hur man gör den korta Broövningen
Observera att hela broar inte är lämpliga för nybörjare och instruktionerna nedan är för den korta bron, som är den vanligaste utgångspunkten för de flesta nybörjare. Se Broprogressionsövningarna för utvecklingsvägen upp till en full bro.
- ligga på ryggen med händerna vid din sida, knäna böjda och fötterna plana på golvet (under knäna)
- tryck fötterna i golvet när du stramar din rumpa och mage och lyft upp dina höfter för att skapa en rak linje från knä till axlar
- håll positionen i god form (spänn kärnan, försök att dra din klockknapp tillbaka mot ryggraden) syftar till 20-30 sekunder
- sänk dig ner till golvet
- om dina höfter börjar sjunka eller sjunka, sänk dig tillbaka till golvet
Broövningsguide
bron är en utmärkt kärnkroppsstabilitetsövning och är effektiv för att isolera och stärka gluteus (rumpa) och hamstrings (baksidan av överbenet). Det är en populär rehabiliteringsövning som används för att förbättra kärn-och ryggstabilisering.
denna ofta förbisedda övning har ett stort antal fysiska fördelar;
- utveckla varje muskel i ryggen och stärka ryggmusklerna
- skick ryggraden som förberedelse för tunga och explosiva rörelser
- sträcker ut hela kroppen
- kan förbättra hållning och minska ryggsmärta
Broprogressionsövningar
stegen nedan beskriver en progressionsväg mot att utveckla din fulla broposition. Du bör börja varhelst din nuvarande nivå är och sedan arbeta upp till de svårare variationerna när din styrka och flexibilitet ökar.
syftar till att träna för bron 2-3 gånger per vecka men även att bara sätta in träningen i din rutin en gång i veckan är fördelaktigt.
Steg 1. Korta broar
en utmärkt startövning för nybörjare som vill lära sig hela bron eller för personer med tidigare ryggskador. Korta broar kommer försiktigt att arbeta rygg -, rumpa-och hamstringsmusklerna.
instruktioner: se ovan
frekvens: två uppsättningar x 20-25 reps 2-3 gånger per vecka
steg 2. Raka broar
raka broar kommer att vidareutveckla axel -, rygg -, rumpa-och benmusklerna på väg att bygga din fulla bro. Huvudskillnaden mellan denna position och den korta bron är att armarna stöder kroppen från marken och benen förlängs rakt ut.
instruktioner:
- ligga på ryggen med benen raka
- placera händerna på golvet utanför höfterna
- tryck upp på händerna, lyft höfterna från golvet och kläm benen
- håll positionen en sekund innan du sänker ner
frekvens: två uppsättningar x 20-25 reps 2-3 gånger per vecka
steg 3. Förhöjda broar
förhöjda broar lyfter händerna från marken och minskar brovinkelns svårighetsgrad för att göra det lättare att hålla.
instruktioner:
- hitta en bänk eller förhöjd plattform som är runt knähöjd eller högre och sitta framför den
- medan du vetter bort från plattformen placera händerna bakom huvudet och grip på kanten
- Tryck kroppen upp i bryggpositionen, böja ryggen, höja höfterna och räta ut armarna.
- håll positionen innan du sänker ner
frekvens: två uppsättningar x 15 reps, 2-3 gånger per vecka
steg 3. Full broar
Du har gjort det! Här är vår guide till hela bron;
instruktioner:
- ligga på ryggen med knäna böjda och händerna vid sidorna av huvudet
- tryck upp på händer och fötter, höja höfterna, böja ryggen och pressa kärn-och benmusklerna
- håll positionen innan du sänker ner
frekvens: två uppsättningar x 15 reps, 2-3 gånger per vecka
avancerade broar
om du nu har behärskat broövningen här är några avancerade variationer som du kan överväga;
- One-legged Bridge
- Bridge Walk Downs-innebär att man går händerna på väggen och in i en full bro
- Bridge Walk Ups-innebär att man utför bron gå ner och sedan gå händerna tillbaka upp på väggen till startpositionen