erkänn det. Titeln på den här artikeln rullade in dig som en fisk på en krok, eller hur? Det är okej, inget fel med att vilja ha stora, chick-locka pecs. Men vänta, Du kanske tänker, Vad gör den Waterbury-katten som skriver en hypertrofi-specifik artikel? Han skriver vanligtvis artiklar om styrka, inte (gasp) kosmetisk kroppsbyggnad! Har han blivit mjuk på oss? Har han sålt slut? När vi ser honom nästa, kommer han att ha rakat benen?
Um, Nej. Sanningen är att detta program kommer att leda till enorma styrka vinster, ungefär lika stor som bröstet kommer att vara när du har slutfört denna Bröst massakern!
jag måste erkänna att jag är lite partisk om hypertrofi frågor. När någon kommer fram till mig och säger, ”Dubya, hur bygger jag vapen som Ronnie Coleman?”Jag stirrar på hans 155 pund ram och jag är snabbt påmind om de saker i den här branschen jag verkligen inte gillar. Men när en välmenande fella ber om råd om hur man bygger ett stort bröst, ja, jag visar snabbt min mjukare sida och kopplar upp honom med ett snabbt och effektivt program – själva programmet i den här artikeln!
ett pressande Problem
när de flesta tänker på bröstträning tänker de på bänkpress. Det finns massor av variationer: bred grepp platt skivstång, halv supinerad grepp lutning hantel, naken nedgång bänk skivstång, yada, yada… Jag känner till många välmenande individer som har försökt bygga ett massivt bröst genom att utföra olika vinklar på bänkpressrörelserna i sina program. Teorin är att lutningspressar arbetar med de övre pec: erna, platta bänkpressar arbetar mellanområdet (även om det inte existerar) och nedgångspressar arbetar med de nedre Pec: erna. Usch! Varje anatomist skulle snabbt byta karriär om en individ kom till honom med sådana uttalanden. Att byta vinklar är bra för många ändamål, men om du vill ha ett stort bröst kan du bättre titta längre!
ett av de mer intressanta försöken att bygga massiva pecs var införlivandet av tillmötesgående motstånd. Ett exempel på detta skulle vara att placera motståndsband runt skivstången på en platt bänkpress. Tanken är att matcha belastningens motstånd med kraftförmågan vid olika fogvinklar.
till exempel, eftersom din förmåga att generera kraft längst ner på bänkpressen är mindre än toppen, är bandet relativt slakt längst ner medan det är spänt på toppen. Verkar vettigt, eller hur? Det finns ett stort problem med den tekniken. Banden är tillmötesgående motstånd mot triceps, inte pecs. Därför är en sådan teknik fantastisk för att bygga triceps styrka och storlek, men svag för att förbättra pectoral muskulatur.
biomekanik i Pectoral muskler
För att skapa en extremt effektiv bröstbyggnadsrutin är en adekvat förståelse av pectoral biomekanik nödvändig. Åtgärderna i pectoralmusklerna är att medialt rotera, horisontellt addukt och förlänga axelleden. De senare två åtgärderna äger rum när man utför någon bänkpressningsvariation. Men om ditt mål är maximal hypertrofi hos pectoralerna, måste du fokusera på verkan av horisontell adduktion. De andra två åtgärderna kommer att göra mycket lite för hypertrofi eftersom de är sekundära funktioner.
men det verkliga problemet ligger i belastningens motstånd. Låt mig förklara. Det är dags att spela viktrumsfysiker. Tänk dig att du står direkt bakom en praktikants huvud som utför platta bänkpressar. Nu bild skivstången trycker upp och ner medan du analyserar axelleden. När skivstången är på bröstet är armbågsleden cirka 75 grader (mer eller mindre beroende på praktikantens skelettstruktur). Vid denna punkt rita en rak linje (vinkelrätt mot golvet) som representerar motståndslinjen. Eftersom tyngdkraften försöker dra skivstången rakt ner, är motståndslinjen rakt ner. Detta vertikala motstånd är bra för extensorer (dvs triceps) men sub-par för en muskelgrupp som horisontellt addukter axelleden.därför skjuter pecs i stor utsträckning när belastningen är på bröstet, men detta minskar när belastningen (skivstången) pressas vertikalt och tricepsna tar över på grund av deras förmåga att generera mer kraft när armbågen sträcker sig. Vissa har försökt att övervinna detta underskott genom att försöka ”dra” händerna ihop samtidigt som man trycker på lasten. Bra försök, men saknar fortfarande båten.
vad som behöver ändras är belastningens motståndslinje. För att matcha de horisontella adduktionsförmågan hos pectoralmusklerna, bör motståndslinjen peka bort från kroppen. Med” bort ” menar jag i en vinkel ungefär 45 grader i förhållande till marken när det gäller plattbänkspressen. Självklart kan detta inte åstadkommas med en skivstång eftersom motståndslinjen alltid är rak mot marken.
så nu har du två val för att matcha motståndslinjen med den horisontella adduktionsverkan hos pectoralerna. Du kan antingen välja en övning med en motståndslinje 45 grader i förhållande till golvet medan du ligger på ryggen, eller så kan du välja en övning som tillämpar motstånd mot horisontell adduktion – även om motståndslinjen inte är 45 grader i förhållande till golvet medan du ligger på ryggen.
vilken ska du välja? Vad sägs om båda! Så här gör du det.
massiva Bröstbyggnadsövningar
Slide Push-Up
detta är en av de bästa bröstbyggnadsövningarna jag någonsin har stött på, och väldigt få människor vet ens om det! Slide push-up applicerar motstånd mot den horisontella adduktionsverkan hos pectoralerna.
för att utföra denna övning måste du först gå till den lokala rabatt Träningsutrustning butik och köpa en av de ”diabilder” som du brukade se på varje 2-am fitness infomercial. Du vet, den där hot fitness bunny bär” tossor ” och glider sida vid sida medan du stirrar på henne i en långsam smälta protein trance? Bilden ska vara relativt billig eftersom de inte längre är den senaste modefluga enheten (leta efter en staplad i det bakre hörnet av butiken bredvid Lårmästaren och AB crunching sopor). Ditt gym aerobics studio kan också ha några liggande.
