Lästid: 8 minuter
Cardio och vikter samma dag? Är det en bra ide? Det var samma fråga som jag frågade när jag var helt hjälplös i gymmet år sedan.
När jag började min träningsresa år sedan, skulle jag ofta göra 15-20 minuter löpband innan jag gjorde en kabelmaskinrutin.
Ibland skulle jag till och med göra styrketräning och sedan hoppa på löpbandet och göra sprintar innan jag återvände till hantlarna igen i samma session!
och som de flesta skulle jag ofta göra 1-2 timmars kardio sessioner på löpbandet eftersom jag hade bråttom att förlora fett och komma i form.
faktum är att ”före” fotot togs i Dubai runt en tid i mitt liv där jag var ökänd för att göra extremt långa kardiosessioner med nästan ingen viktträning — och samtidigt äta mestadels rå vegan!
det var rättvist att säga att … jag var förvirrad. Jag hade allt fel. Jag visste inte vad jag gjorde.
Jag visste inte hur jag skulle ”programmera” min cardio för att hjälpa till att bygga den muskel jag behövde. Men efter mycket självutbildning ”tänkte jag ut det” och använde cardio strategiskt för att hjälpa till att komma in i mitt livs bästa form.
de vanliga frågorna jag får är;
- ska jag införliva cardio eller helt ta bort det om min ambition är att maximera vinster?
- när är den bästa tiden att införliva cardio? Före eller efter styrketräning?
låt oss diskutera vad jag gjorde och använda en del vetenskap för att backa upp det IUC
Cardio och muskelförlust
en av de största anledningarna till att jag växte ingen muskel i de tidiga stadierna av min fitness resa var jag ångra min hårda styrketräning arbete från överdriven cardio.
det fanns en metaanalys av 21 studier där effekten av att kombinera hjärt-och viktträning undersöktes.
forskarna fann att ämnen som kombinerade kardio och vikter samma dag såg en 31% minskning av muskeltillväxten och en 18% minskning av styrkan.
vi vet alla om fördelarna med hjärt-och viktträning, när de genomförs separat. Men ”interferenseffekten” eller samtidig träningseffekt har systematiskt visat sig dämpa muskelvinster, muskelstyrka och kraft jämfört med att göra viktträning separat.
sluta blanda Cardio och tyngdlyftning
de flesta människor går in i gymmet och debatterar med sig själva om de ska göra cardio till ”uppvärmning” för tyngdlyftning, eller lägg all sin energi på att lyfta.
det största misstaget folk gör (jag har gjort det) är att de gör cardio vid fel tidpunkt och slutar stunta sina muskel-och styrkavinster.
en forskningsartikel undersökte effekterna av att genomföra 20-minuters aerob träning omedelbart före och efter med fem sammansatta övningar: squat, bänkpress, deadlift, push press och high pull.
När det gäller repetitionsprestanda fann forskarna att deltagarnas antal repetitioner efter aerob träning minskade med upp till 20%!
den bästa tiden att göra din Cardio träning?
även om det är praktiskt för de flesta människor att genomföra cardio efter styrketräning eftersom de redan är i gymmet — det fortfarande inte kommer att maximera dina muskler och styrka vinster.
Låt oss ta en titt på några studier.
i denna studie ville forskare undersöka effekten av långvarig (30-minuters) cykelövning på muskelhypertrofi och styrka för bicep-tyngdlyftning.
de upptäckte att otränade lyftare som utförde en måttlig intensitetscyklingssession 24 timmar Efter bicep-träning, i motsats till omedelbart efter, fick över dubbelt så mycket muskler!
studien undgår några viktiga slutsatser;
(1) ” cykelträning med måttlig intensitet omedelbart efter överkroppsmotståndsträning påverkar storleken på muskelhypertrofi och det relativa värdet av CSA-förändringar.”och
(2)” tidpunkten för uthållighetsträning kan förändra graden av muskeltillväxt inducerad av motståndsträning.”
hur många timmar Separation mellan Cardio och styrketräning?
så långt ifrån varandra som möjligt!
som tidigare nämnts, en viktig anledning till varför jag såg exakt samma över 6 månader av fasta cardio gruppklasser och styrketräning, var att mina Les Mills cardio klasser var stunting min muskel och styrka vinster.
år senare, under min amatör bodybuilding tävlingssäsong (November 2016 till juni 2017) — var mina hjärt-och tyngdlyftningssessioner helt separerade.
min tävlingsrutin för fitnessmodell var en 60-minuters styrketräning tidigt på morgonen, följt av en sen natt 10-15 minuters högintensiv intervallträning (HIIT)-session eller 30-minuters löpband eller trappmästare. Cardio programmerades 3 gånger i veckan och vanligtvis sent på kvällen — och blandades aldrig med tyngdlyftning.
forskning på 58 amatör rugbyspelare bekräftar att ” Fitness tränare bör undvika schemaläggning 2 motstridiga egenskaper, med mindre än 6-timmars återhämtning mellan dem för att få fullständiga adaptiva svar på samtidig träning.”
med andra ord, om du kan lyfta vikter på morgonen och göra cardio på natten (eller vice versa), kommer du att göra mycket mer framsteg! Alternativt kan du bara göra tyngdlyftning och kardio bara dagar som jag också har följt tidigare.
viktträning och kardio bör vara separat med minst 6 timmar.
du gör för mycket Cardio
När jag först började hela denna fettförlust resa var jag otålig och skulle ofta slå mig upp med oändliga timmar av cardio!
