BreakingMuscle

hur många push ups kan du göra? 20 eller 30? 50? Mer? Kanske är du en av de olyckliga själarna som bara kan hantera fem reps med tvivelaktig form.

Säg ordet ”övning” och push up oundvikligen kommer att betraktas som valrörelsen. I årtionden och eventuellt århundraden har män pekat på push up som ett sant test av styrka, för att inte tala om machismo. Hur mycket enklare kan det bli än att bara släppa till marken och börja pumpa bort?

trots allt har push up vävt sig in och ut ur fitnessens rike genom åren. Militären och andra tjänster har använt det som en integrerad del av konditionstestning, men det har nästan försvunnit från muskelbyggnadsradaren. oavsett om du är en funktionell fitnessfreak, en diehard, old-school guru eller bara vill inkludera detta klassiska drag till ditt nuvarande program, är push up ett kraftfullt tillägg till någon träningsplan.

med fördelar som sträcker sig från att optimera lokal muskulär uthållighet för att öka övergripande uthållighet, kärnstyrka och stabilitet, är det galen att inte inkludera denna övning.

eftersom fitnesspendeln har svängt till förmån för kroppsviktsträning kan du ha en önskan att förbättra din push up-förmåga. Tillsammans med pull ups, dips, sit ups, muskel ups, och pistol knäböj, armhävningar testa verkliga, autentisk styrka och stabilitet, och är ett bevis på total kroppskontroll.

ökande reps, styrka och muskeluthållighet bör vara högsta prioritet för ett fristående kroppsviktsprogram och en stor del av någon styrka rutin.

8 veckors Push Up Power

nedan är ett åtta veckors program garanterat att öka din push up power. Att anta ett seriöst, regimenterat program kommer att säkerställa att du kommer att utvecklas på denna klassiska, men ändå effektiva muskelbyggande träning.

under hela detta program, skära ner på tunga pressar och flys. Maxing ut på bänkpressen och andra tunga sammansatta rörelser kan behöva ta baksätet ett tag. Flys tenderar också att stressa axelskåren avsevärt, så nix dem för nu.

eftersom styrka och stabilitet i bukområdet är viktiga faktorer i push up, se till att inkludera mycket arbete för din midsektion. Om du är svag i detta område tenderar du att böja och böja i midjan.

för hela programmet, se till att du kör varje rep med rätt form och teknik. Händerna något bredare än axlarna, sänk ner tills bröstet rör vid golvet och tryck sedan upp igen medan du håller en rak ryggrad och tät kärna.

veckor 1 och 2

det första steget är att utföra ett kort förtest. Utför så många armhävningar med god form utan att vila på toppen eller botten av rörelsen. Spela in dina resultat.

detta kommer att vara din baslinje. Om du har tränat dina bröst axlar eller triceps nyligen, se till att placera din pre-test tillräckligt långt bort så att du är frisk nog att ge din bästa insats.

• för att starta ditt program, Välj ett stort antal push ups som mål. Börja med ungefär fyra gånger ditt maxnummer från ditt förtest. Om du till exempel uppnådde 20 reps blir ditt nya mål 80. Nu kommer du att utföra så många uppsättningar som krävs för att göra det till 80 totala reps. You kan nå 20 på din första uppsättning, 15 på din andra, 12 på din tredje och så vidare, så länge du når det totala målet.
• för den första veckan, vila en minut mellan seten. Under den andra veckan, minska vila till 30 sekunder. Arbeta också för att minska antalet totala uppsättningar som krävs för att nå din totala.
• gör denna rutin minst två gånger i veckan.
• Om du vill lägga till lite assistansutbildning, var noga med att inkludera bänkpress, nära grepp bänkpress, axelpress, främre höjningar och dips. Men kom ihåg, gå inte super tungt.

veckor 3 och 4

nu utför du en hel del reps med minskad vila. Under de kommande två veckorna kommer du att öka frekvensen, totala reps och hålla din vila till ett minimum. Du kommer effektivt att förbättra din totala muskel uthållighet och uthållighet.

• öka din frekvens till tre gånger per vecka. Nu borde du vänja dig vid att träna fler gånger per vecka, så oroa dig inte för att dina styrketräning kommer i vägen för ditt push-up-program.
• öka dina totala reps ytterligare till cirka 150% av ditt ursprungliga mål. För exemplet ovan bör ditt nya totala antal reps vara 120. Det kan verka som ett stort antal, men gör bara så många uppsättningar som krävs för att komma till det nya målet.
• vila bör stanna på 30 sekunder eller mindre. Ditt mål bör vara att stänga klyftan mellan uppsättningar så att du kan utföra fler reps per set.
• Håll dig strikt med form och teknik.

veckor 5 och 6

under de kommande två veckorna kommer du igen att öka frekvensen, reps och minska vilotiden. Eftersom du sannolikt kommer att komma in i de höga repområdena kan du också börja använda några alternativa handplaceringar och vinklar.

• öka frekvensen till fyra gånger per vecka.
• minska vilotiden med 15 sekunder mellan seten.
• öka totala reps med ytterligare 50% av ditt ursprungliga nummer. För ovanstående exempel skulle detta vara 160.
• experimentera med olika handplaceringar och armbågsvinklar; smala, breda, armbågar ut, armbågar vid dina sidor etc.
• detta kan inte betonas nog: håll din form i kontroll. Det här är ingen tid att rusa genom reps och uppsättningar för att få fler reps.

veckor 7 och 8

de sista två veckorna kommer att vara minst sagt utmanande, särskilt om du kompletterar med ditt vanliga motståndsträningsprogram. Öka frekvensen och totala reps igen medan du minskar vila. Lägg till några nya och utmanande sätt att utföra push up för att öka intensiteten.

• öka frekvensen till fem gånger per vecka.
• Håll viloperioder till 15 sekunder eller mindre. Du kan börja med att vila bara några sekunder för de första uppsättningarna och sedan öka närmare 15 sekunder när du går igenom senare uppsättningar.
• totala reps kommer att öka ytterligare 50% baserat på ditt ursprungliga nummer. Ja, för exemplet ovan skulle ditt nya nummer nu vara 200.
• fortsätt att använda de olika handplaceringarna och armbågsvinklarna.
• inkluderar flera uppsättningar av fötter-förhöjda armhävningar och händer-förhöjda armhävningar.
• igen, hålla formuläret i schack.

testtid

Nu är det dags för ditt eftertest. Gör det precis som du utförde ditt förtest. Den här gången bör du se en betydande ökning av reps och en ökning av allmän styrka, kraft och axelstabilitet.