Obs: Skjut push-ups kan också utföras på ett linoleum eller trägolv med en liten handduk under varje hand.
Lägg ”bootiesna” på dina händer (eller handdukar under dina händer) och anta en traditionell push-up-position där din kropp är vinkelrätt mot bilden. Dina händer ska vara något bredare än axelbredd från varandra. Sänk dig själv tills bröstet rör vid bilden och tryck sedan upp samtidigt som du drar händerna ihop. I toppositionen bör tummen nästan röra.
Nästa,” Gå ” dina händer ut till den ursprungliga startpositionen (händerna något bredare än axelbredd) och fortsätt för de föreskrivna repetitionerna. Om du är avancerad, ”tryck” händerna ut till startpositionen istället för att ”gå” ut dem. För denna övning är det bäst att öka reps först. När du kan utföra 10 uppsättningar med 5 reps, öka belastningen (Lägg till vikt).
öka belastningen på denna övning genom att bära en X-väst eller liknande. Om du inte har en, Köp en. Om du bara inte har råd med en, låt en partner placera en tallrik på din övre rygg mellan axelbladen. Gå lätt på lasten först!
låg Remskivkabelbänkpress
denna övning matchar tillräckligt 45-graders motståndslinje för att utmana de horisontella adduktionsåtgärderna hos pectoralerna, men du behöver tillgång till kabelkorsningsstaplar som har en låg remskiva under varje stapel. Det finns verkligen inget alternativ till denna övning, så jag hoppas att du har (eller hittar) en dubbel kabelstack.
detta är en fantastisk bröstbyggare som verkar ha försvunnit under årtiondena (uppenbarligen förstår de flesta kroppsbyggare inte fysik). Placera en bänk vinkelrätt och direkt mellan två kabelstaplar. Placera handtagen på de låga remskivorna. Ta tag i varje handtag och ta en position platt på ryggen på bänken. Utför rörelsen genom att börja med armarna utsträckta och händerna direkt över bröstet. Lägre med samma form som du skulle använda i en traditionell hantelbänkpress tills armbågen är ungefär 75 grader. Tryck upp samtidigt som du drar ihop händerna tills handtagen rör vid toppen.
programmet
gör inte, jag upprepar, utför inte dessa övningar under samma träning! Om du gör det kommer du inte att kunna fungera nästa dag. Här är en prov träningsplan. Alla hjälpövningar kan ersättas med andra övningar som träffar samma muskelgrupp om du vill. Programvaraktighet: 4-6 veckor.
träning #1
- Skjut Push-ups
- belastning: kroppsvikt + vikt väst eller platta (om det behövs)
- uppsättningar: 10
- Reps: 3
- Vila: 60 sekunder
- Tempo: 202
- sittande extern Rotation
- belastning: 7-8 RM (den maximala belastningen du kan lyfta för 7-8 repetitioner)
- uppsättningar: 5
- Reps: 6
- Vila: 60 sekunder
- Tempo: 301
- sittande kabelrader
- belastning: 4-5 RM
- uppsättningar: 10
- Reps: 3
- Vila: 60 sekunder
- Tempo: 301
- Tips: Använd en axelbredd, supinerat grepp
- platt bänk hantel Triceps förlängningar
- belastning: 7-8 rm
- uppsättningar: 5
- Reps: 6
- vila: 60 sekunder
- tempo: 301
- Tips: Håll handflatorna vända mot varandra hela tiden. Tryck på toppen av axlarna med hantlarna när du sänker.
träning #2 (72 timmar senare)
- låg remskiva kabel bänkpress
- belastning: 9-10 RM
- uppsättningar: 5
- Reps: 8
- Vila: 60 sekunder
- Tempo: 301
- en arm hantel extern Rotation
- belastning: 7-8 RM
- uppsättningar: 4
- reps: 6
- vila: 45 sekunder
- tempo: 301
- tips: Börja med svagaste armen först. Ingen vila mellan armarna.
- Chin-ups
- belastning: 9-10 RM
- uppsättningar: 5
- Reps: 8
- Vila: 90 sekunder
- Tempo: 301
- Hantelsidan höjer
- ladda: 7-8 RM
- uppsättningar: 5
- Reps: 6
- Vila: 60 sekunder
- Tempo: 301
Vill du göra detta program ännu effektivare? Då rekommenderar jag starkt mina 100 Reps till större muskler bröstprogram på dina lediga dagar för att påskynda återhämtningen. Om du inte är bekant med programmet, Kör 4 uppsättningar med 25 repetitioner (eller 10 uppsättningar med 10 repetitioner) jämnt fördelade under dagen för målmuskelgruppen. Detta kommer dramatiskt att förbättra återhämtningen och minska ömhet.
om du utvecklar ett massivt bröst är ditt mål, kommer det här programmet att få dig dit snabbt! Jag ska raka benen nu.