Jag skulle göra 1-2 timmars cardio på löpbandet, så att min session skulle sluta i tid för Les Mills group cardio class-ytterligare 30 minuter intensiv cardio!
Efter allt det hårda arbetet gick jag inte ner i vikt eftersom jag efter att ha lämnat gymmet skulle gå och äta en stor måltid — utan hänsyn till totalt kaloriintag alls.
det är rätt! Cardio hjälper dig att bränna mer kalorier, men anser att det är ett sekundärt verktyg i din arsenal av viktminskningsverktyg för att hantera dina kalorier och makronäringsmål (förklaras mer detaljerat här).
För Mig kan jag skära min kroppsfettprocent ner till cirka 12% utan att göra någon hjärt — genom att bara begränsa mitt dagliga kaloriintag till cirka 2000-2300 kalorier (använd min enkla online–kalkylator för att räkna ut ditt eget mål) — och jag skulle förlora runt 1 lb vikt per vecka.
När jag förberedde mig för min Amatör fitness modell / bodybuilding tävlingar, skulle jag lägga till i cardio mycket senare i min träningsresa som en sista utväg för att komma ner till cirka 7-8% kroppsfett.
anledningen är att det bara finns så mycket kaloribegränsning du kan göra innan cardio blir en nödvändig del av processen. Och även då är min cardio begränsad till 2-3 gånger per vecka på högst 30 minuter en session (undantaget är min Muay Thai träningsresa!)
min Muay Thai Fitness Training (överdriven Cardio)
Efter att ha avslutat world Titles fitness model/amateur bodybuilding competition i juni 2017 bestämde jag mig för att börja Muay Thai fitness training i Phuket Thailand.
Jag ville prova något helt annat än styrketräning, som jag följde noga i många år.
under de senaste 2 åren har jag besökt dessa livsförändrande fitnessläger i Phuket, träffat likasinnade fitnessentusiaster och människor i alla åldrar och samhällsskikt.
”fitness village” har blivit centrum för min Fitness Street vlog-serie som du kan titta på här.
vanligtvis körs Muay Thai-fitnessklasserna på 2 timmar vardera, med en morgon-och eftermiddagsklass. Det är 4 timmars Muay Thai fitness per dag!
baserat på vårt samtal hittills är det för mycket cardio om min ambition är att bygga muskler och styrka! Mer så, för mycket cardio kan leda till muskelförlust över tiden.när jag förstod konsekvenserna bestämde jag mig för att fortsätta med Muay Thai-träning och hålla mina proteinnivåer så höga som möjligt, samtidigt som jag accepterade min nya ambition att maximera kardiovaskulär uthållighet över styrka.
den bästa typen av Cardio för tyngdlyftare
När jag förbereder mig för träningstävlingar är mitt val av cardio hoppa rep, löpbandssprintar och roddmaskinen.
trots vetenskapen som tyder på låg effekt cardio som cykling, samtidigt med tyngdlyftning (på grund av mindre minskning av underkroppshypertrofi jämfört med körning) — Du bör alltid välja en kardiotyp som du kommer att njuta av!
personligen gillar jag Sprint mer än cykling. Och i åratal hade införlivat sprints i min rutin-på högst 10-15 minuter — för att uppnå extrema nivåer av leanness.
i sammanfattning
så jag föreslår inte att du helt tar bort cardio från ditt tyngdlyftningsprogram.
Cardio bör användas som ett verktyg för att hjälpa stöta dig över mållinjen med att uppnå fettförlust och växande muskler och styrka.att göra mer cardio innebär att du gör det svårare för dig själv att bygga muskler och styrka över tiden.
men om du håller dina hjärt sessioner relativt kort (30 minuter eller så)-separat cardio från styrketräning på samma dag, eller göra dem på separata dagar — du kommer att se mycket större framsteg i din styrketräning resa samt skörda fördelarna med kardiovaskulär träning.
Om jag kunde vrida tillbaka klockan med min nuvarande kunskap skulle jag göra följande;
- Bygg min träningsrutin främst inriktad på tyngdlyftning för att bygga muskler och styrka, 4-6 gånger per vecka (minst en dag av styrketräning per vecka).
- jag skulle spendera mer tid på att hantera mitt dagliga kalori-och makronäringsmål.
- Om jag var tid dålig och behövde göra hjärt — och tyngdlyftning i samma session-skulle jag göra 15 minuter (max) lätt cardio efter tung lyftning (inte tidigare!)
- Om jag hade en ledig dag skulle jag göra tung tyngdlyftning klockan 5-6 på morgonen (min föredragna tid) och återvända klockan 8 på natten (efter jobbet) i 10-15 minuter av HIIT cardio. Jag skulle säkerställa minst 6 timmar mellan hjärt-och tyngdlyftningssessioner.
- Om jag kände mig som att bara göra 3-4 tyngdlyftningssessioner på en enda vecka, skulle jag lämna mina kardiosessioner för mina ”inga tyngdlyftningsdagar”.
- Total cardio för veckan skulle aldrig överstiga 2 timmar! Även under tävlingsförberedelserna.
- dessutom lärde jag mig hur man framgångsrikt ”bulk” för att bygga så mycket muskler som möjligt utan att bli fet och utan steroider. Jag kämpade verkligen men jag uppnådde det, och jag skrev en artikel här för att visa dig hur man gör en framgångsrik bulk.
det är i stort sett allt du behöver veta för att lära dig mer om hur du tränar.