad muskelspänning, vilket sker genom att man använder en tung belastning när man utför en övning genom ett komplett rörelseområde. Eftersom en muskel spenderar mer tid under en given vikt, och sedan ökar belastningen, ökar detta tiden under spänning (TUT).2 genom att använda långsammare tempo, pauser och ökad vikt kan man dramatiskt öka sin TUT i en given övning.
- den andra metoden för att öka muskelhypertrofi är genom muskelskada, oftast förknippad med svår ömhet eller försenad muskelsårighet (DOMS) man känner flera dagar efter en hård träningspass.2
denna ömhet uppstår på grund av små mikrotårar i själva muskelfibrerna, särskilt under excentriska och koncentriska muskelkontraktioner. När det ges tillräckligt med tid att återhämta sig och rätt näring, reparerar muskelfibrerna sig själva och låter en hantera en något mer signifikant stimulans nästa gång. - den tredje metoden med vilken muskelhypertrofi uppstår är genom metabolisk stress. Denna stress uppstår ofta genom användning av lättare vikter vid ett högre givet repområde och är förknippat med den brännande känslan man känner när man lyfter.2
när musklerna kontinuerligt dras samman och slappnar av uppstår blodpooler och svullnad i muskelceller.1 Denna metaboliska stress begränsar blodflödet och inducerar slutligen muskelhypoxi, vilket i sin tur gör det möjligt för metaboliterna, såsom laktat och vätejoner, att bygga. Dessa metaboliter inducerar en anabolisk effekt, vilket leder till molekylär cellsignalering för ökade hormonella reaktioner på kroppen.
var och en av dessa tre metoder spelar av varandra och bör användas på ett kompletterande sätt för att ge bästa möjliga träningsresultat.
vad som är viktigt
att förstå vad som driver muskelhypertrofi ur fysiologisk synvinkel förklarar lätt varför att prenumerera på ett godtyckligt repområde är suboptimalt för träning.
genom manipulering av de tre tidigare nämnda variablerna kan man styra volymbelastningen de tränar med, vilket kanske är en av de viktigaste övervägandena av alla när man söker muskelhypertrofi.
Volymbelastning är en enkel formel som du kan beräkna som:
ställer in x Reps x Load = Volymbelastning
ökande volymbelastning genom ett korrekt periodiserat program kommer att säkerställa att mer signifikant stimulans placeras på kroppen och i slutändan kör anpassning.
ta till exempel de tidigare nämnda reps/sets räkna med 4 x 8 eller 3 x 12. Om jag lyfte 4 uppsättningar x 8 reps x 100 lbs, skulle det vara 3,200 lbs kontra 3 uppsättningar x 12 reps x 100 lbs, vilket skulle vara 3,600 lbs.
min 3 x 12 skulle sannolikt ge mer signifikanta resultat med alla saker lika, som tempo och TUT, eftersom det är en större stimulans.
föreställ dig nu att jag gjorde 4 uppsättningar x 8 reps x 150 lbs = 4,800 lbs, mot 3 uppsättningar x 12 reps x 120 lbs = 4,320 lbs. Teoretiskt sett skulle min 4 x 8 vara bättre för muskelhypertrofi.
Du kan se att repområdet bara är en faktor i ekvationen, vilket innebär att ökad volymbelastning kan uppnås på olika sätt utan att något magiskt repområde verkligen existerar.
det som är intressant är dock att någonstans i 8-12-repområdet fortfarande verkar optimalt för att inducera muskelhypertrofi eftersom det slår en balans mellan måttlig vikt vid ett rimligt högt repområde.3
att försöka göra 50 reps med 10 lbs kommer bara att resultera i en 500 lbs volymbelastning, medan 5 reps vid 100 lbs kan uppnå samma resultat på kortare tid.
omvänt skulle det ta 10 uppsättningar av 1 repetition vid 300 lbs för att nå 3000 lbs.
däremot skulle 3 uppsättningar med 10 repetitioner vid 100 kg motsvara samma volymbelastning trots att det krävde en mycket mer förlängd viloperiod mellan uppsättningar för 300 kg enkla repetitionsuppsättningar.
kom dock ihåg att detta hänför sig till muskelhypertrofi. Volymbelastning, även om det är nödvändigt för muskelstyrka, spelar inte nästan samma roll som för att få muskler.
Dessutom kan man bara hantera så mycket volym innan man kommer otillräckligt att återhämta sig. Det är en annan artikel för en annan dag.
sammantaget hoppas jag att du har en större förståelse för hur muskelhypertrofi uppstår och hur du kan manipulera din träning. Du får inte fastna i en dogmatisk rutin efter en godtycklig repräkning helt enkelt för att det är vad du alltid har trott var bäst.
att göra lite forskning och gräva efter mer djupgående svar är viktigt om du verkligen vill få ett grepp om hur träning fungerar. Tack för att du läste, som alltid.
referenser